የዕለት ተዕለት ሥርዓት በአእምሮ ጤና ውስጥ ያለው ሚና

ቀናትዎ ጠርዛቸውን ሲያጡ ልብ ይበሉ። ሰዓታቱ ይደበዝዛሉ። በተዘበራረቀ ሰዓት ይመገባሉ ወይም መብላትን ይረሳሉ። እስከ መሸ ድረስ ይነቃሉ፣ በደንብ አይተኙም፣ ጠዋትም አስቀድመው ወደ ኋላ ቀርተው ይነሳሉ። ምንም አስከፊ ነገር አልተከሰተም፤ ሆኖም የሕይወትዎ እውነታ ከሚያብራራው በላይ ስሜትዎ የከፋ ይሆናል። ያ ዝቅተኛ፣ የተበጣጠሰና በውኃ ውስጥ የመሆን ስሜት ብዙውን ጊዜ አንድ የተበላሸ ነገር ጉዳይ አይደለም። የመዋቅሩ መፍረስ ጉዳይ ነው።

ሥርዓትን የሕይወት አሰልቺ ክፍል፣ ቢቻል የሚዘለው ነገር አድርገን እናስባለን። ሥርዓት ግን በአብዛኛው አስቀድመው የወሰኗቸውና እንደገና መወሰን የማይጠበቅብዎት ውሳኔዎች ስብስብ ነው። በዚህ ሰዓት መንቃት። ቡና፣ ከዚያም የእግር ጉዞ። እኩለ ቀን አካባቢ ምሳ። ከመተኛት በፊት ማብረድ። እያንዳንዳቸው የደከመው አእምሮዎ ከባዶ ጀምሮ ማሰብ የሌለበት አንድ ተጨማሪ ነገር ናቸው። ብዙዎቹ በአንድ ጊዜ ሲጠፉ ደግሞ ተከትሎ የሚመጣው ትንሽ የዕለት ተዕለት ትርምስ በራሱ አንድ ዓይነት ጸጥ ያለ ጭንቀት ነው።

እርስዎ ባይቆጥሩም ሰውነትዎ ጊዜውን ይቆጥራል

መዋቅር የሚረዳበት እውነተኛ አካላዊ ምክንያት አለ፤ የሚጀምረውም በውስጥዎ ካለው ሰዓት ነው። ሰውነትዎ ወደ 24 ሰዓት በሚጠጋ ዑደት ላይ ይሠራል፤ ይህም ሰርካዲያን ሪትም ይባላል፤ መቼ እንደሚነቁ፣ መቼ እንደሚርቡ፣ የሰውነትዎ ሙቀት መቼ እንደሚወርድ፣ እንቅልፍ መቼ እንደሚመጣ ይወስናል። ያ ሰዓት ራሱን በባዶ ቦታ ላይ አያስተካክልም። ከሚሰጡት መደበኛ ምልክቶች ፍንጭ ይወስዳል፦ የጠዋት ብርሃን፣ በተመሳሳይ ሰዓት የሚበላ ምግብ፣ በቀን ውስጥ እንቅስቃሴ፣ በሌሊት ጨለማ። እነዚያ ምልክቶች ወጥ ሲሆኑ ሰዓቱ በትክክል ይሄዳል። ሲዘበራረቁ ደግሞ ይንሸራተታል።

ይህ ልል የሆነ አነቃቂ ሐሳብ አይደለም። በመረጃውም ውስጥ ይታያል። ከዓይነቱ እጅግ ሰፊ ከሆኑ ጥናቶች በአንዱ ተመራማሪዎች ከ91,000 በላይ ጎልማሶችን የእረፍትና የእንቅስቃሴ ልማድ በእጅ ላይ በሚደረግ መቆጣጠሪያ ተከታትለው የአእምሮ ጤናቸውን መርምረዋል። የዕለት ተዕለት ሪትማቸው ይበልጥ የተዘበራረቀ የነበሩ ሰዎች፣ ማለትም በሌሊት ይበልጥ ንቁ የነበሩ፣ በቀን የደከሙ፣ በሁለቱ መካከል ያለው መስመር የደበዘዘባቸው፣ የከባድ ድብርት ወይም የባይፖላር ሕመም ታሪክ የመኖሩ ዕድላቸው ከፍ ያለ ነበር። እንዲሁም ዝቅተኛ ደኅንነት፣ ተጨማሪ ብቸኝነትና ተጨማሪ የስሜት አለመረጋጋት እንደሚሰማቸው ተናግረዋል። ጥናቱ መዘበራረቁ የስሜት መውረዱን እንዳመጣው ማረጋገጥ አይችልም፤ ግንኙነቱም ማለት ይቻላል በሁለቱም አቅጣጫ ይሠራል። ትስስሩ ግን ጠንካራ ነው፤ በቁም ነገር ሊታይ የሚገባውንም ነገር ያመለክታል፦ ሰዓቱን የማያውቅ ሰውነት የከፋ ስሜት የመሰማት ዝንባሌ አለው።

ስለዚህ እንቅልፍ ሲበጣጠስ፣ ምግብ ሲዘበራረቅና ቀናት አንድ ላይ ሲሮጡ፣ ጉዳዩ ሥርዓት አልበኝነት ብቻ አይደለም። ለውስጣዊ ሰዓትዎ ግራ የሚያጋቡ ምልክቶች እየላኩ ነው፤ ስሜትዎም በዚያ ሰዓት ሥር ነው ያለው።

መዋቅር ለሚታገል አእምሮ ምን ያደርጋል

ሥርዓት ከሥነ ሕይወት ጋር ምንም ግንኙነት በሌለውና ሲደክሙ በደንብ መምረጥ ምን ያህል እንደሚከብድ ከሚያሳይ ሁለተኛ መንገድም ይረዳል።

ሲጨነቁ ወይም ስሜትዎ ሲወርድ ውሳኔ መስጠት ውድ ይሆናል። ትንንሽ ምርጫዎች እንኳ፣ ማለትም ምን መብላት፣ መታጠብ አለመታጠብ፣ ቀጥሎ ምን ማድረግ፣ ከአቅም በላይ ሊሰማ ይችላል፤ ሳይወሰኑ በቆዩ ቁጥርም ይከብዳሉ። ሥርዓት ግን እነዚያን ውሳኔዎች ከጠረጴዛው ላይ ያነሳል። ስለ ጠዋቱ የእግር ጉዞ ከራስዎ ጋር አይደራደሩም። ይራመዳሉ ብቻ፤ ምክንያቱም ከቡና በኋላ የሚሆነው ያ ነው። ይህ ቀላል ይመስላል። በመጥፎ ቀን ላይ ግን ከበሩ መውጣትና አለመውጣት መካከል ያለው ልዩነት ነው።

ግፊትም አለ። በተለይ ድብርት አንድ ነገር ከማድረግዎ በፊት ስሜቱ እስኪመጣ እንዲጠብቁ ይሾክሻል። ችግሩ ስሜቱ አልፎ አልፎ ነው መጀመሪያ የሚመጣው። ይህ ለድብርት በደንብ የተፈተነው የባህርይ ማነቃቂያ ሕክምና ጀርባ ያለው ግንዛቤ ነው፤ የተለመደውን ቅደም ተከተል ይገለብጣል። ተሽሎዎት እንዲሠሩ ከመጠበቅ ይልቅ መጀመሪያ በትንንሽ የታቀዱ መንገዶች ይሠራሉ፤ የተሻለው ስሜትም እንዲደርስዎት ይተዉታል። ቴራፒስቶች ይህን ከውጭ ወደ ውስጥ መሥራት ይሉታል። ገር የሆነ ሥርዓት ራስዎ ሊያካሂዱት የሚችሉት የባህርይ ማነቃቂያ ነው፦ አጭር የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር፣ በጊዜ የተያዘ፣ ስሜቱ ይምጣ አይምጣ የሚደረግ።

መጥፎ ቀንን የሚያልፍ ሥርዓት መገንባት

የተለመደው ምክር እዚህ ላይ ትልቅ የጠዋት ሥርዓት እንዲነድፉ ይላል፤ አሥር ደረጃዎች፣ ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት፣ ሁሉም የተመቻቸ። ያንን ይለፉት። የተወሳሰበ ሥርዓት በመጀመሪያው ከባድ ሳምንት የሚተውትና ስለ መተውዎም የሚያስቆጭዎት ሥርዓት ነው። በምትኩ ያነሰና ይበልጥ ጠንካራ ነገር ይገንቡ።

በአንድ መልሕቅ ይጀምሩ

አንድ ቋሚ ነጥብ ይምረጡና ይጠብቁት። ወጥ የሆነ የመንቃት ሰዓት እጅግ ጠንካራው ነው፤ ምክንያቱም ለቀኑ ሁሉ ሰዓትዎን ያስተካክላል፣ በሌሊትም እንቅልፍዎን ያረጋጋል። በሳምንቱ መጨረሻም ቢሆን፣ ከከፋ ሌሊት በኋላም ቢሆን፣ በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ ይነሱ። ሌላው ሁሉ ሊወዛወዝ ይችላል። ይህ ግን መወዛወዝ የለበትም። አንድ አስተማማኝ መልሕቅ ከአምስት የሚንገዳገዱ ልማዶች የበለጠ ይሠራል።

ቀኑን በሁለት ጫፍ ይክበቡት

ለጠዋቱና ለምሽቱ ትንሽ ቅርጽ ይስጡ። በጠዋት ለሰውነትዎ ሊልኩ የሚችሉት እጅግ ጠቃሚው ምልክት ብርሃን ነው፤ ስለዚህ ከተቻለ ቀድመው ወደ ውጭ ይውጡ ወይም ብርሃን ካለው መስኮት አጠገብ ይሁኑ። በሌሊት ደግሞ መብራቱን ያድበዝቡና ከመተኛትዎ በፊት ከስክሪን ይራቁ፤ ሰዓቱ ቀኑ እያለቀ መሆኑን እንዲያውቅ። ሥነ ሥርዓት አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው ቀኑ ሊያውቀው የሚችል መጀመሪያና መጨረሻ ነው።

በዝርዝሩ ላይ የቤት ሥራ ብቻ ሳይሆን እውነተኛ ሕይወትም ይኑር

ሙሉ በሙሉ ከግዴታዎች የተሠራ ሥርዓት ሌላ የሚያስፈራ ነገር ይሆናል። ስሜትን እጅግ ከፍ የሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች የተወሰነ ደስታ፣ የተወሰነ የስኬት ስሜት ወይም ከሌሎች ሰዎች ጋር የተወሰነ ንክኪ የሚያመጡት ናቸው። በደኅንነት ምርምር ላይ የተመሠረተው የሕዝብ ጤና መመሪያ ሁልጊዜ ወደ አንድ ጥቂት ስብስብ ይመለሳል፦ ከአንድ ሰው ጋር ይገናኙ፣ ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ፣ የሆነ ነገር ይማሩ ወይም ይሥሩ፣ ትንሽ ደግነት ያድርጉ፣ በእውነት ባሉበት ቦታ ላይ ትኩረት ይስጡ። ከእነዚህ አንዱን ወይም ሁለቱን ሆን ብለው በሳምንትዎ ውስጥ ያስገቡ። ከጓደኛ ጋር የሚደረግ የእግር ጉዞ በአንድ ጊዜ ሦስቱን ይሸፍናል።

ለመጥፎ ቀን የሚሆነውን ዓይነት አሁን ያዘጋጁ

ሥርዓትዎ ከመሰበር ይልቅ እንዲታጠፍ አድርገው ይንደፉት። ደኅና ሆነው ሳሉ፣ ደኅና በማይሆኑበት ቀን የሚሆነው አጭሩ ዓይነት ምን እንደሚመስል ይወስኑ። ምናልባት ሙሉው ሥርዓት የእግር ጉዞ፣ ቁርስ፣ ሥራ፣ ለአንድ ሰው መደወልና እውነተኛ የማብረጃ ጊዜ ሊሆን ይችላል። የመጥፎ ቀኑ ዓይነት ግን እንዲህ ሊሆን ይችላል፦ በተለመደው ሰዓት መነሳት፣ ትንሽ ውኃ መጠጣት፣ ለአምስት ደቂቃ ወደ ውጭ መውጣት። ይኸው ነው። የሚታጠፍ ሥርዓት በሚቀጥለው ሳምንትም ይኖራል። ፍጹም የሆነው ግን አልፎ አልፎ ነው የሚኖረው።

ቀናቱ አንድ ላይ መያዝ ሲያቅታቸው

ገርና ብልህ የሆነው ሥርዓት እንኳ የማይበቃበት ደረጃ አለ፤ ያንንም ያለ ኀፍረት መጥራት ወሳኝ ነው። ምን ቢሞክሩም አብዛኛውን ጠዋት ከአልጋ መነሳት ካልቻሉ፣ እንቅልፍ ለሳምንታት የተበላሸ ከሆነ፣ የስሜት መውረዱ እየጠለቀ ከሄደ ወይም ቀደም ሲል ይወዷቸው ስለነበሩ ነገሮች ማሰብ ካቆሙ፣ ያ በጊዜ ሰሌዳ ሊወጡት የሚችሉት የፍላጎት ችግር አይደለም። ያ ለመርዳት የሠለጠነ ሰው የሚያስፈልግበት ምልክት ነው። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ከሥር ያለውን ተመልክቶ እውነተኛ ሕክምና ሊሰጥ ይችላል፤ የባህርይ ማነቃቂያውም ራሱ ነገሮች ሲከብዱ በባለሙያ መመሪያ ይበልጥ ይሠራል።

እርዳታ መጠየቅ ሥርዓቱ እንደወደቀ መቀበል አይደለም። አንዳንዴ ወጥ የሆነ መዋቅር ተጨማሪ እርዳታ እስከሚጠይቁበት ደረጃ ድረስ የሚያሸጋግርዎት እሱ ነው፤ ያም ሥርዓቱ ሥራውን እየሠራ መሆኑ ነው። መልሕቁን ይያዙ። ትንሽ አድርገው ይገንቡት። መዋቅሩ ብቻውን ክብደቱን መሸከም ሲያቅተውም ሌላ ሰው እንዲረዳዎት ይፍቀዱ።

ምንጮች

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing