የእንቅልፍ ንጽሕና መሠረታዊያን፦ እንቅልፍን የሚያቀሉ ጥቃቅን ልማዶች

ሌሊቱ 1 ሰዓት ሆኗል፤ እርስዎ ደግሞ ጣሪያውን እያዩ፣ አሁኑኑ ቢተኙ ስንት ሰዓት እንቅልፍ እንደሚያገኙ እያሰሉ ነው። ስሌቱ ፈጽሞ አይረዳም። እንዲመጣ እየተመኙ በዚያው በተኙ ቁጥር፣ ይበልጥ ንቁ ይሆናሉ፤ ከዚያ ሁሉ በታች ደግሞ ጸጥ ያለ ሥጋት አለ፦ ሰውነትዎ በሕይወትዎ ሙሉ በየሌሊቱ ሲሠራው የኖረውን ብቸኛ ነገር እንዴት እንደሚሠራ የረሱ ይመስልዎታል።

አልረሱም። እንቅልፍ አሁንም እዚያው አለ። አብዛኛውን ጊዜ እንቅፋት የሚሆነው ጥልቅ የሆነ ብልሽት አይደለም። ማንም ሳይፈልገው፣ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ በሚፈልጉበት ሰዓት ንቁ ሆኖ እንዲቆይ የሚነግሩት ጥቃቅን የዕለት ተዕለት ልማዶች ክምር ነው።

ይህ ክምር ሕክምናዊ ስም አለው፦ የእንቅልፍ ንጽሕና። ቃሉ ደረቅ ይመስላል፤ አንዳንድ ሰዎችም ሲሰሙት የግድ የሚወድቁበት ጥብቅ የመኝታ ሰዓት ዝርዝር ትዝ ይላቸዋል። ስለዚህ ቃሉን ለአፍታ ያስቀምጡት። እየተነጋገርን ያለነው ከመተኛትዎ በፊት ባሉት ሰዓታትና በቀኑ ውስጥ ስለሚያደርጓቸው ወይም ስለማያደርጓቸው ጥቂት ተራ ነገሮች ነው፤ እነሱም ጸጥ ብለው ምቹ ሌሊት እንዲኖርዎት ወይም እንዳይኖርዎት ሚዛኑን ያዘነብላሉ።

ከእነዚህ ውስጥ አንዱም የእንቅልፍ ሕመም መድኃኒት አይደለም፤ ወደዚያ ደግሞ እንመለሳለን። ነገር ግን ከተመሰቃቀለ የጊዜ ሰሌዳ፣ ከተነቃቃ ምሽትና ሥራ ከማይለቅ አእምሮ ለሚመጣው በጣም የተለመደ መጥፎ እንቅልፍ፣ እነዚህ መሠረታዊ ነገሮች ብዙውን ሥራ ይሠራሉ።

በመጀመሪያ፣ ጫናውን የሚያቀል አንድ ቁጥር

እንደ National Heart, Lung, and Blood Institute ገለጻ፣ አብዛኞቹ ጎልማሶች በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ይህ ክልል እንጂ በትክክል መመታት ያለበት ኢላማ አይደለም፤ በዚያ ክልል ውስጥ የት እንደሚያርፉ ደግሞ በከፊል የተፈጠሩበት መንገድ ነው።

ለምን ከዚህ እንጀምራለን? ብዙዎቹ የእንቅልፍ ችግሮች በእውነቱ የጥበቃ ችግሮች ስለሆኑ ነው። እስካሁን ስላልተኙ ተናደው ነቅተው ከተኙ፣ አብዛኞቹ ሰዎች እንቅልፍ ለመውሰድ ትንሽ ጊዜ እንደሚፈጅባቸውና አንድ አስቸጋሪ ሌሊት ቀውስ አለመሆኑን ማወቅ ይረዳል። ሰውነትዎ የቀረውን የማካካስ ችሎታ አለው። እንቅልፍን በደንብ ለመተኛት የሚደረገው ጫና ራሱ እንቅልፍን ከሚያርቁ ነገሮች አንዱ ነው።

ለምን ተመሳሳዮቹ ጥቂት ልማዶች ደጋግመው ይነሳሉ

ሰውነትዎ መቼ ንቁ መቼም ከባድ እንደሚሰማዎት የሚወስን፣ በግምት ሃያ አራት ሰዓት የሚረዝም ውስጣዊ ሰዓት አለው። ያንን ሰዓት ከሁሉም በላይ የሚያስተካክሉት ሁለት ነገሮች ናቸው፦ ብርሃንና ጊዜ። ብርቱ ብርሃን፣ በተለይም በምሽት፣ ለሰዓቱ አሁንም ቀን እንደሆነ ይነግረዋል። እጅግ የሚለያዩ የመኝታና የመንቂያ ሰዓቶች ደግሞ ሰዓቱ መቼ እንደሚያረጋጋዎት እንዳያውቅ ያደርጉታል።

የሚያነቧቸው የእንቅልፍ ምክሮች ሁሉ ማለት ይቻላል ከእነዚህ ሁለት መቆጣጠሪያዎች አንዱ ተሸፍኖ የቀረቡ ናቸው። ይህን ካዩ በኋላ ረጃጅሙ ዝርዝር ያጥራል፤ ብዙም አያስፈራም። ሁለት ሥራ ብቻ ነው ያለብዎት። ምቱ ሳይዛነፍ ይያዙት፤ ከመተኛትዎ በፊት ደግሞ ሰውነትዎና ክፍልዎ በእውነት እንዲጨልሙና እንዲረጋጉ ይፍቀዱ።

መገንባት የሚገባቸው ልማዶች

ሁሉንም አያስፈልግዎትም። ሌሊቶችዎ በእውነት የሚበላሹበትን ቦታ የሚመጥኑ ሁለት ወይም ሦስቱን ይምረጡ፤ የቀሩትን ይተዉ።

የመንቂያ ሰዓትዎን ሳይዛነፍ ይያዙ

ይህ ከሁሉም የላቀ ዋጋ ያለው ልማድ ነው፤ ከሁሉም በላይ የሚቆጠረውም የመንቂያ ሰዓት ነው። ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ በግምት በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ነው ሰዓቱን በሙሉ የሚያቆመው። ጠዋቶችዎ ወጥ ከሆኑ የመኝታ ሰዓቱ በራሱ ይስተካከላል። አንድ ነገር ብቻ መቀየር ከቻሉ፣ ይህንኑ ይቀይሩ።

ለራስዎ የማረፊያ መውረጃ ይስጡ

ማንም ሰው ከሚያንጸባርቅ ስክሪን በአንድ እርምጃ ወደ እንቅልፍ አይሄድም። Harvard Health ከመተኛት በፊት አንድ ሰዓት ያህል ከሚያነቃቁና ከሚያስጨንቁ ነገሮች ርቆ ለመረጋጋት እንዲመደብ ይመክራል። ይህ ቀላል ነገር ማንበብ፣ ሙቅ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ፣ ረጋ ያለ ዝርጋታ ወይም ቀስ ያለ አተነፋፈስ ሊሆን ይችላል። ከተግባሩ ይልቅ የሚያስተላልፈው መልእክት ነው የሚበልጠው፦ ቀኑ እየተዘጋ መሆኑን ለሰውነትዎ እየነገሩት ነው።

ክፍሉን አሰልቺና ጨለማ ያድርጉት

እንቅልፍ የሚያግዝ መኝታ ቤት ቀዝቀዝ ያለ፣ ጸጥ ያለና ጨለማ ነው። የ CDC ምክር በዚህ ላይ ግልጽ ነው። የመንገድ መብራት የሚያሾልክ ከሆነ ብርሃን የሚያግድ መጋረጃ፣ ድምፅ ችግር ከሆነ የጆሮ መደፈኛ ወይም ማራገቢያ ወይም ነጭ ጫጫታ፣ የሙቀት መጠኑ ደግሞ ወደ ቀዝቃዛው ጎን ይሁን። Harvard Health ለአብዛኞቹ ሰዎች ምቹ የሚሆነው ከ 65 እስከ 68 ዲግሪ ፋራናይት አካባቢ እንደሆነ ይጠቁማል። እንቅልፍ ለመውሰድ ሰውነትዎ ትንሽ መቀዝቀዝ ይኖርበታል፤ ሙቅ ክፍል ደግሞ ይህን ይታገላል።

ስክሪኖችን በለዘብታ ይከታተሉ

CDC ኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከመተኛት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት በፊት እንዲያጠፉ ይመክራል። ብርሃኑ የችግሩ አንድ ክፍል ነው። እውነቱን ለመናገር ትልቁ ክፍል ግን በውስጣቸው ያለው ነገር ነው። መጥፎ ዜና ማንከባለል፣ የሥራ ኢሜይል፣ ውጥረት የበዛበት የቡድን ጭውውት። እነዚህ ሰውነትዎ ማረፍ ከፈለገ ከቆየ በኋላም አእምሮዎን በርቶ ያቆዩታል። ሙሉ ሠላሳ ደቂቃ የማይቻል ከመሰለ በአሥር ይጀምሩ፤ ወይም ቻርጀሩን ከእጅዎ መድረሻ ውጭ ያድርጉት።

ስለ ካፌይንና አልኮል እውነተኛ ይሁኑ

ካፌይን በሰውነትዎ ውስጥ ለሰዓታት ሊቆይ ይችላል፤ ለዚህም ነው Mayo Clinic ከሰዓት በኋላና በምሽት፣ ከመተኛት ቀድሞ እንዲቀንሱት የሚመክረው። ኒኮቲንም አነቃቂ ነው። አልኮል ግን ተንኮለኛው ነው። የሌሊት መጠጥ እንቅልፍ እንዲወስድዎት ሊያግዝ ይችላል፤ ከዚያ ግን የሌሊቱን ሁለተኛ አጋማሽ እንቅልፍ ይሰባብረዋል፤ ስለዚህ ሌሊቱ 3 ሰዓት ላይ ዓይንዎ በርቶ ይነቃሉ፤ ለምን እንደሆነም አያውቁም።

አልጋውን ለእንቅልፍ ይጠቀሙ

አልጋዎ ጸጥ ብሎ ቢሮዎ፣ የቴሌቪዥን ክፍልዎና የጭንቀት ጣቢያዎ ከሆነ፣ አእምሮዎ ንቁ መሆኛ ቦታ አድርጎ መያዝ ይማራል። የ Harvard Health መመሪያ መኝታ ቤቱን ለእንቅልፍና ለቅርበት ብቻ መመደብ፣ ሥራን ደግሞ በሌላ ቦታ ማቆየት ነው። ዓላማው አልጋው እንደገና አንድ ትርጉም እንዲኖረው ማድረግ ነው።

በቀን ውስጥ ይንቀሳቀሱ

መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ፣ የዕለት የእግር ጉዞ እንኳ ቢሆን፣ ሰዎች ፈጥነው እንዲተኙና ጥልቅ እንቅልፍ እንዲተኙ ይረዳል። የ Mayo Clinic ብቸኛው ማስጠንቀቂያ ስለ ጊዜው ነው፦ ከመኝታ ጋር በጣም የተጠጋ ከባድ ልምምድ ከመጠን በላይ ሊያነቃዎት ስለሚችል፣ አብዛኞቹ ሰዎች ከባዱን እንቅስቃሴ ቀደም ብለው በቀኑ ውስጥ ቢያደርጉት ይሻላቸዋል።

ሌሊቱ 3 ሰዓት ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎት

በዚያ ቅጽበት ከሁሉም በላይ የሚረዳው ሕግ ይህ ነው፤ ግን የተገላቢጦሽ ይመስላል። ሃያ ደቂቃ ያህል ነቅተው ተኝተው ከሆነና እየተበሳጩ ከሆነ፣ ይነሱ። Mayo Clinic መኝታ ቤቱን ለቀው ወጥተው እንቅልፍ እስኪያሸልብዎት ድረስ እንደ ማንበብ ያለ ጸጥ ያለና ደብዘዝ ባለ ብርሃን የሚሠራ ነገር እንዲያደርጉ፣ ከዚያም እንዲመለሱ ይመክራል።

ይህ የሚሠራው በአልጋውና አእምሮዎ በዚያ በሚጠብቀው ነገር መካከል ባለው ትስስር ምክንያት ነው። መንከባለልና ሰዓት መመልከት አልጋ ነቅቶ የሚብሰለሰሉበት ቦታ መሆኑን ለሰውነትዎ ያስተምረዋል። መነሳትና እንቅልፍ ሲያሸልብዎት ብቻ መመለስ ደግሞ ተቃራኒውን ያስተምረዋል። መብራቱን ደብዘዝ ያድርጉ፣ ስልክዎን ትተው ይሂዱ፣ ነገሩንም ወደ ፕሮጀክት አይለውጡት። ማዕበሉ እስኪመለስ እየጠበቁ ብቻ ነው።

አልፎ አልፎ ስለሚያጋጥም መጥፎ ሌሊት ራስዎን አይውቀሱ። ሁሉም ሰው ያጋጥመዋል። አንድ ሌሊት ቀጭን እንቅልፍ ሰውነትዎ አራግፎ የሚጥለው ነገር ነው። ለውጥ የሚያመጡት በሳምንታት ውስጥ የተያዙ ወጥ ልማዶች እንጂ አንድ ፍጹም ምሽት አይደለም።

መልካም ልማዶች በቂ በማይሆኑበት ጊዜ

የእንቅልፍ ንጽሕና ለተራው የተለመደ መጥፎ እንቅልፍ ትክክለኛው የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ለሁሉም ነገር መልስ ግን አይደለም፤ መሠረታዊዎቹ ነገሮች ችግሩን ሳይፈቱ ራስዎን እንዳይወቅሱ ይህን ግልጽ ማድረግ ተገቢ ነው።

ለጥቂት ሳምንታት ተገቢ ሥርዓት ጠብቀው ሌሊት ከሌሊት አሁንም እየተቸገሩ ከሆነ፣ ወይም ቀንዎ እየተበላሸ ከሆነ፣ ይህ እውነተኛ የሕክምና ጉዳይ ነው፤ ለሐኪም ማቅረብም ተገቢ ነው። ጮክ ብለው የሚያንኮራፉና እየተነፈሱ ወይም ሳይታደሱ የሚነቁ ከሆነ፣ ልክ እንደተኙ እግሮችዎ እረፍት አጥተው የሚርመሰመሱ ከሆነ፣ ወይም እንቅልፍ የከለከልዎት ጭንቀት ወይም የተዳከመ ስሜት ከሆነ ተመሳሳይ ነው። ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት፣ በእንቅልፍ ጊዜ የመተንፈስ መቋረጥ (sleep apnea) እና ሌሎች ጥቂት ሁኔታዎች የተለመዱ፣ የሚታከሙና ብቻዎን በጥርስዎ ነክሰው ልትቋቋሟቸው የማይገቡ ናቸው። ብዙውን ጊዜ CBT-I ተብሎ የሚጠራው ለእንቅልፍ ማጣት የተዘጋጀ የተዋቀረ ሕክምና ብዙ ሰዎችን ይረዳል፤ ሐኪም ወይም ቴራፒስት ወደዚያ ሊመራዎት ይችላል።

ለድካም የሚሰጥ ሽልማት የለም። እንቅልፍ ለረጅም ጊዜ አስቸጋሪ ሆኖ ከቆየ፣ እርዳታ መጠየቅ እነዚህን ልማዶች መተው ማለት አይደለም። እነሱ ሊደርሱበት የማይችሉትን ቀጣይ ነገር ለራስዎ መስጠት ነው።

ምንጮች

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest