ፈጣን ምክሮች
- ሰዓቱን ከእርስዎ አዙረው ያስቀምጡት።
- ጭንቀቱን ለጠዋት ብለው ይጻፉት።
- ብዙ ነቅተው ቆይተዋል? በጸጥታ ይነሱ።
ጨለማ ነው። ቤቱ ጸጥ ብሏል። በድንገት ሙሉ በሙሉ ነቅተዋል፤ ሰዓቱም እንደ 3:14 ያለ ጨካኝ ነገር ይላል። ሊነቁ አልፈለጉም። መንቃትም አይፈልጉም። አሁን ደግሞ አእምሮዎ ተባባሪ ሆኖ ተናግረውት የሚያውቁትን የማይመች ነገር ሁሉና ያልከፈሉትን ሂሳብ ሁሉ ለመከለስ ይህ ትክክለኛው ጊዜ እንደሆነ ይወስናል።
በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች ይህችን ቅጽበት በትክክል ያውቁታል። ሰዓቱ ከሰው ወደ ሰው ትንሽ ይለያያል፣ ቅርጹ ግን አንድ ነው፦ በሌሊቱ ጥልቅ መሀል ላይ ወደ ላይ ይወጣሉ፣ ከዚያም መልሰው መስመጥ አይችሉም። ለዚህ ዘይቤ ሕክምናዊ ስም አለ፣ የእንቅልፍ ማቆያ እንቅልፍ ማጣት ይባላል፤ ካሉት የእንቅልፍ ቅሬታዎችም ከሁሉ የተለመደ አንዱ ነው።
መጀመሪያ ማወቅ የሚገባው ነገር ይኸውና፤ ትከሻዎን ትንሽ ሊያወርድልዎት ይችላል። በሌሊት መንቃት በራሱ የተለመደ ነው። ሁሉም ሰው ያደርገዋል። ችግሩ ብዙውን ጊዜ መንቃቱ አይደለም። ቀጥሎ የሚሆነው ነው።
ሌሊትዎ አንድ ረጅም የእንቅልፍ ቁራጭ አይደለም
እንቅልፍን እንደ አንድ ጠፍጣፋ ድንጋይ አድርገን እናስባለን፤ ልክ ተጠፍቶ ጠዋት እንደገና እንደሚበራ። እንደዚያ ግን አይሠራም። በዑደቶች ውስጥ ያልፋሉ፤ እያንዳንዱም ከ90 እስከ 120 ደቂቃ ገደማ ይወስዳል፤ በእያንዳንዱ መጨረሻ ላይም ወደ መንቃት ወለል ወጥተው መልሰው ይወርዳሉ።
የእነዚያ ዑደቶች ስብጥር ሌሊቱ እየገፋ ሲሄድ ይለወጣል። ከሁሉ ጥልቀት ያለውና ከባዱ እንቅልፍዎ በሌሊቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የተጫነ ነው። ጠዋት ሲቃረብ ጥልቁ እየቀጠነ ይሄዳል፤ ቀላል በሆነውና ሕልም በበዛበት REM ደረጃ ውስጥ ደግሞ ይበልጥ ጊዜ ያሳልፋሉ። ስለዚህ ሌሊት 3 ወይም 4 ሰዓት ላይ እኩለ ሌሊት ላይ ከነበሩበት ይልቅ ወደ ወለሉ ቀርበው ተኝተዋል። ቀደም ብሎ ተኝተውት የሚያልፉት ሙሉ መንቃት አሁን በእውነት ይሰማዎታል።
ከዚያም በላይ፣ ሰውነትዎ ለጠዋት የሚያደርገውን ዘገምተኛ ዝግጅት ለመነሳት ከሚመርጡት ሰዓት በፊት ይጀምራል። ንቁ እንዲሆኑ የሚረዳው ሆርሞን ኮርቲሶል የዕለት ጭማሬውን በሌሊቱ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይጀምራል። ከዚህ ውስጥ አንዱም ብልሽት አይደለም። የሰው ልጅ ሌሊት ተራ አሠራር ነው።
ስለዚህ መንቃት በእውነት እንቆቅልሹ አይደለም። ነቅቶ መቅረት ነው።
የሌሊት 3 ሰዓት ዑደት
የቀን ጭንቀቶች ሌሊት 3 ሰዓት ላይ ጮክ የሚሉት ምክንያት አላቸው። የተለመዱት መከላከያዎችዎ ጠፍተዋል። ደክሞዎታል፣ ክፍሉ ጨለማና ባዶ ነው፣ ትኩረትዎን የሚሻማ ሌላ ነገር የለም፣ ሀሳቦችዎም መድረኩን ሙሉ በሙሉ ይዘውታል። እኩለ ቀን ላይ ትንሽ የሆነ ስጋት ሌሊት 3 ሰዓት ላይ እንደ አደጋ ሊሰማ ይችላል።
ከዚያም ሁለተኛው ዑደት ይጀምራል። ስለ መንቃትዎ መጨነቅ ይጀምራሉ። ስንት ሰዓት እንደቀረ ያሰላሉ፣ ነገ እየፈረሰ እንደሆነ ይስላሉ፣ አሁኑኑ መልሰው መተኛት እንዳለብዎት ለራስዎ ይነግራሉ። ያ ጥረት፣ ያ መግፋት፣ በትክክል ነቅተው የሚያስቀርዎት ነው። እንቅልፍ በሕይወት ውስጥ ማሳደዱን ሲያቆሙ ብቻ ከሚመጡ ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው። ይበልጥ በጨበጡ ቁጥር ይበልጥ ይሸሻል።
ስለዚህ በአንድ ጊዜ ሁለት ነገሮች እየሆኑ ናቸው። የተለመደና ወለል ላይ የሆነ መንቃት። እና ይህን እንደ አደጋ ጊዜ የወሰነ ሙሉ በሙሉ የነቃ አእምሮ። በእውነት ማድረግ የሚችሉት ሁለተኛው ላይ ነው።
እዚያው ተኝተው ሳሉ ምን ማድረግ ይችላሉ
ከሁሉ የሚጠቅመው አንድ ሕግ የእንቅልፍ ባለሙያዎች ይህን ከሚያክሙበት መንገድ በቀጥታ ይመጣል፤ ደግሞም የተገላቢጦሽ ይመስላል፦ ሃያ ደቂቃ ገደማ የነቁ መስሎ ከተሰማዎትና እንቅልፍ የማይመጣ ከሆነ፣ ከአልጋ ይነሱ።
እንደ ቅጣት አይደለም። እንደ ማደሻ ነው። ሌሊት በሌሊት ነቅተውና ተበሳጭተው እዚያው ሲተኙ፣ አእምሮዎ አልጋ ነቅተውና ተማርረው የሚሆኑበት ቦታ መሆኑን በጸጥታ ይማራል። መነሳት የሚፈልጉትን ትስስር ይጠብቃል፦ አልጋ ማለት እንቅልፍ።
ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራ ቅጂ ይኸውና።
- ሰዓቱን አይመልከቱ። ሰዓቱን አዙረው ያስቀምጡት። ደቂቃዎቹ ሲያልፉ ማየት ሒሳቡንና ድንጋጤውን ብቻ ይመግባል፤ ትክክለኛው ቁጥርም አይረዳዎትም።
- ትንሽ ጊዜ ይስጡት። የተረጋጉና እንቅልፍ የሚያንቀላፋዎት ከሆነ እዚያው ይቆዩና ራስዎን ይተዉት። ዓይንዎ በተከፈተ ቅጽበት መዝለል የለብዎትም።
- አእምሮዎ እየሮጠ ከሆነና እየተወጠሩ ከሆነ ይነሱ። መብራቱን ዝቅ ያድርጉት። ጠንካራ ብርሃን ለአእምሮዎ ጠዋት እንደሆነ ይነግረዋል።
- በሌላ ክፍል ውስጥ ጸጥ ያለና ትንሽ አሰልቺ የሆነ ነገር ያድርጉ። ብዙ የማይጠይቅ መጽሐፍ ጥቂት ገጾችን ያንብቡ። ወንበር ላይ ይቀመጡ። አንድ ነገር ያጣጥፉ። ግቡ መዝናናት ሳይሆን ዝቅተኛ ማነቃቂያ ነው።
- ስልክዎን አይንኩ። ብርሃኑ ያነቃል፣ ይዘቱ ደግሞ የከፋ ነው፤ አንድ የጭንቀት ማገላበጥና ሙሉ በሙሉ ነቅተዋል።
- ሰልችቶዎት ብቻ ሳይሆን እንቅልፍ እንደገና ሲሰማዎት ወደ አልጋ ይመለሱ። ከዚያም እንቅልፉ ይውሰድዎት። ካልመጣ ችግር የለውም፣ ተነስተው መድገም ይችላሉ።
በዚያች ቅጽበት ከአልጋ መነሳት የማይቻል ከሆነ፣ ባሉበትም ሆነው ጫናውን ማላላት ይችላሉ። አተነፋፈስዎን ያዘግዩ፣ የሚወጣው ትንፋሽ ከሚገባው እንዲረዝም ያድርጉ። ሰውነትዎ በፍራሹ ላይ ከብዶ እንዲሰማዎት ይተዉት። ደግሞም የመተኛቱን ፕሮጀክት በለስላሳ ለመተው ይሞክሩ። ለራስዎ "እዚህ ላይ እያረፍኩ ነው፣ መንቃት ችግር የለውም" ማለት ጫናውን ያቀልላል፤ ጫናው ደግሞ የችግሩ ግማሽ ነው።
ስለሚሮጥ አእምሮ በተለይ አንድ ቃል። ተመሳሳዮቹ ጭንቀቶች በየሌሊቱ የሚዞሩ ከሆኑ፣ አልጋው አጠገብ ወረቀት ያኑሩና ሀሳቡን ይጻፉት፤ በቀን ብርሃን ሊወስዱት የሚችሉትን ከሁሉ ትንሹን ቀጣይ እርምጃም ጨምረው ይጻፉ። ሌሊት 3 ሰዓት ላይ እየፈቱት አይደለም። ጠዋት እስኪመጣ ድረስ ነገሩን መልቀቅ ደህና መሆኑን ለአእምሮዎ እየነገሩት ነው፣ ምክንያቱም ተጽፏል፣ አሁንም እዚያው ይኖራል።
ዕድሉን በቀን ውስጥ ያዘንብሉት
ሌሊት 3 ሰዓትዎን የሚወስነው ብዙው ነገር ከመኝታ ሰዓት ከረጅም ጊዜ በፊት ተወስኗል። በእውነት ለውጥ የሚያመጡ ጥቂት ለውጦች፦
- በየቀኑ በአንድ ሰዓት ላይ ይነሱ፤ የሳምንቱ መጨረሻንም ጨምሮ፣ ከከበደ ሌሊት በኋላም እንኳ። የተረጋጋ የመነሻ ሰዓት መላው የእንቅልፍ ምትዎ የተንጠለጠለበት መልህቅ ነው።
- ያመለጡ ሰዓቶችን ለማካካስ ብለው አይዘግዩ፣ የማገገሚያ እንቅልፍንም ይተዉ። ሁለቱም ዛሬ ማታ ለመተኛት የሚያስፈልግዎትን የእንቅልፍ ግፊት ይሰርቁብዎታል።
- ካፌይንን ከሰዓት በኋላ ቀድመው ያቁሙ። ስሜቱ ከሚቆየው በላይ ረጅም ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ይቆያል።
- ስለ አልኮል ሐቀኛ ይሁኑ። ከመኝታ በፊት የሚወስዱት መጠጥ እንዲያንቀላፉ ሊረዳ ይችላል፣ ከዚያም የሌሊቱን ሁለተኛ አጋማሽ ይሰነጣጥቀዋል፤ ይህ ደግሞ ቀድሞውኑ ለመንቃት ተጋላጭ የሆኑበት ጊዜ ነው።
- የመኝታ ክፍሉን ቀዝቃዛ፣ ጨለማና ጸጥ ያለ ያድርጉት፤ ከመተኛትዎ በፊትም ያለ ስክሪን የሚያሳልፉት የአንድ ሰዓት የማረጋጊያ ጊዜ ለራስዎ ይስጡ።
ከዚህ ውስጥ አንዱም አስማታዊ ቁልፍ አይደለም። በጸጥታ የሚሠራው አሰልቺው ነገር ነው፤ ይበልጥ ወጥ በሆኑ ቁጥርም ይበልጥ ይሠራል።
እርዳታ መፈለግ የሚያዋጣው መቼ ነው
አልፎ አልፎ የሚመጣ መጥፎ ሌሊት፣ ወይም በጭንቀት ወቅት ተከታታይ መጥፎ ሌሊቶች፣ ሕይወት ናት። ጭንቀቱ ሲላላ ወይም ከላይ ላሉት ልማዶች ትንሽ ጊዜ ሲሰጡ ብዙውን ጊዜ በራሱ ያልፋል።
ችግሩ ለብዙ ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ከቆየ፣ በአብዛኞቹ ሌሊቶች የሚከሰት ከሆነ፣ ወይም ስሜትዎን፣ ትኩረትዎን ወይም በቀን ውስጥ የመሥራት አቅምዎን ማዳከም ከጀመረ ወደ ሐኪም ይድረሱ። ጮክ ብለው የሚያንኮራፉ ከሆነ፣ ትንፋሽ የሚያጥርዎት ከሆነ፣ ወይም አልጋ ላይ ምንም ያህል ጊዜ ቢቆዩ ሳያገግሙ የሚነሱ ከሆነም ይጥቀሱ፤ ይህ እንደ የእንቅልፍ ጊዜ የመተንፈስ መቋረጥ ያለ መመርመር የሚገባው ነገር ሊጠቁም ስለሚችል። ለቀጣይ እንቅልፍ ማጣት ከሁሉ ውጤታማ የሆነው የረጅም ጊዜ ሕክምና CBT-I የሚባል አጭርና የተዋቀረ ቴራፒ ነው፤ ይህም በጊዜ ሂደት ከእንቅልፍ ክኒኖች በተሻለ ይሠራል። ሐኪም ወደዚያ ሊመራዎት ይችላል።
ደግሞም የሌሊት 3 ሰዓት ሀሳቦችዎ ወደ ጨለማ ከዞሩ፣ ተስፋ ቆርጠው ወይም ሸክም እንደሆኑ እየተሰማዎት ነቅተው የሚተኙ ከሆነ፣ እባክዎ በጨለማ ውስጥ ብቻዎን ከዚያ ጋር አይቀመጡ። ለአንድ ሰው ይናገሩ፤ ለሐኪም፣ ለቀውስ መስመር፣ ወይም ለሚያምኑት ሰው። ሌሊት ሁሉንም ነገር ካለው በላይ ከባድና ዘላቂ ያስመስለዋል። እርዳታ እውነተኛ ነው፤ ለመድረስም ይገባዋል።
በሚቀጥለው ጊዜ ሌሊት 3 ሰዓት ላይ ሲነቁ፣ ቢያንስ ምን እንደሆነ ያውቃሉ። በተለመደ ዑደት ውስጥ ያለ የተለመደ ወደ ወለል መውጣት፣ እና ካለው በላይ እያሳበጠው ያለ የደከመ አእምሮ። ትግሉን ማሸነፍ የለብዎትም። መታገሉን ማቆም ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep