የእሁድ ጭንቀት፦ ሰኞ ከመድረሱ በፊት ፍርሃቱ ለምን ይመታል

ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው ከሰዓት በኋላ አካባቢ ነው። ብርሃኑ ይለወጣል። በወረቀት ላይ ቅዳሜና እሁድ ገና ሰዓታት ይቀሩታል፣ እርስዎ ግን እየሸሸ እንዳለ ይሰማዎታል። ሆድዎ ይጨመቃል። አእምሮዎ ገና ሳይከፍቱት የሰኞን መልእክቶች ማገላበጥ ይጀምራል። በጉጉት ይጠብቁት የነበረው እራት በድንገት ሰዓት ቆጣሪ የተደረገበት ይመስላል።

ይህ የእሁድ ጭንቀት ነው። አብዛኞቹ ሰዎች በአንድ ወይም በሌላ መልኩ ተሰምቷቸዋል፤ ለብዙዎቻችንም የሳምንት ጎብኚ ነው። መልካሙ ዜና ይህ የባህርይ ጉድለት ወይም በሥራዎ ብቁ አለመሆንዎ ምልክት አለመሆኑ ነው። የሚታወቅ ምክንያት ያለው የሚታወቅ ዘይቤ ነው፤ ይህም ማለት ስለሱ ማድረግ የሚችሉት እውነተኛ ነገር አለ።

ሕክምናዊ ስም አለው

ባለሙያዎች ይህን ቅድመ ጭንቀት ይሉታል፦ ገና ስላልተከሰተ ነገር የሚሰማ ፍርሃት። የሚፈሩት ነገር አሁንም ወደፊት ያለ ነው፤ ሰውነትዎ ግን አሁን ምላሽ ይሰጣል፣ ልክ ነገሩ አስቀድሞ ክፍሉ ውስጥ እንዳለ። ልብዎ ይፈጥናል። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ይወጣል። እንቅልፍ ቀጭንና የተረበሸ ይሆናል። Cleveland Clinic የእሁድን ጭንቀት በትክክል እንደዚህ ይገልጸዋል፣ ማለትም ወደ የሥራ ሳምንቱ የተቃኘ ቅድመ ጭንቀት፤ ምልክቶቹም ብዙውን ጊዜ አካላዊ መሆናቸውን ይጠቅሳል፦ የሚፈጥን ልብ፣ የተረበሸ ሆድ፣ ራስ ምታት፣ እንቅልፍ የመተኛት ችግር።

"ቅድመ" የሚለው ቃል የሁሉም ነገር ቁልፍ ነው። በዚህ ቅጽበት በከባድ ስብሰባ ውስጥ አልተቀመጡም፣ የመጨረሻ ቀነ ገደብንም እያዩ አይደሉም። ሶፋዎ ላይ ነዎት። አደጋው ሙሉ በሙሉ የታሰበ ነው፤ ይህ ግን ሐሰት አያደርገውም። ትንበያ ያደርገዋል። የነርቭ ሥርዓትዎ ደግሞ ግልጽ ትንበያን ልክ እንደ እውነተኛ የአየር ሁኔታ ነው የሚያስተናግደው።

አእምሮዎ ይህን ለምን ያደርጋል

አንዴ ከተረዱት በኋላ በሚገርም ሁኔታ የሚያጽናናው ክፍል ይኸው ነው። አእምሮዎ ችግርን ቀድሞ ለመቃኘት ተሠርቷል። ስጋቶቹ አካላዊ በነበሩበትና ከመድረሳቸው በፊት መዘጋጀት ትክክለኛ እርምጃ በነበረበት ጊዜ ይህ ይጠቅም ነበር። አሁን ያው መሣሪያ በሰኞ የቀን መቁጠሪያ ላይ ይነሳሳል።

የጭንቀትን የነርቭ ሳይንስ የሚያጠኑ ተመራማሪዎች እውነተኛው ሞተር እርግጠኛ አለመሆን ነው ይላሉ። በ *Nature Reviews Neuroscience* መጽሔት ላይ የወጣ ትልቅ ዳሰሳ ጭንቀት በመሠረቱ ወደፊት ሊመጣ ስለሚችል ስጋት እርግጠኛ ላለመሆን አእምሮ የሚሰጠው ምላሽ መሆኑን ያሳያል። አንድ ነገር እንዴት እንደሚሆን እርግጠኛ መሆን ካልቻሉ አእምሮዎ ትከሻውን ሰብቆ ውጤቱን አይጠብቅም። በንቃት ላይ ይቆያል፣ ሁኔታዎችን ያሰላል፣ ይዘጋጃል።

እሁድ ሁልጊዜ የከፋው ለዚህ ነው። ቅዳሜና እሁድ የእርስዎ ናቸው። ምን እንደሚሆንና በግምት መቼ እንደሚሆን እርስዎ ይወስናሉ። ሰኞ ተቃራኒው ነው። ሰዓታትዎን ለስብሰባዎች፣ ለመልእክቶችና ለሌሎች ሰዎች ቅድሚያዎች ሊያስረክቡ ነው፤ ከእነዚህም የትኛው እንደሚበላሽ አስቀድመው ማወቅ አይችሉም። በ Cleveland Clinic ያሉ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህን የቁጥጥር ማጣት የሥራ ጭንቀት ትልቅ አንቀሳቃሽ አድርገው ይጠቅሳሉ። ከመካከላቸው አንዱ እንደሚለው፣ ሥራ ሰዎችን የሚያስጨንቀው በከፊል ብዙው ነገር ከቁጥጥራችን ውጪ ስለሆነ ነው።

ማወቅ የሚገባው ሁለተኛ ጉዳይ አለ። እርስዎን በማረጋጋት የተካነው የአእምሮዎ ክፍል በተሻለ የሚሠራው ስለ አሁኑ ጊዜ በሚገኙ እውነታዎች ነው። ስለ ግምታዊ ነገር ሊያረጋጋዎት ግን አቅሙ በጣም ያንሳል። ስለዚህ ሰኞ ምናልባት ጥሩ የሚሆንባቸውን መንገዶች ሁሉ በመዘርዘር ከእሁድ ፍርሃት ራስዎን በምክንያት ለማውጣት ሲሞክሩ ብዙውን ጊዜ አይሳካም። ገና ስላልተከሰተ ነገር ከሚሰማ ስሜት ጋር እንዲከራከር የአእምሮዎን አመዛዛኝ ክፍል እየጠየቁ ነው። ያ በቀጥታ ለማሸነፍ ከባድ ትግል ነው። ከሁሉ በላይ የሚረዱት እርምጃዎች በንጹሕ ሎጂክ ሳይሆን በሰውነትዎና በትኩረትዎ በኩል ማለፍን የሚመርጡት ለዚህ ነው።

ልዩነቱ ራሱ የችግሩ አካል ነው

ረቡዕ ጠዋትም እየመጣ ቢሆንም ይህ ፍርሃት ማክሰኞ ማታ በዚያው ኃይል የማይጎበኝዎት ምክንያት አለ። የክፍተቱ መጠን ነው። በ Cleveland Clinic ያለ የሥነ ልቦና ባለሙያ ከዕረፍት ሁኔታ ወደ ሥራ ሁኔታ የሚደረገውን ሽግግር ከባድ የ180 ዲግሪ መታጠፍ ብሎ ይገልጸዋል፤ የነርቭ ሥርዓትዎ ምላሽ የሚሰጠውም ለዚያ መታጠፊያ ነው።

ጥሩ የሳምንት መጨረሻ በእውነት ምን እንደሚመስል ያስቡ። ዘና ያሉ ጠዋቶች። የእርስዎ የሆኑ ምርጫዎች። መሄድ የሚገባዎት ቦታ የሌለበት ረጅም ሰዓት። ከዚያም በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይህ ሁሉ ይገለበጣል። የሳምንቱ መጨረሻ ይበልጥ ብሩህና ነጻ በሆነ ቁጥር ወደ ሰኞ የሚደረገው ውድቀት ይበልጥ ገደላማ ይሆናል፤ ልዩነቱም እንደ ማስጠንቀቂያ ድምጹን ከፍ አድርጎ ይሰማል።

ይህን መጥቀስ ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም ስለሱ የሚያደርጉትን ነገር ይለውጣል። መፍትሔው ውድቀቱ እንዳይረዝም ብለው የሳምንቱን መጨረሻ ማሳነስና ማድበስበስ አይደለም። ያ ለሳምንቱ የሕይወትዎን ተጨማሪ ድርሻ ማስረከብ ብቻ ነው። የተሻለው እርምጃ የሳምንቱን መጨረሻ ከፍታ ሳይሆን የሽግግሩን ጠርዝ ማለስለስ ነው፤ ከዚህ በታች ያሉት አብዛኞቹ እርምጃዎችም በጸጥታ የሚያደርጉት ይህንኑ ነው።

በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው

ከዚህ ውስጥ አንዱም ስሜቱን ስለ ማጥፋት አይደለም። የእሁድ ምሽት ሽግግር ትንሽ መንቀጥቀጥ ተፈጥሯዊ ነው፤ ምናልባትም ሁልጊዜ እንደዚያ ይሆናል። ግቡ ትንሽና የሚደረስበት ነው፦ ተራ ሽግግር ተንከባሎ ወደ የተበላሸ ምሽትና እንቅልፍ አልባ ሌሊት እንዳይለወጥ መከላከል።

ለጭንቀቱ መያዣ ይስጡት

ግልጽ ያልሆነ ፍርሃት የሰጡትን ቦታ ሁሉ ሞልቶ ይሰፋል። ስለዚህ ቸንክረው ይያዙት። እሁድ ቀደም ብሎ፣ መኝታ ልክ ከመግባትዎ በፊት ሳይሆን፣ ከአሥራ አምስት እስከ ሃያ ደቂቃ ወስደው ሳምንቱን በአጭሩ ይቃኙ። የቀን መቁጠሪያውን ይመልከቱ። በእውነት የሚያከብዱብዎትን ሁለት ወይም ሦስት ነገሮች ይጻፉ። ለእያንዳንዱ የመጀመሪያውን ትንሽ እርምጃ ይወስኑ።

ዓላማው አንዳች ነገር መጨረስ አይደለም። ቅርጽ የሌለውን "ወይኔ ሰኞ" የሚል ደመና ወደ አጭርና የተለየ ዝርዝር መቀየር ነው። ከሞላ ጎደል ሁልጊዜ የተለየ ነገር ግልጽ ካልሆነው ያንሳል። ጭንቀቱ ቅርጽና ዕቅድ ካገኘ በኋላ አእምሮዎ ደጋግሞ የሚዞርበት ምክንያት ያንሳል።

ከዚያም ደብተሩን ይዝጉት። ለዛሬ ማታ የዕቅዱ ሥራ አልቋል።

ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ

ጭንቀት ከሁሉ በፊት አካላዊ ነው፤ እንቅስቃሴ ደግሞ ለጭንቀት ኬሚስትሪ መውጫ ይሰጠዋል። ከእራት በኋላ የእግር ጉዞ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴ፣ የብስክሌት ጉዞ፣ ወይም ኩሽና ውስጥ ሁለት ሦስት ዘፈን ያህል መደነስ። ራስዎን ማድከም አይደለም ዓላማው። ሰውነትዎ አሁን ደህና እንደሆነና በእውነት ስጋት ላይ እንዳልሆነ ማስታወስ ነው። Cleveland Clinic እና American Psychological Association ሁለቱም እንቅስቃሴን ቅድመ ጭንቀትን ለማረጋጋት ከሚታመኑ መንገዶች መካከል ይዘረዝሩታል።

ወደ አሁኑ ጊዜ ይመለሱ

ጭንቀት የሚኖረው ወደፊት ነው። በአንድ ጊዜ ሙሉ በሙሉ በሰኞና ሙሉ በሙሉ በእሁድ መሆን አይችሉም፤ ስለዚህ እርምጃው ትኩረትዎን በጥብቅ ወደ በእውነት ወደሚገኙበት ክፍል መመለስ ነው። ማየት የሚችሏቸውን አምስት ነገሮች ያስተውሉ። እግርዎ መሬት ላይ መሆኑን ይሰማዎት። ስልክ እያገላበጡ ከመብላት ይልቅ የምግብዎን ጣዕም ይቅመሱ።

APA በአምስቱ ስሜት ሕዋሳት በኩል መሠረት መያዝን የሚመክረው በትክክል ለዚህ ምክንያት ነው፦ ለአእምሮዎ አሁን ያለና እውነተኛ የሚይዘው ነገር በመስጠት የጭንቀቱን ዑደት ያቋርጣል። ከልክ በላይ ቀላል ይመስላል። የሚሠራው ደግሞ የነርቭ ሥርዓትዎ ከትንበያዎችዎ ይልቅ ስሜት ሕዋሳትዎን ስለሚያምን ነው።

አደጋውን ይያዙትና ያሳንሱት

የእሁድ ማታ አስተሳሰብ የራሱ የሆነ ልማድ አለው። እርግጠኛ ያልሆነን አንድ ነገር ወስዶ ወደ አደጋ ያሳብጠዋል። "የሰኞው ስብሰባ" የሚለው በጸጥታ "ስብሰባው ይበላሻል፣ አለቃዬም ያዝናል፣ ይህም ለዚህ ሥራ ብቁ አለመሆኔን ያሳያል" ወደሚል ይቀየራል። እያንዳንዱ ዝላይ አመክንዮአዊ ቀጣይ እርምጃ ይመስላል። ከመካከላቸው ግን አንዱም አልተከሰተም።

ከዚህ ቀደም በጠቀስነው ምክንያት ከእያንዳንዱ ሀሳብ ጋር በመከራከር ይህን አያሸንፉትም፦ የአእምሮዎ አረጋጊ ክፍል ስለወደፊቱ ነገር በመከራከር ብቁ አይደለም። ይበልጥ የሚረዳው ዑደቱን እንደ ዑደት ማስተዋልና ከዚያም ቀለል ያሉ ጥያቄዎችን መጠየቅ ነው። የምጨነቅበት የተለየ ነገር ምንድን ነው? የከፋው ሁኔታ ሳይሆን በእውነት ሊሆን የሚችለው ምንድን ነው? ከባዱ ነገር ቢከሰት እንኳ ስለሱ ማድረግ የምችለው አንድ ነገር ምንድን ነው?

ይህ ለእንዲህ ዓይነት ጭንቀት ከሁሉ በላይ የተጠናው አካሄድ የሆነው የግንዛቤ ባህርይ ሕክምና የዕለት ተዕለት ዋና ሀሳብ ነው። ራስዎን አዎንታዊ እንዲያስቡ አያስገድዱም። ግልጽ ያልሆነን አደጋ በተለየ፣ ባነሰና ይበልጥ ሐቀኛ በሆነ ምስል እየተኩ ነው። ለተለዩ ጭንቀቶች ዕቅድ ማውጣት ይቻላል። አደጋዎችን ግን መፍራት ብቻ ነው የሚቻለው። ከአንዱ ወደ ሌላው መሸጋገር አብዛኛውን እፎይታ ይሰጣል።

ምሽቱን ሆን ብለው ይጠብቁ

አብዛኛው የእሁድ ፍርሃት በእውነቱ እያለቀ ላለው የሳምንት መጨረሻ የሚደረግ ሐዘን ነው። ስለዚህ መልካሙ ክፍል ቀድሞ እንዲያልቅ አይፍቀዱ። ለእሁድ ምሽት በእውነት በጉጉት የሚጠብቁት ነገር ያቅዱ፤ አስቀምጠውት የነበረ ተከታታይ ፊልም፣ ከጓደኛ ጋር ስልክ፣ ረጅም ገላ መታጠብ፣ ጥሩ ምግብ። አስደሳች ነገርን በጉጉት መጠበቅ ወደፊት ለሚቃኘው አእምሮዎ ከሰኞ የተለየ ዒላማ ይሰጠዋል።

እንቅልፍዎንም ይጠብቁ። ስለ ሳምንቱ እያሰቡ ስልክ እያገላበጡ ለማደር እሁድ ከሁሉ የከፋ ሌሊት ነው፤ ይህ ጥቂት ደቂቃ መዝናናትን በደከመና ይበልጥ በተጨነቀ ሰኞ ይለውጣል። ፍርሃት በድካም ላይ ነው የሚመገበው።

በሳምንቱ መጨረሻ ሁሉ ትንሽ ሥርዓት ይያዙ

በቀላሉ የሚያመልጥ ጸጥ ያለ አስተዋጽኦ ይኸውና። ምንም ቅርጽ የሌለው የሳምንት መጨረሻ እሁድ ላይ ጭንቀትዎን ሊቀንስ ሳይሆን ሊጨምር ይችላል። እጅግ የተለያዩ የመነሻ ሰዓቶች፣ ምግብ በዘፈቀደ፣ ለቀናቱ ምንም ዕቅድ የለም። ነጻነት ይመስላል፤ በከፊልም ነጻነት ነው። ሆኖም የሰኞ ሥርዓት እንደ መመለስ ሳይሆን እንደ ድንጋጤ እንዲደርስ ያደርጋል።

APA የተረጋጉ መሠረታዊ ነገሮችን፣ ማለትም መደበኛ እንቅልፍና እንቅስቃሴን፣ ለቅድመ ጭንቀት እውነተኛ መከላከያ አድርጎ ይጠቅሳል፤ ምክንያቱም መደበኛ ልማድ ለተጨነቀ አእምሮ የሚያመነዥከው ያልታወቀ ነገር ያሳንሳል። ቅዳሜዎን እንደ የሥራ ቀን ማቀድ አያስፈልግዎትም። ጥቂት መልህቆችን ብቻ ይያዙ፦ በግምት ተመሳሳይ የመኝታና የመነሻ ሰዓቶች፣ በሚታወቁ ሰዓቶች የሚቀርብ ምግብ፣ በየቀኑ ትንሽ የቀን ብርሃንና እንቅስቃሴ። እነዚያ ትንንሽ ቋሚ ነገሮች በሳምንቱ መጨረሻና በሳምንቱ መካከል ያለውን ክፍተት ያጠባሉ፤ ስለዚህ የእሁዱ መታጠፊያ ገደል ሳይሆን ጥምዝ ይሆናል።

የሰኞን ጠዋት ዛሬ ማታ ያቅልሉት

ትንንሽ ዝግጅቶች የሚያስገርም ስሜታዊ ክብደት ይሸከማሉ። ልብስዎን ያውጡ። ቦርሳውን ያዘጋጁ። ቡናውን ያሰናዱ። ጠዋት 8 ሰዓት ላይ ወደኋላ ቀርተው ሳሉ እንዳይወስኑ ለጠዋቱ ከሁሉ የሚበልጠውን አንድ ተግባርዎን አስቀድመው ይወስኑ።

እያንዳንዱ ከሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ትንሽ እርግጠኛ አለመሆንን ይላጫል፤ እርግጠኛ አለመሆን ደግሞ ነዳጁ ነው። ያልታወቁ ነገሮች ያነሱበት የሰኞ ጠዋት እሁድ ማታ ለመጠበቅ በቀላሉ ያነሰ አስፈሪ ነው።

ወደ እውነተኛ ነገር እየጠቆመ ሲሆን

አንዳንድ ጊዜ የእሁድ ጭንቀት ተራ የሽግግር መረበሽ ነው። አንዳንድ ጊዜ ደግሞ መልእክተኛ ነው።

ፍርሃቱ ቀላል ከሆነና ወደ ሰኞ ሥራዎ ከገቡ በኋላ የሚጠፋ ከሆነ፣ ከላይ ያሉት መሣሪያዎች ብዙውን ጊዜ በቂ ናቸው። ሆኖም ኃይለኛ ከሆነ፣ በአብዛኞቹ ሳምንታት የሚመጣ ከሆነ፣ ወደ ቅዳሜ የሚያልፍ ከሆነ፣ ወይም ሰኞዎቹ ራሳቸው ሥራ የበዛባቸው ብቻ ሳይሆኑ በእውነት የሚያሰቃዩ ከሆኑ ትኩረት ይስጡ። ከእያንዳንዱ የሥራ ሳምንት በፊት የሚመጣ ቀጣይ የፍርሃት ማዕበል ስለ ሥራው ራሱ እውነተኛ ምልክት ሊሆን ይችላል፦ መርዛማ አካባቢ፣ ለእርስዎ የማይመጥን ሚና፣ ሲከማች የቆየ ድካም፣ ወይም ተገቢ ያልሆነ አያያዝ። ይህ በቀላሉ ተቆጣጥሮ ከማለፍ ይልቅ በቁም ነገር ሊታይ የሚገባው መረጃ ነው።

በከባድ እሁድና ከዚያ በሚበልጥ ነገር መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅም ተገቢ ነው። ጭንቀት እንቅልፍዎን፣ የምግብ ፍላጎትዎን፣ ግንኙነቶችዎን ወይም የመሥራት አቅምዎን በተደጋጋሚ ሲያውክ፣ ወይም የተቀነሰ ስሜትና ፍርሃት ከእሁድ ማታ አልፎ ሲዘልቅ፣ ያ ከእንግዲህ የእሁድ ጭንቀት ብቻ አይደለም። ያ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ሊነጋገሩበት የሚገባ ነው። ቅድመ ጭንቀት ለሙያዊ ድጋፍ በጥሩ ምላሽ ይሰጣል፤ ይህም የግንዛቤ ባህርይ ሕክምናን የመሰሉ አካሄዶችን ይጨምራል፤ እርዳታ ለመጠየቅም ነገሮች እስኪከብዱ ድረስ መጠበቅ የለብዎትም።

እርዳታ መጠየቅ እነዚህ ስልቶች መክሸፋቸውን አያሳይም። የራስዎን የማስጠንቀቂያ ምልክቶች በቁም ነገር መውሰድዎ ነው፤ ይህም በትክክል ሊያደርጉት የሚገባዎት ነገር ነው።

የእሁድ ጭንቀት የተለመደ ነው፣ ሊብራራ የሚችል ነው፣ ለአብዛኞቹ ሰዎችም ሊሠራበት የሚችል ነው። ሰኞ ምን እንደሚያመጣ ሁልጊዜ መለወጥ አይችሉም። ከእሁድዎ ምን ያህል እንዲወስድ እንደሚፈቅዱለት ግን መለወጥ ይችላሉ።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
• American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
• Nature Reviews Neuroscience (via PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective