ማኅበራዊ ጭንቀት በግልጽ፦ ምን እንደሆነና በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው

ከሦስት ሰዓት በፊት የተናገሩትን አንዲት ዓረፍተ ነገር ሌሊቱን ሙሉ ደጋግመው ሲያጫውቱ ያስቡ። ደንዳና መስለው እንደታዩ እርግጠኛ ነዎት። እነሱም እንዳስተዋሉት እርግጠኛ ነዎት። ከዚያ ክፍል ቀድሞ ለመውጣት ማንኛውንም ነገር ይሰጡ ነበር፤ አሁን ደግሞ የእርስዎ አንድ ክፍል ፈጽሞ ባይሄዱ ይመኛል።

ይህ የሚያውቁት ከሆነ፣ የማኅበራዊ ጭንቀትን ቅርጽ ከውስጥ ያውቁታል ማለት ነው። ከዚያ በፊት ያለው ፍርሃት፣ በጊዜው የሚሰማው የመድረክ ብርሃን ስሜት፣ ከዚያም የሚመጣው ረጅምና ምሕረት የለሽ ድግግሞሽ ነው። በጊዜው ከሚሰማዎት በላይ ደግሞ በጣም የተለመደ ነው፤ በክፍሉ ውስጥ ይህን ሁሉ ከባድ ሆኖ ያገኘው እርስዎ ብቻ የሚመስልበት ጊዜ ቢሆንም። ብቻዎን አይደሉም። በአንዳንድ ግምቶች መሠረት ከስምንት ሰዎች አንዱ ያህል በሕይወቱ በአንድ ወቅት ማኅበራዊ ጭንቀት ያጋጥመዋል።

በዚህ ቃል ላይ መጠንቀቅ እንፈልጋለን፤ ምክንያቱም በዘፈቀደ ይሠራበታል። ብዙ ሰዎች ዓይን አፋር ወይም ወደ ውስጥ ያተኮሩ ወይም በተራ ወሬ የደከሙ መሆናቸውን ሲገልጹ "ማኅበራዊ ጭንቀት አለብኝ" ይላሉ። ችግር የለውም። ይህ ጽሑፍ ግን ጥርስ ስላለው ዓይነት ነው፤ ማለትም ዕቅድዎን እንዲሰርዙ፣ የስልክ ጥሪ እንዲያመልጡ ወይም የሚባል ነገር እያለዎት በስብሰባ ላይ ዝም እንዲሉ ስለሚያደርገው። የእርስዎ ዓይነት ምንም ይሁን ምን ተመሳሳይ ሐሳቦች ይሠራሉ። አጥብቆ በያዘ ቁጥር ግን ይበልጥ ይቆጠራሉ።

በእውነት ምንድን ነው

ማኅበራዊ ጭንቀት በሌሎች ሰዎች የመታየት፣ የመመዘንና የመፈረድ ኃይለኛና የማይለቅ ፍርሃት ነው። ከሥሩ አንድ የተለየ ስጋት አለ፦ የሚያሳፍር ነገር እንደሚያደርጉ፣ ውርደቱም እንደሚታይና ሰዎችም በዚያ ምክንያት እንደሚንቁዎት።

ያ ፍርሃት ሌሎች ሰዎች ትኩረት ሊሰጡ ከሚችሉበት ከማንኛውም ሁኔታ ጋር ሊጣበቅ ይችላል። በቡድን ውስጥ መናገር። በሌሎች ፊት መብላት። ስልክ መደወል። ነገሮች አስቀድመው በጀመሩበት ክፍል ውስጥ መግባት። ከአዲስ ሰው ጋር መተዋወቅ። ለአንዳንዶች ከአቀራረብ ጋር ወይም ድንገት ከመጠየቅ ጋር የተያያዘ ነው። ለሌሎች ደግሞ በዕለት ተዕለት ኑሮ ውስጥ የተሸመነ ነው፤ ገንዘብ ተቀባዩ፣ ኮሪደሩ፣ ለሁሉም የሚደርሰው ኢሜይል።

ብዙውን ጊዜ ቀድሞ ይታያል። ለብዙ ሰዎች የሚጀምረው በጉርምስና ዕድሜ ነው፣ አንዳንዴም ቀደም ብሎ፣ ብዙውን ጊዜ ሌሎች ሰዎች ስለ እርስዎ አስተያየት እየሠሩ መሆኑን ድንገት በሚያውቁበት ዕድሜ አካባቢ። ብቻውን ከተተወ የመስረጽና የመቆየት አዝማሚያ አለው። ይህ የሚያስደነግጥ ምክንያት አይደለም። በራሱ እስኪያልፍ ከመጠበቅ ይልቅ በቁም ነገር ለመያዝ ምክንያት ነው።

