ፈጣን ምክሮች
- ከ"መጥፎ" ባሻገር ይግፉ፦ በትክክል እንዴት መጥፎ።
- ስሜቱን ለማጥራት ይጻፉት።
- አጋነኑን ሳይሆን ትንሹን ቃል ይምረጡ።
ምን እንደተበላሸ መናገር የማይችሉበት የተለየ ዓይነት መጥፎ ከሰዓት አለ። አንድ ነገር ተስተጓጉሏል። ደረትዎ ከብዷል፣ በቀላሉ ይቆጣሉ፣ ተመሳሳዩን ኢሜይል አራት ጊዜ አንብበውታል። ጓደኛዎ ምን እየሆነ ነው ብሎ ቢጠይቅዎት፣ እጅግ እውነተኛው መልስ ትከሻ መነቅነቅ ይሆናል። "አላውቅም። ግራ የሚያጋባ ስሜት ብቻ ነው የሚሰማኝ።"
ያ ጭጋግ ራሱ ችግር ነው። ስም ሊሰጡት የማይችሉት ስሜት የመስፋፋት ዝንባሌ አለው። ወደ ሁሉም ነገር ይሰርጋል፣ መልእክት ወደሚያነቡበት መንገድ፣ ወደሚነዱበት ሁኔታ፣ ከጠረጴዛው ማዶ ያለው ሰው ስለ እርስዎ ምን እንደሚያስብ ወደሚገምቱት ግምት። እርስዎ እየተሰማዎት ካለ ስሜት ይልቅ የተያዙበት የአየር ሁኔታ ይመስላል።
ስለዚህ ከሚጠበቀው በላይ የሚሠራ ትንሽ እርምጃ ይኸውና። ቆም ብለው አንድ ቃል ይስጡት። ፍጹሙን ቃል አይደለም። አንድ ቃል ብቻ። *ተጨንቄያለሁ። ተጎድቻለሁ። እውነቱን ለመናገር ቀንቻለሁ። እያዘንኩ ነው።* ያ ትንሽ የትርጉም ተግባር፣ ከጥሬ ስሜት ወደ ቋንቋ፣ ስሜቱ በእርስዎ ላይ የሚያደርገውን ነገር ይለውጣል። ክሊኒካዊ ስም አለው፣ ስሜትን መሰየም ይባላል፣ በስሜት ሳይንስ ውስጥ ካሉ ይበልጥ አስተማማኝ ግኝቶችም አንዱ ነው።
ሲናገሩት ምን ይለወጣል
ለመቁጠር የማይበቃ ያህል ቀላል ይመስላል። ተናዶ ከመቆየት ይልቅ "ተናድጃለሁ" ማለት? ከሥሩ ግን እውነተኛ የአንጎል ሳይንስ አለ።
በUCLA በተደረገ ጥናት፣ ሰዎች ጠንካራ ስሜት የሚያሳዩ ፊቶችን ሲመለከቱ መቃኛ አንጎላቸውን ይከታተል ነበር። የተናደደ ወይም የፈራ ፊት በቀላሉ *ሲያዩ* ብቻ፣ አሚግዳላ ይነቃ ነበር። ይህ የአንጎል የማንቂያ ደወል ነው፣ አደጋንና ፍርሃትን የሚይዘው አካል። ተመሳሳዮቹ ሰዎች ግን ለስሜቱ ቃል መምረጥ ማለትም መሰየም ሲኖርባቸው፣ አሚግዳላ ጸጥ አለ። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ከግንባር ጀርባ በፕሪፍሮንታል ኮርቴክስ ውስጥ ያለው አካባቢ፣ ማለትም ቋንቋንና ሆን ተብሎ የሚደረግ አስተሳሰብን የሚይዘው ክፍል፣ ይበልጥ ሥራ ጀመረ። መሪው ተመራማሪ Matthew Lieberman በግልጽ አስቀመጠው፦ "የተናደደ" የሚለውን ቃል ያያይዙ፣ በማንቂያው ማዕከል ውስጥ ያነሰ ምላሽ ያያሉ።
ይህ በተራ ቅጽበት ውስጥ ምን ማለት እንደሆነ ያስቡ። ስሜቱና ስለ ጉዳዩ ማሰላሰሉ በተለያዩ የአንጎልዎ ክፍሎች ውስጥ ይከናወናሉ፣ እርስ በርስም ይለዋወጣሉ። ቃል ለመፈለግ ሲዘረጉ፣ ከሸክሙ የተወሰነውን ከማንቂያው ላይ አንስተው ማመዛዘን ወደሚችለው የእርስዎ ክፍል እያዞሩ ነው። ስሜቱን አያጠፉትም። ከመሪው መቀመጫ ላይ ግን ያወርዱታል።
ብዙ ቴራፒስቶች የሚጠቀሙበት አባባል ውስጥ ያለው የእውነት ፍሬ ይኸው ነው፦ ስም ስጡት፣ ይረጋጋል። እውነቱን ለመናገር "ይረጋጋል" የሚለው ትንሽ ተስፋ የበዛበት ነው። የተሻለ ቃል *መያዝ* ሊሆን ይችላል። አንድ ስሜት ስም ካገኘ በኋላ፣ በውስጡ ከመዘፈቅ ይልቅ ራቅ አድርገው ይዘው ሊመለከቱት ይችላሉ።
በ"መጥፎ" እና በትክክለኛው ቃል መካከል ያለው ልዩነት
አብዛኞቻችን በጣም ትንሽ በሆነ የስሜት ቃላት ክምችት ነው የምንሠራው። ጥሩ፣ መጥፎ፣ ደህና፣ ተወጥሬያለሁ፣ ደክሞኛል። መቶ የተለያዩ የውስጥ ሁኔታዎችን ወደ አራት ወይም አምስት ስያሜዎች እንፈጫቸዋለን፣ ከዚያም ምንም ነገር ለምን በትክክል እንደማይገጥም እናስባለን።
የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Lisa Feldman Barrett አማራጩን *የስሜት ጥራት* ትለዋለች፣ ይህም ስሜቶችዎን በተወሰነ ትክክለኛነት የመለያየት ችሎታ ነው። ከ"መጥፎ" ባሻገር ይድረሱ፦ ይህ ተስፋ መቁረጥ ነው ወይስ ቂም? ይህ ፍርሃት ነው ወይስ ግልጽ ዒላማ የሌለው ፍርሃት የሆነው ድንጋጤ? ቁጣ እያልኩ የምጠራው ነገር በእውነት ጠንከር ያለ ልብስ የለበሰ ቁስል ይሆን?
እነዚህ ልዩነቶች የቃላት ጨዋታ አይደሉም። የተለያዩ ፍላጎቶችን ያመለክታሉ። ተስፋ መቁረጥ ብዙውን ጊዜ እውቅናንና ትንሽ ጊዜን ይፈልጋል። ቂም ብዙውን ጊዜ ወሰን መጣሱንና በድምፅ መሰየም እንደሚያስፈልገው ምልክት ነው። ቁስል መጽናናትን ይፈልጋል። ቁጣ እርምጃን ይፈልጋል። አራቱንም "ተወጥሬያለሁ" ብለው ከሰየሙ፣ ተመሳሳዩን ደፍጣጣ ምላሽ ደጋግመው ትጠቀማላችሁ፣ ደጋግማችሁም ትስታላችሁ።
በTodd Kashdan፣ በLisa Feldman Barrett እና በPatrick McKnight የተመራው የዚህ ምርምር ግምገማ ትኩረት የሚስብ ነገር አገኘ። ስሜቶቻቸውን በተሻለ ጥራት የሚለማመዱ ሰዎች፣ ማለትም አንድ ትልቅ ቀይ ደብዛዛ ነገር ከማየት ይልቅ በንዴትና በቁጣ መካከል ያለውን ልዩነት የሚሰማቸው፣ ነገሮች ሲከብዱ በተሻለ የመቋቋም ዝንባሌ አላቸው። በእውነተኛ ጭንቀት ቅጽበቶች ውስጥ፣ ሥቃይን ወደሚያስተናግዱ ይበልጥ ጎጂ መንገዶች የመውደቅ ዕድላቸው ያንሳል። የሚሰማዎትን ነገር ይበልጥ በተለየ መንገድ በሰየሙ ቁጥር፣ ስለ ጉዳዩ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ብዙ አማራጭ ያገኛሉ።
አንድን ስሜት ማጥራት ምን እንደሚመስል
አንድ ምሳሌ ላይ ቀስ እንበል፣ ምክንያቱም የዚህ ነገር ረቂቅ ገለጻ እውነተኛው ተሞክሮ በማይሆንበት መንገድ ቀላል ሊመስል ይችላል።
የሥራ ባልደረባዎ እርስዎ የፈለጉትን ፕሮጀክት አገኘ እንበል። ስለ ራስዎ የመጀመሪያ ንባብዎ "ደህና ነኝ፣ ዛሬ ትንሽ አልተመቸኝም" የሚል ነው። ጭጋጉ ይህ ነው። ምንም ጠቃሚ ነገር ሳያደርጉ እንዲብሰለሰሉ ለማድረግ የሚያበቃ ያህል ግልጽነት የጎደለው ነው።
አሁን ትንሽ ይግፉት። *በእውነት እዚህ ያለው ምንድን ነው?* መጀመሪያ የሚወጣው እውነተኛ ቃል ቅናት ነው። እሺ፣ ይህን ማመን ይነድፋል፣ ግን ከ"አልተመቸኝም" ይበልጥ እውነት ነው። አንድ ጊዜ ደግሞ ከእርሱ ጋር ይቀመጡና ወደ ሁለት የተለያዩ ነገሮች ይከፈላል። ቅናት አለ፣ እርሱም ያገኙትን ነገር የፈለገው ክፍል ነው። ከሥሩ ደግሞ ይበልጥ ጸጥ ያለና ይበልጥ የሚያም ነገር አለ፦ እንደተስፋዬ ጥሩ ስላልሆንኩ ተዘልያለሁ የሚል ፍርሃት። የመጀመሪያው ስለ ፕሮጀክቱ ነው። ሁለተኛው ስለ ዋጋዎ ነው።
ይህ ቀጣዩን እርምጃ ምን ያህል እንደሚለውጠው ያስተውሉ። "አልተመቸኝም" ወደየትም አይመራም፣ ምናልባት ወደ ፈጣን ቁጣና ወደ መጥፎ ምሽት። "ቀንቻለሁ፣ ወደኋላ እየቀረሁ ይሆን ብዬም ትንሽ ፈርቻለሁ" ግን ወደ እውነተኛ ቦታ ይመራል። ሥራ አስኪያጅዎን እውነተኛ አስተያየት ሊጠይቁ ይችላሉ። በእውነት የሚኮሩበትን ሥራ ራስዎን ሊያስታውሱ ይችላሉ። ወይም ቅናቱ የተለመደ ነገር እንዲሆን ሊፈቅዱለት ይችላሉ፣ ምክንያቱም መልካም ነገሮችን መፈለግ ጉድለት አይደለም። ስሜቱ ትከሻ መነቅነቅ ሆኖ እስከቀጠለ ድረስ ከእነዚህ በሮች አንዳቸውም አይከፈቱም።
ክህሎቱ በአጭሩ ይህ ነው። ወዲያውኑ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት እየሞከሩ አይደለም። በግልጽ ለማየት እየሞከሩ ነው፣ ምክንያቱም ግልጽ ስሜቶች አቅጣጫ ተያይዞላቸው ይመጣል፣ ጭጋጋማዎቹ ግን አይመጡም።
በተግባር እንዴት እንደሚያደርጉት
ይህ ትራስና ሃያ ደቂቃ የሚያስፈልገው የማሰላሰል ልምምድ አይደለም። በሥራ ቀን መሃል ሊሠሩት ወደሚችሉት ልማድ ይቀርባል። ጥቂት መንገዶች ይኸውና፦
- መጀመሪያ ሰውነትን ይያዙ። ስሜቶች ቃል ከማግኘታቸው በፊት ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በአካል ይታያሉ። የተጠመደ መንጋጋ። ባዶ ሆድ። በፊት ላይ ያለ ሙቀት። የተወጠረ ትከሻ። ስሜቱን ሲያስተውሉ፣ ፍንጭዎ ያ ነው። አንድ ነገር እዚህ አለ። አሁን ስሙን ይፈልጉ።
- በደረቅ ይጀምሩ፣ ከዚያም ያጥሩት። ወዲያውኑ ትክክለኛውን ቃል ማግኘት የለብዎትም። በደፍጣጣው ይጀምሩ። "መጥፎ ይሰማኛል።" ከዚያም አንድ ጊዜ ይግፉት፦ እንዴት መጥፎ? የሐዘን መጥፎ? የፍርሃት መጥፎ? የእፍረት መጥፎ? እያንዳንዱ ጥያቄ ያጠበዋል። ራስዎን እየፈረዱ አይደለም። ወደ ትክክለኛው እየተቃረቡ ነው።
- ይጻፉት ወይም በድምፅ ይናገሩት። ስሜቱን ከጭንቅላትዎ አውጥቶ ወደ ወረቀት ላይ ቃላት ወይም በእውነት ወደሚናገሩት ዓረፍተ ነገር መውሰዱ ውጤቱን ያጠናክረዋል። "ስለ ነገ ስብሰባ የተጨነቅሁ ይመስለኛል" ማለት፣ ተመሳሳዩ ሐሳብ በጸጥታ ከሚሽከረከር በተለየ ሁኔታ ያርፋል።
- ትንሹን ቃል ይጠቀሙ፣ አጋነኑን አይደለም። ስያሜዎቹ በጣም ትልቅ ስለሚመስሉ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ይህንን ያስወግዳሉ። "የተቆጣ" ወይም "የተደመሰሰ" መሆን የለብዎትም። አብዛኛው የዕለት ተዕለት ሕይወት በጸጥ ያሉ ስሜቶች ላይ ነው የሚሮጠው፦ ትንሽ ናፍቆት፣ መጠነኛ ብስጭት፣ ጥቂት ብቸኝነት፣ ደብዛዛ አለመመቸት። እነዚህም ይቆጠራሉ። ትንንሾቹን ቀድሞ መሰየም ብዙውን ጊዜ እንዳያድጉ ይከለክላል።
- "ነኝ" ሳይሆን "ይሰማኛል" ይበሉ። በ"ተጨንቄያለሁ" እና በ"እኔ ጭንቀተኛ ሰው ነኝ" መካከል እውነተኛ ልዩነት አለ። አንዱ የአየር ሁኔታ ነው። ሌላው የአየር ንብረት ነው። ስሜቱን በእርስዎ ውስጥ እያለፈ ያለ ነገር አድርገው መሰየም እንጂ *የሆኑት* ነገር አድርገው አለመሰየም፣ እንዲያልፍ ቦታ ይሰጠዋል።
እዚህ ላይ አንድ እውነተኛ ቃል። ይህንን ቢሞክሩና ስሜቱ ሳይንቀሳቀስ እዚያው ቢቀመጥ፣ አልተሸነፉም። መሰየም የመሰረዣ ቁልፍ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ሥራው ለማስተካከል ሳይቸኩሉ "አዝኛለሁ፣ ይህም የተፈቀደ ነው" ብሎ በግልጽ መናገር መቻል ብቻ ነው። ሐዘኑ ጥቂት ቢቆይም እንኳ ያ ግልጽነት ራሱ ድል ነው።
ለሌላ ሰው መናገር
እስካሁን የተመለከትነው አብዛኛው ውስጣዊ ነው፣ በራስዎ ጭንቅላት ውስጥ የሚያደርጉት ነገር። ብዙ ጥቅሙ ግን በሰዎች መካከል ይታያል፣ ምክንያቱም ስም ያልተሰጣቸው ስሜቶች ብዙ ጭቅጭቆች በእውነት የሚጀምሩበት ቦታ ናቸው።
የሚሰማዎትን ነገር መሰየም ሳይችሉ ሲቀሩ፣ በጎን በኩል የመውጣት ዝንባሌ አለው። ጸጥ ብለው ሌላ ሰው ምን እንደተበላሸ እንዲገምት ይተዉታል። እውነተኛው ጉዳይ ቀደም ብሎ ችላ የመባልዎ ስሜት ሆኖ ሳለ ስለ ሳህኖቹ ትኩስ ንግግር ያደርጋሉ። የትዳር አጋርዎ ወይም ጓደኛዎ ለምልክቱ ሳይሆን ለጫጫታው ምላሽ ሲሰጥ ይቀራል፣ አሁን ደግሞ ሁለት የተበሳጩ ሰዎችና ሊፈታ የሚችል ግልጽ ችግር አለመኖሩ ነው ውጤቱ።
በድምፅ መሰየም ይህንን ይሰብረዋል። "ተጨናንቄያለሁ፣ አሥር ደቂቃም ያስፈልገኛል" ማለት ለሌላው ሰው በእውነት ሊሠራበት የሚችል ነገር ይሰጠዋል። "በተናገርከው ነገር የተጎዳሁ ይመስለኛል፣ ያረፈብኝ በዚያ መንገድ እንዲሆን አስበህ እንደሆነም እርግጠኛ አይደለሁም" ማለት፣ ማኩረፍ የሚዘጋውን በር ይከፍታል። እንዲቆፍሩ ከማድረግ ይልቅ እውነተኛውን ነገር እያቀበሏቸው ነው።
ይህ በሌላውም አቅጣጫ ይሠራል። የሚወዱት ሰው በግልጽ ተበሳጭቶ ሳለ ለምን እንደሆነ መናገር ካልቻለ፣ በእርጋታ አንድ ቃል አቅርበውለት እንዲያርምዎት መፍቀድ ይችላሉ። "ትንሽ የተዳከሙ ይመስላሉ፣ በትክክል ነው ያነበብኩት?" ብዙውን ጊዜ ሰዎች የሚፈልጉት አንድ ነገር እንዲያስተካክሉላቸው አይደለም። ስሙን ለማግኘት እርዳታና ስሜቱ ሲኖራቸው መታየትን ነው የሚፈልጉት። የCleveland Clinic ስለ ስሜቶች መነጋገር የሚሰጠው መመሪያ ተያያዥ ነጥብ ያነሳል፦ አንድን ስሜት እንዴት እንደምንይዘው ጠቃሚ ነው። ሐዘን ወይም ፍርሃት ተቀባይነት የላቸውም፣ መጥፋት አለባቸው ብለው የሚወስኑ ሰዎች፣ የሚያስቸግር ስሜት ስሜት ብቻ ሆኖ እንዲኖር ከሚፈቅዱ ሰዎች ይልቅ የበለጠ የመታገል ዝንባሌ አላቸው። ስሜትን መሰየም፣ በራስዎም ይሁን ከሌላ ሰው ጋር፣ በከፊል የፈቃድ ተግባር ነው። ይህ እዚህ አለ፣ መኖሩም ተፈቅዷል ይላል።
ስሜቱ ስም ሊሰጠው ሲያቅት
አንዳንድ ጊዜ ቃሉን ፍለጋ ሄደው ባዶዎን ይመለሳሉ። ስሜቱ በጣም ትልቅ ነው፣ ወይም በጣም የተወሳሰበ ነው፣ ወይም ደግሞ በጣም ስለተጥለቀለቁ ቋንቋ ከሥራ ውጭ ሆኗል። ይህ ይከሰታል፣ የባሕርይ ጉድለትም አይደለም።
በዚያ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ፣ የመጀመሪያው ሥራ ትክክለኛነት ሳይሆን አስተሳሰብ እስኪመለስ ድረስ ሰውነትዎን ማረጋጋት ነው። እስትንፋስዎን ያዘግዩ። እግርዎን መሬት ላይ ያሳርፉ። ማንቂያው አንድ ደረጃ እስኪወርድ ድረስ በውስጥዎ ያለውን ሳይሆን በዙሪያዎ ያለውን ይሰይሙ፣ ወንበሩን፣ መስኮቱን፣ የመኪኖችን ድምፅ። ስሜቶችን መሰየም በተሻለ የሚሠራው ሙሉ በሙሉ በመዋጋት ወይም በመሸሽ ሁኔታ ውስጥ ካልሆኑ በኋላ ነው። ትንሽ ተጨማሪ ቦታ ሲኖር፣ ወደ መሰየሙ በኋላ መመለስ ይችላሉ።
ደግሞም ለአንዳንድ ሰዎች የተወሰኑ ስሜቶችን በቃላት መድረስ በእውነት እንደሚከብድ ማወቅ ተገቢ ነው። ይህ የተፈጥሮ አሠራር ሊሆን ይችላል፣ ፈጽሞ ለመሰማት አስተማማኝ ያልነበሩ ነገሮች ውጤትም ሊሆን ይችላል። ለውስጣዊ ሕይወትዎ ቃላት መስጠት ከማይቻል የሚጠጋ ከሆነ፣ ወይም ወደ ስሜቶችዎ መዞር ደጋግሞ የሚያስደነግጥዎት ከሆነ፣ ይህ ሥራ ብቻዎትን ሳይሆን ለዚህ ከሠለጠነ ሰው ጋር ሊሠራ እንደሚገባው ምልክት ነው።
ክህሎት ነው እንጂ ባሕርይ አይደለም
የሚያበረታታው ነገር ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር የተቆለፈ አለመሆኑ ነው። የስሜት ቃላት ክምችት ሊማሩት የሚችሉት ነው። ስሜቶች ፈጽሞ በማይወሩበት ቤት ውስጥ ያደጉ ሰዎች ክህሎቱን በጎልማሳነት ቀስ በቀስ ሊገነቡት ይችላሉ፣ ልክ ማንኛውንም ቋንቋ እንደሚማሩት፣ መጀመሪያ በስሕተት እየተጠቀሙበት ከዚያም እየተሻሉ። "ይህ በትክክል ምንድን ነው?" ብለው ቆም ብለው በጠየቁ ቁጥር፣ በማንቂያውና ማሰብ በሚችለው የእርስዎ ክፍል መካከል ያለውን መንገድ እያጠናከሩ ነው።
ይህንን ከቀጠሉ ጭጋጉ እየቀነሰ ይመጣል። ስሜቶችን ቀድመው መያዝ ይጀምራሉ፣ ገና ለመያዝ በሚያመች ትንሽ መጠን ላይ ሳሉ። መጥፎ ከሰዓት የተቆለፉበት እንቆቅልሽ መሆኑን አቁሞ ሊገልጹት የሚችሉት ነገር ይሆናል፣ ሊገልጹት የሚችሉት ስሜት ደግሞ ቀድሞውኑ ልቆበት የጀመሩት ስሜት ነው።
የሚሰማዎትን ነገር መሰየም ደጋግሞ ወደ ጨለማ ቦታ የሚወስድዎት ከሆነ፣ እጅግ እውነተኛው ቃል ተስፋ ቢስ ወይም የደነዘዘ የመሰለ ነገር ሆኖ የማይነሳ ከሆነ፣ እባክዎ ከዚያ ስሜት ጋር ብቻዎትን አይቀመጡ። ሌላ ሰው የሚያስገቡበት ትክክለኛው ቅጽበት ያ ነው፣ ሐኪም፣ ቴራፒስት፣ ወይም የቀውስ የስልክ መስመር። ስሜትን መሰየም እውነተኛ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ለአንዳንድ ስሜቶች ደግሞ ቀጣዩ ደፋር እርምጃ አንድ ሰው እንዲረዳዎት መፍቀድ ነው።
ምንጮች
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation