ፈጣን ምክሮች
- ተቃውሞው እስኪጠፋ ድረስ ሥራውን ያሳንሱት።
- የሚታይ አንድ ነገር ይጨርሱ።
- አስቀድሞ ካለዎት ልማድ ጋር ያያይዙት።
አንዳንድ ጠዋቶች የሥራ ዝርዝሩ እንደ ግድግዳ ሆኖ ወደ እርስዎ ይመለከታል። እያንዳንዱ ተግባር እኩል አጣዳፊና እኩል የማይቻል ይመስላል፤ ስለዚህ አንዱንም አያደርጉም፤ እኩለ ቀን ላይም ያለማድረጉ የራሱ ክብደት ይኖረዋል። ሰነፍ አይደሉም። ተጣብቀዋል። ልዩነት አለ፤ ከመጣበቅ የሚወጡበት መንገድም ከሚያስቡት ያነሰ ነው።
አልጋውን ያንጥፉ። አንድ ኢሜይል ይመልሱ። እስከ ጥጉ ድረስ ሄደው ይመለሱ። አስቀድሞ ሲጨናነቁ ይህ ማለት ይቻላል እንደ ስድብ ይሰማል፤ ውኃ የሞላበትን ክፍል በማንኪያ እንዲያደርቁ እንደ መጠየቅ። ሆኖም ትንሽ ስለ መጀመር እውነተኛ ሳይንስ አለ፤ ሳይንሱም ከማንኪያው ጋር ብዙም ግንኙነት የለውም። ግንኙነቱ አንድ ነገር መጨረስ በጭንቅላትዎ ላይ ከሚያመጣው ውጤት ጋር ነው።
የተጠናቀቀ ነገር ለአእምሮዎ የሆነ ነገር ይነግረዋል
ለዓመታት ተነሳሽነት በአንድ አቅጣጫ ብቻ እንደሚሠራ እናስብ ነበር፦ ተነሳሽነት ይሰማዎታል፣ ስለዚህም ይሠራሉ። ዝግጁ እስኪሰማዎት ይጠብቁ፣ ከዚያ ይንቀሳቀሱ። ከባድ ሳምንት ተመልክቶ የሚያውቅ ማንኛውም ሰው ግን ይህ ምን ያህል እንደሚፈርስ ያውቃል። ተነሳሽነቱ በተባለው ሰዓት ፈጽሞ አይመጣም።
ምርምሩ ግን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያመለክታል። ብዙውን ጊዜ ተግባር መጀመሪያ ይመጣል፤ ተነሳሽነት ደግሞ ይከተለዋል። ትንሹን ነገር ያደርጋሉ፤ ማድረጉም ቀጣዩን ነገር ትንሽ ቀላል የሚያደርግ የመንቀሳቀስ ብልጭታ ይፈጥራል። «እየተሻለኝ ሲመጣ እጀምራለሁ» የሚለው ብዙውን ጊዜ ምንም ሳይሆን የሚያበቃው ለዚህ ነው። የሚጠብቁት ስሜት ብዙውን ጊዜ ካለው ከመጀመሪያው እርምጃ በስተጀርባ እንጂ ከፊቱ አይደለም።
ይህ ለድብርት የሚሰጥ የባህርይ ማነቃቂያ የተባለ ሕክምና ሞተር ነው። ሐሳቡ ግልጽ ነው። ስሜት ሲወርድ ሰዎች ለሕይወት መልክ ይሰጡ ከነበሩ ተራ እንቅስቃሴዎች ወደ ኋላ ይመለሳሉ፤ ወደ ኋላ መመለሱ ደግሞ ስሜቱን ያባብሳል፤ ይህም ይበልጥ እንዲርቁ ያደርጋቸዋል። የባህርይ ማነቃቂያ ተነሳሽነቱ ከመምጣቱ በፊት ትንንሽና ሊደረጉ የሚችሉ ተግባራትን ሆን ብሎ በመመለስ ያንን ዙር ያቋርጣል። ቤቱን ሁሉ ከማጽዳት ይልቅ የሃያ ደቂቃ ጽዳት። ሙሉውን የመልእክት ሳጥን ከመጋፈጥ ይልቅ አንድ የድምፅ መልእክት ማዳመጥ። ከ1,500 በላይ ሰዎችን ያካተቱ 26 ሙከራዎችን ያጠናቀረ ትንተና ለድብርት ውጤታማ ሕክምና መሆኑን አግኝቷል፤ ውጤቱም ይበልጥ ከተወሳሰቡ ሕክምናዎች ጋር የሚነጻጸር ነው። ንቁው ንጥረ ነገር በትንሽ መጠን፣ ደጋግሞ ማድረግ ነው።
የድሉ መጠን ለምን ብዙም አይቆጠርም
ስለ ሥራ ሕይወት የተደረገ አንድ ጥናት ስለ እመርታ በጸጥታ ሥር ነቀል የሆነ ነገር ይናገራል። Teresa Amabile እና Steven Kramer ከበርካታ ኩባንያዎችና ከመቶዎች ከሚቆጠሩ ሰዎች ወደ 12,000 የሚጠጉ የዕለት ማስታወሻዎችን ሰብስበዋል፤ እያንዳንዱ ሰው ከቀኑ ጎልቶ የወጣለትን አንድ ክስተትና ምን እንደተሰማው እንዲገልጽ ጠይቀዋል።
ምርጦቹን ቀናት ከመጥፎዎቹ ሲለዩ አንድ ነገር ወደ ላይ ወጣ። ጥሩ ቀን የመፍጠር እጅግ የተለመደ ምክንያት ትርጉም ባለው ሥራ ላይ እመርታ ማድረግ ብቻ ነበር። የደመወዝ ጭማሪ አልነበረም። ከአለቃ የተሰጠ ምስጋና አልነበረም። እመርታ ነበር። መጥፎ ቀን የመፍጠር እጅግ የተለመደ ምክንያት ደግሞ ተቃራኒው፣ ማለትም መሰናክል ነበር። ይህን ሁኔታ የእመርታ መርህ ብለው ጠሩት፤ ሊይዙት የሚገባው ክፍልም ይህ ነው፦ ድሎቹ ትልቅ መሆን አልነበረባቸውም። ትንንሽና ተራ ወደ ፊት የሚያደርጉ እርምጃዎች በራሳቸው ስሜትንና ተሳትፎን ከፍ አድርገዋል።
ስለዚህ ያነጠፉት አልጋ በእውነት ስለ አልጋው አልነበረም። አሁንም ዓለምን ትንሽ ማንቀሳቀስ እንደሚችሉ የሚያሳይ ትንሽና የሚታይ ማስረጃ ነበር። በከባድ ቀን ላይ ያ ማስረጃ ከተግባሩ ራሱ የበለጠ ዋጋ አለው።
መጥቀስ የሚገባው ሌላ ጎንም አለ። ያው ምርምር መሰናክሎች ከድሎች ጥቅም በላይ ጉዳት እንደሚያደርሱ አሳይቷል። መጥፎ ክስተት ቀንን የሚያመርረው ተመሳሳይ መልካም ክስተት ቀንን ከሚያበራው በላይ ነበር። ይህ ለከፋው ለመዘጋጀት ምክንያት አይደለም። ትንንሽ ድሎችዎን ለመጠበቅና መሰናክል በሚደርስበት ቀን ለራስዎ ገር ለመሆን ምክንያት ነው። ኪሳራዎቹ አስቀድሞ ተጨማሪ ክብደት ይዘዋል። እርስዎ መጨመር አያስፈልግዎትም።
ትንንሽ ድሎችን በእውነት እንዴት ማሠራት ይቻላል
ዘዴው ያነሰ ሠርቶ ቀኑን መጨረስ አይደለም። ዘዴው አሁን ያለው እርስዎ ሊጨርሰው ወደሚችል ደረጃ ተግባሩን ማሳነስና ከዚያም መጨረሱ ሥራውን እንዲሠራ መተው ነው። የሚረዱ ጥቂት ነገሮች እነሆ፦
- ማለት ይቻላል በጣም ቀላል እስኪሆን ድረስ ያሳንሱት። «ኩሽናውን ማጽዳት» የሚለው እያዘገየዎት ከሆነ ተግባሩ በጣም ትልቅ ነው። «ማጠቢያውን ማጽዳት» ይሞክሩ። ያም እያዘገየዎት ከሆነ «አንድ ኩባያ ማጠብ» ይሞክሩ። ተቃውሞው እስኪጠፋ ድረስ ያሳንሱት። አንዴ ከጀመሩ ሁልጊዜ መቀጠል ይችላሉ፤ ብዙውን ጊዜም ይቀጥላሉ።
- ሲጠናቀቅ የሚታየውን ነገር ይምረጡ። የተነጠፈ አልጋ፣ የተጠረገ ጠረጴዛ፣ የተላከ አንድ መልእክት። የሚታዩና የተጠናቀቁ ነገሮች የሆነ ነገር መለወጡን ለአእምሮዎ ንጹሕ ምልክት ይሰጣሉ። ግልጽ ያልሆኑ ተግባራት («በፕሮጀክቱ ላይ መሥራት») ያንን አይሰጡም፤ ስለዚህም ስለ እነሱ ደስ መሰኘት ይከብዳል።
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ልማዶች የሚፈጠሩት በተረጋጋ አውድ ውስጥ በሚደረግ ድግግሞሽ እንጂ በድንገተኛ የፍላጎት ጉልበት አይደለም። አዲስ ባህርይ ራሱን ችሎ እስኪለመድ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ የተከታተሉ ተመራማሪዎች በአማካይ ወደ ሁለት ወር የሚጠጋ የዕለት ተዕለት ድግግሞሽ እንደሚወስድ አግኝተዋል፤ ከሰው ወደ ሰውም ብዙ ልዩነት እያለ። ትንሽ ተግባርን አስቀድሞ ካለ ልማድ ጋር ማያያዝ (ቡናው እስኪፈላ መዘርጋት፣ ከመቀመጥዎ በፊት አንድ የጽዳት ተግባር) አስተማማኝ ምልክትና የመነሻ ጥቅም ይሰጠዋል።
- እንዲቆጠር ይፍቀዱለት። ይህ በቀላሉ የሚዘለል ነው። ትንሹን ነገር ሲጨርሱ ልብ ይበሉት። ድግስ አይደለም፤ ከመቀጠልዎ በፊት አንድ የእውቅና ቅጽበት ብቻ። ያው የማስታወሻ ምርምር ሰዎች የራሳቸውን እመርታ ብዙ ጊዜ ዝቅ አድርገው እንደሚቆጥሩት አግኝቷል፤ ዝቅ ተደርጎ የተቆጠረ እመርታ ደግሞ ልብ እንደተባለው እመርታ ቀጣዩን እርምጃ አይመግብም።
- የተቋረጠውን ተከታታይነት ይቅር ይበሉ። ቀናት ያመልጡዎታል። ሁሉም ሰው እንዲሁ ነው። ያመለጠ ቀን በእርስዎ ላይ የተሰጠ ፍርድ አይደለም፤ ከበፊቱ የነበሩትንም አያጠፋም። ቀጣዩን ትንሽ ነገር ብቻ ያድርጉ።
በኮረብታው ግርጌ ላይ ሲሆኑ
ትንንሽ ድሎች የተሠሩለት አንድ ዓይነት መጣበቅ አለ፦ ተራው የስሜት መውረድ፣ የተመሰቃቀለውና ያጨናነቀው ሳምንት፣ ለረጅም ጊዜ ሲዞሩበት የቆዩት ፕሮጀክት። በጣም ትንሽ ይጀምሩ፤ ግፊቱም እውነተኛ ነው።
ተጨማሪ የሚያስፈልገው ሌላ ዓይነትም አለ። ከአልጋ መነሳት፣ መብላት ወይም መታጠብ ለሳምንታት የማይቻል ሆኖ ከቆየ፣ ምንም ቢጨርሱ ክብደቱ የማይነሳ ከሆነ፣ ወይም ማለት ይቻላል በሁሉም ነገር ላይ ፍላጎት ካጡ፣ ያ በማንኪያ ሊወጡት የሚችሉት የተነሳሽነት ችግር አይደለም። ያ ድብርት የሚያደርገውን እያደረገ ነው፤ ለሕክምናም በጥሩ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣል። ትንንሾቹ እርምጃዎች አሁንም ይረዳሉ፤ ብዙውን ጊዜም ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ፋንታ ሳይሆን ከእነሱ ጎን ሲሆኑ ይበልጥ ይሠራሉ። እርዳታ መጠየቅ በራሱ አንድ ዓይነት ትንሽ ድል ነው፤ ብዙውን ጊዜም በዝርዝሩ ላይ እጅግ ወሳኙ ነው።
ለመጀመር የተሻለ ስሜት ሊኖርዎት አይገባም። ነጥቡ ሁሉ ያ ነው። በሆነ ትንሽ መንገድ ይጀምራሉ፤ መሻሻሉም ደርሶዎት የመያዝ ልማድ አለው።
ምንጮች
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)