ፈጣን ምክሮች
- ሙሉ ማንነትዎን ሳይሆን ትክክለኛውን ነገር ይሰይሙ።
- ለአንድ አስተማማኝ ሰው ይንገሩና በደግነት ይቀበሉ።
- ከራስዎ ጋር እንደ ተጎዳ ጓደኛ ይነጋገሩ።
ከሌሊቱ ስምንት ሰዓት ላይ የሚያገረሽ የተለየ ዓይነት ድግግሞሽ አለ። የተናገሩት ነገር። ያላደረጉት ነገር። በእርስዎ ምክንያት የጠወለገ ፊት። እዚያው ተኝተው ያመላልሱታል፣ በቆዩበት ቁጥርም የባሰ ይሰማዎታል፣ የባሰ በተሰማዎት ቁጥርም በሥርዎ ላይ የሆነ ነገር እንደተበላሸ የሚያረጋግጥ ይመስላል።
ያ የእኩለ ሌሊት ዙር ብዙውን ጊዜ ተጠላልፈው ያሉ ሁለት የተለያዩ ስሜቶች ናቸው፣ መለያየታቸውም ልታደርጉት የምትችሉት የመጀመሪያው ጠቃሚ ነገር ነው። አንድ ዓይነት ትርጉም እንዳላቸው ተደርገው ይሠራባቸዋል። ግን አይደሉም፣ ልዩነቱም እንዴት እንደሚይዙዋቸው ይቀይራል።
አንድ ሳይሆን ሁለት ስሜቶች
የጥፋተኝነት ስሜት ስላደረጉት ነገር ነው። ኀፍረት ግን ስለሆኑ ስለሚያስቡት ማንነት ነው።
ልዩነቱ በሙሉ ይኸው ነው፣ ከኋላውም የአሥርተ ዓመታት ጥናት አለ። የሥነ ልቦና ባለሙያዋ June Tangney እና ባልደረቦቿ በእነዚህ ስሜቶች ላይ ባደረጉት ሰፊ የሳይንስ ግምገማ፣ የጥፋተኝነት ስሜትን በአንድ የተለየ ባህርይ ላይ የተላለፈ አሉታዊ ፍርድ፣ ኀፍረትን ደግሞ በሙሉ ማንነት ላይ የተላለፈ አሉታዊ ፍርድ አድርገው ይገልጹታል። የጥፋተኝነት ስሜት «መጥፎ ነገር ሠራሁ» ይላል። ኀፍረት «መጥፎ ሰው ነኝ» ይላል። አንዱ የሚንቀሳቀሱበት ቦታ ይተውልዎታል። ሌላኛው በሩን ይዘጋል።
እያንዳንዱ ምን እንዲያደርጉ እንደሚያስፈልግዎት ልብ ይበሉ። የጥፋተኝነት ስሜት ወደ ጥገና የመግፋት ዝንባሌ አለው። አንድን ሰው ማሳዘንዎ የሚያመጣው አለመመቸት ይሰማዎታል፣ ተፈጥሯዊው ፍላጎትም ይቅርታ መጠየቅ፣ ማስተካከል፣ ልክ ማድረግ ነው። ኀፍረት ግን ወደ ተቃራኒው ይቀርባል። የTangney ሥራ እንዳገኘው ኀፍረት ሰዎችን ወደ መደበቅ፣ መካድ፣ ማምለጥ፣ አንዳንዴም ወደ ንዴት ይገፋፋቸዋል፣ ምክንያቱም ችግሩ *እርስዎ* ነዎት ብለው ሲያምኑ የሚስተካከል ነገር የለም፣ ከመሸሽ በቀርም መሄጃ የለም። ኀፍረት ብዙውን ጊዜ ከመጥፋት ፍላጎት ጋር የሚመጣው በዚህ ምክንያት ነው።
የንዴቱ ክፍል ሰዎችን ያስደንቃል። ኀፍረት ሰውን ጸጥ ያለና ትንሽ ያደርገዋል ብለው ይጠብቃሉ፣ ብዙ ጊዜም እንደዚያ ያደርጋል። ስሜቱ ግን ሊታገሡት የማይቻል በመሆኑ ሌላ የሚያርፍበት ቦታ የመፈለግ ዝንባሌም አለው። ተመራማሪዎች ይህን ሥርዓት ተከታትለውታል፣ ሰውየው ከመጋለጥ ስሜት ወደ ንዴት ይገለበጥና ወቀሳውን ወደ ውጭ ይገፋል፣ ብዙውን ጊዜም በአቅራቢያው ባለው ሰው ላይ። ራስዎን ካሳፈሩ በኋላ ወዲያውኑ በአንድ ሰው ላይ አጥብቀው ተቆጥተው የሚያውቁ ከሆነ፣ ሂደቱ ተሰምቶዎታል። ንዴቱ በእውነት ስለ እነሱ አይደለም። ኀፍረት ከሥሩ ለመውጣት እየሞከረ ነው።
የጥፋተኝነት ስሜት በተመጣጠነ መጠን ሲሆን በእውነት ለእርስዎ የሚሠራው በዚህም ምክንያት ነው። ሕሊናዎ ሥራውን እየሠራ ነው። ሐቀኛ አድርጎ ያቆይዎታል፣ ከሰዎች ጋር ተያይዘው እንዲኖሩ ያደርጋል፣ ብጥብጥዎን እንዲያጸዱ ይገፋፋዎታል። ጨርሶ የጥፋተኝነት ስሜት የሌለበት ሕይወት ሰላማዊ አይደለም። ግድ የለሽ ነው።
የመበላሸት ዝንባሌ ያለው ኀፍረት ነው።
ኀፍረት ለምን ሥር ይሰዳል
ኀፍረት የጥፋተኝነት ስሜት በማይጣበቅበት መንገድ ይጣበቃል፣ ለዚህም አመክንዮ አለ።
የጥፋተኝነት ስሜት ወደ አንድ ተግባር ይጠቁማል፣ ተግባሮች ደግሞ ውሱን ናቸው። ነገሩን መሰየም፣ መቀበልና በእሱ ላይ አንድ ነገር ማድረግ ይችላሉ። ኀፍረት ግን ወደ ሙሉ ማንነትዎ ይጠቁማል፣ ይህም ለመከራከር በጣም የሚከብድና በይቅርታ ልትወጡት የማይቻል ነው። የሚጠገን ተጨባጭ ተግባር የለም፣ ስለዚህ ስሜቱ ይዞራል ብቻ። በጥቂት የተለዩ የአስተሳሰብ ልማዶች ላይ ይመገባል፦
- ምስጢራዊነት። የኀፍረት የመጀመሪያ መመሪያ ሁልጊዜ *ለማንም አትንገር* የሚል ነው። ሰዎች ይህን ቢያውቁ እንደሚርቁዎት ያሳምንዎታል። ስለዚህ ታሽገው ይይዙታል፣ የታሸገበት ቦታ ደግሞ በትክክል ይበልጥ የሚጠነክርበት ቦታ ነው።
- ሁሉንም ወይም ምንም የሚል አስተሳሰብ። አንድ ስህተት «ሁልጊዜ ሁሉንም ነገር አበላሻለሁ» ይሆናል። አንድ ውድቀት እንደ ቋሚ ጉድለት ማስረጃ ይነበባል። የተለየው ጠቅላላ ይሆናል፣ ይህም ከጥፋተኝነት ወደ ኀፍረት የሚደረግ ሽግግር ነው።
- ከመጠገን ይልቅ ማመላለስ። ቅጽበቱን ደጋግሞ ማሰብ ጉዳዩን በቁም ነገር እንደመውሰድ ይሰማል። ግን አይደለም። ሥቃዩን መልመድ ብቻ ነው፣ ይህም ምንም ሳይቀይር ጎላ አድርጎ ያቆየዋል።
ብቻውን ከተተወ ይህ ስሜት መሆኑን አቁሞ ራስዎን የሚያዩበት መነጽር ሊሆን ይችላል። ተመራማሪዎች እንዳገኙት ለኀፍረት የተጋለጡ ሰዎች፣ ማለትም «መጥፎ ነገር ሠራሁ» ከማለት ይልቅ «መጥፎ ነኝ» የሚሉ ሰዎች፣ ከጊዜ ጋር ለድብርት፣ ለጭንቀትና ለሌሎች ችግሮች ይበልጥ ተጋላጭ ናቸው። ይህ የተባለው ሊያስፈራዎት አይደለም። ጉዳዩን በበቂ ቁም ነገር ወስደው እንዲሠሩበት እንጂ እንዲጠብቁት አይደለም።
ከጥፋተኝነት ስሜት ጋር መሥራት፦ ሥራውን ይሥራና ይለቀቅ
የጥፋተኝነት ስሜት ከሁለቱ ይበልጥ ሊሠራበት የሚችለው ነው፣ ምክንያቱም ወደ እውነተኛና ውሱን ነገር ይጠቁማልና። ግቡ ዝም ማሰኘት አይደለም። መልእክቱን እንዲያደርስ መፍቀድ፣ ከዚያም ከጥቅሙ አልፎ እንዲቆይ ከመፍቀድ ይልቅ ወደፊት መሄድ ነው።
- የተለየውን ነገር ይሰይሙ። «አስከፊ ጓደኛ ነኝ» አይደለም። ያ ኀፍረት እየተናገረ ነው። «የልደት ቀኗን ረሳሁት፣ እሷም ችላ እንደተባለች ተሰማት» ይሞክሩ። የተለየው ሊሠራበት ይችላል። ጠቅላላው ግን ድብደባ ብቻ ነው።
- በእውነት የእርስዎ የሆነውን ይለዩ። የተወሰነው የጥፋተኝነት ስሜት የተገባ ነው ወደ እውነተኛ ጥገናም ይጠቁማል። የተወሰነው ግን የተዋሰ ነው፣ ማለትም ለሌሎች ሰዎች ስሜት ወይም ፈጽሞ በቁጥጥርዎ ሥር ላልነበሩ ነገሮች ተጠያቂ እንደሆኑ የሚሰማ ቅሪት። በግልጽ ይጠይቁ፦ ይህ እኔ የማስተካክለው ነው ወይስ በቀላሉ የወሰድኩት? ልትሠሩበት የምትችሉት በእውነት የእርስዎ በሆነው ክፍል ላይ ብቻ ነው።
- ጥገና ካለ ያድርጉት። እውነተኛ ይቅርታ አጭርና ከሰበብ ነጻ ነው። «ስለዘገየሁና ስላስጠበቅኩህ አዝናለሁ» እንጂ «አዝናለሁ፣ ግን ትራፊኩ አስከፊ ነበር፣ ጠዋቴም እንዴት እንደሚሆን ታውቀዋለህ» አይደለም። የመጀመሪያው ኃላፊነት ይወስዳል። ሁለተኛው መልሶ ያስረክባል። የCleveland Clinic ባለሙያዎች በትክክል ይህንን ይጠቁማሉ፣ ማለትም ተከታዩን *ግን* ሳይጨምሩ ተጽዕኖውን መቀበል፣ በጸጸት ውስጥ ከመንተከትከክ ይልቅ በእውነት ለማለፍ የሚያስችል መንገድ ነው።
- መጠገን ካልቻሉ ወደፊት ይቀይሩ። አንዳንድ ጊዜ በሩ ተዘግቷል። ሰውየው ሄዷል፣ ቅጽበቱ አልፏል፣ ይቅርታ መጠየቅ ለራስዎ ብቻ የሚያገለግል ይሆናል። በዚያ ጊዜ ጥገናው ቀጣዩ ምርጫ ይሆናል። በሚቀጥለው ጊዜ በተለየ መንገድ ያደርጉታል። የጥፋተኝነት ስሜት ለዚህ ነው ያለው። ስለ እሴቶችዎ የሚሰጥ መረጃ ነው፣ ትምህርቱን ከወሰዱ በኋላም ስሜቱ ሥራውን ጨርሷል።
ፈጽሞ ከአንድ የተለየ ተግባር ጋር የማይያያዝ ጸጥ ያለ የጥፋተኝነት ስሜትም አለ፣ የራሱም ማንሳት ይገባዋል። አንዳንድ ሰዎች ዝቅተኛና የማያቋርጥ የኃላፊነት ስሜት ይሸከማሉ፣ ለሌሎች ሰዎች ስሜት፣ ላላመጡት ውጤት፣ ቦታ ስለያዙ፣ ስላረፉና መልካም ነገር ስላገኙ ብቻ። ሁሉንም ሰው ደህና አድርጎ የመያዝ ኃላፊነት የእርስዎ እንደሆነ እየተማሩ ካደጉ፣ ይህ እንደ ስሜት ሳይሆን እንደ አየር ሁኔታ ሊሰማ ይችላል። ፈተናው ከሁለተኛው እርምጃ ጋር ተመሳሳይ ነው፦ የተሳሳቱበትን የተለየ ነገር ለመሰየም ሲሞክሩ አይችሉም፣ ምክንያቱም የለም። ያ የጥፋተኝነት ስሜቱ ስለ ባህርይዎ መዘገብ ማቆሙ ምልክት ነው። ራስን የመውቀስ ልማድ ሆኗል፣ መውጫውም ያንን ጫና ቀድሞ ለተሸከመ ለማንኛውም ሰው የሚሰጡት ተመሳሳይ ደግነት ነው።
ካስተካከሉም በኋላ የማይለቅ የጥፋተኝነት ስሜት ሁለተኛ እይታ ይገባዋል። አንዳንድ ጊዜ ከሥር አሁንም እያመመ ያለው ጨርሶ የጥፋተኝነት ስሜት አይደለም። ኀፍረት ነው።
ከኀፍረት ጋር መሥራት፦ ይበልጥ ጥንቃቄ የሚፈልገው ክፍል
ኀፍረት የጥፋተኝነት ስሜት እንደሚሰጠው ለአመክንዮ ምላሽ አይሰጥም፣ ምክንያቱም በእውነት ክርክር እያቀረበ አይደለም። ስለ ዋጋዎ የሚሰማ ስሜት ነው፣ ስለ ዋጋዎ ካለ ስሜት ደግሞ በምክንያት መውጣት አይችሉም። በተለየ መንገድ መቅረብ አለብዎት።
ለአስተማማኝ ሰው ጮክ ብለው ይናገሩት
ኀፍረትን የሚያላላ እጅግ አስተማማኙ ነገር ለሚታመን ሰው መንገርና በመገፋት ፈንታ በሙቀት መቀበል ነው። በዚህ ስሜት ላይ ጥናቷን ያተኮረችው Brené Brown በግልጽ ታስቀምጠዋለች፦ ኀፍረት ተነግሮ በርኅራኄ ከተቀበሉት መትረፍ አይችልም። ለመኖር ምስጢራዊነት፣ ጸጥታና ፍርድ ያስፈልገዋል። ስለዚህ ያስርቡታል። ለአንድ አስተማማኝ ሰው ይነግሩና እንዲርቁ ያደርጋቸዋል ብለው እርግጠኛ የነበሩበት ነገር ተራና ሰብዓዊ ሆኖ ሲገኝ ይመለከታሉ። በጥንቃቄ ይምረጡ። ይህ ላገኘው ጓደኛ እንጂ ስለራስዎ የከፋውን ታሪክ ለሚያረጋግጥ ሰው አይደለም።
ከራስዎ ጋር ለሚወዱት ሰው በሚናገሩበት መንገድ ይነጋገሩ
በቀጥታ የሚሰነጥቅ ጥያቄ እነሆ። እጅግ የቀረበ ጓደኛዎ ይህንኑ ነገር ተሸክሞ ወደ እርስዎ ቢመጣ፣ ለራስዎ የሚሉትን ቃላት በትክክል ቢናገር፣ እርስዎ ምን ይመልሱለታል? ዋጋ የለህም አይሉትም። ደግ ይሆኑለታል። ሰው መሆኑን ያስታውሱታል። ያ ክፍተት፣ ማለትም በራስዎ ላይ በሚያነጣጥሩት ጭካኔና ለሌላ ለማንኛውም ሰው በሚያቀርቡት ደግነት መካከል ያለው፣ ችግሩ በሙሉ በአደባባይ የቆመ ነው። Cleveland Clinic ይህንን በቀጥታ ይጠቁማል፦ በእርስዎ ሁኔታ ውስጥ ያለን ጓደኛ እንዴት እንደሚያጽናኑ ያስቡና ያንኑ ድምጽ ወደ ራስዎ ያዙሩት።
ይህ ተመራማሪዎች ራስን መራራት ብለው የሚጠሩት ልብ ነው። ሙያዋን ይህን በማጥናት ያሳለፈችው Kristin Neff በሦስት ግልጽ ክፍሎች ትከፍለዋለች፦ ከጭካኔ ይልቅ ለራስ ደግ መሆን፣ መታገል የግል ጉድለት ሳይሆን የሰው መሆን ክፍል መሆኑን ማስታወስ፣ እና በሚያሠቃየው ስሜት ውስጥ ሳይሰምጡ በሐቀኝነት መያዝ። ከዚህ አንዱም ራስን ከተጠያቂነት ማዳን አይደለም። ሰዎች ለራሳቸው ደግ መሆን ልል መሆን ነው ብለው ይጨነቃሉ፣ በእውነቱ ግን ጥናቱ ወደ ሌላ አቅጣጫ ይጠቁማል። ራስን መራራት ካነሰ ሳይሆን ከበለጠ ጽናትና በእውነት የመቀየር ተነሳሽነት ጋር ተያይዟል። «ያ አመመ፣ እኔ ግን አሁንም ደህና ነኝ» ከሚለው ይልቅ «ቆሻሻ ነኝ» ከሚለው በተሻለ ፍጥነት እንደሚያድጉ ተገኝቷል።
ከተግባር ወደ ማንነት የሚደረገውን ዝላይ ይያዙ
መንሸራተቱን ሲያስተውሉ፣ ማለትም ከ«ስህተት ሠራሁ» ወደ «እኔ ስህተት ነኝ» የሚደረገውን ሽግግር ሲያዩ፣ ይሰይሙት። ከተቻለ ጮክ ብለው። «ይህ ኀፍረት ነው እንጂ እውነታ አይደለም።» የተሳሳቱትን እየካዱ አይደሉም። አንድ ተግባር ሙሉ ማንነትዎን እንዲወስን አለመፍቀድዎ ነው። ኀፍረትን ወደ ጥፋተኝነት ስሜት መተርጎም፣ ማለትም ከ*መጥፎ ነኝ* ወደ *ልቀበለውና ልሠራበት የምችለው ነገር አደረግሁ*፣ በእውነት ልትሠሩበት የምትችሉትን ነገር ይመልስላችኋል። የTangney ጥናት ይህን ከኀፍረት ወደ ጥፋተኝነት ስሜት የሚደረግ መዞር አንድ ሰው ሊያደርጋቸው ከሚችላቸው እጅግ ጠቃሚ ሽግግሮች አንዱ አድርጎ ይገልጸዋል።
ተጨማሪ ድጋፍ የሚያስፈልገው መቼ ነው
የተወሰነው የጥፋተኝነትና የኀፍረት ስሜት ከከባድ ሳምንት በላይ ጠልቆ ይሄዳል። ክብደቱ ለሳምንታት ተቀምጦ የማይለቅ ከሆነ፣ ወይም ከተሸከሙት ትልቅ ነገር ጋር የተጠላለፈ ከሆነ፣ እንደ ጉዳት፣ ሐዘን፣ ሱስ፣ ወይም በእርስዎ ላይ የደረሰ ወይም እርስዎ ያደረሱት ጉዳት፣ ይህ ለመርዳት የሠለጠነ ሰው እጅ የሚገባ ነው። ጥሩ ቴራፒስት ኀፍረት አጥብቆ የሚታገለውን ነገር ያደርጋል። የማይነገረውን ለመናገር አስተማማኝ ቦታ ይሰጥዎታል፣ ሳይሸማቀቅም ይቀበለዋል። ያ ብቻውን ነገሮችን ሊቀይር ይችላል።
ኀፍረቱ ዋጋ የለሽ እንደሆኑ፣ ሸክም እንደሆኑ፣ ወይም ሰዎች ያለ እርስዎ የተሻሉ እንደሚሆኑ ወደሚል ወጥ እምነት ከተቀየረ፣ ዘግይተው ሳይሆን ቀድመው እርዳታ ይጠይቁ። ያ ስለ እርስዎ እውነት አይደለም፣ በሙሉ እርግጠኝነት ቢናገርም እንኳ። ማንም ብቻውን ሊሸከመው ከሚገባው በላይ እየተሸከሙ መሆኑ ምልክት ነው፣ ሌላ ሰው እንዲገባ የሚፈቅዱበትም ትክክለኛው ቅጽበት ነው፣ ይህም ሐኪም፣ አማካሪ፣ ወይም አንድ ሰው በቀላሉ ከጎንዎ የሚቆይበት የቀውስ መስመር ሊሆን ይችላል።
እርስዎ ካደረጉት እጅግ የከፋ ነገር አይደሉም። አንድ ነገር ያደረገ፣ የሚሰማውና የተሻለ ማድረግ የሚፈልግ ሰው ነዎት፣ ይህም ካሉት ሰብዓዊ ጥምረቶች እጅግ የላቀው ነው። ከጥገና በላይ እንደሆኑ የሚሰማዎት ስሜት በዚህ ሁሉ ውስጥ የሚዋሽዎት ብቸኛው ክፍል ነው።
ምንጮች
- National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
- Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
- Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
- Brené Brown, Shame v. Guilt