ማዘግየትና ጭንቀት፦ የሚያስጨንቅዎትን ነገር ደጋግመው የሚያዘገዩት ለምንድን ነው

ገጹ ለሦስት ቀናት ተከፍቶ ቆይቷል። ሥራው ትንሽ እንደሆነ ያውቃሉ። ሃያ ደቂቃ እንደሚወስድ ያውቃሉ። ሆኖም ለመጀመር በተቀመጡ ቁጥር ድንገት ስልክዎን ማየት፣ ውሃ መሙላት፣ ወይም እንደነበረ ደኅና የነበረን አቃፊ እንደገና ማደራጀት ያስፈልግዎታል። የጊዜ ገደቡ ይቀርባል። ፍርሃቱ ይከብዳል። አሁንም አይጀምሩም።

አብዛኞቻችን ይህን እንደ የባሕርይ ጉድለት እንድናነብ ተምረናል። ሰነፎች ነን፣ ሥርዓት የለንም፣ ጊዜ ማስተዳደር አንችልም። ስለዚህ በተሻለ ዕቅድ፣ በአዲስ መተግበሪያ፣ በጥብቅ የጊዜ ሰሌዳ ልናስተካክለው እንሞክራለን፣ በጥርሳችን ተነክሰን አንድ ሥራ እንጨርስና ወዲያውኑ ወደ ተመሳሳይ ልማድ እንመለሳለን። ችግሩ ዕቅዱ አይደለም። ከሥሩ ያለው ስሜት ነው።

ማዘግየት በትክክል ምንድን ነው

ለረጅም ጊዜ ተመራማሪዎች ማዘግየትን የጊዜ አያያዝ ውድቀት አድርገው ይመለከቱት ነበር። አዲሱና በጣም ጠቃሚው አመለካከት ግን ስሜትን የማስተዳደር መንገድ መሆኑ ነው። አንድ ሥራ የማይመች ስሜት ሲፈጥርብዎት፣ አእምሮ በቅርበት ወዳለው ፈጣን እፎይታ ይሮጣል፣ ሥራውን ማስወገድ ደግሞ ካሉት ሁሉ ፈጣኑ እፎይታ ነው።

ይህን ለዓመታት ያጠናችው የሥነ ልቦና ባለሙያ Dr. Fuschia Sirois በግልጽ እንዲህ ትላለች፦ ማዘግየት አንድ ሥራ የሚፈጥርብዎትን ስሜት ስለ ማስተካከል ነው እንጂ ስንት ጊዜ እንዳለዎት አይደለም። ካናዳዊው የሥነ ልቦና ባለሙያ Tim Pychyl በተመሳሳይ መንገድ ገልጾታል፣ የአጭር ጊዜ የስሜት ጥገና ችግር ብሎ ጠርቶታል። ሥራውን ያስቀምጣሉ፣ መጥፎው ስሜት ለደቂቃ ይነሳል፣ ያ የእፎይታ ብልጭታም አእምሮዎን በሚቀጥለው ጊዜ እንደገና እንዲያደርገው ያስተምረዋል። አሁኑኑ የተሻለ የመሰማት ልማድ ነው፣ ዋጋውን ግን የወደፊቱ እርስዎ ይከፍለዋል።

ከዚያ ሥዕል ውስጥ የጎደለውን ልብ ይበሉ፦ የፈቃደኝነት ጥንካሬ። በበቂ ሁኔታ ባለመግፋት እየወደቁ አይደለም። ከምቾት ማጣት በማምለጥ ላይ በጣም በተሳካ ሁኔታ እየሠሩ ነው።

ጭንቀት የሚገባበት ቦታ

ጭንቀትና ማዘግየት እርስ በርስ ይመጋገባሉ፣ ዑደቱም ጥብቅ ነው።

ከሁሉ በላይ ስለሚያዘገይዋቸው የሥራ ዓይነቶች ያስቡ። በተለምዶ በጭንቀት የተሞሉ ናቸው። ከባድ መልስ ሊያገኙበት የሚችሉት ኢሜይል። በቂ አለመሆንዎን ሊያጋልጥ የሚችለው ፕሮጀክት። የሚፈሩት የስልክ ጥሪ። ወዲያውኑ አስደናቂ እንዲሆኑ የሚጠይቀው ባዶ ሰነድ። ፍርሃቱ ራሱ ነጥቡ ነው፣ የነርቭ ሥርዓትዎ ሥራውን እንደ አደጋ ይመዘግበዋል፣ ማስወገድ ደግሞ አደጋውን ለተወሰነ ጊዜ ያጠፋዋል።

ነገር ግን ለተወሰነ ጊዜ ብቻ። ሥራው ነገም እዚያው አለ፣ አሁን ደግሞ ጊዜ አጠረ፣ ጫና በዛ፣ ስለጠበቁም አዲስ የጥፋተኝነት ሽፋን ተጨመረ። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ሲመለከቱት፣ ከበፊቱ ይበልጥ አስፈሪ ሆኖ ይሰማዎታል። ማስወገድ፣ መሻል፣ መባባስ፣ እንደገና ማስወገድ። ሰዎች መጥፎ ስሜትን ለማምለጥ ሥራን ያዘገያሉ፣ በመጨረሻም ቢሠሩት ኖሮ ከሚሰማቸው የባሰ ስሜት ውስጥ ይገባሉ።

ለዚህም ነው "ሠራው እንጂ" የሚለው ምክር ውጤት የማያመጣው። ጉዳዩን ሁሉ የሚያንቀሳቅሰው ሞተር ጭንቀት ከሆነ፣ ጫናውን የሚጨምር ማንኛውም ነገር (ይበልጥ ጠንካራ ተግሣጽ፣ ይበልጥ አስፈሪ የጊዜ ገደብ፣ ተጨማሪ ኀፍረት) ሊያጠፉት በሚሞክሩት እሳት ላይ ነዳጅ ያፈሳል።

መጀመሪያ ራስዎን ማጥቃት ያቁሙ

ሰዎችን የሚያስደንቀው ክፍል ይኸው ነው። ከሁሉ የሚጠቅመው እርምጃ ይበልጥ መጫን ሳይሆን በራስዎ ላይ መለዘብ ነው።

ስናዘገይ በተለምዶ እንደራርባለን፦ በጣም ወደኋላ ቀርቻለሁ፣ ምን ነካኝ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ እንደ ማንኛውም ሰው መሆን ለምን አልቻልኩም። ያ ራስን ማጥቃት ውጤታማ ይመስላል፣ ቢያንስ ራሳችንን ተጠያቂ እያደረግን እንዳለን። የሚያደርገው ግን ተቃራኒውን ነው። ኀፍረቱ በሥራው ላይ ሌላ የመጥፎ ስሜት ሽፋን ይጨምራል፣ ይህም ሥራውን ይበልጥ የሚሸሽ ነገር ያደርገዋል።

በዚህ ላይ የተደረገው ጥናት በእውነት ተስፋ ሰጪ ነው። በአንድ ፈተና ላይ በማዘግየታቸው ራሳቸውን ይቅር ያሉ ተማሪዎች በሚቀጥለው ፈተና ላይ ያነሰ ማዘግየት አሳይተዋል። ራስን መራራት ራስዎን ከኃላፊነት ማላቀቅ አይደለም። እንዲንቀሳቀሱ የሚያግድዎትን አንድ መንጠቆ ማስወገድ ነው። Sirois ይህ ለራስዎ ነጻ ፈቃድ መስጠት አለመሆኑን በጥንቃቄ ትገልጻለች። ከባድ ነገሮች ላይ መታገል የተለመደና ሰብዓዊ መሆኑን መገንዘብ ነው፣ ይህም ሥርዓቱን ለመጀመር በሚያስችል መጠን ያረጋጋዋል።

በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ላለ ጓደኛዎ በሚናገሩበት መንገድ ለራስዎ ለመናገር ይሞክሩ። ዋጋ የለህም አይሉትም። ምናልባት "አዎ፣ ያ ከባድ ነው። በመጀመሪያው መስመር ብቻ መጀመር ትፈልጋለህ?" ይሉታል።

በእውነት ለመጀመር የሚረዳዎት ምንድን ነው

ትክክለኛው እንቅፋት ስሜት ስለሆነ፣ ግቡ ተጨማሪ ሥርዓት መጥራት አይደለም። ሥራው በስሜት ጎልቶ እንዳይሰማ ማድረግና መጀመር የሚቻል ሆኖ እንዲሰማ ማድረግ ነው። በተለምዶ የሚሠሩ ጥቂት ነገሮች፦

• የመጀመሪያውን እርምጃ እስኪያስቅ ድረስ ያሳንሱት። "ሪፖርቱን ጻፍ" አይደለም። ሰነዱን ከፍተው ርዕሱን ይጻፉ። "ጋራዡን አጽዳ" አይደለም። አንድ ሳጥን ይዘው ይውጡ። ከሁሉ የሚከብደው ደጃፉ ነው፣ ትንሽ እርምጃም ደጃፉን ዝቅ ያደርገዋል። ግልጽ ያልሆነና የሚያንዣብብ ሥራ ወደ አንድ ትንሽ ተጨባጭ ተግባር በተቀየረ ቅጽበት ጭንቀት ይወርዳል።
• ሥራውን ሳይሆን ስሜቱን ይሰይሙ። ከመጀመርዎ በፊት በእውነት ምን እያስወገዱ እንዳለ ይጠይቁ። በደንብ አለመሥራት ፍርሃት? መሰልቸት? ከየት እንደሚጀምሩ አለማወቅ? ቃል መስጠቱ የተወሰነውን ኃይል ያወርዳል፣ ብዙውን ጊዜም ወደ እውነተኛው ችግር ይመራዎታል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ሥራው ራሱ አይደለም።
• መቼና የት የሚል ዕቅድ ያውጡ እንጂ አንድ ቀን የሚል አይደለም። "በኋላ አደርገዋለሁ" የሚለው የሚሞትበት መንገድ ነው። "ጠዋት 3 ሰዓት ላይ በኩሽና ጠረጴዛ ላይ ረቂቁን እጽፋለሁ" አእምሮዎ ሊሠራበት የሚችል የተለየ ምልክት ይሰጣል፣ ይህም ከመልካም ሐሳብ በጣም ይጠብቃል።
• ሆን ብለው በደንብ ሳይሠሩ እንዲሠሩ ራስዎን ይፍቀዱ። መጥፎ የመጀመሪያ ረቂቅ ለመጻፍ፣ ያልተስተካከለ ቅጂ ለመላክ፣ ሸካራ ሙከራ ለማድረግ ፈቃድ ይስጡ። ፍጽምና ፈላጊነትና ማዘግየት የቅርብ ዘመዳሞች ናቸው፣ ሁለቱም የሚነዱት በመጉደል ፍርሃት ነው። መጥፎ ጅምር ፈጽሞ ከማይነኩት ፍጹም ዕቅድ ይሻላል።
• የአምስት ደቂቃውን በር ይጠቀሙ። ለአምስት ደቂቃ ብቻ መሥራት እንዳለብዎትና ከዚያ በኋላ የማቆም ነጻነት እንዳለዎት ለራስዎ ይንገሩ። መጀመር ግድግዳው ነው። አንዴ ካለፉት፣ ግስጋሴው ብዙውን ጊዜ ይሸከምዎታል፣ ባይሸከምዎትም እንኳ የአምስት ደቂቃ ዕድገት አሁንም ከዜሮ ይሻላል።

ይፈሩት የነበረን ነገር ሲጨርሱ ምልክት ያድርጉበት። ትንሽ እውነተኛ ሽልማት አእምሮዎ ጥረትን ከፍርሃት እፎይታ ጋር ብቻ ሳይሆን ከመልካም ነገር ጋር እንዲያገናኝ ያስተምረዋል።

ከልማድ የበለጠ ሲሆን

አብዛኛው ማዘግየት የተለመደና በጣም ሰብዓዊ ነው። አንዳንድ ጊዜ ግን ልንሰማው የሚገባ ምልክት ነው።

ነገሮችን ማዘግየት ቋሚ ሲሆን፣ በሥራ ቦታ፣ በትምህርት ወይም በግንኙነቶችዎ ላይ ዋጋ ሲያስከፍልዎት፣ ወይም በሥራዎች ዙሪያ ያለው ጭንቀት ወደ ቀሪው ሕይወትዎ ሲፈስ፣ ይህ ከምርታማነት ችግር በላይ ሆኖ ሊታይ ይገባዋል። ሥር የሰደደ ማዘግየት ከከፍተኛ ውጥረት፣ ጭንቀትና ድብርት ጋር አብሮ ይጓዛል፣ ከውስጥ ሆኖ የትኛው እንደሚነዳው ማወቅም ከባድ ነው። ደስ የማይል ብቻ ሳይሆን በእውነት የማይቻል የሚመስል ሥራ፣ ከፈቃደኝነት ክፍተት ይልቅ የድብርት ወይም የጭንቀት ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል።

ይህን ብቻዎን መፍታት የለብዎትም። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ከማስወገዱ ሥር ያለውን ነገርና ምን ዓይነት ድጋፍ እንደሚስማማዎት ለማወቅ ሊረዳዎት ይችላል። ከጭንቀት ሐሳቦችና ከማስወገድ ጋር በቀጥታ የሚሠሩ ሕክምናዎች በተለምዶ ይረዳሉ፣ በጥርስ ተነክሶ ለመጽናትም ሽልማት የለም።

በሚቀጥለው ጊዜ አንድን ሥራ ከመጀመር ይልቅ ዙሪያውን ሲዞሩ ሲያገኙ፣ "ለምን እንዲህ ሰነፍ ሆንኩ" ከሚለው የተለየ ጥያቄ ይሞክሩ። "ይህ ምን እያሰማኝ ነው፣ የመጀመሪያውን እርምጃስ እንዴት ልወስደው በሚያስችል መጠን ላሳንሰው እችላለሁ?" ይሞክሩ። አልተሰበሩም። ሰዎች እንደሚያደርጉት ስሜትን እያስወገዱ ነው። ስሜት ደግሞ አብሮት መሥራት የሚቻል ነገር ነው።

ምንጮች

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)