እዚህ ላይ መሳል የሚገባው ሐቀኛ መስመር አለ። ተራ ዓይን አፋርነት ከሰዎች ጋር ከተለማመዱ በኋላ ይጠፋል። ማኅበራዊ ጭንቀት ግን በአስተማማኝ አይጠፋም፤ ጣልቃ ይገባል፤ በእውነት የፈለጓቸውን ነገሮች ማለትም ጓደኝነቶችን፣ ዕድሎችንና የተረጋጋ ምሽትን ያሳጣዎታል። እውነተኛው ምልክት ምን ያህል እንደሚጨነቁ ሳይሆን ያ ጣልቃ ገብነት ነው።

እንዲሁም በአደባባይ የመደበቅ አዝማሚያ አለው። ማኅበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሞቅ ያሉ፣ ብቁና ተወዳጅ ናቸው፤ በዙሪያቸው ያሉት ፈገግታው ምን ያህል ጥረት እንደሚጠይቅ የማይጠረጥሩትም ለዚህ ነው። ጥሩ አቀራረብ አድርገው የቀረውን ቀን ወድቄያለሁ ብለው አምነው ሊያሳልፉ ይችላሉ። በቡድኑ ውስጥ አዝናኙ ሆነው አሁንም ቀጣዩን ግብዣ ሊፈሩ ይችላሉ። እርስዎ በሚታዩበት መንገድና በውስጥ በሚሰማዎት መካከል ያለው አለመጣጣም ከሁሉም አስጨናቂ ብቸኝነት ካላቸው ክፍሎቹ አንዱ ነው፤ የተሸከሙት ነገር ከተራ መጨነቅ በላይ መሆኑን ከሚያሳዩ ግልጽ ምልክቶችም አንዱ ነው።

ለምን አጥብቆ ይይዛል

ከዚህ ውስጥ አንዱም የባሕርይ ጉድለት አለመሆኑን ማወቅ ይረዳል። አእምሮዎ ለዘመናዊ ሕይወት በሚገባ ያልተስተካከለ የቆየ የደኅንነት ፕሮግራም እያሄደ ነው።

በአብዛኛው የሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ከቡድን መባረር በእውነት አደገኛ ነበር። ስለዚህ የመቀላቀል ጉዳይ በጥልቅ እንዲያሳስበን፣ የመገለል ምልክትም ካለ አጥብቀን እንድንፈልግ ተፈጠርን። በአንጎል ውስጥ በጥልቀት የሚገኘው አሚግዳላ የተባለው ክፍል ለአደጋ እንደ ጭስ ማንቂያ ሆኖ ይሠራል። በማኅበራዊ ጭንቀት ውስጥ ያ ማንቂያ ከመጠን በላይ ስሱ ሆኖ ተስተካክሏል። ገለልተኛ ፊት እንደ ተቃውሞ ይነበባል። በጭውውት ውስጥ ያለ ጸጥታ አሰልቺ መሆንዎን እንደሚያረጋግጥ ይነበባል። ማንቂያው ይጮኻል፣ ሰውነትዎ በጭንቀት ኬሚካል ይሞላል፤ አሁን እያላቡ ወይም ፊትዎ እየቀላ ወይም አእምሮዎ እየባዘነ ነው፤ ይህም አንድ ስህተት እንዳለብዎት ተጨማሪ ማስረጃ ሆኖ ይሰማል።

ማሽኑን በሙሉ የሚያሠሩ ሦስት ነገሮች አሉ፦

• የሰውነት ምላሽ ፍርሃቱን ይመግበዋል። ፊት መቅላት፣ የሚንቀጠቀጥ ድምፅ፣ የሚመታ ልብ፣ ላብ የበዛበት እጅ። እነዚህ አድሬናሊን ሥራውን እየሠራ ብቻ ነው፤ ለተጨነቀ አእምሮ ግን በአደባባይ እንደ መውደቅ ይታያሉ፤ ይህም ጭንቀቱን ከፍ ያደርገዋል።
• ትኩረት ወደ ውስጥ ይዞራል። በሚያስጨንቅ ማኅበራዊ ቅጽበት ውስጥ ጭውውቱን መከታተል አቁመው ራስዎን መከታተል ይጀምራሉ፤ ማለትም እንዴት እንደሚታዩና እንደሚሰሙ መቆጣጠር። በሚገርም ሁኔታ የተበታተኑ ወይም የደረቁ እንዲመስሉ የሚያደርገው ይህ ነው። ስሜትዎን በማስተዳደር ስለተጠመዱ በክፍሉ ውስጥ መገኘት አይችሉም።
• መራቅ የተሳሳተውን ትምህርት ያስተምራል። ድግሱን ሲዘሉ ፍርሃቱ ወዲያውኑ ሲወርድ፣ አእምሮዎ በሥርዓት ይመዘግበዋል፦ መራቅ ሠራ፣ አደጋ ተወገደ። ስለዚህ ቀጣይ ጊዜ የመራቅ ስሜቱ ይበልጥ ይጠናከራል። በአጭር ጊዜ እፎይታ፣ በረጅም ጊዜ ግን የጠበበ ሕይወት።

የመጨረሻው ሞተሩ ነው። መራቅ ከባድ ስሜትን ወደ እየጠበበ ወደሚሄድ ዓለም የሚለውጠው ነው። እንዲሁም በጠቃሚ ሁኔታ ለውጥ የሚጀምርበት ትክክለኛ ቦታ ነው።

በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው

መልካሙ ዜና ማኅበራዊ ጭንቀት አእምሮ ከሚያደርጋቸው ነገሮች ይበልጥ ሊታከሙ ከሚችሉት አንዱ መሆኑ ነው። ከታች ያሉት አቀራረቦች ፈጣን መፍትሔዎች አይደሉም፤ ግን ይሠራሉ፤ ከእነሱም አንዳንዶቹን ዛሬውኑ ብቻዎን መጀመር ይችላሉ።

ሁኔታዎችን በደረጃ ይቅረቡ እንጂ በአንዴ አይደለም

ከሁሉም የላቀው እርምጃ ከእያንዳንዱ ደመ ነፍስ ጋር ይቃረናል፦ ሲሸሹት የነበረውን ነገር በትንንሽ እርምጃዎች በለዘብታ ማድረግ። ተመራማሪዎች ይህን መጋለጥ ይሉታል፤ በአብዛኞቹ ውጤታማ ሕክምናዎች ውስጥ ያለው ንቁ ንጥረ ነገር ነው። ሐሳቡ ከሁሉም በሚያስፈራዎት ሁኔታ ውስጥ በጥርስ ነክሶ ማለፍ አይደለም። መሰላል መገንባት ነው።

የሚያስጨንቁዎትን ሁኔታዎች ይዘርዝሩና ደረጃ ይስጧቸው፤ ቀላሉ ከታች፣ ከባዱ ከላይ። ከዚያ ከታች አካባቢ ይጀምሩ፤ ወደ ላይ ከመውጣትዎ በፊት እያንዳንዱ ደረጃ ክብደቱ እስኪቀንስ ድረስ ከእሱ ጋር ይቆዩ። መሰላሉ ቡና አዘጋጅን ዓይን ለዓይን አይቶ አመሰግናለሁ በማለት ሊጀምር፣ ወደ የሥራ ባልደረባን ጥያቄ መጠየቅ ሊወጣና ከረጅም ጊዜ በኋላ ብቻ በስብሰባ ላይ ወደ መናገር ሊደርስ ይችላል። ከመሸሽ ይልቅ በሁኔታው ውስጥ በቆዩ ቁጥርና አስከፊ ነገር ባልተከሰተ ቁጥር፣ አእምሮዎ የአደጋውን ደረጃ በጸጥታ ያሻሽላል። ያ ማሻሻያ ዋናው ነጥብ ነው።

አእምሮዎ የሚነግርዎትን ታሪክ ይያዙት

ማኅበራዊ ጭንቀት በትንበያዎች ላይ ይሮጣል፤ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከሁሉም በከፋው ትንበያ። "እጄ ሲንቀጠቀጥ ሁሉም ያያል።" "የምለው ነገር አይኖረኝም።" "እንደተጨነቅሁ አውቀዋል፤ አሁን ደግሞ ደካማ ነው ብለው ያስባሉ።"

እነዚህን ሐሳቦች በክርክር ማሸነፍ የለብዎትም። እንደ እውነታ ሳይሆን እንደ ሐሳብ ማስተዋል ብቻ ይጀምሩ፤ ከዚያም በኋላ ከእውነታው ጋር ያመሳክሩ። የፈሩት ነገር በእውነት ተከሰተ? መልሱ ብዙውን ጊዜ አይደለም፣ ወይም ከተተነበየው በጣም ያነሰ ነው። አንዳንድ ሰዎች በስልካቸው ላይ ቀላል ማስታወሻ ይይዛሉ፦ የፈራሁት ምን ነበር፣ በእውነት የሆነው ምንድን ነው። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በሁለቱ መካከል ያለው ልዩነት ችላ ለማለት ይከብዳል፤ ያ ልዩነትም ፍርሃቱ ሥልጣኑን የሚያጣበት ቦታ ነው።

ትኩረትዎን ወደ ውጭ ያዙሩ

ጭንቀት ትኩረትዎን ወደ ራስዎ ስለሚስብ፣ ትንሽ ሆን ተብሎ የሚደረግ ለውጥ ብዙ ይረዳል። ትኩረትን እንደ ባትሪ አድርገው ያስቡት። በተጨነቀ ቅጽበት ውስጥ ዞሮ በቀጥታ እርስዎን ይመለከታል፤ ሌሎች ያዩታል ብለው የሚያስቡትን እያንዳንዱን ጉድለት ያበራል፤ የሞቀ ፊትዎን፣ የተንተባተበ ድምፅዎን፣ ከግማሽ ሰከንድ ትንሽ የበዛውን ጸጥታ። እርምጃው ጨረሩን መልሶ ወደ ውጭ ማዞር ነው።

በጭውውት ውስጥ ትኩረትዎን ለሌላው ሰው ይስጡ። በእውነት ለሚናገሩት ነገር። ለሸሚዛቸው ቀለም። ገና ግማሽ ላይ ላሉት ታሪክ። እርስዎ እንዴት እንደሚታዩ ከሚያወራው ውስጣዊ ትንታኔ ይልቅ እውነተኛና ከጭንቅላትዎ ውጭ ለሆነ ማንኛውም ነገር። ራስዎን በሙሉ እየተቆጣጠሩ በእውነት ማዳመጥ አይችሉም፤ ስለዚህ ማዳመጥን መምረጥ በአንድ ጊዜ ሁለት ነገር ይሠራል፦ ራስን መከታተሉን ያረጋጋል፣ እርስዎንም የተሻለ አነጋጋሪ ያደርግዎታል። ሰዎች እንደተደመጡ ይሰማቸዋል፤ ይቀርባሉም፤ ይህም እርስዎ ይመጣል ብለው ካሰቡት መገለል ተቃራኒ ነው።

የደኅንነት ልማዶችን ይተዉ

ይህ ብዙም ግልጽ አይደለም፤ ማወቅም ተገቢ ነው። አስፈሪ ሁኔታዎችን ለማለፍ ማኅበራዊ ጭንቀት ያለባቸው አብዛኞቹ ሰዎች በትንንሽ ምርኩዞች ላይ ይደገፋሉ፦ እያንዳንዷን ዓረፍተ ነገር ከመናገር በፊት መለማመድ፣ እጃቸው ሥራ እንዲኖረው መጠጥ አጥብቀው መያዝ፣ ከመውጫው አጠገብ መቀመጥ፣ የተቃውሞ ምልክት ለማግኘት ፊቶችን ማሰስ፣ የተሳሳተ ነገር እንዳይናገሩ ዝም ማለት። ቴራፒስቶች እነዚህን የደኅንነት ልማዶች ይሏቸዋል።

እንደ ጠባቂ ይሰማሉ፤ ወጥመዱም ይኸው ነው። ጥረት ስለሚጠይቁና ትኩረትዎን ወደ ውስጥ ስለሚስቡ፣ ብዙውን ጊዜ ይበልጥ የደረቁ ወይም የራቁ እንዲመስሉ ያደርጋሉ እንጂ አያቀሉዎትም። ከዚያም የከፋው፣ ትምህርቱን ይነጥቁዎታል። ጭውውቱ በጥሩ ሁኔታ ካለፈ፣ የተጨነቀው አእምሮዎ ውለታውን ለምርኩዙ ይሰጣል ("የሄደው በደንብ የሄደው እያንዳንዷን ቃል ስላቀድሁ ነው") እንጂ ጥልቁን እውነት ማለትም ያለ እሱም ደኅና እንደነበሩ አይማርም። በአንድ ጊዜ አንድ ምርኩዝ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ስልኩን ያስቀምጡ። ጸጥታው እንዲቀመጥ ይፍቀዱ። ሰማዩ እንደማይወድቅ ያስተውሉ።

አእምሮ እንዲከተል ሰውነትን ያረጋጉ

ማንቂያው ሲጮኽ፣ ቀስ ያለ አተነፋፈስ ለነርቭ ሥርዓትዎ አደጋው ማለፉን ይነግረዋል። ወደ ከባድ ነገር ከመግባትዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ የሚያወጡትን እስትንፋስ ከሚያስገቡት እንዲረዝም ለማድረግ ይሞክሩ። ጭንቀቱን አያጠፋውም። እዚያው ለመቆየት እንዲችሉ ጠርዙን ያስተካክለዋል፤ ማድረግ የሚያስፈልግዎትም ይህ ብቻ ነው።

ራስዎን የሚያበረታቱት ሰው አድርገው ይያዙት

ከማኅበራዊ ጭንቀት ጋር አብሮ የሚመጣ ጨካኝ ውስጣዊ ድምፅ አለ፤ ወደ ቤት ሲነዱ ስህተት የሠሩትን ሁሉ የሚተርከው። ለጓደኛዎ በዚያ መንገድ አይናገሩም። ድምፁ ሲነሳ ሲያዩት፣ አስቸጋሪ ነገር ላይ ደፋርና የተንተባተበ ሙከራ ላደረገ ለሚወዱት ሰው በሚመልሱበት መንገድ ለመመለስ ይሞክሩ። በባዶ ማበረታቻ አይደለም። በትንሽ ፍትሐዊነት ብቻ። ቀርበዋል። ውስጣዊ ተቺዎ ስለ ዝርዝሮቹ ምንም ቢል፣ ያ ተቆጥሯል።

ተጨማሪ ድጋፍ መቼ ማምጣት እንዳለብዎት

ራስን መርዳት እውነተኛ መነሻ ነው፤ ለቀለለ ማኅበራዊ ጭንቀትም ብዙ ርቀት ሊወስድዎት ይችላል። ሆኖም ይህን ብቻዎን ማድረግ የለብዎትም፤ አንዳንድ ሁኔታዎችም በግልጽ ተጨማሪ ይጠይቃሉ።

ጭንቀቱ ውሳኔዎችዎን እየቀረጸ ከሆነ፣ ማለትም በዚያ ምክንያት ሥራን፣ ትምህርትን፣ ጓደኝነትን ወይም በእውነት የሚፈልጓቸውን ነገሮች እየተዉ ከሆነ፣ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት ስለ መሄድ ያስቡ። ለወራት የቆየ ከሆነ፣ ስሜትዎን አብሮ እየጎተተ ከሆነ፣ ወይም ማኅበራዊ ሁኔታዎችን ለማለፍ አልኮል ወይም ሌላ ነገር እየተጠቀሙ ከሆነ ተመሳሳይ ነው። ከዚህ ውስጥ አንዱም ራስዎን በማስተዳደር ወድቀዋል ማለት አይደለም። ችግሩ ራስን ከመርዳት ጽሑፍ የሚበልጥ መሆኑን፣ ትክክለኛው እርዳታም መኖሩን ያሳያል።

ያ እርዳታ ምን እንደሚመስል የሚያበረታታ ነው። የግንዛቤ ባሕርይ ሕክምና የሚባለው የተዋቀረ የንግግር ሕክምና ለማኅበራዊ ጭንቀት እጅግ የተረጋገጠው ሕክምና ነው፤ ውጤቶቹም ክፍለ ጊዜዎቹ ካበቁ በኋላ በደንብ የመቆየት አዝማሚያ አላቸው። ለብዙ ሰዎች ልዩነት ፈጣሪው ነው። አንዳንድ መድኃኒቶችም ሊረዱ ይችላሉ፤ ብዙውን ጊዜ ከሕክምናው ጎን ለጎን፤ ሐኪምም ለሁኔታዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ሊያብራራልዎት ይችላል። በዚህ ጉዳይ የሚያዩዎት የመጀመሪያው ሰው አይሆኑም። ሰዎች በሩን ካንኳኩባቸው ከሁሉም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው።

ሊይዙት የሚገባው ክፍል ይህ ነው። ጭንቀትዎ አጥብቆ የሚያምንበት ነገር፣ ማለትም እርስዎ በሚፈሩት ልክ በጭካኔ እየተፈረደብዎት መሆኑ፣ ፈጽሞ ማለት ይቻላል እውነት አይደለም። አብዛኞቹ ሰዎች የእርስዎን ገጽታ ለመመርመር በጣም ስለ ራሳቸው ገጽታ ተጠምደዋል። ይህን በጊዜው ሁልጊዜ ላይሰማዎት ይችላል። ሆኖም በእሱ መሠረት መንቀሳቀስ ይችላሉ፤ በአንድ ጊዜ አንድ ትንሽ ደረጃ፤ አእምሮዎም በክፍሉ ውስጥ በእውነት እየሆነ ያለውን እንዲረዳ ጊዜ ይስጡት።

ምንጮች

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)