ሌሊት ላይ የሚሽከረከር አእምሮን ማረጋጋት

ሌሊት ሆኗል። ቤቱ በመጨረሻ ጸጥ ብሏል። ሁሉንም በትክክል አድርገዋል፣ መብራቱን አደብዝዘዋል፣ ስልኩን አስቀምጠዋል፣ አልጋ ላይ ገብተዋል። ከዚያም አንጎልዎ ይነቃል።

ከሦስት ቀናት በፊት የነበረን ውይይት ደግሞ ያጫውታል። እስከ ሐሙስ ድረስ መላክ የማይኖርብዎትን ኢሜይል ይቀርጻል። ስለ አንድ ክፍያ፣ ስለ ሐኪም ቀጠሮ፣ በ2014 ስለተናገሩት ነገር ያስታውስዎታል። ለማጥፋት በሞከሩ ቁጥር ድምፁ ከፍ ይላል። ሰዓቱን ይመለከታሉ። አሁን ተዘግይቷል፣ አሁን ደግሞ ምን ያህል ትንሽ እንቅልፍ እንደሚያገኙ ሒሳብ እየሠሩ ነው፣ ይህም ነገሩን የበለጠ ያከፋዋል።

ይህ የሚያውቁት ከሆነ በጣም በተለመደ ኩባንያ ውስጥ ነዎት። በመኝታ ሰዓት የሚጨናነቅ አእምሮ ሰዎች ነቅተው ከሚያድሩባቸው በጣም ከተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው። መልካሙ ዜና ይህ የሌሊት ሽክርክሪት ዓይነት ለጥቂት የተወሰኑና ተግባራዊ እርምጃዎች በሚገባ ምላሽ መስጠቱ ነው። ፈቃደኝነት አይደለም። እርምጃዎች ናቸው።

አንጎልዎ ሁሉንም ለመኝታ ሰዓት የሚያስቀምጠው ለምንድን ነው

ጭንቀቶች ሌሊት 1 ሰዓት ላይ ከቀኑ 1 ሰዓት የበለጠ ትልቅ የሚመስሉበት ምክንያት አለ።

ቀኑን ሙሉ ሥራ በዝቶብዎታል። ተግባራት፣ ሰዎች፣ ጫጫታ፣ ትኩረትዎን የሚሻሙ መቶ ትናንሽ ነገሮች። ያ ጫጫታ ዓይነት ትኩረት መከፋፈል ነው፣ ትኩረት መከፋፈል ደግሞ የተጨናነቁ ሐሳቦችን በክንድ ርቀት ያስቀምጣል። ማታ ላይ እነዚያ ሁሉ ማዘናጊያዎች በአንድ ጊዜ ይወድቃሉ። ይናፍቁት የነበረው ጸጥታ ክፍት መድረክ ይሆናል፣ ያላለቀው ጉዳይዎም በቀጥታ ወደ እሱ ይወጣል።

የሰውነት ክፍልም አለ። የእንቅልፍ ተመራማሪዎች ከመጠን ያለፈ ንቃት የሚባል ሁኔታ ይገልጻሉ፣ አእምሮና ሰውነት መጥፋት ሲገባቸው ተነቃቅተውና ተጠንቅቀው የሚቆዩበት። ጭንቀት ያንን ሁኔታ ይመግባል፣ ሁኔታውም ተጨማሪ ጭንቀት ይመግባል። Sleep Foundation ዑደቱን በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ጭንቀትና ደካማ እንቅልፍ አንዳቸው ሌላውን ያጠናክራሉ፣ መጨነቅ የከፋ እንቅልፍ ያመጣል፣ የከፋ እንቅልፍም ተጨማሪ ጭንቀት ያቀጣጥላል። ስለዚህ ማታ ላይ እየተሽከረከሩ ሲያገኙ ራስዎን፣ ዘና በማለት እየወደቁ አይደለም። ዑደቶች የሚያደርጉትን በትክክል በሚያደርግ የግብረ መልስ ዑደት ውስጥ ተይዘዋል።

ይህን ማወቅ ይረዳል፣ ምክንያቱም ጫናውን ያነሳል። የሚሽከረከር አእምሮ የባህርይ ጉድለት አይደለም፣ በጥልቅ የተበላሸ ነገር እንዳለብዎትም ምልክት አይደለም። በጸጥታ ክፍሎች ውስጥ ለደከሙ ሰዎች የሚከሰት ሊገመት የሚችል ነገር ነው። ዑደቶች ደግሞ ሊቋረጡ ይችላሉ።

አስቀድመው ነቅተውና እየተሽከረከሩ ሲሆኑ ምን ማድረግ እንዳለብዎት

መጀመሪያ፣ የተገላቢጦሽ የሚመስል ግን ከማንኛውም ነጠላ ዘዴ በላይ የሚጠቅም ሐሳብ፦ እንቅልፍን በኃይል ማምጣት ማቆም።

እንቅልፍ በፈቃድ የሚያመጡት ነገር አይደለም። NHS በቀጥታ ይናገረዋል፣ በሞከሩ ቁጥር የመምጣት ዕድሉ ያንሳል። መሞከር ጫና ይፈጥራል፣ ጫና ንቃት ይፈጥራል፣ ንቃት ደግሞ የእንቅልፍ ተቃራኒ ነው። ስለዚህ እርምጃው ጫናውን ከእንቅልፉ ላይ አንስቶ ወደ ገር ቦታ ማነጣጠር ነው፣ ማረፍ ብቻ፣ መረጋጋት ብቻ፣ ሰውነት ጸጥ እንዲል መፍቀድ ብቻ። እንቅልፍ ማሳደዱን ሲያቆሙ ደብቆ የመግባት ልማድ አለው።

ይህን መሬት አድርገው፣ ዓይንዎ ተከፍቶ ተኝተው ሳሉ የሚሞክሩት ይኸውና።

ጊዜ ከቆየ ከአልጋ ይነሱ

ይህ የተገላቢጦሽ ይመስላል፣ ሆኖም ካሉት እጅግ በጥናት ከተደገፉ የእንቅልፍ መሣሪያዎች አንዱ ነው። አሥራ አምስት ወይም ሃያ ደቂቃ የሚመስል ጊዜ ነቅተው ከቆዩና እየተበሳጩ ከሆነ፣ ይነሱ። ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ። መብራቱን ዝቅ ያድርጉ፣ ጸጥ ያለና ትንሽ አሰልቺ የሆነ ነገር ያድርጉ፣ ጥቂት ገጽ ከወረቀት መጽሐፍ ያንብቡ፣ ለስላሳ ሙዚቃ ያዳምጡ፣ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እንቅልፍ በእውነት ሲሰማዎት ብቻ ወደ አልጋ ይመለሱ።

ምክንያቱ ቀላል ነው። ሌሊት በሌሊት አልጋ ላይ ነቅተውና ተጨንቀው ሲተኙ፣ አንጎልዎ በጸጥታ አልጋ የመንቃትና የመጨነቅ ቦታ መሆኑን ይማራል። መነሳት በአልጋና በእንቅልፍ መካከል ያለውን ትስስር ከመሸርሸር ይልቅ ይጠብቀዋል። ሌሊቱን እየተውት አይደለም። እንደገና እያስጀመሩት ነው።

ሲወስኑ ሰዓቱን አይመልከቱ። ሰዓት መመልከት ወደ ሒሳብ ይለወጣል፣ ሒሳብ ደግሞ ወደ ተጨማሪ ጫና ይለወጣል። ከቻሉ ሰዓቱን ከእርስዎ አዙረው ያስቀምጡት።

ትንፋሽዎን አዝግመው ይልቀቁ

ሐሳብዎ ሲሽከረከር፣ ትንፋሽዎ ሳያውቁት ፈጥኖና ጥልቀት አጥቶ ይሆናል። ይህን በተቃራኒው ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በአፍንጫዎ በገርነት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ከዚያም ወደ ውጭ የሚወጣውን ትንፋሽ ወደ ውስጥ ከገባው ረዘም ያለና ዘገምተኛ ያድርጉት። ረጅምና ያልተጣደፈ የመልቀቅ ትንፋሽ ድንገተኛው ሁኔታ ማብቃቱን ለሰውነትዎ ሊልኩ ከሚችሉት እጅግ አስተማማኝ ምልክቶች አንዱ ነው።

