ፈጣን ምክሮች
- ዛሬ ማታ በሌላ ክፍል ውስጥ ቻርጅ ያድርጉት።
- የእራት ጠረጴዛን ከስልክ ነፃ ያድርጉ።
- እጅዎ ከመድረሱ በፊት ቆም ብለው ስሜቱን ይሰይሙ።
አንድ ትንሽ ነገር ብቻ ለማድረግ ብለው ስልክዎን ያነሱበትን የመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ምናልባት የአየር ሁኔታውን ለማየት። ከሃያ ደቂቃ በኋላ ብቅ ይላሉ፣ የአየር ሁኔታው ገና አልታየም፣ ከጀመሩበት ጊዜ የባሰ ስሜት ይሰማዎታል፣ ጊዜውም የት እንደሄደ በውል አያውቁም። አብዛኞቻችን ይህን መንሸራተት በደንብ እናውቀዋለን። ስልካቸውን በሚወዱ ሰዎች ላይ ይደርሳል፣ በሚጠሉት ሰዎች ላይም ይደርሳል፣ ጉዳዩን ተቆጣጥረነዋል ብለው በሚያምኑ ሰዎች ላይም ይደርሳል።
ይህ ስለ ፈቃደኝነት ጥንካሬ የሚሰጥ ተግሣጽ አይደለም። የሚሰማዎት ስበት እውነተኛ ነው፣ በአብዛኛውም ሆን ተብሎ የተሠራ ነው። በብዛት የሚጠቀሙባቸው መተግበሪያዎች የተሠሩት፣ እርስዎ ደጋግመው እንዲከፍቷቸው ማድረግ ሥራቸው በሆነ በጣም ብልህ ሰዎች ነው። ሃያ ደቂቃ እንዲወስድ ተብሎ በተነደፈ ስክሪን ላይ ሃያ ደቂቃ ስላጡ ደካማ አይደሉም። ስለዚህ የጥፋተኝነት ስሜቱን እናውርድ። ጠቃሚው ጥያቄ ከዚያ ያነሰና ደግ ነው፦ በቀንዎ ውስጥ ስልኩ በእውነት የሚያስከፍልዎት የት ነው፣ ያንን ክፍል መልሶ የሚሰጥዎት አንድ ለውጥስ ምንድን ነው?
ግንኙነት እንጂ መጥፎ ልማድ አይደለም
ሰዎች ቶሎ የሚያነሱት ቃል "ሱስ" ነው፤ አንዳንድ ጊዜ ትክክል ነው፣ ለአብዛኞቻችን ግን የተሳሳተ አገላለጽ ነው። ስልክዎ በእውነት ጠቃሚ ነው። ፎቶዎችዎን፣ ካርታዎችዎን፣ ሰዎችዎን፣ ሙዚቃዎን፣ ባያመልጥዎት ደስ የሚያሰኝዎትን ከእህትዎ የደረሰ መልእክት ይይዛል። መቋቋም እንደተሳነዎት መርዝ አድርገው መመልከት ኀፍረትን ያመጣል፣ ኀፍረት ደግሞ በጣም መጥፎ አነሳሽ ኃይል ነው። ብዙውን ጊዜ እፎይታ ለማግኘት በቀጥታ ወደ ስክሪኑ ይመልስዎታል።
ጉዳዩን እንደ ግንኙነት ማየት የተሻለ መንገድ ነው። ግንኙነቶች ቅርብ ሆነውም ወሰን ሊኖራቸው ይችላል። አንድን ሰው እየወደዱ ሌሊት 2 ሰዓት ላይ ክፍልዎ ውስጥ እንዲሆን ላይፈልጉ ይችላሉ። አንድን ነገር እያከበሩ እራትዎን እንዳያቋርጥ መወሰን ይችላሉ። ግቡ ስልክን ለመቀነስ ሲባል ብቻ መቀነስ አይደለም። ግቡ ሕይወትዎን በጸጥታ ከሚመራ ስልክ ይልቅ ሕይወትዎን የሚያገለግል ስልክ እንዲሆን ማድረግ ነው።
American Psychological Association ስለ ቴክኖሎጂና ውጥረት አሜሪካውያንን በዳሰሰበት ጊዜ "ተከታታይ ፈታሾች" ብሎ የሰየመውን ቡድን አገኘ፤ እነዚህ ኢሜይል፣ የጽሑፍ መልእክትና ማኅበራዊ ሚዲያን ቀኑን ሙሉ የሚፈትሹ ሰዎች ናቸው። ከተጠየቁት ሰዎች ግማሽ የሚጠጉ ነበሩ፣ እንደ ቡድንም ብዙም ከማይፈትሹ ሰዎች የበለጠ ውጥረት እንዳለባቸው ገለጹ። ይህ ማለት ስልክዎን መመልከት ወደ ውድቀት ይመራል ማለት አይደለም። ሁልጊዜ በንቃት የመኖር አኗኗር ዋጋ አለው፣ ብዙዎቻችንም ሳንመርጠው እየከፈልነው ነው ማለት ነው።
ዋጋው በእውነት የሚታይበት ቦታ
ጉዳዩን መለየት ይረዳል፣ ምክንያቱም "ስልኮች መጥፎ ናቸው" የሚለው ተግባር ላይ ለማዋል በጣም ደፍርስ ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ትክክለኛው ችግር በሦስት ቦታዎች ላይ ነው ያለው።
ትኩረትዎ፣ ቀጭን ሆኖ ተሰንጥቆ
እያንዳንዱ ማሳወቂያ እየሠሩት ያሉትን ትተው እንዲመለከቱ የሚቀርብ ትንሽ ጥያቄ ነው። ባይመለከቱትም እንኳ የአእምሮዎ አንድ ክፍል ድምፁን ይመዘግባል፣ ጉዞዎም ይቋረጣል። ይህን በቀን ጥቂት መቶ ጊዜ ያድርጉት፣ ሰዓታትዎን በከፊል ትኩረት ውስጥ ያሳልፋሉ፤ በፊትዎ ባለው ሥራ ላይ ሙሉ በሙሉ አይሆኑም፣ ከእሱም ሙሉ በሙሉ አይላቀቁም። ያ የተሰነጠቀ ስሜት፣ ቀኑን ሙሉ ተጠምዶ ምንም ሳይጨርሱ የመዋል ስሜት፣ ብዙውን ጊዜ የትኩረት ችግር አይደለም። የትኩረት ችግርን ልብስ የለበሰ የመቋረጥ ችግር ነው።
Cleveland Clinic እንደሚገልጸው አማካይ አሜሪካዊ በቀን በደርዘን የሚቆጠር ጊዜ፣ ከ90 ጊዜ በላይ ያህል፣ ስልኩን ይፈትሻል። አብዛኞቹ እነዚህ ፍተሻዎች ውሳኔዎች አይደሉም። አእምሮ ሳይመዝን እጅ ቀድሞ ወደ ኪስ የሚሄድበት ግብረ መልስ ናቸው።
እንቅልፍዎ
ይህኛው ከሁሉም የጠራ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለው፣ ማወቁም ጠቃሚ ነው። አልጋ ላይ ሆነው የሚያሸብልሉት ስክሪን ሰማያዊ የሞገድ ርዝመት ያለው ብርሃን ያመነጫል፣ ያም ብርሃን ለአእምሮዎ ገና ቀን እንደሆነ ይነግረዋል፤ ይህም እንዲተኙ የሚያደርገውን ሆርሞን ሜላቶኒንን ይገታል። በHarvard ያሉ ተመራማሪዎች ሰማያዊውን ብርሃን ተመሳሳይ ብሩህነት ካለው አረንጓዴ ብርሃን ጋር አነጻጽረው፣ ሰማያዊው ብርሃን ሜላቶኒንን ወደ ሁለት እጥፍ ለሚጠጋ ጊዜ እንደሚገታውና የሰውነትን ውስጣዊ ሰዓት በእጥፍ ያህል እንደሚያንሸራትት አገኙ። ግልጽ ምክራቸው፦ ከመተኛትዎ ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት በፊት ብሩህ ስክሪኖችን ማየት ያቁሙ።
ለብዙዎቻችን ሕይወት ይህ ከባድ ጥያቄ ነው፣ ብርሃኑም የችግሩ ግማሽ ብቻ ነው። ይዘቱ ራሱ አእምሮዎን በንቃት ላይ ያቆየዋል። አስጨናቂ ዜና፣ የሥራ ኢሜይል፣ ያላስፈለገዎት ንጽጽር፣ ሁሉም የሚደርሰው እርስዎ ለመተኛት እየተዘጋጁ ባሉበት ሰዓት ነው። ከዚህ ለመጠቀም ፍጹም መሆን አያስፈልግዎትም። ማሸብለሉን ከአልጋው አውጥተው ወደ ሌላ ክፍል ማዛወር ብቻ እውነተኛ ትርፍ ነው።
በፊትዎ ያሉት ሰዎች
በስክሪን ጊዜ መለኪያ ውስጥ የማይታይ ጸጥ ያለ ዋጋ አለ። APA ስም አውጥቶለታል፦ "የሌለ መገኘት"። ከአንድ ሰው ጋር በአንድ ክፍል ውስጥ ነዎት፣ ትኩረትዎ ግን በእጅዎ ውስጥ የሆነ ቦታ ነው። ቴክኖሎጂ ሩቅ ካሉ ሰዎች ጋር በማገናኘት ረገድ ድንቅ ነው። ከጠረጴዛው ማዶ ከተቀመጠው ሰው ጋር በማገናኘት ግን ያን ያህል ጎበዝ አይደለም፣ አንዳንዴም በቀጥታ ያግዳል። በሁለት ሰዎች መካከል ፊቱን ወደ ላይ አድርጎ የተቀመጠ ስልክ ባይበራም እንኳ ውይይቱን ይለውጠዋል። ሁለታችሁም ሊበራ እንደሚችል ታውቃላችሁ።
ይህ ቀስ ብሎ የሚሾልክና ከሁሉ የሚያመው ዋጋ ነው። የስክሪን ጊዜን መለካት ይችላሉ። ሙሉ በሙሉ ያልተገኙባቸው ደርዘን ትናንሽ ቅጽበቶች፣ በግማሽ ልብ ያነበቡት የመኝታ ሰዓት ተረት፣ ወደታች ስላዩ ንግግሩን ያቋረጠው ጓደኛዎ፣ እነዚህ የትም አይመዘገቡም። በጸጥታ ተከማችተው ከሁሉ በላይ ያስፈልጉኛል ከሚሏቸው ሰዎች የመራቅ ስሜት ይፈጥራሉ። መልካሙ ዜና ደግሞ ይህ መልሶ ለማግኘት ከሁሉ የቀለለው ዋጋ መሆኑ ነው። ሥርዓት አይጠይቅም። ለአንድ ውይይት ስልኩን በሌላ ክፍል ማስቀመጥንና ምን ነገር ወደ ትኩረት እንደሚመለስ ማየትን ብቻ ይጠይቃል።
ከመጠናቸው በላይ የሚሠሩ ትናንሽ ለውጦች
የዲጂታል ማጽጃ ጉዞ ወይም አሮጌ ስልክ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው ቀላሉ ነገርና መልካሙ ነገር ብዙ ጊዜ አንድ ላይ እንዲሆኑ በአካባቢዎ ላይ ጥቂት ለውጦችን ማድረግ ነው። እዚህ ላይ ማንሻው ተጨማሪ ድካም ነው። ጠቃሚውን ባህሪ ትንሽ ቀላል፣ ወጪ የሚያስከትለውን ደግሞ ትንሽ ከባድ ያድርጉት፣ የፈቃደኝነት ጥንካሬዎ ዕረፍት ያገኛል።
- ማሳወቂያዎችን ይቀንሱ፣ ግን ሁሉንም አያጥፉ። ጨዋታዎችን፣ የዜና ማንቂያዎችን፣ ጠይቀዋቸው የማያውቁትን ነገር የሚያውጁ መተግበሪያዎችን ዝም ያሰኙ። የሚወዷቸው ሰዎች የሚደውሉትንና የሚልኩትን መልእክት ግን ይተዉ። እዚህ ላይ ብልህ የሆነ መካከለኛ መንገድ አለ፣ ጥናቱም ይደግፈዋል። በአንድ የመስክ ሙከራ ማሳወቂያዎቻቸው በቀን ውስጥ በተወሰኑ ጊዜያት ተጠቅልለው የደረሷቸው ሰዎች፣ ካለማቋረጥ ከሚንጠባጠቡባቸው ሰዎች ይልቅ ውጥረታቸው አነሰ፣ ትኩረታቸው ተሻለ፣ በስልካቸው ላይም የበለጠ ቁጥጥር ተሰማቸው። ማወቅ የሚገባው ገራሚው ውጤት ይህ ነው፦ ማሳወቂያዎቻቸውን ሙሉ በሙሉ ያጠፉት ሰዎች የተሻለ ውጤት አላገኙም። የበለጠ ጭንቀትና ነገር ያመልጠኛል የሚል ፍርሃት ተሰማቸው፣ ብዙዎቹም ለማካካስ ብለው የበለጠ ደጋግመው መፈተሽ ጀመሩ። ትክክለኛው ነጥብ ጸጥታ አይደለም። ስልኩ ራሱ እንዲወስን ከመተው ይልቅ መቼ እንደሚያቋርጥዎት እርስዎ መወሰንዎ ነው።
- ስልኩን ከመኝታ ቤት ያውጡት። ከክፍሉ ማዶ፣ ወይም ይሻላል ከተባለ በሌላ ክፍል ውስጥ ቻርጅ ያድርጉት። ርካሽ የሰዓት ማንቂያ ይግዙና "ግን ማንቂያዬ እኮ ነው" የሚለው ምክንያት ሌሊቱን ሙሉ ከፊትዎ ስድስት ኢንች ርቀት ላይ እንዲተኛ ማድረጉን ያቁም። ሙሉ በሙሉ ማስወጣት ከበድ የሚል ከሆነ ከመተኛትዎ በፊት ባሉት ሠላሳ ደቂቃዎች ይጀምሩ።
- ማጥመጃውን ከመነሻ ስክሪንዎ ላይ ያንሱ። ጊዜዎን የሚውጡት መተግበሪያዎች አውራ ጣትዎ በመጀመሪያ የሚያገኘው ነገር መሆን የለባቸውም። በመጨረሻው ገጽ ላይ በአንድ አቃፊ ውስጥ ይቅበሯቸው። የመፈለጉ ተጨማሪ ሁለት ሰከንድ ግፊቱን ለማቋረጥና በእውነት ልከፍተው አስቤ ነበር ወይ ብለው ራስዎን ለመጠየቅ ብዙውን ጊዜ በቂ ነው።
- ጥቂት ከስልክ ነፃ የሆኑ ቦታዎችን ይምረጡ። የእራት ጠረጴዛ። በር ገብተው የመጀመሪያዎቹ አሥር ደቂቃዎች። ጆሮ ማዳመጫ የሌለበት የእግር ጉዞ። እነዚህ በጥብቅ የሚያስፈጽሟቸው ሕጎች መሆን የለባቸውም። ሆን ብለው ክፍት አድርገው የሚይዟቸው ትናንሽ ሜዳዎች አድርገው ያስቧቸው።
- ማለቂያ የሌለውን ማሸብለል ፍጻሜ ባለው ነገር ይለውጡት። ገጾቹ የሚጣበቁበት አንዱ ምክንያት ፈጽሞ አለማለቃቸው ነው። ሁልጊዜ ተጨማሪ አለ። መጽሐፍ፣ ምዕራፍ፣ አንድ ክፍል ተከታታይ፣ እውነተኛ ውይይት፣ እነዚህ ጠርዝ አላቸው፣ ጠርዝ ደግሞ ጨርሻለሁ የሚል ስሜት ይሰጣል። ከመሸብለያው ይልቅ የሚያነሱት ነገር በእጅዎ መኖሩ ልውውጡን በጣም ያቀለዋል።
ግፊቱን ሲያስተውሉ
ወደ ስልክ የመድረስ ብዙው ድርጊት አንድ ነገር ላለመሰማት የሚደረግ ሙከራ ነው። መሰልቸት፣ ብቸኝነት፣ ብልጭ የሚል ጭንቀት፣ ምንም ያልተያዘበት ደቂቃ የሚያመጣው አለመመቸት። ስልኩ እዚያው አለ፣ ክፍተቱንም በእርግጠኝነት ይሞላዋል፣ ስለዚህ ከእነዚህ አንዱን ሳያስተውሉ እጅ ወደ ኪስ ይሄዳል።
ይህን ያለ ትግል ማቋረጥ ይችላሉ። በሚቀጥለው ጊዜ እጅዎ ወደ ስልኩ ሲሄድ ሲያዩ፣ ለአንድ ትንፋሽ ያህል ቆም ብለው ከሰከንድ በፊት ምን ተሰምቶዎት እንደነበር ይጠይቁ። ስሜቱን ማስተካከል አያስፈልግዎትም። መሰየሙ ብቻ፣ "አሃ፣ ሰልችቶኛል"፣ "ያንን ኢሜይል እያስቀረሁ ነው"፣ "ተገልያለሁ የሚል ስሜት አለኝ" ማለት፣ ራስ ሰር አሠራሩን ያላላዋል። አንዳንድ ጊዜ አሁንም ስልኩን ያነሱታል፣ ያም ችግር የለውም። ሌላ ጊዜ ደግሞ ማስተዋሉ ብቻ ስልኩን አስቀምጠው ያንን ትንሽ፣ የማይመች፣ ሙሉ በሙሉ ሊታለፍ የሚችል ቅጽበት እንዲያልፍ ለመፍቀድ በቂ ይሆናል። ከስልኩ ጋር የተረጋጋ ግንኙነት በእውነት የሚገነባው በእነዚያ ባለፉ ቅጽበቶች ውስጥ ነው።
እጅዎ ወደ ስልኩ ሲሄድ በእውነት ምን እየፈለጉ እንደሆነ ማወቁ ይረዳል። ብዙውን ጊዜ እውነተኛው ፍላጎት ስልኩ ራሱ አይደለም። ዕረፍት ነው፣ ወይም ጓደኝነት፣ ወይም አንድ አዝናኝ ነገር፣ ስልኩ ደግሞ በቅርብ የሚገኘው መሸጫ ማሽን ብቻ ነው። ፍላጎቱን መሰየም ከቻሉ ብዙውን ጊዜ በተሻለ መንገድ ሊመግቡት ይችላሉ። ሰልችቶዎታል? ለሁለት ደቂቃ ወደ ውጭ ይውጡ። ብቸኝነት ተሰማዎት? መቶ ሰዎችን ከማሸብለል ይልቅ ለአንድ እውነተኛ ሰው መልእክት ይላኩ። ተወጥረው መረጋጋት አልቻሉም? ዘገምተኛ ትንፋሽ ከማንኛውም መሸብለያ በላይ ይሠራል። እነዚህን ክፍተቶች የሚሞላው ስልኩ ብቻ አይደለም። ስልኩ ፈጣኑ ብቻ ነው፣ ፈጣን ደግሞ ከመልካም ጋር አንድ አይደለም።
በዚህ ሁሉ ውስጥ ለራስዎ ደግ ይሁኑ። ወደኋላ ይመለሳሉ። ስልኩ በሁሉም ዙር የሚያሸንፍበት ሳምንት ይኖራል፣ ብዙውን ጊዜም በሕይወትዎ ውስጥ ሌላ ከባድ ነገር በሚኖርበት ሳምንት ነው፣ ምክንያቱም ቀላሉ መጽናኛ ከፍ ብሎ የሚጠራው ልክ በዚያ ጊዜ ነው። መንሸራተት ጥረቱ እንደከሸፈ ማስረጃ አይደለም። አንድ ወሰን መልሰው ያንሱና ይቀጥሉ። ግቡ የረጅም ጊዜ ልማድ እንጂ ነቀፋ የሌለው መዝገብ አይደለም።
ተጨማሪ ድጋፍ መፈለግ የሚያስፈልግበት ጊዜ
ለአብዛኞቹ ሰዎች ከላይ ያሉት ለውጦች ጎልቶ የሚታይ መሻሻል ለማምጣት በቂ ናቸው። አንዳንድ ጊዜ ግን ስልኩ ወደ ትልቅ ነገር እየጠቆመ ነው፣ ስለዚያም ሐቀኛ መሆኑ ተገቢ ነው።
ከአንድ ጊዜ በላይ ለመቀነስ ሞክረው በእውነት ካልቻሉ፣ ወደ ስልኩ መድረስዎ በአብዛኛው ከጭንቀት፣ ከዝቅተኛ ስሜት ወይም ሊያስቧቸው ከማይፈልጓቸው ትዝታዎች ማምለጫ ከሆነ፣ እንቅልፍዎ ወይም ሥራዎ ወይም የቅርብ ግንኙነቶችዎ በእውነት እየተጎዱ ሆኖ ነገሩ የማይለወጥ ከሆነ፣ ስልኩ መንስኤው ሳይሆን ምልክቱ ሊሆን ይችላል። ከዚህ ውስጥ አንዱም የባህሪ ጉድለት አይደለም። ከሥሩ ያለ አንድ ነገር ትኩረት እንደሚገባው፣ ቴራፒስት ወይም ሐኪምዎም ከማንኛውም የስክሪን ጊዜ ቅንብር በላይ ሊረዱ እንደሚችሉ የሚያሳይ ምልክት ነው። እርዳታ መጠየቅ ሽንፈትን መቀበል አይደለም። ብቻዎን መሸከም ለማይችሉት ለማንኛውም ነገር እርዳታ እንደሚጠይቁት ሁሉ ተመሳሳይ እርምጃ ነው።
ከስልክዎ ጋር ያለው ጤናማ ግንኙነት ሁሉንም ነገር አያስተካክልም። ሆኖም ጥቂት እውነተኛ ነገሮችን መልሶ ይሰጥዎታል፦ የተረጋጋ ምሽት፣ ያላጡት አንድ ሰዓት፣ በፊትዎ ያለው ሰው ሙሉ ትኩረት። በዚህ ሳምንት በአንድ ለውጥ ይጀምሩ። ጥቂት የራስዎን ክፍል መልሰው ማግኘት ምን እንደሚሰማ ይመልከቱ።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)