ፈጣን ምክሮች
- ውጥረቱን በጉጉት ስም ይሰይሙት።
- ከመጀመርዎ በፊት አድሬናሊኑን አራግፈው ያውጡት።
- የመጀመሪያውን የተረጋጋ ዓረፍተ ነገርዎን ብቻ ይለማመዱ።
ወደ መድረኩ ከመውጣትዎ አምስት ደቂቃ በፊት እጆችዎ ጸጥ ብለው አይቆሙም። ልብዎ ወንበር ላይ ለተቀመጠ ሰው በጣም ፈጥኖ ይመታል። አፍዎ ደርቋል፣ ሆድዎ ወርዷል፣ በአእምሮዎ ጀርባ የሆነ ቦታም አንድ ድምፅ አስቀድሞ አደጋውን እየተረከ ነው። ተዘጋጅተዋል። ጉዳዩን በደንብ ያውቁታል። ከዚህ ውስጥ አንዱም አሁን ለሰውነትዎ የሚጠቅም አይመስልም።
ያ ተሞክሮ ስም አለው፣ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ያውቀዋል። የአፈጻጸም ጭንቀት ማለት በትክክል ለመሥራት በሚያስቡት አንድ የተለየ ተግባር ዙሪያ የሚመጣ የፍርሃትና የሽብር ማዕበል ነው፦ በሥራ ቦታ ንግግር፣ ፈተና፣ ጨዋታ፣ ብቸኛ ትርኢት፣ የመጀመሪያ ቀጠሮ፣ የሥራ ቃለ መጠይቅ። በCleveland Clinic ያሉ ባለሙያዎች ይህን በግልጽ አንድን የተለየ ተግባር ከመፈጸም ጋር የተያያዘ ከመጠን ያለፈ ፍርሃት፣ ውጥረትና ሽብር ብለው ይገልጹታል። የባህሪ ጉድለት አይደለም፣ ለነገሩ አልተፈጠሩለትም የሚል ምልክትም አይደለም። የጭንቀት ምላሽ የተፈጠረለትን ሥራ በትክክል እየሠራ ነው፣ ብቻ በጣም በማይመች ሰዓት ላይ።
ሰውነትዎ እየሆነ ነው ብሎ የሚያስበው
ንድፉን እስኪያዩ ድረስ ምልክቶቹ የተበታተኑ ይመስላሉ። የሚወራጨው ልብ፣ የሚንቀጠቀጡት እጆችና ድምፅ፣ ላቡ፣ የተጨናነቀው ደረት፣ የደረቀው አፍ፣ የተረበሸው ሆድ። ይህ የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ነው፤ ጥርስ ካለው ነገር ለመሸሽ ቅድመ አያቶችዎን በኃይል ይሞላ የነበረው ያው ጥንታዊ ሥርዓት። ሰውነትዎ በሚያጠቃ እንስሳና በሩብ ዓመት የሥራ ግምገማ መካከል ያለውን ልዩነት በእውነት መለየት አይችልም። "ይህ ጉዳይ ትልቅ ነው፣ ልወድቅም እችላለሁ" የሚለውን እንደ አደጋ ያነብበዋል፣ በዚያው ልክም አድሬናሊን ያፈሳል።
ጨካኙ ጠመዝማዛ ይህ ነው። ስለ አንድ ነገር ይበልጥ ባሰቡ ቁጥር፣ ማንቂያውም ይበልጥ ይጮኻል። የአፈጻጸም ጭንቀት ግድ በማይሰጡት ነገር ላይ አይመጣም። የሚመጣው ልክ ባልተፈለገበት ቦታ፣ በሚያስፈልጉዎት ነገሮች ላይ ነው፤ እጅግ ኢፍትሐዊ የሚመስለውም ለዚህ ነው።
ራሱንም ይመግባል። የአካል ስሜቶቹ የራሳቸው ማስረጃ ይሆናሉ። ልብዎ ይመታል፣ መምታቱን ያስተውላሉ፣ መምታቱ ልትወድቅ ነው ማለት እንደሆነ ይወስናሉ፣ የመውደቅ ፍርሃቱም ልብዎን የበለጠ ያስመታዋል። በዚያ ዑደት ላይ የትም ቦታ ጣልቃ ይግቡ፣ ጠቅላላው ነገር ይላላል።
"ተረጋጋ" የሚለው ለምን የተሳሳተ ትእዛዝ እንደሆነ
አብዛኞቻችን፣ እንዲሁም መልካም አሳቢ ጓደኞቻችን፣ ወደ ተመሳሳይ ምክር እንሄዳለን፦ ዘና በል፣ ትንሽ አውርደው፣ ተረጋጋ። ይህ እምብዛም አይሠራም፣ ጥሩ ምክንያትም አለው።
ሰውነትዎ አስቀድሞ ከፍ ብሎ ተነሳስቷል። ከመጀመርዎ በፊት ባሉት ዘጠና ሰከንዶች ውስጥ ከአሥር ወደ ሁለት ለማውረድ መሞከር ከባድ ጥያቄ ነው፤ ባለመቻልዎም አንድ ተጨማሪ የሚያስጨንቅ ነገር ብቻ ይጨምራሉ። Alison Wood Brooks የተባለች የHarvard ተመራማሪ የተለየ አካሄድ ሞከረች። በAmerican Psychological Association በኩል በታተሙ ተከታታይ ጥናቶች ውስጥ፣ ውጥረት የሚፈጥር ነገር ሊያደርጉ የተቃረቡ ሰዎችን፣ ማለትም በአደባባይ መናገር፣ የሒሳብ ፈተና፣ በካራኦኬ መዝፈን፣ አስቀድመው ከሁለት ነገሮች አንዱን ጮክ ብለው እንዲናገሩ አደረገች። አንዱ ቡድን "ተረጋግቻለሁ" አለ። ሌላው "ተነቃቅቻለሁ" አለ።
የተነቃቁት ቡድን የተሻለ ሠራ። ይበልጥ አሳማኝና ብቁ ሆነው የተሰሙ ንግግሮች አደረጉ። በሒሳቡም ከፍተኛ ነጥብ አገኙ። በካራኦኬው ተግባር ላይ፣ ውጥረታቸውን እንደ ጉጉት የተረጎሙት ሰዎች በትክክለኛነት በአማካይ 80 በመቶ አካባቢ አገኙ፤ ለመረጋጋት የሞከሩት ወደ 70 አካባቢ ወረዱ፣ በተራ ጭንቀት ውስጥ የቀሩት ደግሞ ከዚያም ያነሰ ውጤት አስመዘገቡ።
ከሥሩ ያለው ምክንያት ከልክ በላይ ቀላል ነው። ጭንቀትና ጉጉት በሰውነት ውስጥ ሊባል በሚችል ደረጃ አንድ ዓይነት ናቸው። ሁለቱም ከፍተኛ ኃይል ያላቸው ሁኔታዎች ናቸው፦ ፈጣን ልብ፣ ስለታም ትኩረት፣ ከቆዳ ሥር ያለ ንዝረት። ልዩነቱ ስለዚያ ንዝረት የሚናገሩት ታሪክ ነው። ኃይሉ ለመልካም ነገር የሚያገለግል ነዳጅ መሆኑን ራስዎን ማሳመን፣ ኃይሉን ጨርሶ ለማጥፋት ከመሞከር በጣም አጭር ጉዞ ነው።
ስለዚህ ማዕበሉ ሲመታዎት፣ በተለየ ስም ሊሰይሙት ይችላሉ። ከቻሉ ጮክ ብለው፣ ወይም በለሆሳስ እንኳ፦ አልፈራሁም፣ ተቀጣጥያለሁ። እንደ ብልሃት ይሰማል። በአብዛኛውም ብልሃት ነው። ደግሞም ከአማራጩ በተሻለ ይሠራል።
ወደ መድረኩ ከመውጣትዎ በፊት የሚሞክሯቸው ጥቂት ነገሮች
አንድ ብቸኛ ዘዴ የአፈጻጸም ጭንቀትን አያስወግድም፣ አንድን ሰው የሚረዳው ነገር ሌላውን ምንም ላያደርገው ይችላል። ይህን እንደ ግዴታ ዝርዝር ሳይሆን እንደ ምናሌ ይመልከቱት። አንድ ወይም ሁለቱን ይምረጡና ጉዳዩ ቀላል በሆነ ጊዜ ይለማመዷቸው፤ በዚህም ጫናው ሲበረታ አስቀድመው የለመዷቸው ይሆናሉ።
- የሚያወጡትን ትንፋሽ ያስረዝሙ። የልብ ምትዎን በንግግር ማውረድ አይችሉም፣ ትንፋሽዎን ግን ማዘግየት ይችላሉ፣ የቀረውም ይከተላል። አራት እየቆጠሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ስድስት እየቆጠሩ ወደ ውጭ ይተንፍሱ። ደኅንነትን የሚያመለክተው ረጅሙ የመውጫ ትንፋሽ ነው። ሦስት ወይም አራት ጊዜ ማድረግ ጫናውን ለማርገብ ይበቃል።
- አድሬናሊኑን አስቀድመው ያቃጥሉት። ያ ሁሉ የኬሚካል ኃይል የሚሄድበት ቦታ ይፈልጋል። ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ጥቂት ደረጃዎችን መውጣት፣ ወይም በአዳራሽ ውስጥ እጆችዎንና እግሮችዎን አራግፎ ማላቀቅ እንኳ መውጫ ይሰጠዋል፤ በዚህም በእጅዎ ውስጥ እንደ መንቀጥቀጥ አይቀመጥም። Cleveland Clinic አደጋው ማለፉን ለሰውነትዎ ለመንገር ይህን ዓይነት ሆን ተብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴ ይመክራል።
- በሚቀጥሉት ሠላሳ ሰከንዶች ላይ ግልጽ ይሁኑ። ጭንቀት አስፈሪውን መጪ ጊዜ በሙሉ በአንዴ ማየት ይወዳል። ትኩረትዎን ወደ ቀጣዩ ትንሽ ተግባር ብቻ ይመልሱ፦ ላፕቶፑን መክፈት፣ የመጀመሪያውን ስላይድ ማግኘት፣ ስምዎን መናገር። ትንሽና ተጨባጭ ነገር ዑደቱን ያስርበዋል።
- የተረጋጋ የመጀመሪያ ዓረፍተ ነገር ይኑርዎት። ወደ ምንም ነገር ቢገቡ፣ እንዴት እንደሚጀምር በትክክል ይወቁ፣ ያንን ክፍል ብቻም ራስ ሰር እስኪሆን ድረስ ይለማመዱ። ውጥረቱ ከሁሉ የሚጮኸው መግቢያው ላይ ነው። አንዴ መንቀሳቀስ ከጀመሩ በኋላ ብዙውን ጊዜ ሞገዱ ራሱ ይወስድዎታል።
- ታዳሚውን ከፍ ካደረጉበት ቦታ ያውርዱት። ክፍሉ እርስዎ እንደሚያስቡት አድርጎ ነጥብ የሚሰጥዎት እምብዛም አይደለም። በፊትዎ ካሉት ሰዎች አብዛኞቹ ትኩረታቸው የተከፋፈለ፣ አዛኝ፣ ወይም እነሱ እዚያ ላይ ባለመሆናቸው በጸጥታ የተረጋጉ ናቸው። እርስዎ በደንብ እንዲሠሩ ይፈልጋሉ። በአእምሮዎ ውስጥ ካለው ብቸኝነት ይልቅ ክፍሉ ውስጥ ያለው ይሻላል።
ከመጥፎ ቀን የበለጠ ሲሆን
ከትልቅ ነገር በፊት የሚሰማ ውጥረት የተለመደ ነው፣ እውነቱን ለመናገርም ጠቃሚ ነው። ጥቂት መነቃቃት ያሳልጥዎታል። አዲሱ አረዳድና የትንፋሽ ልምምዱ ጫናውን ለማርገብ ናቸው፤ በዚህም እውነተኛ ችሎታዎ እንዲወጣ ዕድል ይሰጡታል።
አንዳንድ ጊዜ ግን ከጫና በላይ ነው። ሽብሩ ከቀናት ወይም ከሳምንታት አስቀድሞ መምጣት ከጀመረ፣ ዕድሎችን እየተዉ ከሆነ፣ ትምህርት እያቋረጡ፣ ስብሰባዎችን እያመለጡ፣ ወይም ነገሩን ጨርሶ ለማስወገድ ሕይወትዎን በጸጥታ እየቀረጹ ከሆነ፣ በቁም ነገር ሊታይ ይገባዋል። ከሙሉ ድንጋጤ ጋር አብሮ የሚመጣ ከሆነ፣ ወይም ከሰፊ ማኅበራዊ ወይም አጠቃላይ ጭንቀት ጋር የተጠላለፈ ከሆነ፣ በወቅቱ የሚደረጉት ብልሃቶች ብቻቸውን አይበቁም፤ ይህም የልፋት ውድቀት አይደለም።
የሚያበረታታው ነገር ይህ ለእውነተኛ እርዳታ በደንብ ምላሽ መስጠቱ ነው። በ*Frontiers in Psychology* የወጣ የአፈጻጸም ጭንቀትን የመረመረ ሥርዓታዊ ዳሰሳ እንዳገኘው፣ የተዋቀሩ አካሄዶች፣ ማለትም የግንዛቤና ባህሪ ሕክምና፣ የመቀበልና የቁርጠኝነት ሕክምና፣ የንቃተ ህሊና ልምምድ፣ ጭንቀትን በጎላ ሁኔታ ቀንሰዋል፣ ዘላቂ የመቋቋም አቅምንም ገንብተዋል። ቴራፒስት ፍርሃቱን የሚመግቡትን ሐሳቦች እንዲቀይሩና ከእውነተኛ ሕይወትዎ ጋር የሚስማማ ዕቅድ እንዲገነቡ ሊረዳዎት ይችላል። ተማሪ ከሆኑ የትምህርት ቤትዎ የምክር አገልግሎት ማዕከል ጥሩና ብዙ ጊዜም ነፃ የሆነ የመጀመሪያ በር ነው። ሐኪም ማንኛውንም የአካል መንስኤ አግልሎ ሊያረጋግጥና መድኃኒት ቦታ ይኑረው አይኑረው ሊነጋገርዎት ይችላል፤ ለአንዳንድ ሰዎች ደግሞ ቦታ አለው።
በቀሪው ሕይወትዎ ውስጥ እያንዳንዱን ወሳኝ ቅጽበት ጥርስዎን ነክሰው ማለፍ አይጠበቅብዎትም። የሚንቀጠቀጡት እጆች እዚያ ቦታ ይገባዎት አይገባዎት የሚል ፍርድ አይደሉም። ኃይል ብቻ ናቸው፣ ለምን እንደሚያገለግል እርስዎ እስኪወስኑ የሚጠብቅ።
ምንጮች
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review