ፍጹም ዘዴ አያስፈልግዎትም። መልቀቁ እየመራ አምስት ወይም ስድስት ዘገምተኛ ትንፋሽ፣ ሥርዓትዎን ከከፍተኛ ማርሽ ማውጣት ለመጀመር በቂ ነው።

አእምሮዎ የሚይዘው ገለልተኛ ነገር ይስጡት

ለራስዎ ማሰብ አቁም ማለት ማለት ይቻላል ፈጽሞ አይሠራም። የተሻለው እርምጃ አእምሮን በጣም አሰልቺና ጉዳት በሌለው ነገር በገርነት መያዝ ነው፣ የሚጨነቅበት ቦታ እንዳይኖረው።

ሐኪሞች ከሚጠቁሙት አንዱ አካሄድ ትኩረትዎ ምንም ታሪክ በማያገናኛቸው ዘፈቀደና ስሜት አልባ ምስሎች ላይ አንዱ ከሌላው በኋላ እንዲንሳፈፍ መፍቀድ ነው። ጀልባ። ማንኪያ። ሎሚ። ደረጃ። ነጥቡ ዘፈቀደነቱ ነው። አእምሮ ወደ እንቅልፍ ሲወርድ በእውነት የሚያሳየውን የተበታተነና የሚንሳፈፍ ባህርይ በላላ መንገድ ይመስላል፣ ነቅተው የሚያቆዩዎትንም የተጣበቁና የሚሽከረከሩ ሐሳቦች ያፈናቅላል። ምስሎች የማይስማሙዎት ከሆነ፣ ዘገምተኛ የሰውነት ቅኝት በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል፣ ትኩረትዎን በሰውነትዎ ውስጥ ክፍል በክፍል እያወረዱ፣ በሚያልፉበትም ጊዜ እያንዳንዱን እየለቀቁ።

በእነዚህ የቅጽበት መሣሪያዎች ላይ ፈጣንና እውነተኛ ማሳሰቢያ። ለጥቂት ሰዎች፣ ትኩረትን ወደ ውስጥ ወደ ትንፋሽ ወይም ወደ ሰውነት ማዞር ጭንቀትን ከመቀነስ ይልቅ ይጨምረዋል፣ አንዳንድ ጊዜ ከአንዳንድ አሰቃቂ ገጠመኞች በኋላ። በትንፋሽዎ ላይ ማተኮር የበለጠ እንዲወጠሩ የሚያደርግዎት ከሆነ፣ ያ እውነተኛ መረጃ ነው እንጂ ስህተት እየሠሩ መሆኑ ምልክት አይደለም። ይልቁንም ከራስዎ ውጭ ወዳለ ነገር ይቀይሩ፣ የብርድ ልብሱ ሸካራነት፣ የቤቱ ደብዛዛ ድምፆች፣ የሰውነትዎ ክብደት ፍራሽ ላይ ሲያርፍ። ባለሙያም የእርስዎ የተለየ ሥርዓት በሚሰጠው ምላሽ መሠረት የተሠሩ አካሄዶችን እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።

ሌሊት 3 ሰዓት ላይ መንቃት የራሱ ጉዳይ ነው

እንቅልፍ መጀመር አንድ ችግር ነው። ሌሊት 3 ሰዓት ላይ አእምሮዎ አስቀድሞ በሙሉ ፍጥነት እየሮጠ መንቃት ሌላ ነው፣ የራሱንም ቃል ይገባዋል።

በእኩለ ሌሊት መንቃት የተለመደ ነው። ሁሉም ሰው በእንቅልፍ ዑደቶች መካከል ለአጭር ጊዜ ወደ ላይ ይወጣል። ችግሩ የሚጀምረው ወደ ላይ ሲወጡ፣ ጸጥታውን ሲያስተውሉ፣ አንጎልዎም ክፍተቱን ይዞ ችግር መፍታት ሲጀምር ነው። ከዚያ ተመሳሳዩ ዑደት ይመታል፣ ስለ መንቃትዎ በተበሳጩ ቁጥርም የበለጠ ትነቃላችሁ።

ምላሹ ከላይ ካሉት እርምጃዎች ጋር በአብዛኛው አንድ ነው፣ በአንድ ማስተካከያ። እዚህ ላይ ስለ ብርሃንና ስለ ስክሪኖች የበለጠ ይጠንቀቁ፣ ምክንያቱም በዚያ ሰዓት አንጎልዎን ጠዋት እንደሆነ አሳምነው እንቅልፍን ለዘለቄታው ሊዘጉ ይችላሉ። ነገሮችን ደብዛዛ ያድርጉ። አሥራ አምስት ወይም ሃያ ደቂቃ የሚመስል ጊዜ እያሰላሰሉ ተኝተው ከቆዩ፣ ያው የመነሳት ሕግ ይሠራል፣ ወጥተው ብርሃኑ ዝቅ ባለና አሰልቺ ቦታ ላይ ይቀመጡ፣ እንቅልፍ እንደገና ሲጎትትዎት ይመለሱ። ከመንቃቱ ጋር ከመታገል ይልቅ እርቅ ለመፍጠር ይሞክሩ። በጨለማ ውስጥ ጸጥ ብሎ ማረፍ፣ ሳይተኙም እንኳ፣ አሁንም ዕረፍት ነው፤ እንደዚያ አድርጎ መያዙም ከሌሊቱ አስገራሚ መጠን ያለው ድንጋጤ ያስወግዳል።

የነገውን ሌሊት ጸጥ ማድረግ

ከላይ ያሉት እርምጃዎች አስቀድመው ከነቁ በኋላ ይረዳሉ። የሚሽከረከር አእምሮን ለመያዝ ከሁሉ የተሻለው ጊዜ ግን በእውነት ቀደም ብሎ ነው፣ ጭንቅላትዎ ትራሱን ከመንካቱ በፊት።

መጨነቁን ከመኝታ ክፍሉ ያውጡት

አንጎልዎ ዕቅዱንና ጭንቀቱን ማታ ላይ ማድረግ አለብኝ የሚል ከሆነ፣ ቀደም ያለ ቀጠሮ ይስጡት። ማታ ላይ፣ ከመኝታ ሰዓት ቀደም ብሎ፣ አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃ ይመድቡና በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ይጻፉ። NHSም Sleep Foundationም የዚህን ዓይነት ነገር ይመክራሉ። ጭንቀቶቹን ወረቀት ላይ ያራግፉ። ለእያንዳንዱ፣ ከቻሉ፣ ቀጣዩን ትንሽ እርምጃ ወይም የሚይዙበትን ጊዜ ይጻፉ። ከዚያም ደብተሩን ይዝጉ።

ይህ በተጨባጭ ምክንያት ይሠራል። የሌሊት ማመንዠክ ብዙው ነገር አንጎልዎ አንድ አስፈላጊ ነገር ላለመርሳት እየሞከረ ነው። አንዴ ከተጻፈ በኋላ አእምሮዎ መያዙን ማቆም ይችላል። በተግባርም ይህ ተይዟል፣ አሁን መልቀቅ ትችላለህ ብለውታል። እኩለ ሌሊት ላይ የሚመጡት ጭንቀቶች ብዙ ጊዜ በቀኑ ውስጥ ችሎት ያላገኙት ናቸው።

በእውነት የሚይዙት የማረጋጊያ ሥርዓት ይገንቡ

ከአስጨናቂ ቀን በቀጥታ ወደ ጸጥታ ሮጠው አእምሮዎ እንዲታዘዝ መጠበቅ አይችሉም። መንደርደሪያ ያስፈልገዋል። ከመኝታ በፊት ነገሮች ሆን ብለው የሚዘገዩበት የሠላሳ ደቂቃ ገደማ ክፍተት ለራስዎ ይስጡ፣ መብራት ዝቅ ይላል፣ ስክሪኖች ይጠፋሉ፣ የሚያረጋጋና ቀላል ነገር ይሆናል። ሞቅ ያለ ሻወር፣ ጥቂት ገጽ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃ፣ ቀላል መለጠጥ። የተወሰነው ተግባር ከወጥነቱ ያነሰ ትርጉም አለው። በአብዛኞቹ ሌሊቶች ሲደረግ፣ ሥርዓቱ ራሱ ጠቋሚ ይሆናል፣ እንቅልፍ እየመጣ መሆኑን ለሰውነትዎ የሚነግር ምልክት።

ስክሪኖች የተለየ ጥቅስ ይገባቸዋል። ማሸብለል አእምሮዎ እንዲረጋጋ በሚፈልጉት ትክክለኛ ጊዜ ተሰማርቶና ነቅቶ እንዲቆይ ያደርገዋል፣ ብርሃኑም አይረዳም። ስልኩን በሌላ ክፍል ውስጥ ማስቀመጥ አብዛኞቹ ሰዎች ሊያደርጉት ከሚችሉት እጅግ ትርፋማ ለውጦች አንዱ ነው።

በጣም በማይፈልጉት ጊዜ መረጋጋትን ይለማመዱ

ብዙ ሰዎች የሚያመልጣቸው ነገር ይኸውና። ዘና ማለት እንደ ሌሊት 2 ሰዓት አዳኝ ሳይሆን እንደ ዕለታዊ ልማድ ሲሆን በጣም በተሻለ ይሠራል። መደበኛ ልምምድ ሰውነትዎ የተረጋጋውን ሁኔታ በቀላሉ እንዲያገኝ ያሠለጥነዋል፣ ስለዚህም በእውነት ሲፈልጉት ይገኛል።

ይህ ምኞት አይደለም። በJAMA Internal Medicine በታተመ አንድ ጥናት ውስጥ፣ የእንቅልፍ ችግር የነበራቸውና ንቁ ትኩረት ልምምድ የተማሩ አረጋውያን፣ መደበኛ የእንቅልፍ ትምህርት ካገኘው ተነጻጻሪ ቡድን ያነሰ እንቅልፍ ማጣትና ያነሰ ድካም ነበራቸው። ከሥሩ ያለው ሐሳብ፣ ብዙ ጊዜ የመዝናናት ምላሽ ተብሎ የሚጠራው፣ በየቀኑ ጥቂት ደቂቃ የተከማቸና ጸጥ ያለ ትኩረት ያንን የተረጋጋ ሁኔታ ማታ ላይ ለመጥራት ቀላል ያደርገዋል የሚል ነው። በትእዛዝ መተኛትን እየተማሩ አይደለም። ሰውነትዎ በጨለማ ውስጥ እንዲያገኘው ወደ መረጋጋት የሚመልሰውን መንገድ እያስተማሩት ነው።

ከጫጫታ ሌሊት በላይ ሲሆን

አብዛኞቹ የሚሽከረከር አእምሮ ሌሊቶች ሌሊቶች ብቻ ናቸው። ያልፋሉ፣ ከላይ ያሉት መሣሪያዎችም በአብዛኛው ጫፉን ያደክሙታል።

ንድፉ ሥር ከሰደደ ግን ትኩረት ይስጡ። ለሳምንታት በመደበኛነት ነቅተው የሚያድሩ ከሆነ፣ ስለ አለመተኛት ያለው ፍርሃት በራሱ መገንባት ከጀመረ፣ የቀኑ ድካም ሥራዎን፣ ስሜትዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እያደከመ ከሆነ፣ ይህ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት ማቅረብ ይገባዋል። የማይለቅ እንቅልፍ ማጣትና ቀጣይ ጭንቀት ሁለቱም የተለመዱና በጣም ሊታከሙ የሚችሉ ናቸው፣ ብዙ ጊዜም ያለ መድኃኒት። ለእንቅልፍ ማጣት የሚሆን በሚገባ የተጠና የተለየ አካሄድ አለ፣ የግንዛቤና የባህርይ ቴራፒ ለእንቅልፍ ማጣት፣ ወይም CBT-I ይባላል፤ ብዙ ሰዎች ሌሊታቸውን እንዲያገኙ ይረዳል፣ ባለሙያም ወደዚያ ሊጠቁምዎት ይችላል።

እርዳታ መጠየቅ ብቻዎን መወጣት አልቻልኩም ማለት አይደለም። እንቅልፍ ሌላው ሁሉ የሚያርፍበት መሠረት ነው። የእርስዎ ለተወሰነ ጊዜ የተናወጠ ከሆነ፣ ከጊዜያዊ መፍትሔ በላይ ይገባዎታል። ማረፍ ይገባዎታል።

ምንጮች

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep