ለጭንቀት በተፈጥሮ ውስጥ ማሳለፍ፦ ምን ያህል ጊዜ፣ ለምንስ ይሠራል

ወደ ውጭ ወጥተው ለአንድ ቅጽበት ዝም ብለው ይቁሙ። ትከሻዎችዎ የሚያደርጉትን ያስተውሉ። ለብዙ ሰዎች፣ በዛፎች፣ በሣር ወይም በደከመ የከተማ ፓርክ ቁራጭ ውስጥ በሚያሳልፉት በመጀመሪያው አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ውስጥ አንድ ትንሽ ነገር ላላ ይላል። ብርሃኑ የተለየ ነው። ድምፁ ስክሪን ወይም ማሳወቂያ አይደለም። ዓይኖችዎ ከፊትዎ በአሥራ ስምንት ኢንች ርቀት ላይ ካልሆነ ቦታ ማረፍ ይችላሉ።

ያ መላላት እውነት ነው፣ ሊለኩትም ይችላሉ። ከቤት ውጭ ጊዜ ማሳለፍ የሰውነትን ዋና የጭንቀት ሆርሞን ይቀንሳል፣ ቀኑን ሙሉ ተወጥረው የነበሩ ክፍሎችዎንም ያረጋጋል። ይህ ምንም የማያስከፍል፣ መተግበሪያ የማይፈልግና ከመጀመርዎ በፊት ቢያምኑበትም ባያምኑበትም ከሚሠሩ ጥቂት የጭንቀት መሣሪያዎች አንዱ ነው።

ሆኖም ምን እንደሆነና ምን እንዳልሆነ በቅንነት መናገር እንፈልጋለን። ተፈጥሮ ለሕክምና ሁኔታ መድኃኒት አይደለም፣ በእውነት ሥቃይ ላይ ላለ ሰው "የእግር ጉዞ አድርግ" ማለትም እንደ ንቀት ሊሰማ ይችላል። ይህ ያ አይደለም። በምትኩ ትንሽ መደበኛነት ሲኖረው መላውን ሥርዓትዎን ወደ መረጋጋት የሚያዘነብል፣ የተረጋጋና ብዙ ጥረት የማይጠይቅ ግብዓት አድርገው ያስቡት። እዚህ ላይ ያለው ሳይንስ በሚያስገርም ሁኔታ ግልጽ ነው፣ የሚያበረታታም ነው።

በተጨናነቀ ሰውነት ላይ ከቤት ውጭ በእውነት የሚከሰተው ምንድን ነው

ሲጨናነቁ ሰውነትዎ ዓይነት ቀላል የአደጋ ጊዜ ፕሮግራም ያስኬዳል። የልብ ምት ከፍ ይላል፣ ጡንቻዎች ይወጠራሉ፣ ትኩረቱም ቀጥሎ የሚያዘውን ነገር ይቃኛል። ያንን ፕሮግራም የሚያንቀሳቅሰው ሆርሞን ኮርቲሶል፣ ከሚገባው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ ብሎ ይቆያል። በሳምንታትና በወራት ውስጥ ደግሞ ሰዎችን የሚያደክመው ያ ተከታታይ ንዝረት ነው።

በተፈጥሮ ውስጥ መሆን ያንን ፕሮግራም ለማጥፋት ይረዳል። በUniversity of Michigan የሚገኙ ተመራማሪዎች ሰዎች በሳምንት ብዙ ጊዜ አጭር "የተፈጥሮ ዕረፍት" እንዲወስዱ አድርገው ከበፊትና ከበኋላ በምራቃቸው ውስጥ ያለውን የጭንቀት ሆርሞን ለኩ። ቅናሹ ግልጽ ነበር፣ ለማግኘቱም ረጅም ጊዜ አልወሰደም። እንደ ተፈጥሮ በሚሰማ ቦታ ላይ ከሃያ እስከ ሠላሳ ደቂቃ ገደማ መቀመጥ ወይም መራመድ በኮርቲሶል ላይ እጅግ ውጤታማ የሆነውን ቅናሽ አስገኘ። እነሱም የተፈጥሮ ክኒን ብለው ሰየሙት። መጠኑ ትንሽ ነው። ውጤቱ ግን አይደለም።

ይህ የሚሠራበት አንዱ ምክንያት ተፈጥሮ የሚጠይቀው ትኩረት ረጋ ያለ በመሆኑ ነው። የተጨናነቀ መንገድ ወይም የሞላ የመልእክት ሳጥን፣ እንደ ባትሪ የሚያልቅ ስለታምና ጥረት የሚጠይቅ ትኩረት ይፈልጋል። ዛፎች፣ ውሃና የሚንቀሳቀስ ብርሃን ያለው ትዕይንት ግን ትኩረትዎን ሳያሟጥጥ በለስላሳ ይይዘዋል። ይህን የሚያጠኑ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የትኩረት ማገገም ብለው ይጠሩታል፦ ተፈጥሯዊ ቦታዎች ብዙ የሠራው ሆን ተብሎ የሚደረግ የትኩረት ክፍልዎ እንዲያርፍ የሚፈቅዱበት፣ ለስላሳና ቀላል ፍላጎት ደግሞ ቦታውን የሚይዝበት ሐሳብ ነው። የደከመው ትኩረትዎ መልሶ የመሙላት ዕድል ያገኛል። ሰዎች ከፓርክ የእግር ጉዞ ሲመለሱ ስሜታቸው ከመሻሉ ባሻገር በተሻለ ማሰብ የሚችሉት፣ ምናልባት በዚህ ምክንያት ነው።

ይህ ለጭንቀት ጉዳይ ነው፤ ምክንያቱም የመጨናነቅ ስሜት አብዛኛው ክፍል በእውነቱ የተሸፈነ የትኩረት መዛል ነው። ከሰዓት በኋላ፣ ትኩረትዎን በስክሪኖችና በውሳኔዎች ላይ ለሰዓታት ካስገደዱ በኋላ፣ ትንንሽ ችግሮች ግዙፍ ሆነው መሰማት ይጀምራሉ። ብስጭቱ፣ በቶሎ መቆጣቱ፣ ሁሉም ነገር በአንድ ጊዜ የበዛ የመሆኑ ስሜት፣ አብዛኛው ክፍሉ ያለቀበት ሥርዓት ነው እንጂ እውነተኛ አደጋ አይደለም። ትኩረትዎ የሚያርፍበት አረንጓዴ ቦታ መስጠት ደግሞ ትዕግሥትዎን ከሚመልሱባቸው ጸጥ ካሉ መንገዶች አንዱ ነው።

አካላዊ ጎንም አለ። የውጭ ብርሃን እንቅልፍንና ስሜትን የሚያስተዳድረውን የሰውነት ሰዓት ለማስተካከል ይረዳል። ጠረጴዛ ላይ ተጎንብሰው በማይሆኑበት ጊዜ ዝግተኛና ሙሉ ትንፋሽ ራሱን ችሎ ይመጣል። ከዚህ ውስጥ አንዱም ዘዴ አይጠይቅም። በአብዛኛው እዚያ መገኘት ብቻ ነው።

ሊታወቅ የሚገባው የሁለት ሰዓት ቁጥር

ግብ ከፈለጉ፣ ጥናቱ ጥሩ ግብ ይሰጣል።

በ2019 በ*Scientific Reports* መጽሔት የታተመ ሰፊ ጥናት በእንግሊዝ ወደ 20,000 የሚጠጉ ሰዎችን ተከታትሏል። ግልጽ የሆነ ደፍ አገኘ፦ በሳምንት ቢያንስ 120 ደቂቃ በተፈጥሮ ውስጥ ያሳለፉ ሰዎች፣ ምንም ካላሳለፉት ይልቅ ጥሩ ጤናና ከፍተኛ ደኅንነት እንዳላቸው የመናገር ዕድላቸው በእጅጉ ከፍ ያለ ነበር። ከሁለት ሰዓት በታች ጥቅሙ አስተማማኝ አልነበረም። በዚያ ወይም ከዚያ በላይ ግን በተከታታይ ታየ።

ይህን ቁጥር ከመልካም ቅርጽ በላይ በእውነት ጠቃሚ የሚያደርጉ ሁለት ዝርዝሮች አሉ።

አንደኛ፣ እንዴት እንደደረሱበት ለውጥ አላመጣም። አንድ ረጅም የእሑድ የተራራ ጉዞም ሆነ ስድስት አጫጭር የሳምንት ቀን የእግር ጉዞዎች ተመሳሳይ ጥቅም አስገኙ። የሌለዎትን ትልቅ የጊዜ ክፍል መቁረጥ የለብዎትም። እዚህም እዚያም አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃ ወደዚያው ቦታ ይደርሳል።

ሁለተኛ፣ ጥቅሙ ለሁሉም ተፈጻሚ ሆነ። ለአረጋውያንና ለወጣቶች፣ ለወንዶችና ለሴቶች፣ በሀብታምና በድሃ አካባቢዎች ለሚኖሩ ሰዎች፣ እንዲሁም የረጅም ጊዜ ሕመም ወይም የአካል ጉዳት ላለባቸው ሰዎችም ጭምር ጸንቷል። ይህ ለጤነኞች ወይም ለተፈጥሮ ወዳጆች የተጠበቀ ልዩ መብት አይደለም።

ጥቅሙ በሳምንት እስከ 200 እና 300 ደቂቃ አካባቢ እያደገ ሄዶ ከዚያ ተስተካከለ። ስለዚህ ወደ ተራራ መሄድ አያስፈልግዎትም። ከሁለት እስከ አምስት ሰዓት፣ ለሕይወትዎ በሚስማማ መልኩ ተከፋፍሎ፣ ሳይንሱ ሊሰጥ የሚችለውን አብዛኛውን ይሸፍናል።

ተፈጥሮ ተብሎ የሚቆጠረው ምንድን ነው

ጫናውን የሚያቀልለው ክፍል ይኸውና። "ተፈጥሮ" ማለት ከቤት የሦስት ሰዓት ርቀት ላይ ያለ ብሔራዊ ፓርክ ማለት አይደለም።

እነዚህን ውጤቶች ያገኙት ጥናቶች በአብዛኛው የተመለከቱት ዕለታዊ አረንጓዴና ሰማያዊ ቦታዎችን ነው። የከተማ ፓርኮች። የቦይ መንገድ። ትልልቅ ዛፎች ያሉት ጎዳና። የማኅበረሰብ የአትክልት ስፍራ። በአንድ ትልቅ ዛፍ ሥር ያለ ወንበር። ስለ ጫካ መጥለቅ የተደረገው ጥናት እውነት ነው፣ አብዛኛውን ጥቅም ለማግኘት ግን ጫካ አያስፈልግዎትም። ስሜቶችዎ ሕይወት ያላቸውን ነገሮችና ክፍት ቦታ ሊመዘግቡበት የሚችሉበት ቦታ ነው የሚያስፈልግዎት።

ስለዚህ ዝርዝሩ ከሚያስቡት የበለጠ ሰፊ ነው፦

• በምሳ ዕረፍትዎ ጊዜ በአቅራቢያው ባለው ፓርክ ዙሪያ ቀስ ያለ ዙር
• የጠዋት ቡናዎን በኩሽና ጠረጴዛ ላይ ሳይሆን ከቤት ውጭ መጠጣት
• የጉዞዎን የተወሰነ ክፍል በፈጣኑ ሳይሆን በአረንጓዴው ጎዳና በኩል መራመድ
• በማንኛውም ውሃ አጠገብ መቀመጥ፤ ወንዝ፣ ኩሬ፣ ባሕር፣ ወይም ምንጭ
• ጥቂት ተክሎችን መንከባከብ፤ የበረንዳ ማሰሮ፣ በመስኮት ላይ ያለ ቅመም፣ ወይም የአትክልት ማሳ

ውሃ ተጨማሪ ኃይል ያለው ይመስላል። ተመራማሪዎች ለወንዞች፣ ለሐይቆች፣ ለቦዮችና ለባሕር ዳርቻ ሰማያዊ ቦታ የሚለውን ቃል ይጠቀማሉ፤ በእንግሊዝ ወደ 26,000 ሰዎችን ያካተተ ሰፊ የUniversity of Exeter ጥናት ደግሞ በባሕር ዳርቻ አካባቢ መኖር ከተሻለ የአእምሮ ጤና ጋር እንደሚያያዝ አገኘ፤ ጥቅሙ ይበልጥ የጎላውም ዝቅተኛ ገቢ ባላቸው ቤተሰቦች ላይ ነበር። ይህን ለመጠቀም በባሕር ዳርቻ መኖር የለብዎትም። በቦይ ዳር የእግር ጉዞ፣ በኩሬ አጠገብ ጥቂት ደቂቃዎች፣ በምንጭ አጠገብ መቀመጥ፣ የሚንቀሳቀስ ውሃ ያለው ማንኛውም ነገር ትኩረትን በዚያ ቀላልና በሚያረጋጋ መንገድ ይይዛል።

አትክልት መንከባከብ የራሱ ቦታ ይገባዋል። ከቤት ውጭ፣ ወደ ቀን ብርሃን ያወጣዎታል፣ ሰውነትዎን ያንቀሳቅሳል፣ የራሱ ዝግተኛ ምት ባለው ነገር ውስጥም ያስጠምድዎታል። በመደበኛነት አትክልት የሚንከባከቡ ሰዎች ዝቅተኛ ጭንቀት እንዳላቸው ይናገራሉ፤ ይህም በራሱ መርሐ ግብር መልሶ ወደ ውጭ ስለሚያወጣዎት ከሚዘልቁት ልማዶች አንዱ ነው። ሕይወትዎ የተመሰቃቀለ ሲመስል ሕይወት ያላቸውን ነገሮች መንከባከብ ጠቃሚ ነገር አለው። ሳምንትዎ ምንም ይሁን ምን ተክሎቹ ፍጥነታቸውን ይጠብቃሉ፤ ለጥቂት ደቂቃዎች ከእነሱ ጋር መጓዝም በራሱ ሊያረጋጋ ይችላል።

አሁን ወደ ውጭ መውጣት በእውነት ከባድ ከሆነ፣ በሚኖሩበት ቦታ፣ በጤናዎ፣ በእንክብካቤ ኃላፊነትዎ ወይም በቀኑ ምክንያት፣ ትንንሾቹ አማራጮችም አንድ ነገር ያደርጋሉ። የሚንከባከቡት የቤት ተክል። ዛፍ የሚታይበት መስኮት። የተፈጥሮ ድምፆች ወይም ምስሎችም እንኳ ቢያንሱም ሊለኩ የሚችሉ የማረጋጋት ውጤቶች አሏቸው። በእጅዎ ባለው ነገር ይጀምሩ። ነጥቡ ንክኪ ነው እንጂ ፍጹም ቦታ አይደለም።

እንዲጸና ማድረግ

ተፈጥሮ እንደሚረዳ ማወቅ ቀላል ነው። በጣም በሚያስፈልግዎት ቀን በእውነት ወደ ውጭ መውጣት ግን ከባዱ ክፍል ነው፤ ምክንያቱም ሃያ ደቂቃ እንኳ ማውጣት አልችልም የሚሉት ልክ ያ ቀን ነው። ጥቂት ነገሮች እንዲሆን ዕድሉን ያሰፋሉ።

አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። የሚጸኑት ልማዶች አስቀድሞ ካለ ተግባር ጋር የተጣበቁት ናቸው። ጠረጴዛዎ ላይ ሳይሆን ከቤት ውጭ እየተራመዱ ስልክ ያንሱ። ምሳዎን ወንበር ላይ ይብሉ። ወደ ባቡሩ በረጅሙ መንገድ ይሂዱ። አዲስ ሥራ እየጨመሩ ሳይሆን አሮጌውን ወደ ውጭ እያወጡት ነው።

ሆን ብለው መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉ። አሥር ደቂቃም ይቆጠራል። በእንግሊዝ ያለ ሐኪም አሁን NHS አረንጓዴ ማኅበራዊ ማዘዣ በሚለው በኩል ታካሚዎችን ወደ የውጭ እንቅስቃሴዎች በይፋ መላክ ይችላል፤ ይህም መጠነኛና መደበኛ መጠን የሚረዳው በመሆኑ ነው። ትንሽ አድርገው መያዝ ይፈቀድልዎታል። ትንሽና እውነተኛ፣ ትልቅና ፈጽሞ ከማይሆን ይሻላል።

ስልኩን በአብዛኛው በኪስዎ ይተዉት። ከመሣሪያ ነጻ መሆን የለብዎትም፤ የሚያድሰው ክፍል ግን ትኩረትዎን ማሳረፍ ነው፣ ይህ ደግሞ እያንሸራተቱ ሲሆኑ ከባድ ነው። ወደ እርሱ ከመድረስዎ በፊት የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ደቂቃዎች ለማየትና ለማዳመጥ ብቻ ለመስጠት ይሞክሩ።

አንድ ነገር ያስተውሉ። ውጭ ሲሆኑ በእውነት የሚያዩትን አንድ ዝርዝር ይምረጡ። የአንድ የተወሰነ ዛፍ ቅርጽ። በቆዳዎ ላይ ያለው የአየር ሙቀት። የወፎች ዝማሬ። ይህ የተጣደፈን የእግር ጉዞ፣ ጥናቱ ወደሚያመለክተው ለስላሳና መልሶ ወደሚሞላ ትኩረት ወዳለ ነገር ይቀይረዋል፣ በአእምሮዎ ውስጥ ካለው ዙሪያ ጥምጥምም ያወጣዎታል።

ከሰው ጋር ያድርጉት። ከጓደኛ ወይም ከልጅዎ ጋር የሚደረግ ቋሚ የእግር ጉዞ የተፈጥሮውንም መጠን ትስስሩንም በአንድ ጊዜ ያስገኝልዎታል፤ ሰው እየጠበቀዎት ሲሆንም የመዝለል ዕድሉ በጣም ያንሳል።

ተፈጥሮ ብቻዋን በቂ ሳትሆን ስትቀር

በዛፎች መካከል የሚደረግ የእግር ጉዞ የከባድ ቀንን ስለት ሊያለዝብ ይችላል። የተለመደውን የጭንቀት ጩኸት ዝቅ ሊያደርግ ይችላል፣ በጊዜ ሂደትም ይህ ሊጠበቅ የሚገባው ነገር ይሆናል። ሊያደርገው የማይችለው ግን የሕክምና ሁኔታን ብቻውን ማከም ነው።

የሞራል ዝቅታዎ ወይም ጭንቀትዎ ለሳምንታት ከዘለቀ፣ እንቅልፍዎን፣ የምግብ ፍላጎትዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እየጎተተ ከሆነ፣ ያ ከልማድ በላይ ይገባዋል። ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። ተፈጥሮ ከእውነተኛ ሕክምና ጎን ተቀምጦ በሚያምር ሁኔታ ሊሠራ ይችላል፣ ብዙ ባለሙያዎችም እንደ ትልቁ ዕቅድ አንድ ክፍል ያበረታቱታል። በእውነት እየታገሉ ሳሉ ግን መላው ዕቅድ መሆን የለበትም።

ነገሮች ከሚሸከሙት በላይ ሆነው ከተሰማዎት፣ እባክዎ ወዲያውኑ ወደ ባለሙያ ወይም ወደ የአደጋ ጊዜ የስልክ መስመር ይድረሱ። እንደዚያ ያለ እርዳታ መፈለግ የፈቃደኝነት ወይም የንጹሕ አየር ውድቀት አይደለም። የእግር ጉዞ ሊሰጥ ያልተፈጠረውን ድጋፍ እንደሚገባዎት ምልክት ነው።

ዛፎቹ ከዚያ በኋላም እዚያው ይኖራሉ፣ ልክ ዛሬ ጠዋት እንደነበሩ፣ ከእርስዎ ምንም ሳይጠይቁ። እንደዚያ ያለ የተረጋጋ ጓደኛ የሚያደርጋቸው ከፊሉ ይህ ነው። መቼም ቢሆን ሲዘጋጁ፣ ለአሥር ደቂቃም ቢሆን፣ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ናቸው።

ምንጮች

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing