ፈጣን ምክሮች
- ጨካኙን ድምፅ ከመመለስዎ በፊት ይያዙት።
- ለሚታገል ጓደኛዎ የሚሉትን ይናገሩ።
- እጅዎን ደረትዎ ላይ ያድርጉ፣ ረጅም ዘገምተኛ ትንፋሽ ይልቀቁ።
በሚቀጥለው ጊዜ ስህተት ሲሠሩ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለውን ድምፅ ያስተውሉ። ስም ሲረሱ፣ ቀነ ገደብ ሲያልፍዎት፣ ሰው ላይ ሲቆጡ፣ የተሳሳተ ፋይል ሲልኩ። ለብዙ ሰዎች ያ ድምፅ በፍጥነት ይቀዘቅዛል። *ሁልጊዜ እንዲህ ያደርጋሉ። ምን ሆነዋል። ራስዎን ይሰብስቡ።* ይህ ለሚታገል ጓደኛዎ ፈጽሞ የማይጠቀሙበት ቃና ነው፣ ሆኖም ከሁሉ በከፉ ቅጽበቶችዎ፣ ማለትም ሊሸከሙት በማይችሉበት ጊዜ፣ በቀጥታ ወደ ራስዎ ያነጣጥሩታል።
ለራስ ርኅራኄ ማለት ያንን ድምፅ ቀንሶ፣ ለሚያስቡለት ሰው በሚመልሱት መንገድ ለራስዎ መመለስ ማለት ነው። በማነቃቂያ ንግግር አይደለም። ስህተቱ እንዳልተከሰተ በማስመሰልም አይደለም። በትንሽ ሙቀት ብቻ፣ ከባድ ጊዜ ላይ ላለ ለማንኛውም ሰው የሚያደርጉትን ተመሳሳይ መሠረታዊ ጨዋነት።
ይህ ልፍስፍስ የሚመስል ከሆነ፣ ትንሽ አብረውን ይቆዩ። ይህን የሚያጠኑ ሰዎች ተቃራኒውን ያገኛሉ። ለራስዎ ደግ መሆን ሰነፍ አያደርግዎትም፣ ከኃላፊነትም አያመልጡም። ይልቁንም የበለጠ የተረጋጉ፣ ያነሰ የተጨነቁ፣ እና ካልተሳካልዎት በኋላ እንደገና ለመሞከር የበለጠ ፈቃደኛ ያደርግዎታል።
በራስ ላይ መጨከን ለምን ተቃራኒ ውጤት እንደሚያመጣ
አብዛኞቻችን ከየትም የወሰድነው ታሪክ አለ፦ ራስን መንቀፍ የራስን ማሻሻል የሚያንቀሳቅስ ሞተር ነው የሚል። ለራስዎ ከለዘቡ ይላላሉ። በራስዎ ላይ ከጠነከሩ ስለታም ሆነው ይቀጥላሉ።
ችግሩ ሰውነትዎ በዚያ መንገድ አለማንበቡ ነው። ጨካኝ የውስጥ ንግግር እንደ ስጋት ይደርሳል፣ በስጋት ውስጥ ያለ አንጎል ደግሞ ወደ መከላከል ይሸጋገራል፣ እውነተኛ አደጋን የሚይዘው ተመሳሳይ ሥርዓት። ኮርቲሶል ይጨምራል። አስተሳሰብ ይጠባል። የሚማረውና ችግር የሚፈታው የእርስዎ ክፍል በሚያስፈልግዎት ትክክለኛ ጊዜ ጸጥ ይላል። ስለዚህ በእውነት አይሳሉም። ይልቁንም ያንሳሉ፣ የበለጠ ተከላካይ ይሆናሉ፣ ስህተቱን ከማስተካከል ይልቅ የመደበቅ ወይም የመቀዝቀዝ ዕድሉ ይጨምራል።
ለራስ ርኅራኄ የተለየ ምልክት ይልካል። ለራስዎ ሕመም በእንክብካቤ ሲመልሱ፣ ሥርዓትዎ ደወል ሳይሆን ደኅንነትን ያነብባል። ከዚያ ከተረጋጋ ቦታ ሆነው የተበላሸውን ነገር ሳይሸሹ መመልከት ይችላሉ፣ ይህ ደግሞ በእውነት አንዳች ነገር መለወጥ የሚችሉበት ብቸኛው ሁኔታ ነው።
ይህን ለአሥርተ ዓመታት ስታጠና የቆየችው የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Kristin Neff ለራስ ርኅራኄን በሦስት ክፍሎች ትከፍለዋለች። እያንዳንዱ የተለየ ወጥመድን ስለሚያስተካክል ማወቁ ይጠቅማል።
ራስን ከመፍረድ ይልቅ ለራስ ደግ መሆን
የመጀመሪያው ክፍል ከሁሉ ቀላሉና ከሁሉ ከባዱ ነው፦ ለጓደኛዎ በሚያሳዩት ተመሳሳይ ትዕግሥት ራስዎን መያዝ። ሲወድቁ የመጀመሪያው ስሜት ተጨማሪ መደርደር ነው። ለራስ ደግ መሆን ማለት ከማጥቃት ይልቅ ማጽናናትን ሆን ብሎ መምረጥ ነው። በተግባርም፣ *አሁን ይህ ከባድ ነው፣ እስካልፈውም ድረስ በራሴ ጎን እቆማለሁ* ማለት ነው።
ከመነጠል ይልቅ የጋራ ሰብዓዊነት
ነገሮች ሲበላሹ ሕመም ውሸት ይናገራል። እንዲህ የተመሰቃቀለው እርስዎ ብቻ እንደሆኑ፣ ሌላው ሁሉ ግን ተስተካክሎለታል ብሎ ይሹከሹካል። የጋራ ሰብዓዊነት ማለት እውነቱን ማስታወስ ነው፦ መታገል፣ መውደቅና በቂ አለመሆን የሚሰማ ስሜት የጋራ የሰው ልጅ ድርሻ አካል ናቸው። ማንም ነጻ አይደለም። በግል የተሰበሩ አይደሉም። ሰው ነዎት፣ ሰዎች የሚያደርጉትን እያደረጉ ነው፣ ይህም አልፎ አልፎ መፍረስን ያካትታል።
በውስጡ ከመስጠም ይልቅ ንቁ ትኩረት
ሦስተኛው ክፍል ከባድ ስሜቶችዎን ሳይገፉ ወይም ሳይዋጡ መያዝ ነው። እየሆነ ያለውን ይሰይሙታል። *አፍሬያለሁ። ሰዎችን አሳዘንኩ ብዬ እፈራለሁ።* ወደ ሁለት ሰዓት የውስጥ ችሎት ሳይለውጡት እውነት እንዲሆን ይፈቅዳሉ። እዚህ ላይ ንቁ ትኩረት ማለት ስሜቱ ትዕይንቱን በሙሉ እንዳይመራ በበቂ ሁኔታ በግልጽ ማየት ማለት ብቻ ነው።
ምን እንዳልሆነ
ጥቂት ነገሮች ከለራስ ርኅራኄ ጋር ይምታታሉ፣ ስለዚህ እንፍታቸው።
ራስን ማዘን አይደለም። ራስን ማዘን *ወዮልኝ፣ ይህ የሚደርሰው በእኔ ላይ ብቻ ነው* ይላል፣ ዓለምዎንም ያጠባል። ለራስ ርኅራኄ ደግሞ *ይህ ከባድ ነው፣ ከባድ ነገሮች ደግሞ በሁሉም ሰው ላይ ይደርሳሉ* ይላል፣ ከሰዎችም ጋር ያገናኝዎታል።
ከኃላፊነት ማምለጥ አይደለም። አንድን ነገር በሚገባ አለመያዝዎን ሙሉ በሙሉ አምነው፣ ሆኖም በዚያ ምክንያት ራስዎን ላይገርፉ ይችላሉ። እንዲያውም ለራሳቸው ደግ የሆኑ ሰዎች ብዙ ጊዜ ኃላፊነትን ቶሎ ይወስዳሉ፣ ምክንያቱም ጥፋትን መቀበል የሞት ፍርድ አይመስልባቸውም።
እንዲሁም በራስ ከመተማመን ጋር አንድ አይደለም። በራስ መተማመን ብዙ ጊዜ ልዩ ወይም ከአማካይ በላይ በመሆን ስሜት ላይ ይመሠረታል፤ ይህ ማለት በሚወድቁባቸው ቀናት ይተውዎታል ማለት ነው። ለራስ ርኅራኄ በትክክል በእነዚያ ቀናት ላይ አለ። እያሸነፉ እንዲሆኑ አይጠይቅም። ሰው መሆንዎን ብቻ ነው የሚጠይቀው።
በእውነት እንዴት እንደሚገነቡት
ይህ ችሎታ ነው፤ ይህ ማለት መጀመሪያ ላይ ደረቅና ተፈጥሯዊ ያልሆነ ቢሰማም በልምምድ እየጠነከረ ይሄዳል። በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ድምፁን ይያዙት። ሙሉው ልምምድ የሚጀምረው ጨካኙን ተራኪ እየሆነ እያለ በማስተዋል ነው። የማይሰሙትን ቃና ማለስለስ አይችሉም። ለጥቂት ቀናት እሱን ብቻ ያዳምጡ። ገና ምንም ማስተካከል አያስፈልግም።
- የጓደኛውን ጥያቄ ይጠይቁ። ራስዎን በመደርደር መካከል ሲይዙ፣ ቆም ብለው ይጠይቁ፦ በዚሁ ትክክለኛ ሁኔታ ላይ ላለ ጓደኛ ምን እለው ነበር? ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ያውቁታል። ቃላቱ ለሌሎች ሰዎች በቀላሉ ይመጣሉ። ሥራው እነሱን ወደ ውስጥ ማዞር ነው።
- ለራስዎ ደብዳቤ ይጻፉ። Harvard Health ስለሚያም ሁኔታ ለሚወዱት ሰው እንደሚጽፉ ሆነው፣ ራስዎን ጨምሮ ማንንም ሳይወቅሱ እንዲጽፉ ይመክራል። ወረቀት ላይ ማስፈር ሽክርክሪቱን ያዘገየዋል፣ ደግ ድምፅም ቃል እንዲያገኝ ይፈቅዳል። ጥቂት ዓረፍተ ነገሮች እንኳ ይቆጠራሉ።
- ሰውነትዎን ይጠቀሙ። ሰውነትዎ ተወጥሮ እያለ ወደ መረጋጋት ማሰብ አይችሉም። እጅ ደረት ላይ፣ ረጅም ትንፋሽ መልቀቅ፣ አንድ ነገር መብላት፣ ለአሥር ደቂቃ መተኛት። እነዚህ ትናንሽ የአካል እንክብካቤ ተግባራት ስጋቱ ማብቃቱን ለነርቭ ሥርዓትዎ ይነግሩታል፣ ደግ ሐሳቦችንም ለመድረስ ቀላል ያደርጋሉ።
- አንድ የተረጋጋ ሐረግ ይሞክሩ። በከበደ ቅጽበት ላይ ሊመለሱበት የሚችሉት ቀላልና እውነት የሆነ ነገር ይምረጡ። *ይህ ከባድ ቅጽበት ነው። ከባድ ቅጽበቶች በሁሉም ሰው ላይ ይመጣሉ። አሁን ለራሴ ትንሽ ደግ ልሁን።* ተጽፎ ሲነበብ አስቸጋሪ ይመስላል። በቅጽበቱ ውስጥ ግን ይሠራል።
ከእነዚህ በአንዱ ይጀምሩ። ግቡ ዓርብ ላይ ራስዎን የሚያናግሩበትን መንገድ ሙሉ በሙሉ መቀየር አይደለም። ካለፈው ሳምንት ትንሽ በበለጠ ጊዜ አሮጌውን ልማድ ማቋረጥ ነው።
መልካም ሐሳብ ብቻ አይደለም
እዚህ ላይ ያለው ጥናት ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ጠንካራ ነው። በብዙ ጥናቶች ውስጥ ከፍ ያለ ለራስ ርኅራኄ ከዝቅተኛ ጭንቀትና ድብርት ጋር ይስተካከላል፣ የሚያስተምሩ መርሐ ግብሮችም ውጥረትንና የስሜት ዝቅታን ይቀንሳሉ። በለራስ ርኅራኄ ላይ የተመሠረቱ መርሐ ግብሮችን የገመገመ አንድ ዳሰሳ ደግሞ ከአሰቃቂ ገጠመኝ በኋላ የሚመጡ የጭንቀት ምልክቶች ትርጉም ባለው ደረጃ እንደሚቀንሱ አግኝቷል፣ ረዘም ያሉ መርሐ ግብሮች ደግሞ የበለጠ ይረዳሉ። ከዚህ ውስጥ አንዳችም መድኃኒት አይደለም፣ ተአምርም አይደለም። በሚሰማዎት ስሜት ላይ እውነተኛ ውጤት ያለው፣ ሊማሩት የሚችሉት ልማድ ነው።
ያ የመጨረሻው ክፍል ከሁሉ በላይ ይጠቅማል። ካደጉበት ድምፅ ጋር ተጣብቀው አልቀሩም። ልክ እንደ ማንኛውም ልማድ፣ በከበዱ ደቂቃዎችዎ ራስዎን የሚይዙበት መንገድ ቀስ በቀስ እንደገና ሊሠለጥን ይችላል።
ደግነት ብቻውን በቂ በማይሆንበት ጊዜ
ለራስ ርኅራኄ ዕለታዊ ልምምድ ነው፣ ተጨማሪ ሲያስፈልግዎት ግን የእንክብካቤ ምትክ አይሆንም። ጨካኙ የውስጥ ድምፅ ወደ እውነተኛ ራስን መጥላት የሚመስል ነገር ከጠነከረ፣ የስሜት ዝቅታ ወይም ጭንቀት በቀናትዎ ላይ ተቀምጦ የማይለቅ ከሆነ፣ ወይም ብጠፋ ይሻለኛል ብለው ማመን ከጀመሩ፣ እባክዎ ይህን ብቻዎን ለመግፋት ሳይሆን እርዳታ ለመጠየቅ እንደ ምልክት ይውሰዱት። ሐኪም ወይም ቴራፒስት የማስታወሻ ልምምድ በማይችለው መንገድ ሊረዳ ይችላል፣ የቀውስ መስመርም አሁን ማነጋገር የሚፈልጉት ሰው በሚያስፈልግዎት በማንኛውም ሰዓት አለ።
እርዳታ መጠየቅ የለራስ ርኅራኄ ውድቀት አይደለም። ለራስዎ ሊያደርጉት ከሚችሉት እጅግ ደግ ነገሮች አንዱ ነው።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis