በእውነት የሚጸና ዕለታዊ የመረጋጋት ልማድ መገንባት

አብዛኞቹ የመረጋጋት ልማዶች የሚፈርሱት ማክሰኞ ዕለት ነው።

ሰውየው ሰነፍ ስለሆነ አይደለም። ጥሩ ቀን ላይ ብቻ የሚሠራ ነገር ስለገነባ ነው። አምስት ደረጃ ያለው ጠዋት፣ ማስታወሻ መጻፍ፣ በቀዝቃዛ ውሃ መጥለቅ፣ የምስጋና ዝርዝር፣ የማሰላሰያ አፕ፣ የእግር ጉዞ። ለአንድ ሳምንት ያህል ይቆያል። ከዚያ ልጅ ማልዶ ይነሳል፣ ወይም ሥራ ይረዝማል፣ ወይም እንቅልፍ አጥተው ያድራሉ፣ እናም ግንቡ በሙሉ ይደረመሳል። ከዚያ የሚወስዱት ትምህርት «ዕቅዴ በጣም ትልቅ ነበር» የሚል አይደለም። «ምንም ነገር ላይ መጽናት አልችልም» የሚል ነው። ይህ ደግሞ መማር ከነበረብዎት ተቃራኒ ነው።

ስለዚህ ሌላ ዓይነት ልማድ እንገንባ። ያነሰ። የጠነከረ። ልናደርገው ትንሽም ፍላጎት በሌለን ቀናት ጸንቶ እንዲኖር የተሠራ፣ ምክንያቱም እነዚያ ቀናት ናቸው በእውነት የተዘጋጀላቸው።

ልማድ ለነርቭ ሥርዓትዎ ምን እንደሚያደርግ፣ አንጎልዎ አንዳንድ ባህርያትን ብቻ ራስ ሰር የሚያደርገው ለምን እንደሆነ፣ ከዚያም ሊይዟቸው የሚችሉ ጥቂት መልህቆችን እንዴት እንደሚያሰባስቡ እናወራለን። አፕ አያስፈልግም። ንጋት 5 ሰዓት መነሳት አያስፈልግም።

ልማድ በመጀመሪያ ደረጃ ለምን ያረጋጋዎታል

በቀንዎ ውስጥ አእምሮዎ ስንት ነገር መወሰን እንዳለበት ያስቡ። ምን እንደሚበሉ፣ መቼ እንደሚጀምሩ፣ ቀጥሎ ምን እንደሚሠሩ፣ ጊዜ አለዎት ወይስ የለዎትም፣ ወደኋላ ቀርተዋል ወይስ አልቀሩም። እያንዳንዱ ትንሽ ውሳኔ ትንሽ ግብር ነው። ከሰዓት በኋላ ላይ ያ ግብር ተደራርቦ፣ ትዕግሥትዎና ፍርድዎ ቁርስ ላይ ከነበሩበት ይቀጥናሉ። አንድ ነገር ስለተበላሸ አይደለም። ሁሉንም ነገር እየሄዱ ማወራረድ በሚያመጣው ቀጣይ የኃይል ፍሳሽ ብቻ ነው።

ልማድ ያንን ግብር አስቀድሞ ይከፍላል። የቀንዎ አንዳንድ ክፍሎች አስቀድመው ሲወሰኑ፣ ደግመው ለመወሰን ኃይል ማጥፋትዎን ያቆማሉ። ቡና፣ ከዚያ አሥር ደቂቃ ከቤት ውጭ። ምሳ፣ ከዚያ አጭር የእግር ጉዞ። ማታ 9 ሰዓት ላይ ስልኩ ወደ ኩሽና ይገባል። እነዚህ ተወስነዋል፣ ስለዚህ ምንም ማለት አያስከፍሉዎትም፤ የሚያስለቅቁትም ነገር ቢኖር በዝግጅት ላይ ይቃጠል የነበረውን ትኩረትዎን ነው።

አካላዊ ጎንም አለው። ሰውነትዎ በግምት የ24 ሰዓት ውስጣዊ ሰዓት ላይ ይሠራል፣ ቀጥሎ ምን እንደሚመጣም ማወቅ ይወዳል። Cleveland Clinic እንደሚለው በዚህ ሰዓት ላይ ከሁሉ የላቀ ተጽዕኖ የሚያሳድሩት ብርሃንና ጨለማ ናቸው፤ የተረጋጋ የመተኛትና የመንቃት ሰዓት ያለው ወጥ መርሐ ግብር ደግሞ ሰዓቱ በሚገባው መንገድ እንዲሠራ ያደርገዋል። ቀናትዎ የሚገመት ቅርጽ ሲኖራቸው፣ ሰውነትዎ ድንገት ከመደናገጥ ይልቅ ለእንቅልፍ፣ ለረሃብ፣ ለትኩረት መዘጋጀት ይችላል። መገመት መቻል አሰልቺ አይደለም። ለነርቭ ሥርዓት፣ መገመት መቻል ደኅንነት ነው። አካባቢው ዘና ለማለት የሚያስችል ያህል የተረጋጋ መሆኑን የሚናገር ምልክት ነው።

በዚህ ላይ ያለው ጥናት ግልጽ ነው። Mayo Clinic የልማድን የአእምሮ ጤና ጥቅሞች ሲያጠቃልል፣ መደበኛ የምግብ፣ የእንቅልፍና የማኅበራዊ ግንኙነት ሰዓት ያላቸው ሰዎች የተሻለ ደኅንነት እንደሚሰማቸው፣ የተበታተነ አኗኗር ያላቸው ደግሞ የበለጠ ጭንቀት፣ የበለጠ የስሜት ዝቅታና የከፋ እንቅልፍ እንደሚያጋጥማቸው ይጠቁማል። ልማዱ ራሱ ዓይነት የጀርባ ድጋፍ ይሆናል፣ እርስዎ ሳይሸከሙት ነገሮችን ይዞ ይቆማል።

አንጎልዎ ይህን ራስ ሰር ማድረግ ይፈልጋል (ይህንም ሊጠቀሙበት ይችላሉ)

ተስፋ ሊሰጥዎት የሚገባው ክፍል ይህ ነው።

አዲስ ነገር ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያደርጉ አንጎልዎ ብዙ ይደክማል። የሚያስበውና የሚያቅደው የአእምሮዎ ክፍል ሙሉ በሙሉ ተሰማርቶ እያንዳንዱን እርምጃ ይመዝናል። ይህ ጉልበት ይጠይቃል፣ ጉልበት ደግሞ ያልቃል። ነገር ግን ተመሳሳዩን ተግባር በተመሳሳዩ ሁኔታ ውስጥ በበቂ ሁኔታ ሲደግሙት አንድ ነገር ይለወጣል። አንጎል ሥራውን ወደ ጥልቅና ራስ ሰር ወደሆነው ሥርዓት ያስተላልፋል፣ አእምሮዎ ወደ ሌላ ቦታ እየሄደ የለመዱትን መንገድ እንዲነዱ የሚያደርግዎት ያው ሥርዓት። ባህርዩ ውሳኔ መጠየቁን ያቆማል። እንዲሁ መከሰት ይጀምራል።

ልማድ ማለት በእውነት ይህ ነው። በRoyal College of General Practitioners መጽሔት ላይ የወጣ ዳሰሳ በንጹሕ አገላለጽ ያስቀምጠዋል፦ ልማድ የሚፈጠረው አንድ የተወሰነ ተግባር «ከቁርስ በኋላ» ወይም «ቤት ስደርስ» በሚል ወጥ ሁኔታ ውስጥ ደጋግመው ሲያደርጉት፣ ሁኔታው ራሱ ባህርዩን መቀስቀስ እስኪጀምር ድረስ ነው። ጠቋሚው ምልክት እርስዎን ወክሎ ያስታውሳል። ያ ትስስር ከጠነከረ በኋላ በተነሳሽነት ላይ የሚደገፉት በጣም ያንሳል፤ ይህ ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም በከበደ ቀን የሚጠፋው በትክክል ተነሳሽነት ነው።

ታዲያ ይህ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? ተረቱ ይቅርና እውነቱን። በUniversity College London የተደረገ የታወቀ ጥናት የዕለት ተዕለት ልማድ የሚገነቡ ሰዎችን ተከታትሎ አንድ ተግባር ራስ ሰር ሆኖ እስኪሰማ በአማካይ 66 ቀናት እንደሚወስድ አገኘ፤ ከዚያ ቁጥር ሥር ሰፊ ልዩነት አለ፣ ለቀላል ነገር ከ18 ቀናት አካባቢ ጀምሮ ለከበደ ነገር ደግሞ በጣም እስከሚረዝም ድረስ። ትክክለኛው ቁጥር ራሱ ከሚነግረን ከሁለት ነገሮች ያነሰ ትርጉም አለው። አንደኛ፣ ይህ የአንድ ሳምንት ሩጫ ሳይሆን ቀስ ብሎ የሚነድ እሳት ነው፣ ስለዚህ ለራስዎ ትዕግሥት ይኑርዎት። ሁለተኛ፣ ይህ ደግሞ በጥናቱ ውስጥ እጅግ ደግ የሆነው ግኝት ነው፣ አንድ ቀን ማሳለፍ ሂደቱን አላበላሸውም። አንድ የተዘለለ ቀን ማገርሸት አይደለም። ቀን ብቻ ነው። ነገ መልሰው ይይዙታል፣ ልማዱም መፈጠሩን ይቀጥላል።

ጸንቶ የሚቆይ ልማድ እንዴት እንደሚገነባ

ውቡን ጠዋት ይተውት። እኛ የምንፈልገው ትሁትና ለመስበር በጣም የሚከብድ ነገር ነው። ጥቂት መርሆች፣ ከዚያም ትክክለኛዎቹ እርምጃዎች።

በሚያስቅ ደረጃ ትንሽ ይጀምሩ

ዋጋ አለው ከሚያሰኝ በታች። ሃያ ደቂቃ ማሰላሰል ሳይሆን ሦስት ዘገምተኛ ትንፋሽ። ሩጫ ሳይሆን ጫማዎን አድርገው ወደ ውጭ መውጣት። ማስታወሻ መጻፍ ሳይሆን አንድ ዓረፍተ ነገር መጻፍ። እንዲህ በትንሹ የመጀመር ዓላማ ተግባሩ አይደለም። መደጋገሙ ነው። አንጎልዎን ንድፍ እያስተማሩ ነው፤ በከፋው ቀንዎ ላይ ሊያደርጉት የሚችሉት አንድ ንድፍ ደግሞ በጥሩ ቀንዎ ብቻ ከሚሠሩት ከአሥር ይበልጣል። በሩ ላይ ከቆሙ በኋላ ሁልጊዜ የበለጠ ማድረግ ይችላሉ። ከባዱ ክፍል በሩ ጋር መድረስ ነበር።

አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያስሩት

አዲሱን ልማድዎን ከየትም ተነስተው ለማስታወስ አይሞክሩ። በየቀኑ አስቀድሞ ከሚከሰት ነገር ጋር ያስሩት፣ አሮጌው ተግባር ለአዲሱ ጠቋሚ ምልክት ይሁን። ይህ ካሉት ዘዴዎች ሁሉ በጣም አስተማማኙ ነው፣ ጥናቱም ይደግፈዋል። ጥቂት ምሳሌዎች፦

• የጠዋት ቡናዬን ካፈሰስኩ በኋላ መስኮቱ ጋር ቆሜ ሦስት ዘገምተኛ ትንፋሽ እወስዳለሁ።
• ላፕቶፔን ለዕለቱ ስዘጋ፣ የተሳካ አንድ ነገር እጽፋለሁ።
• አልጋ ላይ ከመውጣቴ በፊት ስልኬን ክፍሉ ማዶ ባለው ኮሞዲኖ ላይ አስቀምጣለሁ።
• ከምሳ በኋላ እስከ መንገዱ ጫፍ ተጉዤ እመለሳለሁ።

ቅርጹን ልብ ይበሉ፦ ያለው ነገር፣ ከዚያ አዲሱ ነገር። የማስታወሱን ከባድ ሥራ የሚሠራው ያለው ነገር ነው።

በእውነት የሚያረጋጉዎትን መልህቆች ይምረጡ

የመረጋጋት ልማድ የምርታማነት ልማድ አይደለም። ግቡ ረዘም ያለ የሥራ ዝርዝር ሳይሆን ዝቅ ያለ የጭንቀት መነሻ ነው። ሥርዓትዎን ወደሚያረጋጉት ነገሮች ያዘንብሉ። እነዚህ በአብዛኛው በጣም አስተማማኝ ናቸው፦

• የተረጋጋ የመተኛትና የመንቃት ሰዓት። ይህ ከሁሉ የላቀ ዋጋ ያለውና በጣም የተናቀ መልህቅ ነው። በቅዳሜና እሁድም ቢሆን በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ መተኛትና መነሳት፣ ሊጨምሩት ከሚችሉት ከማንኛውም ነገር በላይ ለዕለታዊ መረጋጋት ይሠራል። የቀሪው ሁሉ መሠረት ነው።
• ጠዋት ላይ ጥቂት ደቂቃ የቀን ብርሃን፣ ቢቻል ከቤት ውጭ። ውስጣዊ ሰዓትዎን ለማስተካከል ይረዳል፣ ስሜትንም ያነሳል፣ ምንም አያስከፍልም።
• አንድ ትንሽ የእንቅስቃሴ መልህቅ። አጭር የእግር ጉዞ፣ መለጠጥ፣ ለጥቂት ደቂቃ ከጭንቅላትዎ አውጥቶ ወደ ሰውነትዎ የሚያስገባዎት ማንኛውም ነገር።
• ቀኑ እየተዘጋ መሆኑን ለሰውነትዎ የሚነግር የማታ ማረጋጊያ ምልክት። የደበዘዘ ብርሃን፣ ስልኩ ከእጅ መራቅ፣ በየምሽቱ ተመሳሳይ ትንሽ ቅደም ተከተል።
• አንድ እውነተኛ የሰው ግንኙነት። ለጓደኛ የጽሑፍ መልእክት፣ እውነተኛ ወሬ፣ ከሰው ጋር ምሳ። መገናኘትም የሚያረጋጋ ባህርይ ነው፣ ሲጨናነቁ ደግሞ በቀላሉ የሚዘነጋ ነው።

እነዚህ ሁሉ አያስፈልጉዎትም። በእውነት የሚይዟቸው ሁለት ወይም ሦስት፣ ዓርብ ላይ ከሚተውዋቸው ከሰባት ዝርዝር ይሻላሉ።

ሽልማቱ ወዲያውኑ ይሁን፣ ትንሽም ቢሆን

አንጎልዎ የሚያጸናው አሁን ደስ የሚያሰኙ ባህርያትን እንጂ ከወር በኋላ የሚከፍሉትን አይደለም። ስለዚህ በዚያው ቅጽበት ትንሽና እውነተኛ ሽልማት ለራስዎ ይስጡ። የእግር ጉዞው የሚወዱትን ሰው የሚደውሉበት ይሁን። የጠዋቱ ትንፋሽ ሞቅ ያለ ነገር በእጅዎ ይዘው ይሁን። «ደስ አለኝ» ብሎ ማስተዋል እንኳ ይቆጠራል። ራስዎን እየደለሉ አይደለም። ልማዱ ነገ የሚመለስበትን ምክንያት እየሰጡት ነው።

በሚፈርስበት ቀን ላይ አስቀድመው ያቅዱ

ይፈርሳል። ድንገት ከመደናገጥ ይልቅ ይህን አስቀድመው ያካትቱት። ሁሉም ነገር በተበላሸበት ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉትን ጥቃቅን ቅጂ አስቀድመው ይወስኑ። የእግር ጉዞው የማይቻል ከሆነ፣ በረንዳ ላይ ለአንድ ደቂቃ መቆም ይሆናል። የማታው ማረጋጊያ የማይቻል ከሆነ፣ ስልኩ ክፍሉ ማዶ መቀመጡና መብራቱ መጥፋቱ ብቻ ይሆናል። ልማድን ከሁሉ በላይ የሚጠብቀው ሕግ ቀላል ነው፦ ሁለት ጊዜ ተከታትሎ አያምልጥ። አንድ ቀን ማሳለፍ ኑሮ ነው። ሁለት ቀን ተከታትሎ ማሳለፍ ግን ልማድ በጸጥታ የሚያበቃበት መንገድ ነው። ስለዚህ ፍጹም መሆን የለብዎትም። መመለስ ብቻ ነው ያለብዎት።

ከጥቂት ጊዜ በኋላ ምን ይመስላል

ጥቂት ሳምንታት ይስጡት፣ ስሜቱ ይለወጣል። መስኮቱ ጋር ያለው ትንፋሽ የሚያስታውሱት ተግባር መሆኑ ቀርቶ ጠዋትዎ በራሱ የሚያካትተው ነገር ይሆናል። የእግር ጉዞው ውሳኔ መጠየቁን ያቆማል። ማታ ስልኩ ክፍሉ ማዶ መሄዱ ከራስዎ ጋር የሚያደርጉት ትግል መሆኑ ያበቃል። የአንጎል ጥናት በሚያረጋግጠው መንገድ ልፋቱ ይወርዳል፣ የሚቀረውም ስለ እሱ ባያስቡም እንኳ በቀናትዎ ሥር ያለ ጸጥ ያለ ወለል ነው።

እውነተኛው ሽልማት ይህ ነው። በጉልበት የሚያልፉበት ልማድ ሳይሆን፣ ራስዎን መሸከም እስኪያቅትዎ በደከሙባቸው ቀናት የሚደግፉዎት፣ በአብዛኛው በራሳቸው የሚሠሩ ጥቂት ትናንሽ የማረጋጊያ ነገሮች። ግቡ ፍጹም ቀን ኖሮ አያውቅም። ግቡ በተነሳሽነት ተነሱም አልተነሱም የሚገኝ፣ አስተማማኝ የሆነ መልካም ቀን ነበር።

ልማድ በቂ በማይሆንበት ጊዜ ላይ አንድ ማስታወሻ

ጥሩ ልማድ ብዙ መሸከም ይችላል። ሁሉንም ግን መሸከም አይችልም፣ ለዚያም አልተሠራም።

ቀናትዎ ምንም ያህል የተረጋጉ ቢሆኑ ስሜትዎ ለሳምንታት ዝቅ ብሎ ከቀጠለ፣ መተኛት ካልቻሉ ወይም ሁልጊዜ የሚተኙ ከሆነ፣ ጭንቀቱ የማይለቅ ከሆነ፣ ተራ ቀንን ማሳለፍ ከአቅምዎ በላይ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ይህ ልማድዎ ወደቀ ማለት አይደለም። የበለጠ ጥልቅ የሆነ ነገር ትኩረት እየጠየቀ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው፣ ልማድ ደግሞ ለዚያ ትክክለኛው መሣሪያ ሆኖ አያውቅም። በዚያ ደረጃ ላይ ሲደርሱ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት መቅረብ ትናንሾቹን ልማዶች መተው አይደለም። እነሱ ሊሰጡት ያልተዘጋጁትን ዓይነት እርዳታ መጨመር ነው። የጠዋቱን ትንፋሽ ይዘው ከመተንፈስ በላይ የሆነ ነገር ሊያስፈልግዎት ይችላል። ሁለቱም እውነት ናቸው፣ የቀረውን መጠየቅ ደግሞ ሊያደርጉት ከሚችሉት እጅግ የተረጋጉ ነገሮች አንዱ ነው።

ምንጮች

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine