ፈጣን ምክሮች
- በዚህ ሳምንት የሚጠብቁትን አንድ መሠረታዊ ነገር ይምረጡ።
- የነገውን ጭንቀቶች አልጋዎ ጎን ሆነው ይጻፉ።
- ሦስተኛውን ቡና ከመጠጣትዎ በፊት ውኃ ይጠጡ።
ተጨማሪ እንቅልፍ መተኛት እንዳለብዎ ያውቃሉ። ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ እንደሚረዳ፣ ለሦስት ቀናት ያገኙትን ሁሉ ከበሉ በኋላ ስሜትዎ እንደሚባባስ፣ ብዙውን ጊዜ የሚያረጋጉዎትን ሰዎች ዝም ብለው እንደተዋቸው ያውቃሉ። ከዚህ ውስጥ አዲስ ነገር የለም። ታዲያ ነገሮች ሲከብዱ ለምን ይህ ሁሉ ይንሸራተታል?
ወጥመዱ ይህ ነው። ጭንቀት መጀመሪያ የሚነጥቅዎት መሠረታዊ ነገሮቹን ነው፤ እነሱም እርስዎ ለመከላከል እጅግ ዝቅተኛ ትኩረት የሚሰጧቸው ናቸው፤ ምክንያቱም ተራ ስለሚመስሉ የሚቆጠሩ አይመስሉም። የአተነፋፈስ ልምምድ አንድ ነገር እየሠሩ እንደሆነ ያሰማዎታል። በሰዓቱ መተኛት ግን ምንም እንዳልሠሩ ያስመስላል። ሆኖም ሌላውን ሁሉ የሚሸከመው ያ «ምንም» የሚመስለው ነገር ነው።
ይህ ጽሑፍ ስለ ፍላጎት ጥንካሬ የሚሰጥ ትምህርት አይደለም። ጫና ውስጥ ሲሆኑ እነዚህ ተራ የሚመስሉ ነገሮች ለምን ይህን ያህል ክብደት እንደሚሸከሙ፣ ጉልበት በጣም ባጠረዎት ጊዜም እንዴት ሊጠብቋቸው እንደሚችሉ ለመረዳት ነው።
ስለ አተነፋፈስ ልምምዶችና ስለ ማረጋጊያ ዘዴዎችም የምንጽፍበት ምክንያት አለ። በመጥፎ ወቅት ድምፁን ለማውረድ በእውነት ይጠቅማሉ። ሆኖም ዘዴ ማለት ማንቂያው አስቀድሞ ሲጮህ የሚይዙት ነገር ነው። መሠረታዊ ነገሮች ግን በሌላ ደረጃ ላይ ይሠራሉ። ማንቂያው ከመነሻውም ምን ያህል እንደሚጮህና ከዚያ በኋላ ምን ያህል ፈጥኖ እንደሚጠፋ የሚወስኑት እነሱ ናቸው። ያረፈ፣ የተመገበ፣ የተንቀሳቀሰና ከሰዎች ጋር የተገናኘ እርስዎ ተመሳሳዩን አስጨናቂ ቀን ከደከመው እርስዎ የበለጠ ሰፊ ቦታ ይዞ ያሳልፈዋል። ችግሮቹ አንድ ናቸው፤ አቅሙ ግን ይለያያል። መሠረቶቹ የሚገዙልዎት ይህን ነው፤ ማንኛውም የአተነፋፈስ ስልት ደግሞ ቦታቸውን ሊተካ አይችልም።
አጭር የጭንቀት ማዕበል ችግር የለውም። ረጅሙ ግን ችግር ነው።
ጭንቀት በራሱ ጠላት አይደለም። ሰውነትዎ እሱን እንዲቋቋም ተደርጎ ነው የተሠራው። አንድ ነገር ሲያስፈራራዎት ወይም ሲፈታተንዎት ተከታታይ ሆርሞኖች ምላሽ ለመስጠት ያዘጋጅዎታል፤ ጊዜው ሲያልፍም ሰውነትዎ ተመልሶ መረጋጋት አለበት። ይህ ንድፉ በታሰበው መንገድ እየሠራ መሆኑ ነው። ከባድ ውይይት ከመጀመርዎ በፊት ልብ መምታቱ የተለመደ ነው።
ችግሩ የሚጀምረው ማንቂያው ሙሉ በሙሉ መጥፋት ሲያቅተው ነው። American Psychological Association በግልጽ እንደሚያስቀምጠው፣ ሥር የሰደደ ጭንቀት፣ ማለትም በደቂቃዎች ሳይሆን በሳምንታትና በወራት አብሮዎት የሚኖረው ዓይነት፣ የሰውነትዎን የጭንቀት ምላሽ ከሚጠቅምበት ደረጃ አልፎ እንዲሠራ ያደርገዋል። ይህ ከቀጠለ ደግሞ ከልብዎና ከደም ሥሮችዎ ጀምሮ እስከ ጡንቻዎችዎ፣ የምግብ መፍጫዎና እንቅልፍዎ ድረስ በሁሉም ሥርዓቶች ላይ ጉዳት ያደርሳል።
ትንሽ ቆም ብለው ሊያስቡበት የሚገባው ክፍል ይህ ነው። መሠረታዊ ነገሮች ማለትም እንቅልፍ፣ እንቅስቃሴ፣ ምግብና ግንኙነት፣ በጭንቀቶች መካከል ሰውነትዎ ተመልሶ እንዲረጋጋ የሚያደርጉት ልክ እነዚያው ማንሻዎች ናቸው። እነሱ ሲሸረሸሩ ጭንቀት የበለጠ መጥፎ ስሜት ብቻ አይሰጥም። በሰውነትዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል፤ ምክንያቱም ሊያድሱዎት የሚችሉት ነገሮች ራሳቸው ወድቀዋል። በዚህም ውስጥ ዙር ይፈጠራል፦ ጭንቀት መሠረታዊ ነገሮችን ያፈርሳል፣ የፈረሱ መሠረቶች ደግሞ ጭንቀትን የመቋቋም አቅምዎን ይቀንሳሉ።
ያ ዙር ደግሞ እርስዎ ገብተው የሚሰብሩበት ቦታ ነው። ዙሩን ለማቋረጥ የጭንቀቱን ምንጭ ማስወገድ አይጠበቅብዎትም። አንዳንዴ አይችሉምም። ማድረግ የሚችሉት አንድ መሠረት መልሶ መገንባትና ለነርቭ ሥርዓትዎ አንድ አስተማማኝ ማረፊያ መስጠት ነው።
መጀመሪያ የሚጠበቀው እንቅልፍ ነው
አንድ መሠረት ብቻ የሚከላከሉ ከሆነ እንቅልፍ ይሁን። ሲጠፋ ሌላውን ሁሉ አብሮ የሚጎትተው እሱ ነው።
ጭንቀትና እንቅልፍ እርስ በርሳቸው የመመጋገብ መጥፎ ልማድ አላቸው። አስጨናቂ ቀን እንቅልፍ መጥቶ እንዳይይዝና ሳይቋረጥ እንዳይቆይ ያደርጋል። መጥፎ ሌሊት ደግሞ ትዕግሥትዎን ይቀንሳል፣ አስተሳሰብዎን ያደበዝዛል፣ ቶሎ እንዲበሳጩም ያደርጋል፤ በዚህም የቀጣዩ ቀን ጭንቀት የበለጠ ይመታዎታል። Centers for Disease Control and Prevention አብዛኞቹ ጎልማሶች በሌሊት ሰባት ወይም ከዚያ በላይ ሰዓት እንዲተኙ ይመክራል፤ ብዙዎቻችን ግን ሁልጊዜ ከዚያ በታች ነን። ጫና ውስጥ ሲሆኑ መጀመሪያ የሚሠዉት ነገር እንቅልፍ ነው፤ ሆኖም ሊተውት ከሚችሉት ነገሮች እጅግ የከፋው እሱ ነው።
ጥሩ እንቅልፍ ማግኘትዎን ሁልጊዜ መቆጣጠር አይችሉም። ሁኔታዎቹን ግን መቆጣጠር ይችላሉ። በእውነት ለውጥ የሚያመጡ ጥቂት ነገሮች እነሆ፦
- የመንቃት ሰዓትዎን በሳምንቱ መጨረሻም ቢሆን ሳይቀያየር ይያዙ። ወጥ የሆነ የመንቃት ሰዓት ከወጥ የመኝታ ሰዓት በላይ አጠቃላዩን ዑደት ያስተካክላል።
- ለራስዎ የማብረጃ ጊዜ ይስጡ። ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የደበዘዘ ብርሃንና ከስክሪን መራቅ ቀኑ እየተዘጋ መሆኑን ለአእምሮዎ ይነግረዋል።
- የመሸ ሰዓት ካፌይንን ይጠንቀቁ። ለሰዓታት በሰውነት ውስጥ ይቆያል፤ በአስጨናቂ ቀን ደግሞ ከሚያስቡት በላይ ወስደው ይሆናል።
- ራስዎን ትራስ ላይ እንዳሳረፉ አእምሮዎ መሮጥ ከጀመረ ከአልጋዎ ጎን ደብተር ያኑሩና የነገውን ጭንቀቶች ይጻፉ። እየፈቷቸው አይደለም። መዞራቸውን እንዲያቆሙ ከጭንቅላትዎ ውጭ እያስቀመጧቸው ነው።
ይህን ሁሉ አድርገው እንቅልፍዎ ለሳምንታት አሁንም የተበላሸ ከሆነ ችግሩ የዲሲፕሊን አይደለም። የቀጠለ የእንቅልፍ ማጣት ለሐኪም ማንሳት ተገቢ ነው፤ ሊታከም የሚችል ስለሆነና ብቻዎን ታግለው ማሳለፍ ስለሌለብዎት።
ስሜቱ ባይኖርዎትም ይንቀሳቀሱ
ሰዎች በጭንቀት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚዘሉት መሠረት እንቅስቃሴ ነው፤ ይህ ደግሞ ያሳዝናል፣ ምክንያቱም ድርብ ሥራ ይሠራል። በወቅቱ የተከማቸውን የጭንቀት አካላዊ ኃይል ያቃጥላል፤ በጊዜ ሂደትም አጠቃላይ ሰውነትዎ ቀጣዩን ማዕበል በተሻለ እንዲቋቋም ያደርጋል።
National Institute of Mental Health ምክሩን በሚያስደስት ሁኔታ ቀላል አድርጎ ያስቀምጠዋል፦ ይንቀሳቀሱ፣ ጤናማ ምግብ ይመገቡ፣ መደበኛ እንቅልፍ ያግኙ። የማራቶን ትዕዛዝ አለመኖሩን ልብ ይበሉ። ጉዳዩ የአካል ብቃት አይደለም። ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ለጭንቀቱ መውጫ በር ይሰጠዋል።
በጂም ውስጥ አንድ ሰዓት ካልሆነ አይቆጠርም የሚለውን ሁሉንም ወይም ምንም የሚል አስተሳሰብ ይተውት። አብዛኞቹ ሰዎች ምንም እንዳያደርጉ የሚያደርገው ያ አስተሳሰብ ነው። የአሥር ደቂቃ የእግር ጉዞ ይቆጠራል። ደረጃ መውጣት ይቆጠራል። ውኃው እስኪፈላ መሬት ላይ መዘርጋት ይቆጠራል። ምርጡ እንቅስቃሴ በመጥፎ ቀን በእርግጥ የሚያደርጉት ነው፤ ይህም ማለት እጅግ በከፋ ስሜትዎ ውስጥም ሊተርፍ የሚችል ያህል ትንሽ መሆን አለበት።
ወደ ውጭ ወጥተው ማድረግ ከቻሉ የበለጠ ይሻላል። ሰማዩን የሚያዩበት አጭር የእግር ጉዞ ጥቂት መልካም ነገሮችን በአንድ ጊዜ ያመጣል፦ ገር እንቅስቃሴ፣ የአካባቢ ለውጥ፣ እንዲሁም ተጣብቀው ከቆዩበት ስክሪን ዕረፍት። እንዲሠራ ደግሞ መደሰት አይጠበቅብዎትም።
ምግብና ውኃ፣ ያለ ወቀሳ
ስለ አመጋገብ ብዙ ጫጫታ አለ፤ አብዛኛው ደግሞ አሁን ትኩረትዎን አይገባውም። ጭንቀት ውስጥ ሲሆኑ ግቡ ፍጹምነት ሳይሆን መረጋጋት ነው።
ጭንቀት ሰዎችን ወደ ሁለት የማይጠቅሙ ልማዶች ይገፋፋቸዋል፦ ፈጣንና ጣፋጭ የሆነውን ማንኛውንም ነገር መያዝ፣ ወይም ደግሞ አቅም አጥተው በአራተኛ ቡና እስኪንቀሳቀሱ ድረስ መብላትን ጨርሶ መርሳት። ሁለቱም ከፍ ብሎ የሚወርድ ጉልበት ይሰጡዎታል፤ ይህ ደግሞ ተጨማሪ ጭንቀት እንደመሰማት ነው። መደበኛ ምግብ ግን ያንን መስመር ያስተካክለዋል። አስተሳሰብዎ ይጠራል፤ ቶሎ የመቆጣትዎም መጠን ይቀንሳል።
ጥቂት ቀላል መልሕቆች ከማንኛውም ጥብቅ ዕቅድ በላይ ይረዳሉ፦
- ቀላል ቢሆንም እንኳ በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ የሆነ ነገር ይመገቡ። «ጊዜ ለመቆጠብ» ብለው ምግብ መዝለል ብዙውን ጊዜ በኋላ የበለጠ ያስከፍላል።
- ማብሰል ለማይችሉባቸው ቀናት አንድ ቀላልና ተስማሚ አማራጭ በእጅዎ ይኑር። የተጨነቀው እርስዎ አትክልት አይከትፍም። ለዚያ ሰው ያቅዱ።
- ሦስተኛውን ቡና ከመያዝዎ በፊት ውኃ ይጠጡ። ቀላል የውኃ እጥረትም ሆነ ከመጠን ያለፈ ካፌይን እንደ መንቀጥቀጥና እንደ ፍርሃት ተመስለው ሊታዩ ይችላሉ።
ስልቱ ይኸው ብቻ ነው። ልዩ የማጽጃ አመጋገብ አይደለም። ስሜትዎ መሬት እንዳይነካ የሚያደርግ በቂ ነዳጅ፣ በበቂ ድግግሞሽ።
በጸጥታ የሚያስከፍሉ አቋራጭ መንገዶች
መሠረታዊ ነገሮች ሲንሸራተቱ አብዛኞቻችን በምቾት ማጣቱ ውስጥ አንቀመጥም። ፈጣን እፎይታ ቃል የሚገባ ነገር እንይዛለን። ድካሙን ለማለፍ ተጨማሪ ቡና። ስሜትን ለማደንዘዝ ሁለት ሰዓት ስልክ ማገላበጥ። ውጥረቱን ለማላላት አንድ መጠጥ። ቀኑን ሙሉ ብቸኛው ጸጥታ የሚገኘው ሁሉም ከተኛ በኋላ ስለሆነ እስከ ሌሊት ድረስ መንቃት።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም የሥነ ምግባር ውድቀት አይደለም፤ አንድ ጊዜ ማድረግም አይጎዳዎትም። ችግሩ ልማዱ ነው። እያንዳንዱ ከአንድ መሠረት ጉልበት ተበድሮ ወለድ ያስከፍላል። ከሰዓት በኋላ የሚያሻግርዎት ካፌይን ሌሊት ላይ እንቅልፍ የሚነሳዎት ተመሳሳይ ካፌይን ነው፤ ይህም ነገ እንደገና እንደሚያስፈልግዎት ያረጋግጣል። ዕረፍት ሊሆን የነበረው የስልክ ማገላበጥ እንቅልፍዎ የተመሠረተበትን የማብረጃ ሰዓት ይበላል። ዛሬ ማታ ውጥረቱን የሚያላላው መጠጥ ደግሞ ነገ እንዲቋቋሙ የሚረዳዎትን እንቅልፍ ራሱ ይሰባብረዋል።
NIMH በጭንቀት ምክሩ ውስጥ ከእንቅልፍና ከእንቅስቃሴ ጎን እንደ ካፌይን ያለ ትንሽ የሚመስል ነገር የሚጠቅሰው ለዚህ ነው። ከልክ ያለፈ ጥንቁቅነት አይደለም። አስቀድሞ በተጨናነቀ ሰውነት ላይ ከመጠን ያለፈ ካፌይን ልክ ሊሸሹዋቸው የሚፈልጓቸውን ስሜቶች ያጎላል፦ የልብ መምታት፣ መንቀጥቀጥ፣ የሆነ ነገር የተበላሸ ያህል የሚሰማ ስሜት። ጭንቀትዎን ሳያውቁ እየጠጡ ሊሆን ይችላል።
የራስዎን ልማዳዊ አቋራጭ ልብ ይበሉ። አንድ እንዳለዎት አያጠራጥርም። ግቡ ለዘላለም መተው ሳይሆን ሳያስቡት እጅዎ ወደ እሱ የሚሄድበትን ቅጽበት መያዝና በእርግጥ እየከፈለዎት እንደሆነ ወይም ነገ የሚያስፈልግዎትን መሠረት በጸጥታ እያሟጠጠ እንደሆነ መጠየቅ ነው።
ከሰዎች ዝም ብለው አይራቁ
ጭንቀት ብዙዎቻችንን ወደ ራሳችን ያስገባናል። ቀጠሮ ይሰርዛሉ፣ መልእክቶችን ሳይመልሱ ይተዋሉ፣ ሌሎችን ከመጥፎ ስሜትዎ እየጠበቁ እንደሆነ ወይም በጣም እንደተጠመዱ ለራስዎ ይነግራሉ። ራስን የመጠበቅ ያህል ይሰማል። ብዙውን ጊዜ ግን ነገሮችን ያባብሳል።
ግንኙነት ካሉን የጭንቀት መከላከያዎች እጅግ አስተማማኙ አንዱ ነው። APA ስሜታዊ ድጋፍን ከባድ ጊዜዎችን ለማለፍ እውነተኛ የመከላከያ ምክንያት አድርጎ ይገልጸዋል፤ ይህ እንዲሠራ ደግሞ ትልቅ የወዳጆች ክበብ አያስፈልግዎትም። ነገሩ በእውነት እንዴት እንደሆነ እንዲናገሩ የሚፈቅድልዎት አንድ ሰው፣ ስለ ሁኔታው ምንም ባይለወጥም እንኳ የተወሰነውን ሸክም ሊያቀልልዎት ይችላል።
ትልቅና ልብ የሚያጋልጥ ውይይት ማድረግ አይጠበቅብዎትም። ለአንድ ሰው የጽሑፍ መልእክት መላክ። ደኅና እንደሆኑ ሳያስመስሉ ከአንድ ሰው አጠገብ መቀመጥ። ትንሽና ተጨባጭ ውለታ መጠየቅ፤ ይህም በሚገርም ሁኔታ ሌላውን ሰው ከመሸከም ይልቅ ወደ እርስዎ ይበልጥ እንዲቀርብ ያደርገዋል። ሲጨናነቁ የመሰወር ስሜቱ ይጠናከራል። በቀስታ በትንንሽ መንገዶች መቃወሙ ተገቢ ነው።
ጉልበትዎ ሲሟጠጥ ይህን በተግባር እንዴት ማድረግ ይቻላል
የጭንቀት ጨካኝ ቀልድ፣ መሠረታዊ ነገሮችን መጠበቅ እጅግ በሚጠቅምበት ወቅት ጉልበትዎን መንጠቁ ነው። ስለዚህ አራቱንም በአንድ ጊዜ ለማስተካከል አይሞክሩ። ያ ለውጥ ሳይሆን የጥፋተኝነት ስሜት ያመጣል።
አንድ ይምረጡ። አንድ ብቻ። በዚህ ሳምንት እጅግ የተበላሸ ወይም እጅግ ሊስተካከል የሚችል የሚመስልዎትን ይምረጡና ለመዝለል እስኪያሳፍር ድረስ ያሳንሱት፦ መብራት ከአሥራ አምስት ደቂቃ ቀድሞ ማጥፋት፣ በሰፈሩ ዙሪያ አንድ የእግር ጉዞ፣ አንድ እውነተኛ ምግብ፣ ለጓደኛ አንድ መልእክት። ትንሽ ይሁን፤ ወጥም ይሁን። በእርግጥ የሚይዙት አንድ መሠረት ሐሙስ ላይ ከሚተውት ሰፊ ዕቅድ ይሻላል።
ስለ መንሸራተቱም ለራስዎ ይቅርታ ያድርጉ። ወደ መሠረታዊ ነገሮች መመለስ በመረጋጋት ላይ እየወደቁ መሆንዎን አያሳይም። ማድረግ ከሚችሉት እጅግ ብልህ ነገር ነው፤ መሬቱ ከመሸካከሩ በፊት እርምጃዎን እንደመፈተሽ ነው።
ሆኖም መጠቀስ ያለበት አንድ ወሰን አለ። መሠረታዊ ነገሮች ኃይለኛ ናቸው፤ ገደብም አላቸው። ጭንቀቱ ለሳምንታት የማይለቅ ከሆነ፣ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እየነጣጠለ ከሆነ፣ ወይም ክብደቱ ወደ ውጭ ለመውጣት ወደሚያስቸግር ነገር ተለውጦ ከሆነ፣ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ለመነጋገር ምክንያት አለዎት። እንቅልፍና የእግር ጉዞ ከሚያስተካክሉት በላይ ማስፈለጉ የመሠረታዊ ነገሮች ውድቀት አይደለም። እውነተኛ ድጋፍ እንደሚገባዎት ብቻ ነው የሚያሳየው፤ ያንን መስጠት ደግሞ ሙሉ ሥራቸው የሆኑ ሰዎች አሉ።
ምንጮች
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network