የውስጥ ተቺውን ማርገብ

አንዳንዶቻችን በጣም የምናውቀው ድምፅ አለ። ኢሜይሉን ይልካሉ፣ እሱም ሞኝ መሰልክ ይላል። አንድ ስሕተት ይሠራሉ፣ እሱም ሁልጊዜ እንዲህ ታደርጋለህ ይላል። መስተዋት ውስጥ ይመለከታሉ፣ እሱም አስተያየት አዘጋጅቷል። በተለምዶ በፍጹማዊ ቃላት ይናገራል፣ በተለምዶም በራስዎ ድምፅ ይናገራል፣ ለዚህም ነው ማመኑ በጣም ቀላል የሚሆነው።

የውስጥ ተቺ እንለዋለን። በሽታ ወይም የባሕርይዎ ጉድለት አይደለም። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የተወሰነ ዓይነት አለው። ለአንዳንድ ሰዎች አልፎ አልፎ የሚያጉረመርም ነው። ለሌሎች ደግሞ ሳያቋርጥ ማለት ይቻላል ይሠራል፣ ለሚወዱት ሰው ፈጽሞ በማይጠቀሙበት ቃና ቀኑን እየተረከ።

ሁለተኛው የሚያውቁት ከሆነ፣ ይህ ለእርስዎ ነው። ድምፁን ለዘላለም ለማጥፋት አይደለም፣ አእምሮ የሚሠራው እንዲያ አይደለምና፣ ነገር ግን የተወሰነውን አየሩን ለማውጣት ነው።

ድምፁ ከየት ይመጣል

የውስጥ ተቺው በተለምዶ የጀመረው እንደ ጠባቂ ነው። በሆነ ወቅት፣ የእርስዎ አንድ ክፍል ቀድመው ከደረሱ፣ ማንም ከመተቸትዎ በፊት ራስዎን ከተቹ፣ ደኅና እንደሚሆኑ ወሰነ። ተዘጋጅተው ይሆናሉ። አስቀድመው ስለተዘጋጁ በውድቀት ፈጽሞ አይደናገጡም።

ለልጅ ምክንያታዊ ስልት ነው። ግን ከሚገባው በላይ የመቆየት ዝንባሌ አለው።

ብዙ ሰዎችም ከዚህ ሁሉ በታች ጸጥ ያለ እምነት ይይዛሉ፦ ጭካኔው ይሠራል የሚል። ተቺው ካልነዳቸው ይለዝባሉ፣ ይሰንፋሉ፣ መሞከር ያቆማሉ የሚል። ስለዚህ ጅራፉን በእጃቸው ይይዛሉ፣ በእነሱና በሙሉ ውድቀት መካከል ያለው ብቸኛው ነገር እሱ እንደሆነ አምነው።

ጥናቱ ግን ወደ ሌላ አቅጣጫ ያመለክታል። የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Kristin Neff እና ሌሎች ጨካኝ ራስን መተቸትን ሲያጠኑ፣ ከበለጠ ጭንቀት፣ ከበለጠ ድብርትና ከበለጠ ማላዘን ጋር አብሮ እንደሚጓዝ አግኝተዋል፣ ማላዘን ማለት ተመሳሳዩ ተቺ ሐሳብ ለሰዓታት እየተሽከረከረ ወደ የትም የማይደርስበት ፈጪ ዑደት ነው። ደጉ አቻው፣ ማለትም ሲታገሉ ራስዎን በተወሰነ ሙቀት መያዝ፣ በምትኩ ከተረጋጋ ስሜትና በተለይም ካነሰ ሳይሆን ከበለጠ ተነሳሽነት ጋር ይሰለፋል። ተቺው ስለት እንደሚያደርግዎት ቃል ይገባል። በተለምዶ የሚያደርገው ግን ማድከም ነው።

Cleveland Clinic ዋጋውን በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ የማያቋርጥ አሉታዊ የራስ ንግግር ድብርትንና ጭንቀትን ሊመግብ ይችላል፣ ሰዎችም ሊረዳቸው ከሚችለው ድጋፍ እንዲርቁ የማድረግ ዝንባሌ አለው። ሊጠብቅዎት ነው የሚለው ድምፅ በመጨረሻ ያገልልዎታል።

ክርክሩን ማሸነፍ የማይችሉት ለምንድን ነው

ተቺውን ካስተዋሉ በኋላ ደመ ነፍስዎ መዋጋት ነው። ማስረጃ መሰብሰብ፣ ክርክሩን መገንባት፣ ስሕተት መሆኑን ማረጋገጥ።

አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ይረዳል። ብዙውን ጊዜ ግን አይረዳም፣ ምክንያቱም ተቺው በእውነት በአመክንዮ አይሠራም። ሰኞ ላይ ክርክሩን ማሸነፍ ይችላሉ፣ ማክሰኞ ግን በአዲስ ቅሬታ ይመለሳል። መከራከሩ ራሱ ሊመግበውም ይችላል፣ እሳትን መቆስቆስ እሳቱን እንደሚመግበው። አሁንም ሐሳቡን ምላሽ የሚጠይቅ ነገር አድርገው እየያዙት ነው።

ይበልጥ የሚጠቅመው እርምጃ ከድምፁ ይዘት ይልቅ ከድምፁ ጋር ያለዎትን ግንኙነት መቀየር ነው። ሐሳቡን ማሸነፍ የለብዎትም። መሪውን ማስረከብ ማቆም ብቻ ነው የሚያስፈልገው።

ከእሱ ጋር ለመሥራት የተለየ መንገድ

ከመከራከር ይበልጥ የሚጸና አካሄድ ይኸው ነው። ቆራርጠው ይውሰዱት። በየጊዜው ሁሉንም አያስፈልጉዎትም።

1. በተግባር ላይ ይያዙት

ማየት የማይችሉትን መቀየር አይችሉም። ለጥቂት ቀናት ተቺው መቼ እንደሚመጣና በግምት ምን እንደሚል ብቻ ያስተውሉ። ገና ምንም ለማስተካከል እየሞከሩ አይደለም። የድምፁን ተወዳጅ መስመሮች እየተማሩ ነው፣ አብዛኞቹ ተቺዎችም አጭርና ሊገመት የሚችል ጽሑፍ አላቸው። "ወደኋላ ቀርተሃል።" "ሁሉም ሰው ያውቃል።" "ማወቅ ነበረብህ።"

በሚሆንበት ጊዜ መሰየም፣ በጸጥታም ቢሆን ("አሃ፣ ተቺው መጣ")፣ ትንሽ ክፍተት ይፈጥራል። በዚያ ክፍተት ውስጥ አንድ አስፈላጊ ነገር ያስታውሳሉ፦ ስለ እርስዎ ያለ ሐሳብ ስለ እርስዎ ካለው እውነት ጋር አንድ አይደለም።

2. አገላለጹን ይመርምሩ እንጂ ዋጋዎን አይደለም

ተቺው ምን ያህል ፍጹማዊ መሆን እንደሚወድ ያስተውሉ። ሁልጊዜ። በጭራሽ። ሁሉም ሰው። ጨርሶ። እውነተኛ ሕይወት በፍጹማዊ ቃላት ፈጽሞ ማለት ይቻላል አይሠራም፣ ያ ጽንፈኝነትም ምልክት ነው። ሐሳቡ እውነታን እየዘገበ አይደለም፣ እያጋነነ ነው።

ከሐሳቦች ጋር በዚህ መንገድ የሚሠሩ ባለሙያዎች የግድ አዎንታዊነትን አይፈልጉም። ግቡ "ውድቀት ነኝ" የሚለውን በ"አስደናቂ ነኝ" መቀየር አይደለም፣ አእምሮዎ ወዲያውኑ ውድቅ ያደርገዋልና። ግቡ ይበልጥ ትክክለኛውንና ይበልጥ ሚዛናዊውን ዓይነት ማግኘት ነው። "ውድቀት ነኝ" ወደ "ያንን ክፍል በደንብ አልያዝኩትም፣ ሌሎቹ ጥቂት ክፍሎች ግን ደኅና ሆነዋል" ይለወጣል። ከድራማው ያነሰ እርካታ ይሰጣል። ወደ እውነት ግን በጣም ይቀርባል።

3. በእውነት የማን ድምፅ እንደሆነ ይጠይቁ

አንዳንድ ጊዜ ተቺው የእርስዎም አይደለም። በጥሞና ያዳምጡና ወላጅ፣ የቀድሞ አሠልጣኝ፣ መምህር፣ አንድ ጊዜ ትንሽ እንዲሰማዎት ያደረገ ሰው ሊሰሙ ይችላሉ። የተዋሰውን ትችት እንደዚያው መለየት የሚያስገርም መጠን ኃይሉን ሊያሟጥጥ ይችላል። የሌላ ሰውን ጭካኔ መሸከምዎን ላለመቀጠል መወሰን ተፈቅዶልዎታል።

4. የጓደኛውን ፈተና ይሞክሩ

ይህ ቀላል ይመስላል፣ እውነተኛ ሥራም ይሠራል። አንድ የቅርብ ጓደኛዎ ራስዎን በሚወቅሱበት ትክክለኛ ሁኔታ ውስጥ ወደ እርስዎ እንደመጣ ያስቡ። ተመሳሳይ ስሕተት። ተመሳሳይ ፍርሃት። ምን ይሉታል?

ተቺው ለእርስዎ የሚለውን አይሉትም። ማሰብም አይችሉም። ሐቀኛ ግን ደግ ይሆናሉ፣ ነገሩን በተመጣጣኝ መጠን ያስቀምጡታል፣ ሰው መሆኑንም ያስታውሱታል። ያ ቃና፣ ግድ ለሚልዎት ሰዎች የሚያስቀምጡት ቃና፣ ለእርስዎም ይገኛል። ራስን መራራት በአብዛኛው ያንን ተራ ጨዋነት ወደ ውስጥ ማዞር ብቻ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ልል ወይም ራስን ማቆላመጥ አይደለም። ይህን የሚያደርጉ ሰዎች ካነሰ ይልቅ የበለጠ የመቋቋም አቅም አላቸው፣ ከወደቁም በኋላ እንደገና ለመሞከር ይበልጥ ፈቃደኞች ናቸው።

5. ሳይታዘዙት እንዲናገር ይፍቀዱለት

ድምፁን ማስቆም የለብዎትም። በሌላ ክፍል ውስጥ እንዳለ ራዲዮ በበስተጀርባ እንዲሠራ መፍቀድ ይችላሉ፣ አለ፣ ግን ኃላፊ አይደለም። "አመሰግናለሁ፣ ሰምቼሃለሁ፣ ተቆጣጥሬዋለሁ" ሙሉ ምላሽ ነው። አወቁት። ትእዛዝ ግን አልተቀበሉም።

በእውነት ነገሮችን የሚቀይረው ምንድን ነው

ተቺው የጮኸው በድግግሞሽ ነው፣ ማለትም ለዓመታት ተመሳሳዮቹ መስመሮች በዑደት ሲደጋገሙ። የሚረጋጋውም በድግግሞሽ ነው፣ ብቻ ይበልጥ ደግ በሆኑ መስመሮች፣ ጫናው ዝቅተኛ በሆነ ጊዜ የሚለማመዷቸው።

ሰዎች የሚዘሉት ክፍል ይኸው ነው። ለራሳቸው ረጋ ለማለት ቀውስ ይጠብቃሉ፣ በአዙሪቱ መሃል የማይቻል ሆኖ ያገኙታል፣ ከዚያም ለእኔ አይሠራም ብለው ይደመድማሉ። ከአደጋ ጊዜ መሣሪያ ይልቅ እንደ ልማድ ይበልጥ ይሠራል። ትንንሾቹን ትችቶች ይያዙ። የዕለት ተዕለቶቹን በአዲስ ቃል ይጻፉ። በትንንሽ ጉዳዮች ላይ የጓደኛውን ፈተና ያድርጉ። የተለየ ነባሪ እየገነቡ ነው፣ ነባሪዎች ደግሞ ለመምረጥ በጣም በደከሙ ጊዜ የሚመጡት ናቸው።

አንዳንድ ሰዎች ይበልጥ ደግ የሆነውን ዓይነት ጽፎ የሚያዩበት ቦታ ማስቀመጥ እንደሚረዳ ያገኙታል፣ ምክንያቱም በዝቅተኛ ቅጽበት ላይ የራስዎን ሚዛናዊ ሐሳብ ከትውስታ መጥራት ከባድ ነው። ማንበቡም ይቆጠራል።

ይህ ምን ያህል ዘገምተኛ እንደሆነ ታገሱ። ለረጅም ጊዜ በተሠራ ጎድጓዳ ላይ እየሠሩ ነው። ይበልጥ ረጋ ያለ ድምፅ በአንድ ጊዜ አይመጣም። የሚመጣው ጨካኙ እንደመጣበት መንገድ ነው፣ በአንድ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ፣ አንድ ቀን ለራስዎ ደግነት እንደሚገባው ሰው እንደተናገሩና እንግዳም እንዳልተሰማዎት እስኪያስተውሉ ድረስ።

ከጨካኝ ድምፅ የበለጠ ሲሆን

ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ መስመር አለ። የሚያንጓጥጥ የውስጥ ተቺ የተለመደና ሊሠራበት የሚቻል ነው። ወደ ቋሚ ራስን መጥላት የተለወጠ ድምፅ፣ ዋጋ የለህም ወይም ሰዎች ያለ አንተ ይሻላቸዋል የሚል ድምፅ፣ ከተራ ራስን መተቸት በላይ የሆነ ነገር ይሸከማል፣ እውነተኛ ድጋፍም ይገባዋል።

ተቺው እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች የሚያደናቅፍ ድብርት ወይም ጭንቀት እየመገበ ከሆነ፣ ቴራፒስት ሊረዳዎት ይችላል፣ በትክክል በዚህ ችግር ዙሪያ የተገነቡ አቀራረቦችም በደንብ የተረጋገጡ ናቸው። ድምፁ እዚህ መሆን አለመፈለግ ወደሚሉ ሐሳቦች ሲዞር ካገኙት፣ እባክዎ ብቻዎን አይቀመጡ። ለቀውስ መስመር ወይም ለባለሙያ ይደውሉ። ያ ተቺው ስለ እርስዎ ትክክል መሆኑ አይደለም። ብቻዎን ከልክ በላይ እየተሸከሙ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው፣ እርዳታም የተዘጋጀው በትክክል ለዚህ ነው።

ተቺው መሆን አለብህ የሚለው ሰው በመሆን ደግነትን ማትረፍ የለብዎትም። ዛሬ፣ አሁን ባሉበት ሁኔታ፣ አስቀድመው ለሆኑት ሰው ደግ ለመሆን ተፈቅዶልዎታል። ነገሮች መቅለል የሚጀምሩት በተለምዶ እዚያ ነው።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health