ፈጣን ምክሮች
- መብራቶቹን አንድ ሰዓት ቀደም ብለው ያድብዝዙ።
- ከመተኛትዎ በፊት የነገ ጭንቀቶችን ይጻፉ።
- ከዚያ በኋላ እንዲቀዘቅዙ ሞቅ ያለ ሻወር ይውሰዱ።
ሌሊት ነው። እስከ አጥንትዎ ደክሞዎታል፣ ያንን ችግር አስተካክላለሁ ብለው ራስዎን ሲያስቡት የነበሩት ዓይነት ድካም። ስለዚህ አልጋ ላይ ይገባሉ፣ መብራቱን ያጠፋሉ፣ አእምሮዎ ግን ልክ ያንን ቅጽበት መርጦ ሙሉ በሙሉ ይነቃል። ከሰዓት የነበረው ውይይት። የነገ ዝርዝር። በ2014 የተናገሩት ነገር። እዚያው ተኝተው ስንት ሰዓት እንቅልፍ ብቻ እንደሚያገኙ ስሌት ይሠራሉ፣ ይህ ደግሞ በራሱ ነቅቶ ለመቆየት ሌላ ምክንያት ይሆናል።
ይህ የሚያውቁት ከሆነ፣ ማወቅ የሚገባ ነገር አለ። ችግሩ ብዙውን ጊዜ መብራቱን ያጠፉበት ቅጽበት አይደለም። ከዚያ በፊት ባለው ሰዓት ውስጥ የነበረው ሁሉ ነው።
እንቅልፍ መቀያየሪያ ቁልፍ አይደለም። አውሮፕላን ለማረፍ እንደሚወርድ ነው። መውረድ፣ ቀስ በቀስ ዝቅ ማለት፣ ማኮብኮቢያ ያስፈልገዋል። ከብሩህ ስክሪንና ከተጠመደ አእምሮ በቀጥታ ወደ ጨለማ ሲገቡ፣ ሰውነትዎን ከሰማይ ወርዶ በአንድ ጊዜ እንዲቆም እየጠየቁት ነው። በአብዛኞቹ ሌሊቶች አያደርገውም። የመረጋጋት ሥርዓት ማለት ማኮብኮቢያው ነው። ጭንቅላትዎ ትራሱን ሲነካ ሰውነትዎ መልእክቱን አስቀድሞ እንዲቀበል፣ ከመተኛትዎ በፊት ትንሽ ጸጥ ያለ፣ ደብዘዝ ያለና ጫና የሌለበት ጊዜ ይገነባሉ።
ከመተኛት በፊት ያለው ሰዓት በእውነት የሚሠራው ምንድን ነው
የመኝታ ሰዓት ሲቃረብ በውስጥዎ ሁለት ነገሮች እየተከናወኑ ነው፣ መልካም ሥርዓትም ከሁለቱም ጋር ይሠራል።
የመጀመሪያው ውስጣዊ ሰዓትዎ ነው። ሰውነትዎ በ24 ሰዓት ገደማ በሆነ ዑደት ይሠራል፤ ይህም ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ መቼ እንቅልፍ እንደሚሰማዎት ይወስናል። ያ ሰዓት ጠንካራ ምልክቶቹን የሚያገኘው ከብርሃንና ከመደበኛነት ነው። ሌሊት ላይ የሚመጣ ብሩህ ብርሃን፣ በተለይም ከስልኮችና ከታብሌቶች የሚወጣው፣ ለአእምሮዎ ገና ቀን እንደሆነ ይነግረዋል፣ ወደ እንቅልፍ የሚገፋፋውን ሆርሞን ሜላቶኒንንም ይገታል። በየቀኑ በጣም በተለያዩ ሰዓታት መተኛትና መነሳት ሰዓቱ ሊተማመንበት የሚችል ዘይቤ እንዳይዝ ያደርገዋል።
ሁለተኛው የነርቭ ሥርዓትዎ ነው። ከሙሉ ቀን በኋላ ሰውነትዎ ብዙውን ጊዜ አሁንም ትንሽ ተቃጥሎ፣ ነቅቶ፣ ተዘጋጅቶ፣ ለቀጣዩ ነገር ተጠባብቆ ይገኛል። እንቅልፍ ግን ተቃራኒውን ይፈልጋል። ሥርዓትዎ ወደ ዕረፍት ሁኔታ ዝቅ እንዲል ይፈልጋል። ያ ሽግግር በትዕዛዝ አይመጣም። ልረጋጋ ብለው ወስነው ወዲያውኑ ሊረጋጉ አይችሉም። ሆኖም እሱን የሚያባብሉ ነገሮች ማድረግ ይችላሉ፦ መብራቱን ማደብዘዝ፣ ሰውነትዎን ማዝገም፣ ለአእምሮዎ አዲስ ችግር መመገብ ማቆም።
የመረጋጋት ሥርዓት ለሁለቱም ቅድሚያ የሚሰጡበት መንገድ ነው። ሰዓቱ ሜላቶኒን መልቀቅ እንዲጀምር መብራቱን ዝቅ ያደርጋሉ። የነርቭ ሥርዓትዎ እንዲከተል ይዘገማሉ። ከዚህ ውስጥ ምንም አስደናቂ ነገር የለም። ዋናው ነጥብ ሆን ተብሎ አሰልቺ መሆኑ ነው።
የራስዎን መገንባት
አንድ ብቸኛ ትክክለኛ ሥርዓት የለም፣ ረጅምም አያስፈልግዎትም። አብዛኞቹ የእንቅልፍ ባለሙያዎች ከ30 እስከ 60 ደቂቃ ገደማ የመረጋጋት ጊዜ ለራስዎ እንዲሰጡ ይመክራሉ። ትክክለኛው ይዘት፣ በአብዛኞቹ ሌሊቶች ተመሳሳይ ረጋ ያሉ ነገሮችን በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ከማድረግ ያነሰ ጠቀሜታ አለው። ሰውነትዎ ሥርዓቱን እንደ ምልክት እንዲያነብ የሚያስተምረው መደጋገም ነው።
እነዚህን እንደ ማዕቀፍ ይጀምሩ፣ ከዚያም የራስዎ ያድርጓቸው፦
- የመኝታ ሰዓት ብቻ ሳይሆን ለስላሳ የማረፊያ ሰዓት ይምረጡ። መብራቱ መቼ እንደሚጠፋ ብቻ ሳይሆን መረጋጋቱ መቼ እንደሚጀምር ይወስኑ። በአሥራ አንድ ሰዓት ላይ መተኛት ከፈለጉ ማኮብኮቢያዎ በአሥር አካባቢ ይጀምራል። ያንን ቀደም ያለ ሰዓት እንደ እውነተኛው ቀጠሮ ይያዙት።
- ዓለሙን ያደብዝዙ። የጣሪያ መብራቶቹን ያጥፉ። አንድ ወይም ሁለት የጠረጴዛ መብራት ይጠቀሙ። ዝቅተኛ ብርሃን ለሰዓትዎ ሌሊት እንደደረሰ ይነግረዋል፣ ማድረግ ከሚችሏቸው ለውጦችም በጣም ቀላሉ ነው።
- ከብሩህ ስክሪኖች ይራቁ። ይህ ከባዱ ነው፣ ዋጋም አለው። ስልኮችን፣ ታብሌቶችንና ላፕቶፖችን በመጨረሻው ሰዓት ውስጥ ለማራቅ ይሞክሩ። ይህ የማይቻል ከመሰለ በመጨረሻዎቹ 20 ደቂቃዎች ይጀምሩና ከዚያ ይገንቡ። ብርሃኑ ነቅተው እንዲቆዩ ያደርጋል፣ ይዘቱም (ዜናው፣ መልእክቶቹ፣ የማያልቀው ዝርዝር) አእምሮዎ መጥፋት በሚያስፈልገው ሰዓት በርቶ እንዲቆይ ያደርገዋል።
- በእውነት የሚወዱትን ጸጥ ያለ ነገር ያድርጉ። ከወረቀት መጽሐፍ ጥቂት ገጾችን ያንብቡ። ረጋ ብለው ሰውነትዎን ይለጥጡ። ዘገምተኛ ሙዚቃ ወይም ቀድሞ የሰሙትን የተረጋጋ ፖድካስት ያዳምጡ። በሞቀ ውሃ ገላዎን ይታጠቡ። አንድ ትንሽ ነገር ያስተካክሉ። እንቅስቃሴው ራሱ ጫና የሌለውና ትንሽ አሰልቺ ከመሆኑ ያነሰ ጠቀሜታ አለው።
- ጭንቅላትዎን ወደ ወረቀት ያፍስሱ። ጸጥ ባለ ቅጽበት አእምሮዎ መሮጥ የሚጀምር ከሆነ በአልጋዎ አጠገብ ደብተር ያስቀምጡ። ከመተኛትዎ በፊት የነገ ጭንቀቶችንና ሥራዎችን ይጻፉ። እየፈቷቸው አይደለም። ተጽፈዋልና ጠዋት እዚያው ስለሚኖሩ አእምሮዎ መያዙን ሊያቆም እንደሚችል እየነገሩት ነው።
ያ ሙሉ ሥርዓት ነው፣ ሁሉንም ማድረግ ግን አያስፈልግዎትም። በቋሚ ቅደም ተከተል የሚደረጉ ሦስት የተረጋጉ ነገሮች፣ ከአንድ ሳምንት በኋላ ከሚተዉት ፍጹም የአሥር እርምጃ ሥነ ሥርዓት ይሻላሉ።
በእውነት ምን ሊመስል ይችላል
ረቂቅ ምክርን በጭንቅላት ማንቀጥቀጥ ቀላል ነው፣ በተግባር ማዋል ግን ከባድ ነው፣ ስለዚህ አንድ ተጨባጭ ምሳሌ እነሆ። በአሥራ አንድ ሰዓት ላይ መተኛት ይፈልጋሉ እንበል። በአሥር ሰዓት ዕቃዎቹን አስቀምጠው የወጥ ቤቱንና የጣሪያውን መብራቶች ያጠፋሉ፣ አንድ የጠረጴዛ መብራት ብቻ ይተዋሉ። ስልክዎን ከክፍሉ ማዶ፣ ወይም በሌላ ክፍል ውስጥ ቻርጅ እንዲሆን ይሰኩታል፣ ስለዚህ ከአልጋው በእጅ ርቀት ውስጥ አይሆንም። ከዚያ ብዙ የማይጠይቅ ነገር ላይ አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃ ያሳልፋሉ፦ ሞቅ ያለ ሻወር፣ ጥቂት ቀላል ልጥጠጣዎች፣ ወይም አስፈሪ ያልሆነ ልቦለድ አንድ ምዕራፍ። በደብተር ላይ ሦስት መስመር ይጽፋሉ፦ ለነገ የሚያሳስቧችሁ ሁለት ነገሮችና በእያንዳንዱ ላይ የመጀመሪያው ትንሽ እርምጃ። ከዚያም አሥራ አንድ ሊሆን ሩብ ጉዳይ ላይ ቀዝቀዝ ባለና በጨለመ ክፍል ውስጥ አልጋ ገብተው ዓይንዎ እስኪከብድ ድረስ በመብራቱ ብርሃን ጥቂት ያነባሉ።
ያ ምሽት ያላካተተውን ነገር ልብ ይበሉ። ብሩህ ስክሪኖች የሉም። ትልቅ ውሳኔ የለም። "ለመዝናናት" ብሎ ማሸብለል የለም። አእምሮዎ እንደገና እንዲቀጣጠል የሚጠይቅ ምንም ነገር የለም። ንድፉ ሙሉ በሙሉ ይህ ነው። መጨረሻውን ሰዓት ለሰውነትዎ ቀኑ እየተዘጋ መሆኑን ረጋ ብለው በመንገር ያሳልፋሉ፣ ስለዚህ መብራት ማጥፋት ድንገተኛ ውድቀት ሳይሆን የዘገምተኛ ውረዳ መጨረሻ ይሆናል።
ሕይወትዎ ሙሉ ሰዓት የማይፈቅድ ከሆነ ያሳንሱት። በአብዛኞቹ ሌሊቶች የሚደረግ የ15 ደቂቃ ዓይነትም ይሠራል። አንድ መብራት ያድብዝዙ፣ ስልኩን ያስቀምጡ፣ አንድ የተረጋጋ ነገር ያድርጉ። ከርዝመት ይልቅ ወጥነት የበለጠ ይሠራል።
የሞቀ ውሃ መታጠቢያ ብልሃትና የሚሠራበት ምክንያት
አንድ ትንሽ ነገር ከሚጠብቁት በላይ ማስረጃ አለው፦ ምሽት ላይ በሞቀ ውሃ መታጠብ ወይም ሻወር መውሰድ።
የመጽናኛ ተረት ይመስላል፣ ከሥሩ ግን እውነተኛ የሰውነት አሠራር አለ። ለመተኛት የሰውነትዎ ውስጠኛ ሙቀት ትንሽ መውረድ አለበት። ሞቅ ያለ መታጠቢያ ደሙን ወደ ቆዳዎ ወለል በመሳብ የሚረዳ ይመስላል፣ ይህም ከወጡ በኋላ ሰውነትዎ ሙቀትን በቀላሉ እንዲለቅ ስለሚያደርግ ውስጠኛው ክፍልዎ በፍጥነት ይቀዘቅዛል። ጥናቶችን ያጠናቀሩ ተመራማሪዎች እንዳገኙት፣ ከመተኛት ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት በፊት የሚደረግ ሞቅ ያለ መታጠቢያ ወይም ሻወር ሰዎች በአማካይ በፍጥነት እንዲተኙ ረድቷል። አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ቀደም ብሎ ነው፣ አልጋ ልክ ከመግባትዎ በፊት አይደለም። ከዚያ በኋላ ለመቀዝቀዝ ጊዜ ያስፈልግዎታል።
ስለዚህ የሞቀ ውሃ መታጠቢያው በእውነት ስለ መታጠቢያው አይደለም። ሰውነትዎ ስለሚፈልገው የሙቀት ቅናሽ ነው። ሞቅ ያለ ሻወርም ይሠራል። "ትንሽ፣ ነፃ፣ በማስረጃ የተደገፈ" በሚለው ውስጥ ያስቀምጡት።
አእምሮዎ ማቆም ሲያቅተው
ለብዙ ሰዎች ሰውነቱ ፈቃደኛ ነው አእምሮው ግን አይተውም። መብራቱ ዝቅ ብሏል፣ ስልኩ ተነስቷል፣ ጸጥ ባለ ቅጽበትም ሐሳቦችዎ ይጎርፋሉ። ጭንቀት፣ ድግግሞሽ፣ ዕቅድ፣ በሌሊቱ 11 ሰዓት ላይ መፈታት የማይፈልገውን ነገር በ11 ሰዓት ላይ የመፍታት ድንገተኛ ግፊት።
ይህ ልክ በመኝታ ሰዓት የሚሆንበት ምክንያት አለ። ቀኑን ሙሉ ጮክ ያሉት ሐሳቦች ከጀርባ እንዲቆዩ አእምሮዎን በበቂ ሁኔታ ተጠምዶ ያቆዩታል። ሲያቆሙና ጸጥ ብለው ሲተኙ ግን በመጨረሻ ቦታ ያገኛሉ፣ ስለዚህ በአንድ ጊዜ ብቅ ይላሉ። ይህ በእርስዎ ላይ የሆነ ችግር እንዳለ ምልክት አይደለም። ከሚያነቃቃ ቀን መጨረሻ ላይ ያልተጠመደ አእምሮ የሚያደርገው ነገር ብቻ ነው።
ጥርስን ከመንከስ የበለጠ የሚረዱ ጥቂት ነገሮች አሉ፦
ሽክርክሪቱ ከጀመረ በኋላ ሳይሆን ከመተኛትዎ በፊት ይጻፉት። ቀደም ብሎ የተጠቀሰው የደብተር እርምጃ ልክ ለዚህ ነው ያለው። የነገ ዝርዝርንና ዋና ዋና ጭንቀቶችዎን ወደ ወረቀት ማውጣት፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ባልሆነ ቦታ ደኅንነታቸው ተጠብቆ ስለሚቀመጥ አእምሮዎ እንዲያስቀምጣቸው ፈቃድ ይሰጠዋል።
ትኩረትዎ የሚያርፍበት ረጋ ያለ ነገር ይስጡት። የሚቆጥሩት ዘገምተኛ ትንፋሽ፣ የአንሶላው ስሜት፣ የተረጋጋና የለመዱት የድምፅ ቅጂ። ግቡ አእምሮዎን ባዶ ማድረግ አይደለም፣ ያ ፈጽሞ አይሠራም። ግቡ ሊያኝከው ከሚፈልገው ችግር ይልቅ ለስላሳና አሰልቺ የሆነ ነገር እንዲይዝ መስጠት ነው።
አንድ ሐሳብ ደጋግሞ የሚገባ ከሆነም ላለመዋጋት ይሞክሩ። ከመከራከር ይልቅ ("እንደገና ዕቅድ" ብለው) አስተውለው እንዲያልፍ መፍቀድን ያስቡ። ከሐሳብ ጋር መታገል ጮክ እንዲል ያደርገዋል። መጥቶ በጸጥታ እንዲሄድ መፍቀድ ደግሞ እንዲደበዝዝ ያደርገዋል።
አልጋ ላይ ሆነው ገና ነቅተው ሲሆኑ
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሰሙት ስህተት የሚመስል ምክር እነሆ። አልጋ ላይ ተኝተው 15 ወይም 20 ደቂቃ የሚመስል ጊዜ ካሳለፉና እንቅልፍ ካልመጣ፣ ይነሱ።
ለማሸብለል አይደለም። ለመሥራት አይደለም። ተነስተው ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ፣ መብራቱን ዝቅ አድርገው ይቆዩ፣ እንደገና እንቅልፍ እስኪሰማዎት ድረስ የተረጋጋና ትንሽ አሰልቺ የሆነ ነገር ያድርጉ። ከዚያም ወደ አልጋው ይመለሱ።
ይህ በደንብ ከተጠና የእንቅልፍ ማጣት አካሄድ የመጣ ነው፣ አመክንዮውም ቀላል ነው። አእምሮዎ አልጋዎ ለምን እንደሆነ ሁልጊዜ በጸጥታ እየተማረ ነው። ሰዓት በሰዓት እዚያ ተኝተው ተበሳጭተውና ነቅተው ሲያሳልፉ፣ አልጋዎ ቀስ በቀስ ሰውነትዎ ከመንቃትና ከመጨነቅ ጋር የሚያያይዘው ቦታ ይሆናል፣ ይህም የሚቀጥለውን ሌሊት ያከብደዋል። መነሳት ያንን ትስስር ይሰብረዋል። አልጋዎ አንድ ነገር ብቻ እንዲያመለክት ያደርጋል፦ እንቅልፍ። ባለሙያዎች አልጋውን እንደ ሁለተኛ ቢሮ ወይም እንደ ሲኒማ ቤት ከመጠቀም ይልቅ ለእንቅልፍ (እና ለወሲብ) እንዲይዙት የሚመክሩትም በዚሁ አመክንዮ ነው።
በሌሊት 1 ሰዓት ላይ መነሳት እንደ ሽንፈት ይሰማል። አይደለም። ልታስተካክሉት የምትሞክሩትን ነገር እየጠበቁ ነው።
ሥርዓቱን በጸጥታ የሚያበላሹ ጥቂት ነገሮች
መልካም የመረጋጋት ሥርዓት እንኳ ቀደም ብሎ በቀኑ ውስጥ ሊበላሽ ይችላል። ጥቂት የተለመዱ ተጠያቂዎች፦
- አሁንም እየሠራ ያለ ካፌይን። የመንቃት ስሜቱ ከሚቆይበት ጊዜ በጣም ረዘም ላለ ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ይቆያል። እንቅልፍዎ የተቸገረ ከሆነ የመጨረሻውን ቡና ወይም ሻይ ወደ ቀኑ አጋማሽ ቀደም አድርገው ይሞክሩና ይረዳ እንደሆነ ይመልከቱ።
- የሌሊት መጠጥ። አልኮል መጀመሪያ ላይ እንቅልፍ ሊያመጣብዎት ይችላል፣ ከዚያ ግን በሌሊቱ ግማሽ ላይ እንቅልፍዎን ይሰባብረዋል፣ ስለዚህ ብዙ ጊዜ ይነቃሉ ጥልቅ ዕረፍትም ያንሳል።
- በጣም የሚወዛወዝ መርሐግብር። ቅዳሜና እሁድ ለሰዓታት አርፍዶ መተኛት ደስ ይላል፣ ከዚያ ግን እሁድ ማታ ላይ ሰዓትዎን ግራ ያጋባዋል። መጥፎ ሌሊት ካሳለፉ በኋላም ቢሆን የመነሻ ሰዓትዎን በተመጣጣኝ ሁኔታ ቋሚ ማድረግ ማድረግ ከሚችሉት ጠንካራ ነገሮች አንዱ ነው።
- በጣም የሞቀ ወይም በጣም የበራ ክፍል። ቀዝቀዝ ያለ፣ የጨለመና ጸጥ ያለ መኝታ ቤት ሰውነትዎ የሚታገለውን ነገር ይቀንሳል። ጨለማ መጋረጃዎች ወይም የዓይን ጭንብል ከዋጋቸው በላይ የሚሠሩ ርካሽ መፍትሔዎች ናቸው።
ከዚህ ውስጥ አንዱም ለመተኛት የበለጠ ስለመጣር አለመሆኑን ልብ ይበሉ። አጥብቆ መጣር በእርግጠኝነት ተቃራኒ ውጤት የሚያመጣው ብቸኛው ነገር ነው። እንቅልፍ የሚመጣው ማሳደዱን ሲያቆሙና በራሱ እንዲመጣ ሁኔታዎችን ሲያመቻቹ ነው።
ጥቂት ሳምንታት ይስጡት
የመረጋጋት ሥርዓት ልማድ ነው፣ ልማዶች ደግሞ እነሱም ትንሽ ማኮብኮቢያ ያስፈልጋቸዋል። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሌሊቶች መብራት ማደብዘዙና ስልኩን ማራቁ ምንም እየሠራ እንዳልሆነ ሊሰማዎት ይችላል። ይህ የተለመደ ነው። አሁን ያለውን ዘይቤ ለመማር ዓመታት የፈጀ ሥርዓት እንደገና እያሠለጠኑ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ልዩነቱን ማስተዋል የሚጀምሩት በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት አካባቢ ነው፣ ሥርዓቱ እንደ ሸክም መሰማቱን አቁሞ ቀኑ ማለቁን የሚያመለክት ነገር መስሎ ሲሰማ።
ይህን ሁሉ ለጥቂት ሳምንታት በተመጣጣኝ ወጥነት ካደረጉና እንቅልፍዎ አሁንም በጣም የተበላሸ ከሆነ፣ ጥርስ ነክሶ ከመታገል ይልቅ ጉዳዩን በቁም ነገር መውሰድ ተገቢ ነው። ለሳምንታት የሚዘልቅ ወይም ቀኖችዎን፣ ስሜትዎን አሊያም የመሥራት አቅምዎን የሚያበላሽ የመተኛት ወይም እንቅልፍን የመቀጠል ችግር፣ ሐኪም በእውነት ሊረዳበት የሚችል ጉዳይ ነው። ለቀጣይ የእንቅልፍ ማጣት መልካምና በደንብ የተፈተኑ ሕክምናዎች አሉ፣ ከሁሉ የተሻለው የመጀመሪያ ደረጃ ሕክምናም ክኒን አይደለም። እንቅልፍ ማጣቱ ከከባድ ጭንቀት፣ ከማይነሳ ዝቅተኛ ስሜት ወይም ከሚያስፈሩዎት ሐሳቦች ጋር አብሮ ከመጣ፣ እባክዎ ብቻዎን አይጠብቁ። ወደ ባለሙያ ወይም ወደ የችግር ጊዜ የስልክ መስመር ቶሎ ይድረሱ።
የመረጋጋት ሥርዓት ሁሉንም ነገር ማስተካከል አይችልም፣ ለዚያም አልታሰበም። ሊያደርገው የሚችለው ሰውነትዎ ከጅምሩ በጸጥታ ሲጠይቀው የነበረውን አንድ ነገር መስጠት ነው፦ ትንሽ ጊዜ፣ ትንሽ ድብዝዝታ፣ እና ቀኑን መልቀቅ በመጨረሻ ደኅንነቱ የተጠበቀ መሆኑን የሚያሳይ ግልጽ ምልክት።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find