ፈጣን ምክሮች
- አራት ቆጥረው ይተንፍሱ፣ ስድስት ቆጥረው ይልቀቁ።
- እርጋታውን ለመስበር እውነት የሆነ ማንኛውንም ነገር ይጻፉ።
- ከምሽቱ ማጥናት ይልቅ ተኙ።
ፈተናው ይጀምራል፣ አእምሮዎም ባዶ ይሆናል። በማስታወሻዎ ውስጥ ያለውን ገጽ፣ የመስመር ማስመሪያውን ቀለም፣ መልሱ በመስመሩ ላይ የተቀመጠበትን ቦታ በዓይነ ሕሊናዎ ማየት ይችላሉ። መልሱ ራሱ ግን ጠፍቷል። ልብዎ ይጮኻል፣ እጆችዎ እርጥብ ናቸው፣ አንድ ትንሽ ድምጽም አስቀድሞ ጥፋቱን እየተረከ ነው። በዚያው መሃል ሰዓቱ መሄዱን ቀጥሏል።
ይህ የሚያውቁት ከሆነ፣ ከብዙ ሰዎች ጋር ናቸው። የፈተና ጭንቀት በመዋዕለ ሕፃናት ልጆች ላይም ሆነ የዶክትሬት ጥናታቸውን በሚከላከሉ ሰዎች ላይ ይታያል። ምን ያህል እንደሠሩ ወይም ምን ያህል እንደሚያስቡ አይደለም። የተለየ ዓይነት የአፈጻጸም ጭንቀት ነው፤ ጨካኙ ክፍል ደግሞ በብዛት የሚያጠቃው ከሁሉ በላይ የሚጥሩትን ሰዎች መሆኑ ነው።
መልካሙ ዜና ሊሠራበት የሚቻል መሆኑ ነው። ብዙም ባለማሰብ አይደለም፤ ፍርሃት የለሽ በሚያደርግ ብልሃትም አይደለም። ሰውነትዎ በእውነት ምን እያደረገ እንዳለ በመረዳትና መረጋጋት ደኅና መሆኑን የሚያሳዩ ጥቂት ግልጽ ምልክቶች በመስጠት ነው።
አእምሮዎ ለምን ከሁሉ በከፋው ሰዓት ላይ ይተዋል
ጭንቀት በመሠረቱ ሰውነትዎ ለአደጋ መዘጋጀቱ ነው። በፍጥነት እንዲሮጡ ወይም በኃይል እንዲመቱ አድሬናሊን ያጥለቀልቅዎታል። የልብ ምት ይጨምራል፣ አተነፋፈስ ይፈጥናል፣ የደም ግፊት ይወጣል። አደጋው የሚያጠቃ እንስሳ ሲሆን ያ ሥርዓት ድንቅ ነው።
መጥፎ ውጤት ግን የሚያጠቃ እንስሳ አይደለም። በCleveland Clinic የሕፃናት ሳይኮሎጂስት የሆኑት Ethan Benore እንደሚሉት፣ ሰውነትዎ የመጥፎ ውጤትን አደጋ ተረድቶ ከዚያም ከመጠን በላይ ምላሽ እየሰጠ ነው። ተቃራኒውን ለሚጠይቅ ሁኔታ ሙሉ አካላዊ ድንገተኛ አደጋ ይደርስብዎታል፦ ጸጥ ብሎ መቀመጥና የሚያውቁትን በእርጋታ ማሰብ።
ያ አለመጣጣም ችግሩ በሙሉ ነው። እንዲሮጡ የሚረዳዎት ያው ማዕበል ትውስታን ከመመለስ ላይ ይደናቀፋል። የነርቭ ሥርዓትዎ ሲጮኽ፣ የሸመደዱትን ቀመር ወይም የአንድ ዓመት ታሪክ የሚያወጣው የአእምሮዎ ክፍል ጸጥ ይላል። መረጃው አልጠፋም። ወደ እሱ የሚወስደው መንገድ ተዘግቷል።
በዚህ ላይ ነዳጅ የሚያፈስስ የአስተሳሰብ ዘይቤም አለ። አእምሮ ችግሩን ከመሥራት ይልቅ ጭንቀትን ማሠራት ይጀምራል። "ልወድቅ ነው።" "ሌሎቹ ሁሉ ጨርሰዋል።" "በእነዚህ ላይ ሁልጊዜ ባዶ እሆናለሁ።" እያንዳንዳቸው እነዚህ ሐሳቦች በሰውነትዎ እንደ ተጨማሪ የአደጋ ማስረጃ ይነበባሉ፤ ይህም ማንቂያውን ያሳድጋል፣ ትውስታን ያከብዳል፣ ተጨማሪ አስፈሪ ሐሳቦችንም ያመነጫል። እንዲሁ ይዞራል።
በክፍሉ ውስጥ፣ ጉዳዩ አስቀድሞ እየሆነ ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ አስቀድመው መዘጋጀት አይችሉም፤ ምክንያቱም አስቀድመው እዚያው ተቀምጠው እያላብዎት ነው። በሚቀጥሉት ዘጠና ሰከንዶች ውስጥ ማድረግ ያለብዎት ይህ ነው።
- እስክሪብቶውን ያስቀምጡና ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ረጅምና ቀስተኛ ትንፋሽ መልቀቅ ድንገተኛው አደጋ እንዳበቃ ለሰውነትዎ ሊልኩ የሚችሉት ፈጣኝ ምልክት ነው። አራት ቆጥረው ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ስድስት ወይም ከዚያ በላይ ቆጥረው ይልቀቁ። ሦስት ወይም አራት ጊዜ ያድርጉት።
- እግርዎ ወለሉ ላይ፣ መቀመጫዎም ወንበሩ ላይ መሆኑን ይሰማዎት። ሰውነትዎ በእውነት የት እንዳለ መጥራት ከሚሽከረከሩት ሐሳቦች አውጥቶ ወደ ክፍሉ ይመልስዎታል።
- ወደሚመልሱት ጥያቄ ዘልለው ይሂዱ። በተራ መሄድ አያስፈልግዎትም። አንድ ትክክለኛ መልስ ማግኘት እውቀቱ አሁንም እዚያው ውስጥ መኖሩን ለአእምሮዎ ያስታውሰዋል፤ ያ ትንሽ ድል ደግሞ የአደጋውን ንባብ ዝቅ ያደርጋል።
- ጭንቀቱን ያንብቡት፣ ከዚያም ያስቀምጡት። "ልወድቅ ነው" የሚለው ብቅ ካለ ከእሱ ጋር መከራከር አያስፈልግዎትም። ያስተውሉት፣ እንደ እውነታ ሳይሆን እንደ የጭንቀት ሐሳብ ይሰይሙት፣ ትኩረትዎንም ፊትዎ ወዳለው ጥያቄ ይመልሱ።
- ቃላቱ አሁንም የማይመጡ ከሆነ፣ ስለ ርእሱ እውነት የሆነ ማንኛውንም ነገር ይጻፉ። የእስክሪብቶው እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ተቀምጦ ከመታገል በተሻለ እርጋታውን ይሰብረዋል።
ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር ራስዎን በኃይል እንዲረጋጉ ማስገደድ አይደለም። አንድ ደረጃ መውረድ ነው፣ የሚቀጥለውን መልስ ለመድረስ በሚያስችል መጠን። የሚያስፈልግዎት ያ ብቻ ነው። አንድ መልስ፣ ከዚያም የሚቀጥለው።
ከሳምንታት በፊት በእውነት የሚረዳው ነገር
በሰዓቱ የሚያገለግሉት መሣሪያዎች ከሥራቸው ያለው መሬት ጠንካራ ሲሆን ይበልጥ ይሠራሉ። ከትልቅ ፈተና በፊት ያሉት ሳምንታት አብዛኛው ጭንቀት የሚገነባበት ወይም የሚፈታበት ጊዜ ናቸው።
የሚሰማዎት በሆነ መንገድ ይዘጋጁ። እውነተኛና በጊዜ የተከፋፈለ ጥናት ካሉት ሁሉ ይበልጥ አስተማማኙ የጭንቀት ማስወገጃ ነው፤ ከፊሉ ምክንያት "አልተዘጋጀሁም" የሚለውን ድምጽ በእውነት ተዘጋጅቶ መገኘት ያህል የሚከራከረው ነገር ስለሌለ ነው። ከምሽቱ በፊት መጨናነቅ ተቃራኒውን ያደርጋል፤ ከሁሉ የከፋውን ፍርሃትዎን ያረጋግጣል፣ በዚያው ጊዜም እንቅልፍዎን ያበላሻል። በሚቻልዎት መጠን ቅርጹ አስገራሚ መሆኑ እንዲያቆም እንደ እውነተኛ ሁኔታ ባለ ነገር ውስጥ የልምምድ ፈተና ይውሰዱ።
እንቅልፍዎንና ምግብዎን ይጠብቁ። ትውስታ የሚጠናከረው በእንቅልፍ ጊዜ ነው፤ ስለዚህ ሌሊቱን ሙሉ መንቃት ለማግኘት የነቁበትን ነገር ራሱ ይሸጣል። ጥቂት ፕሮቲን ያለው ቁርስ የደም ስኳርዎን ይበልጥ ያረጋጋል፤ ይህም ስሜትዎንና ትኩረትዎን ያረጋጋል። እነዚህ ሊጠቅሙ የማይችሉ ያህል መሠረታዊ ይመስላሉ። በጣም ይጠቅማሉ።
በውጤቱ ላይ ያለውን ጭብጥ ይላሉ። Benore ለማጣጣል ቀላል የሆነና ተቀምጦ ማሰብ የሚገባው ነጥብ ያነሳሉ፦ የትምህርት ግብ ማደግ ነው፤ በመጨረሻም ያ ከማንኛውም አንድ ፊደል ይበልጥ ወሳኝ ነው። ፈተና በእሴትዎ ላይ የሚሰጥ ፍርድ መሆኑ ቀርቶ የተማሩትን የሚያሳዩበት አንድ ተጨማሪ አጋጣሚ ሲሆን፣ አደጋው ይቀንሳል። ያ አዲስ አቀራረብ በኃይል አይመጣም። ደጋግመው ለራስዎ በመናገር፣ የሆነ የውስጥ ክፍልዎ እስኪያምነው ድረስ ነው የሚመጣው።
ማረጋጊያውን ከማስፈለጉ በፊት ይለማመዱ። ሰውነትዎ እንቅስቃሴዎቹን አስቀድሞ ሲያውቃቸው፣ ቀስተኛ አተነፋፈስ ወይም አጭር የመሬት መያዣ ልምምድ በችግር ጊዜ በጣም ይበልጥ ይሠራል። ምንም አደጋ በሌለበት ጊዜ በቀን አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ግብረ መልሱን ይገነባል። ከዚያም ወረቀቱ ሲወርድ እዚያው ይኖራል።
ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። የእግር ጉዞ፣ ሩጫ፣ ከጭንቀት ኬሚስትሪው የተወሰነውን የሚያቃጥል ማንኛውም ነገር ወደ ውስጥ ሲገቡ የተረጋጋ መሠረት ይሰጥዎታል። ጉዳዩ ስለ ብቃት አይደለም። አድሬናሊኑ የሚሄድበት ቦታ ስለመስጠት ነው።
ልጃቸው ሲታገል ለሚመለከቱ ወላጆች
እርስዎ ሳይሆኑ ልጅዎ ከሆነ፣ ጥቂት ነገሮች ይረዳሉ፣ ጥቂት ነገሮች ደግሞ በጸጥታ ይጎዳሉ። በአደጋው ላይ ይበልጥ መጫን ("ይህ ፈተና በጣም ወሳኝ ነው") ብዙውን ጊዜ ነዳጅ ይጨምራል። የሚረዳው ተቃራኒው ነው፦ ማረጋጋት። የመኝታ ሰዓቱን ይጠብቁ፣ በደንብ ይመግቧቸው፣ ጸጥ ያለ የጥናት ቦታ ያዘጋጁ፣ ተመልሶ በሚመጣው ውጤት ላይ ብቻ ሳይሆን በሚማሩት ነገር ላይ እውነተኛ ፍላጎት ያሳዩ። መረጋጋትዎ ሊዋሱት የሚችሉት ነገር ነው። ልጆች ጭንቀታችንን ከቃላችን በበለጠ ፍጥነት ያነባሉ።
መሸሽን፣ ከፈተና ቀናት በፊት የሚመጣ የሆድና የራስ ምታትን፣ ወይም እየተበላሸ የመጣ እንቅልፍን ይከታተሉ። እነዚህ ጭንቀቱ ከማበረታቻ ንግግር በላይ ማደጉን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው።
ከመደናገጥ በላይ ሲሆን
ከትልቅ ፈተና በፊት ትንሽ መደናገጥ የተለመደ ነው፣ ጠቃሚም ጭምር። ያሳልጥዎታል። መከታተል የሚገባው መስመር ጭንቀቱ ማሳለጡን አቁሞ መቆጣጠር ሲጀምር ነው፦ እንቅልፍን፣ ትምህርትን ወይም ሥራን፣ ፈተናውን መቀመጥ የመቻልዎን አቅም ሲያውክ፣ ወይም ስጋቱ በዙሪያው ወዳሉት ቀናትና ሳምንታት ሲፈስ።
እዚያ ላይ ከሆኑ ይህን ወደ ሐኪም ወይም ወደ አእምሮ ጤና ባለሙያ ማምጣት ተገቢ ነው፤ ይህም የመጨረሻ አማራጭ ወይም በእርስዎ ላይ የሆነ ችግር እንዳለ ምልክት አይደለም። ለጭንቀት የተሠሩ ሕክምናዎች፣ በተለይም በተጨነቁ ሐሳቦችና በሰውነት ማንቂያ ላይ አብረው የሚሠሩት፣ ብዙ ሰዎችን ይረዳሉ፣ ብዙውን ጊዜም በፍጥነት። ትምህርት ቤቶችና ዩኒቨርሲቲዎችም እንደ ተጨማሪ ጊዜ ወይም ጸጥ ያለ ክፍል ያሉ እውነተኛ ማስተካከያዎችን ሊያዘጋጁ ይችላሉ፤ ምክንያቱም የፈተና ጭንቀት ብቁ ሊሆን ይችላል። ያንን እርዳታ መጠየቅ የደካማነት መናዘዝ አይደለም። ተዘጋጅቶ እንደ መገኘት ያለ ነው። ፈተናው ማንቂያዎ ምን ያህል እንደሚጮኽ ሳይሆን የሚያውቁትን እንዲለካ ማድረግ ነው።
ትናንት ማታ ያውቁት ነበር። ማንቂያው ዝቅ ሲል፣ ነገም ሊያውቁት ይችላሉ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students