ፈጣን ምክሮች
- የመልቀቂያ ትንፋሽዎን ከመሳቢያው ያርዝሙ።
- ስለ አንድ ሰው አንድ ነገር ለመማር ይወስኑ።
- ትንሽ ግብ ያስቀምጡ፦ አርባ አምስት ደቂቃ ይቆዩ።
ፍርሃቱ በአብዛኛው ቀድሞ ይመጣል። ከእራቱ ሰዓታት በፊት፣ አንዳንዴም ከአንድ ሌሊት በፊት፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ትናንሽ ትዕይንቶችን እያሳዩ ራስዎን ያገኛሉ፦ የተሳሳተ ነገር ከተናገሩ በኋላ የሚመጣው ጸጥታ፣ የት መቆም እንዳለብዎት የማያውቁበት ቅጽበት፣ አንድ ሰው የሚያሳየው ፊት። አንዳችም አልተከሰተም። ያም ሆኖ አስቀድመው እየተዘጋጁለት ነው።
ያ መዘጋጀት ራሱ የሚያደክምዎት ክፍል ነው። በእውነት በሚደርሱበት ጊዜ መጥፎውን ቅጂ አሥር ጊዜ ኖረውታል፣ ሰውነትዎም ለሁሉም ንቁ ሆኖ ቆይቷል። በዚያ ውስጥ የተቀበረው መልካም ዜና በግልጽ መባል ይገባዋል፦ ከሁሉ የከበደው ወቅት ብዙ ጊዜ ዝግጅቱ ሳይሆን መጠበቁ ነው። አንዴ ወደ ክፍሉ ገብተው ከእውነተኛ ሰው ጋር ሲነጋገሩ፣ ፍርሃቱ ከምናብዎ ያነሰ የሚመገበው ነገር ያገኛል።
ይህ የሚያውቁት ከሆነ ብዙ ጓደኛ አለዎት። ማኅበራዊ ሁኔታዎች ከመድረሳቸው ለቀናት ወይም ለሳምንታት በፊት መጨነቅ የማኅበራዊ ጭንቀት ከሁሉ ከተለመዱ መገለጫዎች አንዱ ነው፣ ከተራ ዓይነ አፋርነትም በጣም ይበልጣል። በለጋ ዕድሜ የመጀመር አዝማሚያ አለው፣ ብዙ ጊዜም በልጅነት ወይም በጉርምስና፣ ከዚያም ለረጅም ጊዜ ውሳኔዎችን በጸጥታ ሊቀርጽ ይችላል። ደካማ አይደሉም። አንድ ጊዜ አንድ ስጋትን በጣም በቁም ነገር ለወሰደ ሥርዓት ምላሽ እየሰጡ ነው።
ምንም ሳይከሰት ሰውነትዎ ለምን ምላሽ እንደሚሰጥ
ስለ ነርቭ ሥርዓት ያለው ነገር ይህ ነው፦ ማስረጃ አይጠብቅም። መታየትን፣ መፈረድን ወይም መጋለጥን ማሰብ ብቻ እውነተኛ ስጋት የሚያስነሳውን ተመሳሳይ ደወል ሊያስነሳ ይችላል። ልብዎ ይፈጥናል። ፊትዎ ይሞቃል። እጆችዎ ትንሽ ሊንቀጠቀጡ ይችላሉ፣ ሆድዎ ይታወካል፣ አእምሮዎ ስለት እንዲሆን በሚፈልጉት ትክክለኛ ጊዜ በሚገርም ሁኔታ ባዶ ይሆናል። እነዚህ የመማሪያ መጽሐፍ አካላዊ ምልክቶች ናቸው፣ ሌሊቱ እንዴት እንደሚሄድም ፍርድ አይደሉም። ለማይመጣ ውጊያ ሰውነትዎ እየተዘጋጀ ብቻ ነው።
ችግሩ ምልክቶቹ ራሳቸው ችግር መሆናቸው ነው። ፊትዎ ሲቀላ ይሰማዎታል፣ ሁሉም ሰው ያየዋል ብለው ያስባሉ፣ ይህም አንድ ችግር እንዳለብዎት ያረጋግጣል ብለው ይወስናሉ፣ ደወሉም ከፍ ይላል። ፍርሃቱ በፍርሃቱ ይመገባል። ያ ዑደት መኖሩን ማወቅ የመጀመሪያው ስንጥቅ ነው። ከመግባትዎ በፊት በመኪና ውስጥ ልብዎ ሲመታ፣ እንደ ምንነቱ ሊሰይሙት ይችላሉ። ይህ የማሟሟቂያው ነው እንጂ አደጋው አይደለም።
ጭንቀቱ ሊያደርግ የሚሞክረው ምንድን ነው
አብዛኛው ከማኅበራዊ ግንኙነት በፊት ያለ ፍርሃት አእምሮዎ የወደፊቱን በመተንበይ ደኅንነትዎን ለመጠበቅ የሚያደርገው ጥረት ነው። ሥራው ላይ ግን በጣም ደካማ ነው። ክፍተቶቹን በከፉ ሁኔታዎች ሞልቶ እንደ እውነታ ያቀርባቸዋል።
ሐኪሞች ከእነዚህ ልማዶች ለሁለቱ ግልጽ ስም አላቸው። አንዱ ዕድል መተንበይ ነው፣ ስለሚሆነው ነገር ያለዎትን ግምት አስቀድሞ እንደተከሰተ አድርገው የሚይዙበት። ሌላው አእምሮ ማንበብ ነው፣ ምንም እውነተኛ ማስረጃ ሳይኖር አንድ ሰው ስለ እርስዎ ምን እንደሚያስብ እንደሚያውቁ የሚወስኑበት። «አሰልቺ ነው ብለው ያስባሉ።» «ሁሉም ሰው መጨነቄን ያስተውላል።» እነዚህ እንደ መረጃ ይሰማሉ። ትንበያዎች ናቸው፣ ትንበያዎች ደግሞ ሊሳሳቱ ይችላሉ።
ጭንቀቶችዎን ተከራክረው ማዘጋት የለብዎትም። እንዳሉ ብቻ መቀበሉን ማቆም ብቻ ነው ያለብዎት። ሐሳብ ሐሳብ ነው። እውነታ አይደለም፣ ትንበያም አይደለም።
ከዚያ በፊት በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች
ከእነዚህ ውስጥ አንዳችም ጭንቀቱን አያጠፋውም፣ ግቡም ያ አይደለም። ግቡ ገብተው ራስዎ መሆን እንዲችሉ ድምፁን በበቂ ሁኔታ ማውረድ ነው። አንድ ወይም ሁለት ይምረጡ። ሁሉንም በአንድ ጊዜ መሞከር የራሱ የሆነ ጫና ነው።
- ከመግባትዎ በፊት የመልቀቂያ ትንፋሽዎን ያዝግሙ። ለአንድ ደቂቃ ተቀምጠው ወደ ውጭ የሚወጣውን ትንፋሽ ወደ ውስጥ ከሚገባው ያርዝሙት። ረጅምና ዘገምተኛ መልቀቅ ስጋቱ ማብቃቱን ለሰውነትዎ ለመንገር ካሉዎት ጥቂት ቀጥተኛ ቁልፎች አንዱ ነው። በመኪና ውስጥ ወይም በመተላለፊያው ውስጥ ሦስት ወይም አራት ጊዜ ማድረግ ትከሻዎን አንድ ኢንች ለማውረድ ብዙ ጊዜ በቂ ነው።
- ጭንቀቱን ይሰይሙ፣ ከዚያም ይፈትሹት። ትንበያውን በቃላት ይያዙት። «የምናገረው ነገር እንደማይኖረኝ እርግጠኛ ነኝ።» ከዚያም በገርነት ይጠይቁ፦ ይህን በእውነት አውቃለሁ ወይስ ዕድል እየተነበይኩ ነው? ክርክሩን ለማሸነፍ እየሞከሩ አይደለም። ጨበጣውን እያላሉ ብቻ ነው።
- ወደ ውጭ የሚያመለክት ሥራ ለራስዎ ይስጡ። ማኅበራዊ ጭንቀት በራስ ላይ በሚደረግ ክትትል ይሠራል፣ በራስዎ ፊትና ድምፅ ላይ ያተኮረው አድካሚ የውስጥ ካሜራ። ይልቁንም ትኩረትዎን ወደ ሌሎች ሰዎች ያነጣጥሩ። ስለ አንድ ሰው አንድ እውነተኛ ነገር ለመማር፣ ወይም የመጀመሪያውን ከመለሱ በኋላ ሁለተኛ ጥያቄ ለመጠየቅ አስቀድመው ይወስኑ። ጉጉትና በራስ መጨነቅ በአንድ ክፍል ውስጥ በቀላሉ አይቀመጡም።
- ሆን ብለው መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉ። ማራኪ መሆን የለብዎትም። እዚያ ካሉት ሁሉ በጣም አስደሳቹ ሰው መሆን የለብዎትም። «አርባ አምስት ደቂቃ ቆይቼ ከሁለት ሰዎች ጋር አወራለሁ» ጥሩ ምሽት ነው። ግቡን ማሳነስ ስጋቱን ያሳንሳል።
- ለመሰወር የሚደገፉባቸውን መደበቂያዎች ይተዉ። በስልክዎ ውስጥ መደበቅ፣ እያንዳንዱን ዓረፍተ ነገር መለማመድ፣ መውጫው አጠገብ መቆም፣ አስቀድመው ከሚያውቁት አንድ ሰው ጋር ብቻ ማውራት። እነዚህ የሚከላከሉ ይመስላሉ፣ በዚያች ቅጽበትም እንደዚያ ናቸው። ከጊዜ በኋላ ግን ሁኔታው በእውነት አደገኛ እንደነበረና የተረፉት በመደበቅ ብቻ እንደሆነ ለአንጎልዎ በጸጥታ ያስተምራሉ። ከእነሱ አንዱን ማላላት፣ ትንሽ እንኳ ቢሆን፣ ፍርሃቱ ለዘለቄታው መጥበብ የሚጀምርበት መንገድ ነው።
ወደ ቤት ሲመለሱ በድጋሚ ማጫወቱ ላይ ይጠንቀቁ
አብዛኞቹ ሰዎች የማይጠብቁት ሁለተኛ አድፍጦ ጥቃት አለ፦ የድህረ ግምገማው። ወደ ቤት ይደርሳሉ፣ ማለቁ ያስተነፍስዎታል፣ ከዚያም አእምሮዎ የሚያሳፍር የሚመስለውን እያንዳንዱን ሰኮንድ በዝግታ ማጫወት ይጀምራል። ያ ግምገማ እንደ እውነተኛነት ይሰማል። ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ግን በእውነተኛነት የተላበሰ ጭካኔ ነው።
ድጋሚ ማጫወቱ ጭንቀት የመጨረሻውን ቃል ሲናገር ነው። ደናቆር የተሰማቸውን ሁለት ሰኮንዶች አውጥቶ፣ ደኅና የነበሩትን ሃያ ደቂቃዎች ይቆርጣል። ከቻሉ መቼ እንደሚጀምር አስተውለው ግብዣውን አይቀበሉ። ሄደዋል። ቆይተዋል። ማንኛውም ነጠላ ቅጽበት ምንም ያህል ለስላሳ ቢሆን፣ ያ ይቆጠራል።
ጭንቀት ከጭንቀት በላይ ሲሆን
ከትልቅ ማኅበራዊ ነገር በፊት ትንሽ መጠባበቅ ሰብዓዊ ነው፣ እያንዳንዱም መንዘፍዘፍ ስም ወይም መፍትሔ አይፈልግም። ሆኖም ልብ ሊሉት የሚገባ መስመር አለ። ፍርሃቱ ሕይወትዎን እየመራ ከሆነ፣ ማኅበራዊው ክፍል የማይቻል ስለሚመስል ሥራን፣ ትምህርትን፣ ጓደኝነትን ወይም በእውነት የሚፈልጓቸውን ነገሮች እያለፉ ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር ሊታይ ይገባል። ፍርሃቱ ስልክ እንደመደወል ወይም ከመሸጫ ላይ አንድ ነገር እንደመግዛት ላሉ ተራ ሁኔታዎች የሚመጣ ከሆነ፣ ወይም ለዓመታት ትዕይንቱን እየመራ ከሆነም እንዲሁ ነው።
ማኅበራዊ ጭንቀት የተለመደ ነው፣ የተጠና ነው፣ ለሕክምናም በሚገባ ምላሽ ይሰጣል። በእሱ ዙሪያ የተገነባ የንግግር ቴራፒ፣ በተለይ የግንዛቤና የባህርይ ቴራፒ፣ ጠንካራ ማስረጃ አለው፣ ለአንዳንድ ሰዎችም መድኃኒት ይረዳል። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ምን እንደሚስማማዎት ለመለየት ሊረዳዎት ይችላል። እርዳታ መጠየቅ ይህን ብቻዎን በማስተዳደር ወደቁ ማለት አይደለም። የመተንፈሻ ልምምድ ሊፈታው ካሰበው በላይ ለሆነ ችግር ምክንያታዊ እርምጃ ነው።
ለአሁኑ፣ በሚቀጥለው ጊዜ በመኪና ውስጥ ተቀምጠው ላለመግባት ራስዎን ሲያሳምኑ፣ ፍርሃቱ ከሚፈልገው ትንሽ ረዘም ብለው ለመቆየት ይሞክሩ። በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው የምሽቱ ቅጂ ከሁሉ የከፋው ነው። እውነተኛው ብዙ ጊዜ አይደለም።
ምንጮች
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia): Symptoms and causes