ፈጣን ምክሮች
- እንቅልፍ ካልመጣ አልጋውን ይልቀቁ።
- ሰዓቱን ከፊትዎ ያዙሩት።
- አጣዳፊውን ሐሳብ ይጻፉት፣ ነገ ይያዙት።
ከሌሊቱ 8 ሰዓት ነው። አልጋ ላይ ከገቡ አንድ ሰዓት አልፏል። ምናልባትም ሁለት። ትራሱን ወደ ቀዝቃዛው ጎን ገልብጠዋል፣ በጀርባዎ፣ በአንዱ ጎንዎ፣ ከዚያም በሌላኛው ጎንዎ ተኝተው ሞክረዋል። ሰውነትዎ ደክሟል። አእምሮዎ ግን ጭራሽ አልተኛም፤ የነገውን ስብሰባ፣ በ2014 የተናገሩትን አንድ ነገር፣ መኪናውን መቆለፍዎን ያስታወሱ እንደሆነ ደጋግሞ ያሰላስላል። ከዚህ ሁሉ በታች ደግሞ ይበልጥ የሚጮህ ሥጋት አለ፦ ቶሎ እንቅልፍ ካልወሰደኝ ነገ ተበላሸ የሚል።
ያ የመጨረሻው ሐሳብ ከሚገምቱት በላይ ጉዳት እያደረሰ ነው።
ይህን የጻፍነው አሁን ላሉበት ሌሊት ነው፤ እንዲሁም ከኋላው ተደራርበው ሊኖሩ ለሚችሉ ሌሊቶች። ከዚህ ውስጥ አንዱም ይበልጥ ስለ መጣር አይደለም። እንቅልፍ በሕይወት ውስጥ ካሉት ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው፤ በበለጠ ባሳደዱት ቁጥር ይበልጥ የሚርቅ።
ጥረት ለምን ጉዳት ያደርሳል
እንቅልፍ መተኛት ተግባር አይደለም። ይልቁንም መልቀቅ ነው፤ ሁኔታዎች ሲስተካከሉ ሰውነትዎ በራሱ የሚያደርገው ነገር። ተነስተው እንዲቆሙ ወይም ኢሜይል እንዲልኩ ራስዎን እንደሚያዙት ሁሉ እንቅልፍን ማዘዝ አይችሉም። ስለዚህ እዚያ ተኝተው እንዲሆን እየተጋፉ ሲሆኑ፣ ፍጹም የተሳሳተውን መሣሪያ እየተጠቀሙ ነው። ጥረቱ ራሱ ነቅተው እንዲቆዩ ያደርጋል።
ከሥሩ ደግሞ ጸጥ ያለ ሥርዓት አለ። መቼ እንደሚተኙ የሚወስኑ ሁለት ሥርዓቶች አሉ። አንደኛው የእንቅልፍ ግፊት ነው፤ ነቅተው በቆዩ ቁጥር እየተከማቸ የሚሄድ ዓይነት ድካም። ሌላኛው ደግሞ የውስጥ ሰዓትዎ ነው፤ እንቅልፍዎን ከቀንና ሌሊት ዑደት ጋር የሚያስተካክለው። እነዚህ ሁለቱ ሲገጣጠሙ እንቅልፍ በቀላሉ ይመጣል። ሲራራቁ፣ ወይም ጭንቀት ሰውነትዎን በንቃት ሲያጥለቀልቀው፣ ያ በእኩለ ሌሊት እጅግ የሚያበሳጨው ደክሞኝ እያለ ዓይኔ ግን አልጨፈነም የሚያሰኝ ስሜት ይፈጠራል።
ልናደርገው የምንችለው እጅግ የከፋው ነገር አብዛኞቻችን ሳናስበው የምናደርገው ነው፦ አልጋ ላይ ሆኖ፣ ዓይንን ጨፍኖ፣ መሞከር። ሌሊት በሌሊት ይህ አእምሮዎን እንግዳ ትምህርት ያስተምረዋል። አልጋ ነቅተው የሚያድሩበትና የሚበሳጩበት ስፍራ ይሆናል። የነርቭ ሥርዓትዎ አንሶላውን ከዕረፍት ይልቅ ከንቃት ጋር ማያያዝ ይጀምራል። ጥቂት አስቸጋሪ ሌሊቶች ጸጥ ብለው ልማድ የሚሆኑት በዚህ መንገድ ነው።
ከሌሊቱ 8 ሰዓት ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎ
ነቅተው አሥራ አምስት ወይም ሃያ ደቂቃ የሚያህል ጊዜ እንዳለፈ ከተሰማዎትና መወጠር ከጀመሩ፣ ይነሱ።
እናውቃለን። ማድረግ ከሚፈልጉት ተቃራኒ ነው። ነገር ግን ይህ አንድ እርምጃ፣ ማለትም እንቅልፍ ሳይመጣ ሲቀር አልጋውን መልቀቅ፣ የእንቅልፍ ባለሙያዎች ካሏቸው በማስረጃ ከተደገፉ መሣሪያዎች ግንባር ቀደሙ ነው። ስቲሙለስ ኮንትሮል (stimulus control) ይባላል፤ ሐሳቡም ቀላል ነው፦ አእምሮዎ አልጋ ማለት እንቅልፍ ብቻ እንደሆነ እንዲማር ይፈልጋሉ። እዚያ ተኝቶ መበሳጨት ግን ተቃራኒውን ያስተምረዋል።
ስለዚህ በተግባር የሚሠራው መንገድ ይህ ነው፦
- ከአልጋ ተነስተው ወደ ሌላ ክፍል፣ ወይም ቢያንስ ወደ ወንበር ይሂዱ። መብራቱን ደብዘዝ ያለና ሞቅ ያለ ያድርጉት።
- የተረጋጋና ትንሽ አሰልቺ የሆነ ነገር ያድርጉ። የወረቀት መጽሐፍ ጥቂት ገጾች ያንብቡ። ልብስ ያጣጥፉ። ጸጥ ያለ ነገር ያዳምጡ። ዓላማው ማረጋጋት እንጂ ማነቃቃት አይደለም፤ ስለዚህ ሥራ የለም፣ ደማቅ ስክሪን የለም፣ መጥፎ ዜና ማንከባለል የለም።
- እውነተኛው የእንቅልፍ ማዕበል እስኪመጣ ይጠብቁ፤ የዐይን ሽፋሽፍት መክበድ፣ የዓረፍተ ነገሩን ክር የማጣት ስሜት። ድካም ብቻ ሳይሆን። ትክክለኛ እንቅልፍ።
- ከዚያም ወደ አልጋ ይመለሱ። ጥቂት ቆይተውም እንቅልፍ ካልመጣ፣ ተነስተው ይድገሙት። የሚያስፈልገውን ያህል ጊዜ።
በመጀመሪያው ሌሊት ውጤት አልባ ሆኖ ይሰማዎታል። ይቀጥሉበት። ግንኙነት እያስተካከሉ ነው፤ ይህ ደግሞ አንድ ሌሊት ሳይሆን ጥቂት ሌሊቶች ይወስዳል። ስቲሙለስ ኮንትሮልን ጠብቀው የቀጠሉ አብዛኞቹ ሰዎች አልጋው ቶሎ ወደ እንቅልፍ መሳብ እንደጀመረ ያስተውላሉ፤ ምክንያቱም አእምሯቸው አልጋ ለምን እንደሆነ እንደገና ተምሯል።
የማይደረግ አንድ ነገር፦ ሰዓት አይመልከቱ። ሰዓት ማየት የሚያደርገው ምን ያህል አጭር እንቅልፍ እንደሚያገኙ የሚያሰላውን ስሌት መመገብ ብቻ ነው፤ ያ ስሌት ደግሞ እንቅልፍ ለነሳዎት ሥጋት ንጹሕ ነዳጅ ነው። ሰዓቱን ከፊትዎ ያዙሩት።
አእምሮዎ ማውራቱን ማቆም ሲያቅተው
ለብዙ ሰዎች ችግሩ ሰውነት ሳይሆን የሚሮጠው አእምሮ ነው። የሥራ ዝርዝሩ፣ ያለፈውን ነገር ደጋግሞ ማጫወት፣ የቢሆንስ ጥያቄዎች። ሌሊት ጸጥ ያለ ነው፤ ጸጥ ያለ ራስ ደግሞ ያልተጠናቀቁ ሥጋቶች ተሰሚነት ለማግኘት የሚመጡበት ስፍራ ነው።
እዚህ ጋር በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች አሉ።
ከአልጋዎ አጠገብ ማስታወሻ ደብተር ያኑሩ። አንድ ሐሳብ አጣዳፊ ነኝ እያለ ሲመጣ በአንድ መስመር ይጻፉትና ነገ እንደሚይዙት ለራስዎ በእውነት ይንገሩ። ከጭንቅላትዎ አውጥተው ወረቀት ላይ ማስፈር እንዳይረሱት ደጋግሞ የመድገም ሥራውን እንዲያቆም ለአእምሮዎ ፈቃድ ይሰጠዋል።
ማታ ማታ ቀደም ብለው የሥጋት መስኮት ይሞክሩ። ከመተኛትዎ በደንብ ቀድመው አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃ ለይተው በአእምሮዎ ያለውን ሆን ብለው ያስቡበት፣ የሚቀጥሉ እርምጃዎችንም ይመዝግቡ። በጣም ቀላል ይመስላል። የሚያደርገው ግን ለሥጋቶችዎ የተወሰነ መኖሪያ ቦታ መስጠት ነው፤ በዚህም እኩለ ሌሊት ላይ በድንገት የመዝመት ዕድላቸው ይቀንሳል።
ጥፋቱንም ያላሉት። እንቅልፍ ካልተኛሁ ነገ ተበላሸ የሚለው ሐሳብ ሌሊት ላይ እንደሚሰማው ያህል እውነት የሚሆነው እምብዛም ነው። ሰዎች አጭር ሌሊት ካሳለፉ በኋላም ይሠራሉ፣ ብዙ ጊዜም በደንብ። አንድ መጥፎ ሌሊት እንደሚታለፍ ራስዎን ማስታወስ ጫናውን ይቀንሳል፤ ጫናው ደግሞ ከመጀመሪያውም እንቅልፍ ከነሱዎት ነገሮች አንዱ ነበር።
ሌሊትዎን የሚወስነው የቀኑ ነገር
ከሌሊቱ 8 ሰዓት ላይ የሚሆነው ነገር ከሰዓታት በፊት ባደረጓቸው ምርጫዎች የተቀረጸ ነው። ማወቅ የሚገባቸው ጥቂት ነገሮች፦
ካፌይን ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ረጅም ጊዜ ይቆያል። የግማሽ ዕድሜው በግምት ከአምስት እስከ ስድስት ሰዓት ነው፤ ይህ ማለት የከሰዓት በኋላው ቡና ግማሹ እስከ መኝታ ሰዓት ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ሊኖር ይችላል። ቁጥጥር በተደረገበት አንድ ጥናት፣ ከመተኛት ስድስት ሰዓት አስቀድሞ የተወሰደ ካፌይን እንኳ እንቅልፍን በሚለካ መጠን አውኮታል። እየተቸገሩ ከሆነ፣ ቀደም ብሎ ማቆም (ለምሳሌ ከቀትር በኋላ ባሉት የመጀመሪያ ሰዓታት) ውጤት ከሚያመጡት ቀላል ለውጦች አንዱ ነው።
የመንቂያ ሰዓትዎን ወጥ ያድርጉት፣ መጥፎ ሌሊት ካሳለፉ በኋላም ቢሆን። ለማገገም ብለው አርፍዶ መተኛት ይጎትታል፤ ነገር ግን ወጥ የሆነ የመንቂያ ሰዓት ነው የውስጥ ሰዓትዎን የሚያስረው። ጠዋቱ ለዛሬው ሌሊት ከሚጠብቁት በላይ እየሠራ ነው።
ለራስዎ እውነተኛ የማረጋጋት ጊዜ ይስጡ። ሌሊት ላይ ደማቅ ብርሃንና ስክሪኖች ለአእምሮዎ ገና ቀን እንደሆነ ይነግሩታል። ከመተኛት በፊት ደብዘዝ ያለና የቀዘቀዘ ግማሽ ሰዓት፣ መብራት ዝቅ ተደርጎ፣ የተረጋጋ ልማድ ተይዞ፣ ሥራ ሳይኖር፣ ወደ እንቅልፍ የሚደረገውን ሽግግር ይረዳል።
አልኮል እዚህ ጋር የሐሰት ወዳጅ ነው። ቶሎ ሊጥልዎት ይችላል፤ ነገር ግን የሌሊቱን ሁለተኛ አጋማሽ እንቅልፍ ይሰነጣጥቀዋል፤ ለዚህም ነው ሁለት ብርጭቆ ከጠጡ በኋላ ከሌሊቱ 9 ሰዓት ላይ የሚነቁት።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ብቻውን ተአምር አይደለም። አብረው ግን ሚዛኑን ወደ እርስዎ ያዘነብላሉ።
ከአስቸጋሪ ወቅት በላይ ሲሆን
ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል መጥፎ ሌሊቶች አሉት። ጭንቀት የበዛበት ሳምንት፣ አዲስ የተወለደ ሕፃን፣ የበረራ ድካም፣ የማይለቅ ሥጋት፣ እነዚህ ይመጣሉ ይሄዳሉ፤ የእንቅልፍ ማጣት በሽታ ግን አይደሉም። ሕይወት ናቸው።
ችግሩ ሥር ሲሰድ ግን ሐኪም ማነጋገር ተገቢ ነው፦ ለጥቂት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ አብዛኞቹን ሌሊቶች መተኛት ወይም እንቅልፍን ማቆየት ሲያቅትዎ፣ ይህም ወደ ቀኖችዎ ተርፎ በድካም፣ በስሜት መዝቀጥ፣ በትኩረት ማጣት ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር በፍጥነት በመናደድ መልክ ሲገለጥ። ያ ሁኔታ ስም አለው፤ ከዚያም በላይ ደግሞ የሚሠራ ሕክምና አለው።
ለቀጠለ የእንቅልፍ ማጣት የመጀመሪያው ሕክምና ክኒን አይደለም። ለእንቅልፍ ማጣት የሚሰጥ የግንዛቤና የባህርይ ሕክምና (cognitive behavioral therapy for insomnia) ወይም CBT-I የሚባል አጭርና የተዋቀረ ፕሮግራም ነው። ከላይ ያሉትን መሣሪያዎች፣ ስቲሙለስ ኮንትሮልን፣ የሥጋት ሥራውን፣ አልጋ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ በጥንቃቄ መመልከትን፣ በጥቂት ሳምንታት በተመራ ልምምድ ውስጥ ያጠቃልላል፤ ትላልቅ የሕክምና ተቋማትም ውጤቱ የመዝለቅ ዝንባሌ ስላለው ከእንቅልፍ መድኃኒት አስቀድመው ይመክሩታል። ይህን ያደረጉ አብዛኞቹ ሰዎች በሚታይ ሁኔታ በተሻለ ይተኛሉ፤ ፕሮግራሙ ካለቀ በኋላም በተሻለ መተኛታቸውን ይቀጥላሉ። ሐኪም ይጠይቁ። ሕክምና ለማግኘት አስቸጋሪ ከሆነ ጥሩ የተመሩ የራስ አገዝ ስሪቶችም አሉ።
ስላሉበት ሌሊት የመጨረሻ ቃል። እዚያ ተኝተው ይህን እያነበቡ ከሆነ፣ ማድረግ የሚችሉት እጅግ ደግ ነገር በዚህ ራስዎን መገምገም ማቆም ነው። እንቅልፍ ባይመጣም ዕረፍት ይቆጠራል። በጨለማ ክፍል ውስጥ ጸጥ ብሎ መተኛት፣ በዝግታ መተንፈስ፣ ምንም አለመሆን አይደለም። እንቅልፍ በሩ ላይ ቆመው መጠበቅዎን ሲያቆሙ ራሱ ያገኝዎታል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed