ፈጣን ምክሮች
- ሰዓት ቆጣሪ አስቀምጠው አሥር ሐቀኛ ደቂቃዎች ይጻፉ።
- እያንዳንዱን ስጋት "ምክንያቱም" በሚለው ቃል ያሳድዱት።
- የሚረዳ ከሆነ ወረቀቱን ይቅደዱት።
አንዳንድ ስጋቶች በጭንቅላትዎ ውስጥ በቆዩ ቁጥር ይበልጥ ይተልቃሉ። ይዞራሉ። ወደ አሥር አዳዲስ ስጋቶች ይከፈላሉ። መኝታ ሰዓት ሲደርስ ያንኑ ከባድ ውይይት አርባ ጊዜ ተለማምደው ምንም አልፈቱም። ሐሳቦቹ ግዙፍ የሚመስሉት በከፊል ጠርዝ፣ ቅርጽና መቀመጫ ስለሌላቸው ነው።
መጻፍ ጠርዝ ይሰጣቸዋል።
የማስታወሻ መጻፍ ሙሉ ጸጥ ያለ ተስፋ ይህ ነው። በዙር ሲሮጥ የነበረውን ሽክርክሪት ወስደው በራስዎ ቃላት፣ በመጨረሻ ማየት በሚችሉበት ቦታ ላይ ያስቀምጡታል። ለመጥቀስ በጣም ቀላል ይመስላል። ሆኖም ብዙ ዋጋ አለው።
ወረቀት የሚሮጥ አእምሮን ለምን እንደሚያረጋጋ
ከዚህ ጀርባ እውነተኛ ምርምር አለ፣ ወደ አሥርተ ዓመታትም ይመለሳል። በ1980ዎቹ James Pennebaker የተባለ የሥነ ልቦና ባለሙያ ሰዎችን በጥቂት የተለያዩ ቀናት ውስጥ ለአጭር ጊዜ ስለ እጅግ ስላስጨነቋቸው ተሞክሮዎች እንዲጽፉ መጠየቅ ጀመረ። ግኝቶቹ እሱንም እንኳ አስደነቁት። ገለልተኛ ስለሆኑ ነገሮች ከመጻፍ ይልቅ ስለ ከባድ ነገሮች የጻፉ ሰዎች ከዚያ በኋላ የተሻለ ስሜት የመሰማት ዝንባሌ ነበራቸው፣ አንዳንድ ጥናቶችም በሚቀጥሉት ወራት ወደ ሐኪም መሄዳቸው እንኳ እንደቀነሰ አገኙ። ሥራው ከዚያ ወዲህ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጊዜያት ተደግሟል፣ በአንድ የሥነ አእምሮ መጽሔት ላይ የቀረበ ጥንቁቅ ግምገማም ተመሳሳይ ሰፊ መደምደሚያ ላይ ደረሰ፦ ስለ አስጨናቂ ወይም ስሜታዊ ክስተቶች መጻፍ ሰዎች በአካልም በአእምሮም የሚሰማቸውን የማሻሻል ዝንባሌ አለው።
ከመሬት በታች የሚሆነው ነገር አንዴ ካዩት በኋላ በጣም ግልጽ ነው። አስጨናቂ ተሞክሮ ብዙውን ጊዜ በጭንቅላትዎ ውስጥ ግልጽ ታሪክ ያልተያያዘው የስሜት ውዝግብ ሆኖ ይኖራል። ሲጽፉ ግን ፍጥነትዎን ቀንሰው ወደ ዓረፍተ ነገሮች፣ አንዱን ከሌላው በኋላ በቅደም ተከተል እንዲያስቀምጡት ይገደዳሉ። ውዝግብን ወደ ተከታታይ ቃላት የመቀየር ተግባር ብዙው እፎይታ የሚመጣበት ቦታ ይመስላል። Pennebaker እጅግ የተሻሻሉት ሰዎች እጅግ ድንቅ ጸሐፊዎቹ አለመሆናቸውን አስተውሏል። "ምክንያቱም" እና "መረዳት" ወደ ሚሉ ቃላት የሚደርሱት ነበሩ፣ እነዚህም አንድ ነገር ብቻ ከማራገፍ ይልቅ አንድ ነገር ሲፈቱ የሚጠቀሙባቸው ቃላት ናቸው።
ጭንቅላትዎን እንደ ማራገፍ ሳይሆን እንደ ማደራጀት አድርገው ያስቡት። ችግሩ አይጠፋም። ጭጋግ መሆኑ ቀርቶ ክፍሎች ያሉት ነገር ይሆናል፣ ክፍሎች ያሉት ነገር ደግሞ በእውኑ ሊመለከቱት የሚችሉት ነው።
በ"ትክክለኛው" መንገድ ማድረግ የለብዎትም
ስለ ማስታወሻ መጻፍ ትልቁ አፈ ታሪክ ቆንጆ ደብተር፣ ዕለታዊ ልማድና የገጣሚ ነፍስ ይጠይቃል የሚለው ነው። ከዚያ ውስጥ አንዱም እውነት አይደለም፣ ማመኑም በፍጹም ላለመጀመር ፈጣኑ መንገድ ነው።
በዚህ ላይ ግልጽና ጠቃሚ መመሪያ የያዘው University of Rochester Medical Center ነጥቡን በቀላሉ ያስቀምጠዋል፦ ማስታወሻ መጻፍ ሐሳቦችዎንና ስሜቶችዎን ይበልጥ በግልጽ እንዲረዷቸው መጻፍ ብቻ ነው። የሰዋስው ፖሊስ የለም። ተመልካች የለም። ደብተሩ የፖስታ ጀርባ ወይም በስልክዎ ላይ ያለ የማስታወሻ መተግበሪያ ሊሆን ይችላል። የሚጽፉት ለእርስዎና ለእርስዎ ብቻ ነው፣ ይህም በትክክል ሐቀኛ እንዲሆኑ የሚያስችልዎ ነው።
ደረጃውን በእውነት የሚያወርዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ፊደል አጻጻፍና አወቃቀር አይቆጠሩም። ነገሮችን ይሰርዙ። ያለ ሥርዓት ይጻፉ። ዓረፍተ ነገሮችን ሳይጨርሱ ይተዉ። ውዝግቡ ችግር የለውም።
- ረጅም መሆን የለበትም። ሁለት ሐቀኛ ዓረፍተ ነገሮች ከሁለት በግድ ከተጻፉ ገጾች ይሻላሉ።
- በየቀኑ መሆን የለበትም። መጠበቅ እንዳለብዎት ተከታታይ ሪከርድ ሳይሆን ሲያስፈልግዎ የሚደርሱበት መሣሪያ አድርገው ይጠቀሙበት።
- ማንም ሊያነበው አይገባም። ግላዊነት የሚያሳስብዎ ከሆነ ከዚያ በኋላ ወረቀቱን ይቅደዱት። መልካሙ ክፍል አስቀድሞ በመጻፉ ውስጥ ተከናውኗል።
ለመጀመር ጥቂት መንገዶች
ባዶው ገጽ የሚያስፈራ ከሆነ፣ መነሳሳት አያስፈልግዎትም። አንድ ጥያቄና አሥር ደቂቃ ገደማ ያስፈልግዎታል። ካሉት ውስጥ ለምሽትዎ የሚስማማውን ይምረጡ።
- ስጋቱን በሙሉ ይጻፉት። ለአሥር ወይም ለአሥራ አምስት ደቂቃ ሰዓት ቆጣሪ አስቀምጠው በደረትዎ ላይ ስለተቀመጠው ነገር ይጻፉ። አይምሩት ወይም ምክንያታዊ እንዲመስል አያድርጉት። ሰዓቱ እስኪያልቅ ድረስ እውነተኛዎቹን ሐሳቦችና ስሜቶች ወደ ወረቀቱ ያውጡ። ይህ የተለመደው የገላጭ ጽሑፍ አቀራረብ ነው፣ ከጀርባውም እጅግ ብዙ ምርምር ያለው ነው።
- ስሜቱን ይሰይሙ፣ ከዚያም ምክንያቱን። አሁን የሚሰማዎትን በአንድ ወይም በሁለት ቃል ይጀምሩ፣ ከዚያም በወረቀቱ ላይ "ምክንያቱም?" ብለው ራስዎን መጠየቅዎን ይቀጥሉ። "ተጨንቄያለሁ፣ ምክንያቱም ስብሰባው ስለተቀየረ፣ ምክንያቱም ዝግጁ ስላልመሰለኝ፣ ምክንያቱም የምሸሸውን ክፍል ስላልጀመርኩት።" "ምክንያቱም"ን ማሳደድ ብዙውን ጊዜ ግልጽ ያልሆነ ፍርሃት ወደ አንድ ትንሽና ሊስተካከል ወደሚችል ነገር የሚለወጥበት መንገድ ነው።
- የተሳካውን ይዘርዝሩ። በከበዱ ቀናት፣ ምንም ያህል ትንሽ ቢሆኑ ያልተበላሹ ሦስት የተወሰኑ ነገሮችን ይጻፉ። ቡናው ጥሩ ነበር። ጓደኛ መልእክት መለሰ። ጥሪውን አለፉት። ይህ በግድ የተጫነ አዎንታዊነት አይደለም። ጭንቀት ወደ አደጋዎች ብቻ ያጠበበውን እይታ የማስፋት መንገድ ነው።
- የማይልኩትን ደብዳቤ ይጻፉ። አንድ ሰው ካሳመመዎት ወይም ካስቆጣዎት፣ ጮክ ብለው መናገር የማይችሉትን ሁሉ ይጻፉለት። ከዚያም ያስቀምጡት፣ ወይም ይሰርዙት። ነጥቡ ከመጀመሪያውም መላክ አልነበረም።
እዚህ ላይ የተሳሳተ ምርጫ የለም። ብቸኛው እውነተኛ ደንብ ጥሩ የሚመስለውን ሳይሆን እውነት የሆነውን መጻፍ ነው።
መጻፍ ነገሮችን ሲያነሳሳ
አንድ ሐቀኛ ማስጠንቀቂያ። ስለ አሳማሚ ነገር መጻፍ ስሜቱ ከመቅለሉ በፊት ሊያቀርበው ይችላል፣ ለተወሰነ ጊዜም የተሻለ ሳይሆን የከፋ ሊሰማዎት ይችላል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ያ ማዕበል በአንድ ሰዓት ገደማ ውስጥ ያልፋል፣ እፎይታውም ከዚያ በኋላ ይመጣል። ስለ ጥልቅ ስቃይ እየጻፉ ከሆነ ግን፣ በጣም ወደ ከፋው ክፍል ብቻዎን በቀጥታ መግባት በጣም ብዙ፣ በጣም ፈጣን ሊሆን ይችላል።
ያ የሚገኙበት ቦታ ከሆነ፣ ወደ መሃሉ ከመዝለቅ ይልቅ በጠርዞቹ ዙሪያ የመጻፍ ፈቃድ አለዎት። በትናንሽ ጭንቀቶች ይጀምሩ። ማቆም ሲያስፈልግዎ ያቁሙ። ብቻዎን ሕመም ውስጥ በመግፋት የሚገኝ ሽልማት የለም፣ ከዚህ ሥራ ውስጥ አንዳንዱም ከባዶቹን ክፍሎች አብሮዎት ሊይዝ ከሚችል ቴራፒስት ጎን ቢሠራ በእውነት ይሻላል።
ማስታወሻ መጻፍ ምን እንደሆነና ምን እንዳልሆነ
ወረቀት ለማሰብ ድንቅ ቦታ ነው። ትዕግስተኛ ነው፣ በፍጹም አያቋርጥም፣ ከእርስዎም ምንም አይጠይቅም። ለአንድ አስጨናቂ ሳምንት ተራ ክብደት፣ ደብተር በሚያስገርም ሁኔታ ብዙ መልካም ነገር ሊያደርግ ይችላል።
ወሰኖች አሉት፣ በግልጽም መሰየም ይገባቸዋል። ማስታወሻ መጻፍ መለወጥ የሚያስፈልገውን ሁኔታ አያስተካክልም፣ የሕክምና ምትክም አይደለም። ጭንቀትዎ አላፊ ሳይሆን ዘላቂ ከሆነ፣ እንቅልፍዎን ወይም የምግብ ፍላጎትዎን ወይም ለሚወዷቸው ሰዎች ያለዎትን ትዕግስት እያደከመ ከሆነ፣ ወይም መጻፍ ያለ መውጫ ወደ ተመሳሳይ ጨለማ ቦታ የሚያደርስዎ ከሆነ፣ ያ እውነተኛ ድጋፍ ለማምጣት ምልክት ነው። ሐኪም ወይም ቴራፒስት መጻፉ እንደከሸፈ ምልክት አይደሉም። በወረቀት ላይ ሲያደርጉት የነበሩት ተመሳሳይ ነገር ቀጣዩና ሙሉው ዓይነት ናቸው፦ ስለ ከባድ ጊዜ እውነቱን ሊሸከምልዎ ለሚችል ሰው መናገር።
ደብተሩ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። በከበዱት ቀናት ግን የሚጨርሱበት መሆን የለበትም።
ምንጮች
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)