የመድረክ ጭንቀት፦ ከመናገርዎ በፊት ፍርሃቱን እንዴት ማረጋጋት እንደሚችሉ

ከምሽቱ በፊት እንቅልፍ አይወስድዎትም። በዚያ ጠዋት መብላት አይችሉም። ከመቆምዎ በፊት ባሉት የመጨረሻ ደቂቃዎች ውስጥ ልብዎ ደረጃ ወጥተው እንደሮጡ ይመታል፣ እጆችዎ እርጥብ ናቸው፣ አንድ ትንሽና እርግጠኛ ድምፅም በሚያውቁት ሰው ሁሉ ፊት ልትዋረድ ነው እያለ ይነግርዎታል።

መጀመሪያ መባል ያለበት ነገር፦ በጣም ብዙ ሰዎች አብረውዎት አሉ። በሌሎች ፊት የመናገር ፍርሃት ሰዎች ከሚናገሩአቸው ፍርሃቶች ሁሉ ከሚበዙት አንዱ ነው። መድረክ ላይ ፍጹም የተረጋጉ የሚመስሉ ብዙ ሰዎች ከመድረኩ ጀርባ የሚሰማዎትን በትክክል ይሰማቸዋል። የተደነቁበት የተስተካከለ ንግግር ምናልባት ከበፊቱ የሚንቀጠቀጥና የላበ ሰዓት ነበረው። ከውጭ መረጋጋት ማለት ከውስጥ መረጋጋት ማለት ፈጽሞ አይደለም። የተለማመደ ማለት ነው።

ይህ የባሕርይዎ ጉድለት አይደለም፣ ለሥራው አልተፈጠሩም የሚል ምልክትም አይደለም። በጣም ጥንታዊ የሆነ ሽቦ ለመሥራት የተፈጠረውን ነገር በትክክል እያደረገ ነው፣ ያውም በጣም በማይመች ቅጽበት።

ሰውነትዎ ንግግርን እንደ አደጋ የሚያየው ለምንድን ነው

በአብዛኛው የሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ በቡድን በቅርበት መታየት አንድ ነገር አደጋ ላይ መሆኑን ያመለክት ነበር። የቡድኑ አባል መሆን በሕይወት ያኖርዎት ነበር፣ ተፈርዶብዎት መባረር ግን አላኖረዎትም። የነርቭ ሥርዓትዎ የሩብ ዓመት ሪፖርት የሕልውና ጉዳይ አለመሆኑን የሚነግረውን መልእክት ፈጽሞ አላገኘም። ስለዚህ አሥራ ሁለት ፊቶች ወደ እርስዎ ሲዞሩ፣ በመኪና ፊት ቢራመዱ የሚነሳው ተመሳሳይ ደወል ይነሳል።

አድሬናሊን ይጎርፋል። ደም ወደ ጡንቻዎችዎ ለማድረስ ልብዎ ይፈጥናል። አተነፋፈስዎ ፈጣንና ጥልቀት የሌለው ይሆናል። ደም ከእጆችዎና ከሆድዎ ይርቃል፣ ለዚህም ነው መዳፍዎ የሚቀዘቅዘውና ሆድዎ የሚወርደው። የማሰብና የማቀድ የአእምሮዎ ክፍልም ጸጥ ይላል፣ ፈጣኑና ምላሽ ሰጪው ክፍል እንዲረከብ። ጨካኙ ክፍል ያ የመጨረሻው ነው። ቃላትዎ ከሁሉ በላይ በሚያስፈልጉዎት ቅጽበት ላይ፣ ሥርዓቱ እነሱን ለማግኘት የሚጠቀሙባቸውን ሀብቶች ይበደራል፣ አእምሮዎም ባዶ ሲሆን ይሰማዎታል።

ከዚህ ውስጥ አንዱም አንድ ነገር ተበላሸ ማለት አይደለም። ሰውነትዎ ይህን እንደ አስፈላጊ እየያዘው ነው ማለት ነው። ግቡ ደወሉን ሙሉ በሙሉ ማጥፋት አይደለም። ከዚያ ኃይል ጥቂቱ በእውነት ያሳልፍዎታል። ግቡ ማሰብ እስኪችሉ ድረስ ድምፁን ዝቅ ማድረግ ነው።

ከሁሉ የሚበልጥ ሥራ የሚሠራው አዲስ አመለካከት

ለመጥቀስ የማይገባ ያህል ቀላል የሚመስል ግን ያልሆነ አንድ ትንሽ ለውጥ ይኸው ነው።

የፍርሃት አካላዊ ስሜትና የመነሳሳት አካላዊ ስሜት ከሞላ ጎደል አንድ ናቸው። የሚመታ ልብ፣ ፈጣን አተነፋፈስ፣ የሚንቀጠቀጥ ኃይል፣ አንድ ትልቅ ነገር ሊሆን ነው የሚል ስሜት። ሰውነት በሁለቱም ውስጥ በግምት ተመሳሳዩን ነገር ያደርጋል። የሚለያየው በላዩ ላይ የሚያስቀምጡት ታሪክ ነው።

ለራስዎ "በጣም ፈርቻለሁ" ሲሉ፣ ከራስዎ ሰውነት ጋር እየተጋደሉ ነው፣ ደወሉን በኃይል ለማጥፋት እየሞከሩ ነው፣ ትግሉ ራሱም ሁለተኛ የውጥረት ሽፋን ይጨምራል። ለራስዎ "ለዚህ ተነሳስቻለሁ" ሲሉ፣ ተመሳሳዩ ኃይል ወደሚጠቅም አቅጣጫ እንዲፈስ ይፈቅዳሉ። ሙሉ በሙሉ ማመን የለብዎትም። ጮክ ብሎ መናገሩ ብቻ፣ በጸጥታም ቢሆን፣ ልብዎ ለሚያደርገው ነገር ብዙም አስፈሪ ያልሆነ ማብራሪያ ለአእምሮዎ ይሰጣል።

መያዝ ተገቢ የሆነው ሌላው አዲስ አመለካከት፦ ታዳሚው ጠላትዎ አይደለም። በክፍሉ ውስጥ ያሉ ሰዎች በአብዛኛው ተናጋሪው እንዲሳካለት ይፈልጋሉ። ስሕተትዎን አያደኑም። ጊዜያቸው እንዳይባክን የሚሰሙት ነገር ዋጋ ያለው እንዲሆን ተስፋ ያደርጋሉ። ብዙዎቹ እዚያ ላይ የቆሙት እነሱ ሳይሆኑ እርስዎ በመሆንዎ ትንሽ እፎይታ ተሰምቷቸዋል።

ከቀናት በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎት

የሚያስፈራ ያልታወቀ ነገር ሲቀንስ ጭንቀት በፍጥነት ይመናመናል። የሚሠራው አብዛኛው ነገር ከመቆምዎ ከረጅም ጊዜ በፊት ይከናወናል።

• ጉዳይዎን በደንብ ይወቁ። Mayo Clinic ዝግጅትን ከዝርዝሩ አናት ላይ የሚያስቀምጠው በምክንያት ነው፦ የሚናገሩትን ባወቁ ቁጥርና ግድ ባልዎት ቁጥር፣ ቦታዎን የማጣት ወይም የመደናበር ዕድልዎ ይቀንሳል። የሚሸፍኑትን ያቅዱ። የመክፈቻ መስመርዎን በቃል ይያዙ።
• ጮክ ብለው፣ ቆመው፣ ከሚያስፈልገው በላይ ይለማመዱ። ማስታወሻዎን በጸጥታ ማንበብ ቆመው ቃላቱን እየተናገሩ የራስዎን ድምፅ በአየር ላይ እንደ መስማት ያለ ክህሎት አይደለም። ለጓደኛ፣ ለስልክዎ፣ ለመስተዋት፣ ለባዶ ክፍል ያድርጉት። እነዚህን ዓረፍተ ነገሮች ሃያ ጊዜ የተናገረው እርስዎ፣ በሕዝብ ፊት ለመጀመሪያ ጊዜ ከሚናገረው እርስዎ በጣም ይረጋጋል።
• ማንበብ ያለብዎትን ጽሑፍ አይጻፉ። ቃል በቃል የተጻፈ ጽሑፍ የአንድ ትክክለኛ አገላለጽ ምርኮኛ ያደርግዎታል፣ ቦታዎን ባጡ ሰከንድም ይደናገጣሉ። በምትኩ ከአጭር የነጥቦች ዝርዝር ተነስተው ይናገሩ። ከሚያስቡት በላይ ያውቃሉ፣ እንደሚወጣም ይተማመኑ።
• ከተቻለ ክፍሉን አስቀድመው ይመልከቱ። የሚቆሙበት ቦታ ላይ ይቁሙ። ውሃው የት እንዳለ ይወቁ። ቦታውን ማወቅ በዚያ ቅጽበት ላይ በጭንቀትዎ ላይ ሊደራረቡ የሚችሉ አሥር ትንንሽ አስደናቂ ነገሮችን ያስወግዳል።
• የመጀመሪያዎቹን ስድሳ ሰከንዶች በተለይ በደንብ ያቅዱ። ፍርሃቱ ከመጀመርዎ ልክ በፊትና በመክፈቻዎቹ ቅጽበቶች ላይ ጣሪያ ይነካል። መጀመሪያውን በሐዲድ ላይ ካስቀመጡት፣ የመነሳቱን ከፍተኛ ክፍል በራስ ሰር ያልፉታል፣ አስፈሪ ነገር እየሆነ አለመሆኑን ሲረዳም ሰውነትዎ ይረጋጋል።

በቅጽበቱ ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለብዎት

ጭንቀቱ ለማንኛውም ሲመጣ፣ መምጣቱም አይቀርም፣ ከሚመስለው በላይ መያዣዎች አሉዎት።

1. አየር ማውጣትዎን ያዘግዩ። ካሉዎት መሣሪያዎች ፈጣኑ ይህ ነው። ከመቆምዎ በፊት ጥቂት ቀርፋፋ እስትንፋሶች ይውሰዱና ማውጣቱ ከመተንፈሱ ይረዝም። ረጅምና ቀርፋፋ ማውጣት አደጋው እንዳበቃ ለነርቭ ሥርዓትዎ የሚላክ ቀጥተኛ ምልክት ነው። ስሜቱን አያጠፋውም፣ ጣራውን ግን ዝቅ ያደርገዋል።
2. እግርዎን መሬት ላይ አድርገው ይሰማዎት። ጭንቀት የሚኖረው ከፍ ብሎ በደረትዎና በጭንቅላትዎ ውስጥ ነው። እግርዎን፣ ክብደትዎን፣ መሬቱን ሆን ብሎ ማስተዋል የተወሰነውን ትኩረትዎን ወደ ሰውነትዎ ይመልሳል፣ ከ"ቢሆንስ" አዙሪትም ያወጣዋል።
3. ደግ ፊቶችን ይፈልጉ። ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ጥቂት ራሳቸውን የሚነቀንቁ፣ የሚስቁ፣ ከእርስዎ ጋር ያሉ ሰዎች አሉ። ቀድመው አግኝተው ለእነሱ ይናገሩ። የሰለቸውን ወይም የሚጠራጠረውን ፊት እየፈለጉ ለእሱ አይሥሩ።
4. የመጀመሪያው ዝምታ ችግር እንዳልሆነ ይቀበሉ። ዝምታ ለእርስዎ እንደ ዘላለም፣ ለሌሎቹ ግን እንደ አንድ ቅጽበት ይሰማል። ቦታዎን ካጡ፣ ቆም ይበሉ፣ ማስታወሻዎን ይመልከቱ፣ ይተንፍሱ፣ ከዚያም ይቀጥሉ። ታዳሚው የተረጋጋ ዝምታን እንደ በራስ መተማመን ያነበዋል እንጂ እንደ ውድቀት አይደለም።
5. ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ጭንቀት እንድንጣደፍ ያደርገናል፣ መጣደፍ ደግሞ እስትንፋስ ያሳጥረናል፣ ይህም ጭንቀቱን ይመግባል። ከተፈጥሮ ከሚመስለው ቀስ ብለው ይናገሩ። ለማሰብ ጊዜ ይገዛልዎታል፣ እንደ መረጋጋትም ይነበባል።
6. ትኩረትዎን በራስዎ ላይ ሳይሆን በመልእክቱ ላይ ያድርጉ። ትኩረትዎ ሁሉ እንዴት እየታዩ እንዳሉ ላይ ሲሆን አዙሪቱ ይብሳል። ሊናገሩ በመጡት ነገርና በሚናገሩላቸው ሰዎች ላይ ያድርጉት። የሚሰጧቸው ነገር አለዎት። ይስጡት።

ሰዎች ስሜቱን ለማርገብ ስለሚሮጡባቸው ነገሮች አንድ ቃል። ከመናገር በፊት አንድ ብርጭቆ ወይን በተለምዶ ተቃራኒ ውጤት ያመጣል፣ ደክመው የገነቡትን ትውስታ ሊያደበዝዘው ይችላል። ካፌይን አስቀድሞ በሚሮጥ ልብ ላይ በተለምዶ አካላዊ ምልክቶቹን ጸጥ ከማድረግ ይልቅ ያጎላቸዋል። ከመናገርዎ በፊት በሁለቱም ላይ ይለዝቡ።

የሚፈሯቸው ምልክቶች፣ አንድ በአንድ

ብዙው ፍርሃት በእውነት ስለ ንግግሩ አይደለም። በሁሉም ሰው ፊት በሰውነትዎ ላይ ስለሚደርስ የተለየና የሚታይ ብልሽት ነው። National Institute of Mental Health እነዚህን የአፈጻጸም ጭንቀት የታወቁ ምልክቶች ብሎ ይዘረዝራል፦ ፊት መቅላት፣ ማላብ፣ መንቀጥቀጥ፣ የሚሮጥ ልብ፣ የሚንቀጠቀጥ ድምፅ፣ ባዶ የሚሆን አእምሮ። እያንዳንዱ ምን እንደሆነና ምን እንደሚረዳ ማወቅ ተገቢ ነው።

• የሚንቀጠቀጥ ድምፅ። የሚንቀጠቀጥ ድምፅ የሚመጣው ከተወጠረ ደረትና ከተያዘ እስትንፋስ ነው እንጂ ከድክመት አይደለም። መፍትሔው ተቃራኒ ይመስላል፦ ዝቅ ብለውና ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ የመጀመሪያዎቹ ዓረፍተ ነገሮችዎም መቶ ጊዜ የተናገሯቸው ይሁኑ፣ ስለዚህ ለማስታወስ አትታገሉም። አተነፋፈስዎ ሲስተካከል መንቀጥቀጡ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በደቂቃ ውስጥ ይረጋጋል።
• ባዶ የሚሆን አእምሮ። ሰዎች ከሁሉ በላይ የሚፈሩት ይህ ነው፣ ደወሉም ሥራውን ትንሽ ከልክ በላይ በደንብ እየሠራ ነው። ቢከሰት፣ ያቁሙ። ማስታወሻዎን ይመልከቱ። እስትንፋስ ይውሰዱ። ካስፈለገ የመጨረሻውን ዓረፍተ ነገርዎን ይድገሙት። ጥቂት ሰከንዶች ዝምታ ለእርስዎ እንደ ዘላለም፣ ለክፍሉ ግን እንደ ምንም ይሰማል። ስለ ባዶነቱ ካልተደናገጡ ባዶነቱ በጣም ቶሎ ያልፋል።
• የሚንቀጠቀጡ እጆች። ሥራ ይስጧቸው። ትንሽ ካርድ፣ ክሊከር፣ ወይም የመድረኩን ጠርዝ በቀስታ ይያዙ። ሥራ የሌላቸው እጆች ከሥራ ከተያዙት ይበልጥ በሚታይ ሁኔታ ይንቀጠቀጣሉ፣ የተረጋጋ አያያዝም መንቀጥቀጡ የሚሄድበት ቦታ ይሰጠዋል።
• ፊት መቅላትና ማላብ። ነጻ የሚያወጣው ክፍል ይኸው ነው፦ ከማንም ከሚያየው በላይ እነዚህ የሚሰሙዎት እርስዎ ነዎት። ፊትዎ ላይ እንደ እቶን የሚሰማው ነገር ከአሥር ጫማ ርቀት በተለምዶ አይታይም። ፊት መቅላትን ለማቆም መሞከር ጫና ብቻ ይጨምራል። እንዲኖር ፈቅደው መቀጠል ነው የሚያጠፋው።
• የሚመታ ልብ። በፈቃድዎ ማዘግየት አይችሉም፣ ማውጣትዎን ግን ማርዘም ይችላሉ፣ ይህም አደጋው እያለፈ መሆኑን በቀስታ ይነግረዋል። ታዳሚው የልብ ምትዎን መስማት እንደማይችል ያስታውሱ። በውስጥዎ ግዙፍ የሚመስለው ነገር ፍጹም የግል ነው።

በሁሉም ውስጥ ያለው መልእክት አንድ ነው። ምልክቱን መዋጋት ይመግበዋል። እርስዎ ሥራዎን እየሠሩ ሳሉ እንዲኖር መፍቀድ ግን በራሱ እንዲያልፍ ያደርገዋል።

ይቀላል፣ ይህም ተራ አባባል አይደለም

ለዚህ ፍርሃት ከሁሉ የሚታመነው መድኃኒት ፍርሃቱ ከሁሉ በላይ እንዲያስወግዱት የሚፈልገው ነገር ነው፦ እንደገና ማድረግ። በተናገሩና በተረፉ ቁጥር፣ መትረፍዎም አይቀርም፣ አእምሮዎ የተነበየው መጥፎ ነገር እንዳልመጣ ማስረጃ ይሰበስባል። ቴራፒስቶች የተዋቀረውን ዓይነት ተጋላጭነት ይሉታል፣ የመድረክ ፍርሃት ከሚታከምበት መንገድ ዋነኛ ክፍልም ነው። የሥነ ልቦና ሕክምናዎችን የተመለከተ ሰፊ ግምገማ እንዳገኘው፣ በተለያዩ አቀራረቦች ውስጥ እርዳታ ያገኙ ሰዎች በእውነት ተሽሏቸዋል፣ የሚያስገርመው ደግሞ ሕክምናው ካበቃ በኋላም መሻሻላቸውን ቀጥለዋል። ክህሎቱ ከበስተጀርባ በጸጥታ ይገነባል።

በትንሹ በመጀመር ሚዛኑን ወደ እርስዎ ማዘንበል ይችላሉ። በስብሰባ ላይ አንድ ጥያቄ ይጠይቁ። አንድ አጭር የምስጋና ንግግር ያድርጉ። ስለ ሠላሳ ሰዎች ቡድን ከመጨነቅዎ በፊት በሦስት ሰዎች ቡድን ውስጥ ድምፅዎን ያሰሙ። እያንዳንዱ ልምምድ ትንሽ ተቀማጭ ነው፣ ከሚገምቱትም በፍጥነት ይደመራሉ።

ከጭንቀት የበለጠ ሲሆን

ለአብዛኞቹ ሰዎች የመድረክ ጭንቀት የማይመች ግን ፍጹም ሊስተናገድ የሚችል ነው። ለአንዳንዶች ግን ፍርሃቱ ከዚያ ይከብዳል። ፍርሃቱ ዕድሎችን እስኪያስተዉ፣ ዕቅድዎን እስኪያስቀይርዎት፣ ወይም ፈጽሞ መናገር እንዳይኖርብዎት ሥራዎንና ሕይወትዎን በጸጥታ እስኪያስተካክሉ ድረስ ጠንካራ ከሆነ፣ ይህ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። እንዲህ ያሉ የአፈጻጸም ሁኔታዎች ፍርሃት የማኅበራዊ ጭንቀት አካል ሊሆን ይችላል፣ ይህም የተለመደ፣ እውነተኛና በእጅጉ ሊታከም የሚችል ነው።

ብቻዎን በጥርስ ተነክሶ ለመጽናት ሽልማት የለም። ይህ ፍርሃት ግድ የሚልዎትን ነገር እያሳጣዎት ከሆነ፣ ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ምክንያታዊና የተለመደ እርምጃ ነው። የንግግር ሕክምና፣ በተለይም ፍርሃቱን በትንሽ በትንሹ በድጋፍ እንዲጋፈጡ የሚያደርገው ዓይነት፣ እዚህ ላይ ጠንካራ ውጤት አለው። እርዳታ መጠየቅ የተሰበሩ መሆንዎን መቀበል አይደለም። ብዙ በራስ የሚተማመኑ ተናጋሪዎች እንደዚያ የሆኑበት መንገድ ነው።

ክፍል ፊት መቆምን መውደድ የለብዎትም። አስፈላጊ ሲሆን ማድረግ መቻል ብቻ ነው የሚያስፈልገው፣ ያውም እጆችዎ ትንሽ ተረጋግተው ሐሳቦችዎም የራስዎ ሆነው። ይህ በእጅ የሚደረስ ነው፣ ፍርሃቱ ከሚያሳምንዎትም ይቀርባል።

ምንጮች

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis