ጭንቀት እንቅልፍዎን ለምን ያበላሸዋል (እና እንዴት መልሰው ማግኘት እንደሚችሉ)

ሌሊቱ 2 ሰዓት ነው። በአምስት ሰዓት ውስጥ መነሳት አለብዎ። ሁሉንም ነገር በትክክል አድርገዋል፦ ጨለማ ክፍል፣ ከምሳ በኋላ ካፌይን አለመውሰድ፣ ስልክ ተደፍቶ ጎን ጠረጴዛ ላይ። ሆኖም አእምሮዎ ፍጹም ነቅቷል፤ የዛሬ ጠዋቱን ንግግር ደጋግሞ ይለማመዳል፣ በጨለማ ውስጥም የነገውን የሥራ ዝርዝር ይጽፋል። ስለ አስቸኳይ ነገር እንኳ እያሰቡ አይደለም። ብቻ ማቆም አልቻሉም።

አብዛኞቹ ሌሊቶች እንዲህ ከሆኑብዎ፣ የተበላሸ ነገር የለብዎትም፤ በእንቅልፍም ደካማ አይደሉም። ጭንቀት ውስጥ ነዎት፤ ሰውነትዎም ጭንቀት ያሠለጠነውን ነገር በትክክል እያደረገ ነው። የሚያስመርረው ደግሞ የተለመደው ምክር ("ዘና ብቻ ይበሉ"፣ "አያስቡት") ነገሩን ይበልጥ ማባባሱ ነው። ስለዚህ በእውነት እየሆነ ያለውን እንመልከት፤ ምክንያቱም አሠራሩን አንዴ ከተረዱ በኋላ መፍትሔዎቹ ትርጉም መስጠት ይጀምራሉ።

እንቅልፍ መቀያየሪያ አይደለም። መልቀቅ ነው።

ስለ እንቅልፍ የምንናገረው የምንሠራው ተግባር ይመስል ነው። አይደለም። እንቅልፍ ሰውነትዎ አደጋው እንዳለፈ ሲወስን የሚፈቅደው ነገር ነው። በፍጥነት እንዲፈጩ ወይም ትእዛዝ ሲሰጥዎ እንዲያፍሩ ራስዎን ማስገደድ እንደማይችሉ ሁሉ እንቅልፍንም ማስገደድ አይችሉም። እንቅልፍ የሚመጣው የነርቭ ሥርዓትዎ ሲረጋጋ ነው።

በበሩ ላይ ቆሞ የሚያግደው ደግሞ ጭንቀት ነው።

ጫና ውስጥ ሲሆኑ ሰውነትዎ የ HPA አክሲስ የተባለ የሆርሞን ሥርዓት ያንቀሳቅሳል። ይህ የጭንቀት ምላሽዎ ዘገምተኛና ዘላቂ ክንድ ነው፤ ከሚያመርታቸው ነገሮች አንዱም ኮርቲሶል ነው። በተረጋጋ ቀን ኮርቲሶል ሥርዓት ያለው ምት ይከተላል፦ እንዲተኙ እኩለ ሌሊት አካባቢ ዝቅተኛ ይሆናል፣ እንዲነቁ ደግሞ ወደ ንጋት እየጨመረ ይሄዳል። ጤናማ እንቅልፍ ራሱ ሌሊት ኮርቲሶልን ዝቅ አድርጎ ለመያዝ ይረዳል። ሥር የሰደደ ጭንቀት ግን ይህን ይገለብጠዋል። ኮርቲሶል መውረድ ሲገባው ከፍ ብሎ ይቆያል፤ ሰውነትዎም መድረስ ያለበት ቦታ እንዳለ ሆኖ መንቀሳቀሱን ይቀጥላል። የመዘጋት ምልክቱ ሙሉ በሙሉ አይደርስም።

ይህን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች ሃይፐርአራውዛል ማለትም ከልክ ያለፈ ንቃት የሚሉትን ሁኔታ ይገልጻሉ፤ ሥርዓትዎ ለመልቀቅ በማይችልበት ደረጃ ከፍ ብሎ እየተንቀሳቀሰ ነው። ይህ በጭንቅላትዎ ውስጥ ብቻ አይደለም፣ ምንም እንኳ የሚሽከረከሩት ሐሳቦች እውነተኛ ቢሆኑም። በፍጥነት በሚመታው ልብዎ፣ በተኮማተሩ ጡንቻዎችዎ፣ ምክንያቱን በውል ሳያውቁ በሚሰማዎት የመወጠር ስሜት ውስጥም ጭምር ነው። እንቅልፍ ቦታ አያገኝም።

የአእምሮው ጎንም ስም አለው። የቀኑን ክስተቶች ደጋግሞ ማጫወት፣ ስለ ነገ በጣም መጨነቅ፣ አንድን ሐሳብ ማስቀመጥ አለመቻል፣ ይህ ሩሚኔሽን ማለትም ሐሳብን ማላመጥ ይባላል፤ እሳቱ ላይ ነዳጅ ያፈሳል። ጭንቀትና የተነሳሳ ሰውነት ተራ በተራ አይመጡም። እርስ በርስ ይመጋገባሉ፤ እያንዳንዳቸው ሌላውን አብርተው ያቆዩታል። ለተጨነቀ አእምሮ የመኝታ ሰዓት የቀኑ እጅግ የከፋ ጊዜ ሊመስል የሚችለው ለዚህ ነው። ሌሎቹ ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮች በሙሉ በመጨረሻ ጸጥ ብለዋል፤ በክፍሉ ውስጥ የቀረው ብቸኛው ነገር ደግሞ ከጠዋት ጀምሮ ሲሸሹት የነበረው ነገር ነው።

ወጥመዱ፦ ጭንቀትና የተበላሸ እንቅልፍ እርስ በርስ ይመጋገባሉ

ጨካኙ አሠራር ይህ ነው። ጭንቀት እንቅልፍዎን ያውካል። ከዚያ የተበላሸ እንቅልፍ ጭንቀትዎን ከፍ ያደርገዋል፤ ምክንያቱም የደከመ አእምሮ ጫናን በመቋቋም ደካማ ነው፣ ደወሉንም ለመደወል ይቸኩላል። ግንኙነቱን ያጠኑ ጥናቶች ይህን ሁለት አቅጣጫዊ ብለው ይገልጹታል፤ ይህም እያንዳንዱ ሌላውን ያባብሳል ለማለት የጠነቀቀ መንገድ ነው። የጠፋ እንቅልፍ በመጀመሪያ እንቅልፍዎን ያሳጡዎትን ተመሳሳይ የጭንቀት ሆርሞኖች ከፍ ያደርጋቸዋል።

ሳይታከም ከቀረ ዑደቱ እየጠበቀ ይሄዳል። ከከባድ ሳምንት በኋላ ጥቂት አስቸጋሪ ሌሊቶች መኖራቸው የተለመደ ነው፤ አብዛኛውን ጊዜም ያልፋል። ለአንዳንድ ሰዎች ግን ውስጣዊው አሠራር መቀየር ይጀምራል። የእንቅልፍ ሳይንቲስቶች የእንቅልፍ ተጋላጭነት ስለሚሉት ነገር ይናገራሉ፤ ማለትም ጭንቀት እንቅልፍዎን በምን ያህል ቀላልነት እንደሚጥለው። የሚያሳስበው ግኝት ደግሞ ረጅም የጭንቀት ወቅቶች ሥርዓቱን ይበልጥ ስሜታዊ ሊያደርጉት መቻላቸው ነው። ቀደም ሲል በቀላሉ ይመጣ የነበረ እንቅልፍ ተሰባሪ ይሆናል። የመጀመሪያው የጭንቀት ምንጭ ሙሉ በሙሉ ሊጠፋ ይችላል፤ የተበላሸው እንቅልፍ ግን ይቀራል፣ አሁን በራሱ እየሠራ።

ብዙ ሰዎች የመኝታ ሰዓትን መፍራት የሚጀምሩት በዚህ ወቅት ነው። ፍርሃት ራሱ ደግሞ አነቃቂ ነው፤ ስለዚህ አልጋው በጸጥታ የመተኛት ሳይሆን የመንቃት ምልክት ይሆናል።

እዚህ ውስጥ የተደበቀ ሌላ ጸጥ ያለ ተጠያቂም አለ፦ ፍጹም እንቅልፍ የመተኛት ጫና። ሙሉ ስምንት ሰዓት መተኛት አለብኝ፣ ካልሆነ ነገ ይበላሻል የሚለውን ሐሳብ ከወሰዱ፣ በሰዓቱ ላይ የሚያልፍ እያንዳንዱ ደቂቃ ትንሽ አደጋ ይሆናል። ስለ አለመተኛት መጨነቅ ከጠፋው እንቅልፍ ራሱ የበለጠ ጉዳት ያደርሳል። አንድ ያልተሟላ ሌሊት ጤናማ ሰውነት አላፍቶ የሚያልፈው ነገር ነው። አንዲትን አስቸጋሪ ሌሊት ወደ ተከታታይ ሌሊቶች የሚቀይራት ስለሷ የሚሰማው ጭንቀት ነው።

"ይበልጥ መጣር" ለምን ተቃራኒ ውጤት እንደሚያመጣ

አብዛኞቹ ሰዎች የሚስቱት ክፍል ይህ ነው። ጥረት የእንቅልፍ ተቃራኒ ነው።

ለመተኛት በቆረጡ ቁጥር፣ ነቅተው የሚያቆይዎትን ሥርዓት ይበልጥ ያነቃቁታል። ሰዓት ማየት፣ የቀሩዎትን ሰዓታት ማስላት፣ ትራሱን ጨብጠው ራስዎን ወደ እንቅልፍ ለመግፋት መሞከር፣ ይህ ሁሉ ለሰውነትዎ መፈታት ያለበት ችግር ሆኖ ይነበባል። ችግር መፍታት ደግሞ የቀን ተግባር ነው፣ ደወሉ የበራበት። ጋዙን እስከመጨረሻው ረግጠው መኪናው ለምን እንደማይቆም እየተገረሙ ነው።

በአልጋ ላይ ለአንድ ሰዓት ነቅቶ መተኛት ከሚመስለው በላይ የከፋ የሚሆነውም ለዚህ ነው። አእምሮዎ የማዛመድ ማሽን ነው። በአንድ ቦታ ላይ በቂ ሌሊቶችን እየተገላበጡና እየተበሳጩ ካሳለፉ፣ አልጋው ራሱ "እዚህ ንቁ ሁን" ማለት ይጀምራል፣ ልክ ጠረጴዛ ሥራን እንደሚያመለክት። መፍትሔው ይበልጥ ለመተኛት መሞከር አይደለም። መሞከሩን ማቆምና በአልጋዎና በንቃትዎ መካከል ያለውን ትስስር መበጠስ ነው።

በእውነት የሚረዳው

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ተአምር አይደሉም፤ ሁሉንም ማድረግም አያስፈልግዎትም። ከሕይወትዎ ጋር የሚስማሙ ሁለት ወይም ሦስት ይምረጡና ለሁለት ሳምንት ገደማ ይሞክሯቸው። እንቅልፍ ምላሽ የሚሰጠው ለቅጦች እንጂ ለአንድ ጀግንነት ለተሞላበት ሌሊት አይደለም።

እንቅልፍ ሲያቅትዎ ከአልጋ ይነሱ

ይህ ወደ ኋላ የተገለበጠ ስለሚመስል በግልጽ መነገር አለበት። ለሃያ ደቂቃ ገደማ ነቅተው ከቆዩና እየተወጠሩ ከሆነ፣ ይነሱ። መኝታ ክፍሉን ይልቀቁ። ደብዘዝ ባለ ብርሃን ውስጥ ተቀምጠው ጸጥ ያለና አሰልቺ ነገር ያድርጉ፦ ብዙ ትኩረት የማይጠይቅ ነገር ጥቂት ገጾች ያንብቡ፣ ልብስ ያጣጥፉ፣ ለስለስ ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ። እንቅልፍ እንደገና ሲሰማዎ ብቻ ወደ አልጋ ይመለሱ። የ Cleveland Clinic የእንቅልፍ ባለሙያዎች በትክክል ይህንኑ ይመክራሉ፤ ምክንያቱም አልጋዎ ተበሳጭተው የሚጋደሙበት ቦታ እንዳይሆን ይከላከላል። ትስስሩን እየጠበቁ ነው። አልጋ ለእንቅልፍ ነው፣ ለሌሊቱ 2 ሰዓት የጭንቀት ፈረቃ አይደለም።

እውነተኛ የመርገብ ጊዜ ይገንቡ፣ ድንገተኛ ማቆም አይደለም

በሙሉ ፍጥነት ሮጠው ወዲያውኑ ወደ እንቅልፍ መውደቅን መጠበቅ አይችሉም። ለራስዎ የማረፊያ መንገድ ይስጡ። NHS ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ዘና እንዲሉ ይመክራል፤ መብራቶቹ ደብዘዝ ብለው፣ ስክሪኖችም ተነስተው። ምክንያቱም ጠንካራው ብርሃንና ተከታታዩ የማሳወቂያ ጠብታ አእምሮዎን አብርተው ያቆዩታል። በዚያ ሰዓት ውስጥ የሚያደርጉት ነገር ከመደጋገሙ ያነሰ ጠቀሜታ አለው። ሙቅ ገላ መታጠብ፣ ጥቂት ዝርጋታዎች፣ የወረቀት መጽሐፍ፣ ቀስ ያለ ትንፋሽ። ቀኑ እየተዘጋ መሆኑን ለሰውነትዎ ተደጋጋሚና አስተማማኝ ምልክት እየላኩ ነው።

ለጭንቀቶችዎ ቀደም ያለ ቀጠሮ ይስጡ

አእምሮዎ ድምፁን ከፍ የሚያደርገው መብራቶቹ ከጠፉ በኋላ ብቻ ከሆነ፣ ብዙውን ጊዜ ቀኑን ሙሉ ያገኘው የመጀመሪያ ጸጥታ ስለሆነ ነው። ስለዚህ ቀደም ያለ ጸጥታ ይስጡት። ከመኝታ ሰዓት ራቅ ብሎ ምሽት ላይ አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃ ወስደው በአእምሮዎ ውስጥ ያለውንና ለእያንዳንዱ ጉዳይ የሚቀጥለውን አንድ እርምጃ ይጻፉ። ሕይወትዎን በሙሉ እየፈቱ አይደሉም። ጉዳዮቹ መያዛቸውንና እሱም ሊረጋጋ እንደሚችል ለአእምሮዎ እየነገሩት ነው። በወረቀት ላይ የተጻፈ ጭንቀት ሌሊቱ 3 ሰዓት ላይ መደገም የማይኖርበት ጭንቀት ነው።

የሚያቆምዎትንና የሚጥልዎትን ነገር ይመልከቱ

ሲጨነቁና ሲደክሙ ሁለት ነገሮች ሾልከው ይገባሉ፤ ሁለቱም በጸጥታ እንቅልፍዎን ያበላሻሉ። የመጀመሪያው ካፌይን ነው። አስጨናቂ ቀን አብዛኛውን ጊዜ ተጨማሪ ቡና ማለት ነው፣ ብዙ ጊዜም ዘግይቶ፤ ካፌይን ደግሞ በሰውነትዎ ውስጥ ለሰዓታት ይቆያል። NHS ከመተኛት ራቅ ብሎ ካፌይንን ማቋረጥ ይመክራል፤ ለአንዳንድ ሰዎችም ይህ ማለት ከምሳ በኋላ ምንም አለመውሰድ ማለት ነው። ሁለተኛው የሌሊቱ መጠጥ ነው። አልኮል እንቅልፍ ስለሚያመጣ የሚረዳ ይመስላል፤ ነገር ግን የሌሊቱን ሁለተኛ አጋማሽ ይሰባብረዋል፣ ከጥልቅና ከሚያድሱት የእንቅልፍ ደረጃዎችም ያወጣዎታል። በፍጥነት ተኝተው በባሰ ሁኔታ ይነቃሉ። NHS ከመኝታ ሰዓት አጠገብ አልኮልን ማስወገድን ከመሠረታዊ ነገሮች መካከል የሚዘረዝረው በምክንያት ነው። ጭንቀትን ለመቋቋም ከሁለቱ አንዱን ሲጠቀሙ ከነበሩ፣ ምሽት ላይ መቀነስ ከፍተኛ ጥቅም ካላቸው ለውጦች አንዱ ነው።

የመነሻ ሰዓትዎን ሳይቀያይሩ ይያዙ

እንቅልፍ ሲከብድ፣ ማካካስ ብለው እስከ ረፋድ መተኛት ወይም ቀን ማንቀላፋት ይፈትናል። ይህ ብዙውን ጊዜ ተቃራኒ ውጤት ያመጣል፤ ምክንያቱም በመደበኛ ቀን ውስጥ የሚከማቸውን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ግፊት ይበትነዋል። ብቸኛው እጅግ ጠቃሚ መልህቅ ወጥ የሆነ የመነሻ ሰዓት ነው፣ ከከፋ ሌሊት በኋላም ቢሆን፣ በሳምንቱ መጨረሻም ቢሆን። የጠዋት ብርሃንም ይረዳል። ዛሬ ሌሊት መቼ እንቅልፍ እንደሚሰማዎ የሚወስነውን ሰዓት ዳግም ያስተካክለዋል።

መጀመሪያ ሰውነትን ያረጋጉ፣ ሐሳቦቹ ይከተላሉ

ሰውነትዎ አሁንም በደወል ላይ እያለ በምክንያት ብቻ ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም። ቀስ ያለና ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ለነርቭ ሥርዓትዎ አደጋው እንዳለፈ ይነግረዋል፤ የአተነፋፈስ ዘዴዎች በወቅቱ የሚሠሩትም ለዚህ ነው። በአልጋ ላይ ጥቂት ደቂቃ ቀስ ብሎ መተንፈስ ራስዎን ለማንቀላፋት የሚያደርጉት ብልሃት አይደለም። እንቅልፍን እየገታ ያለውን ንቃት ዝቅ የሚያደርጉበት፣ ከዚያም መሞከሩን አቁመው እንቅልፍ የራሱን ሥራ እንዲሠራ የሚፈቅዱበት መንገድ ነው።

መቼ እርዳታ ማምጣት እንዳለብዎ

በአስጨናቂ ወቅት ውስጥ የተበላሸ እንቅልፍ ጊዜ ማሳለፍ የተለመደ ነው፤ ጫናው ሲላላ ወይም ከላይ ላሉት ልማዶች ትንሽ ጊዜ ሲሰጡ አብዛኛውን ጊዜ በራሱ ይቀላል።

ነገር ግን ለወራት የተጎተተ ወይም ቀኖችዎን፣ ስሜትዎን ወይም የመሥራት አቅምዎን እየሸረሸረ ያለ እንቅልፍ እውነተኛ ድጋፍ ይገባዋል። NHS የተሻሉ የእንቅልፍ ልማዶች ነገሩን ካላስተካከሉና ለረጅም ጊዜ ከተቸገሩ ሐኪም እንዲያዩ ይመክራል። በስሙ ማወቅ የሚገባ ሕክምና አለ፦ ለእንቅልፍ ማጣት የሚሰጥ የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና ወይም CBT-I። አጭርና የተዋቀረ ፕሮግራም ሲሆን ሌሊት ነቅተው እንዲቆዩ የሚያደርጉትን ሐሳቦችና ልማዶች ይመታል። Mayo Clinic ን ጨምሮ ዋና ዋና የሕክምና ተቋማት ለቀጣይ እንቅልፍ ማጣት ከእንቅልፍ ክኒኖች ቀድሞ መጀመሪያ ሊሞከር የሚገባው ነገር አድርገው ይጠቁሙታል፤ ምክንያቱም ውጤቱ ሕክምናው ካበቃ በኋላም የመዝለቅ አዝማሚያ አለው።

የእንቅልፍ ችግርዎ ከከፍተኛ ማንኮራፋት ወይም ከትንፋሽ መቆራረጥ ጋር አብሮ ከመጣ፣ ጭንቀቱ እንደ ዘላቂ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ወደ ከበደ ነገር ካዘነበለ፣ ወይም ለመተኛት በአልኮል ወይም በክኒኖች ላይ እየተደገፉ ከሆነ ከሐኪም ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። እነዚህ የየራሳቸው መልስ አላቸው፤ የትኛው የትኛው እንደሆነ ብቻዎን መለየት የለብዎትም።

ለእንቅልፍ እርዳታ መፈለግ የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም። እንቅልፍ መሠረታዊ የሰው ልጅ ፍላጎት ነው፤ ሲጠፋም ሌላው ሁሉ ለመሸከም ይከብዳል። መልሶ ማግኘቱ ለቀሪው ሕይወትዎ ከሚያደርጓቸው እጅግ ደግ ነገሮች አንዱ ነው፤ በተገቢው ድጋፍም በእውነት የሚሻሻል ነገር ነው።

ምንጮች

• National Center for Biotechnology Information, በእንቅልፍ ማጣት ውስጥ ከልክ ያለፈ ንቃትና የእንቅልፍ ተጋላጭነት፦ የአሁኑ ግንዛቤ
• National Center for Biotechnology Information, በእንቅልፍ፣ በጭንቀትና በሜታቦሊዝም መካከል ያሉ መስተጋብሮች፦ ከፊዚዮሎጂያዊ እስከ በሽታ አምጪ ሁኔታዎች
• Cleveland Clinic, እንቅልፍ የሚያስቸግርዎ ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለብዎ
• NHS, እንቅልፍ ማጣት
• Mayo Clinic, የእንቅልፍ ማጣት ሕክምና፦ ከእንቅልፍ ክኒኖች ይልቅ የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና