ፈጣን ምክሮች
- «ተጨንቄያለሁ» ሳይሆን «ደስ ብሎኛል» ብለው ለራስዎ ይናገሩ።
- እስከ አራት ወደ ውስጥ፣ እስከ ስድስት ወደ ውጭ ይተንፍሱ።
- ቀና ብለው ወደ ክፍሉ ይመልከቱ።
ትርጉም ካለው ነገር በፊት የሚመጣ የተለየ ዓይነት ፍርሃት አለ። አፍዎ ይደርቃል። ልብዎ ይፈጥናል። ተመሳሳዩን የማስታወሻ መስመር አራት ጊዜ ያነባሉ፣ አንዳችም አይያዝም። በመተላለፊያ ውስጥ ቆመው ሊሆኑ ይችላሉ፣ ወይም በቆመ መኪና ውስጥ ተቀምጠው፣ ወይም ስምዎ እስኪጠራ እየጠበቁ፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለ ድምፅ ደግሞ ሊበላሽ የሚችለውን ሁሉ በመዘርዘር ተጠምዷል።
ቃለ መጠይቅ ሊሆን ይችላል። ውሳኔ ለሚሰጡ ሰዎች የሚቀርብ ገለጻ። የመጀመሪያ ቀጠሮ፣ የሙዚቃ ዝግጅት፣ የመጨረሻ ፈተና፣ ሲያዘገዩት የነበረ ከባድ ውይይት። ዝርዝሩ ይለያያል። የሰውነት ምላሽ ግን በሚያስገርም ሁኔታ ወጥ ነው፣ ከሥሩ ያለው ጥያቄም እንዲሁ፦ ሳልፈርስ የሚቀጥሉትን ጥቂት ደቂቃዎች እንዴት አልፋቸዋለሁ?
መጀመሪያ ማወቅ የሚገባው ነገር፦ ይህ አልተዘጋጁም፣ ደካማ ነዎት፣ ወይም ሊወድቁ ነው ማለት አይደለም። ሰውነትዎ አንድ ነገር አስፈላጊ ሲመስል ሰውነቶች የሚያደርጉትን በትክክል እያደረገ ነው። ችግሩ ስሜቱ አይደለም። ችግሩ ስለ እሱ ልናደርግ የምንሞክረው ነገር ነው።
አብዛኞቻችን በዚያ ቅጽበት ተመሳሳዩን መመሪያ እንይዛለን። ተረጋጋ። ማለት ይቻላል ፈጽሞ አይሠራም።
«ተረጋጋ ብቻ» ለምን ተቃራኒ ውጤት እንደሚያመጣ
ጉዳዩ ሲከብድ ነርቭ ሥርዓትዎ ወደ ከፍተኛ ንቃት ሁኔታ ይገለበጣል። የልብ ምት ይወጣል፣ ትንፋሽ ይፈጥናል፣ ደም ወደ ጡንቻዎችዎ ይሄዳል። Cleveland Clinic የአፈጻጸም ጭንቀትን የመፋለም ወይም የመሸሽ ምላሽ ሲቆጣጠር ብሎ ይገልጸዋል፣ አንድ ጊዜ ቅድመ አያቶችዎ ጥርስ ካለው ነገር እንዲሸሹ የረዳቸው ተመሳሳይ ጥንታዊ ሥርዓት። ጩኸተኛ ነው፣ አካላዊ ነው፣ በትሕትና ስለጠየቁትም አይጠፋም።
ሁሉንም የሚለውጠው ክፍል ይኸውና። ያ የተነቃቃው ሁኔታ፣ የሚሮጥ ልብ፣ የሚርገበገብ ጉልበት፣ የተሳለ ትኩረት፣ ደስ ሲልዎት ሰውነትዎ ከሚሰማው ጋር ማለት ይቻላል አንድ ዓይነት ነው። አንድ ሞተር። ብቸኛው እውነተኛ ልዩነት ስለ እሱ የሚናገሩት ታሪክ ነው።
Alison Wood Brooks የተባለች የሃርቫርድ ተመራማሪ ይህን በቀጥታ ፈትሻዋለች። በአንድ ሙከራ ውስጥ፣ ለማያውቋቸው ሰዎች ካራኦኬ ሊዘፍኑ የነበሩ ሰዎች መጀመሪያ ከጥቂት ዓረፍተ ነገሮች አንዱን ጮክ ብለው እንዲናገሩ ተነገራቸው። «ደስ ብሎኛል» ያሉት ቡድን በድምፅ ቅላጼ፣ በምትና በድምፅ መጠን 80 በመቶ ገደማ አገኙ። «ተጨንቄያለሁ» ያሉት ቡድን ደግሞ 53 በመቶ አገኙ። ተመሳሳይ ጭንቀት፣ በጣም የተለየ ውጤት፣ የተለወጠውም ብቸኛ ነገር ሦስት ቃላት ነበሩ። ንግግር ባደረጉ ሰዎችና ከባድ የሒሳብ ፈተና በወሰዱ ሰዎች ላይም ተመሳሳዩን ንድፍ አገኘች። ከመናገራቸው በፊት «ደስ ብሎኛል» ያሉት ለተመልካቾቻቸው የበለጠ አሳማኝ፣ የበለጠ ብቁና የበለጠ የተረጋጉ ሆነው ታዩ። ከሒሳብ ፈተናው በፊት ታሪኩን የቀየሩት ደግሞ ተረጋጉ ከተባሉት ቡድን የተሻለ ውጤት አገኙ። ራስዎን ወደ መረጋጋት ለማሳመን መሞከር ሰውነትዎ በሙሉ ፍጥነት ላይ ሳለ ብሬክ እንዲይዝ መጠየቅ ነው። ያንኑ ጉልበት እንደ ደስታ እንደገና መተርጎም ግን ወደሚጠቅም አቅጣጫ ብቻ ያመለክተዋል።
ስለዚህ በእነዚያ የመጨረሻ ደቂቃዎች ውስጥ ግቡ በአብዛኛው ምንም አለመሰማት አይደለም። ማዕበሉን ተሰምቶዎት እንዲሠራልዎት መፍቀድ ነው። ጥቂት ጭንቀት በእውነት ይስልዎታል። ሥርዓትዎን በትኩረት ይሞላል፣ ፈጣን ያደርግዎታል፣ ነገሩን በሚገባ ለመሥራት በበቂ ሁኔታ እንዲያስቡበት ይረዳል። የሚያደንቋቸው ተጫዋቾችና አትሌቶች ከመግባታቸው በፊት ምንም አይሰማቸውም ማለት አይደለም። ስሜቱን እንደ ማስጠንቀቂያ ሳይሆን እንደ ዝግጁነት ማንበብ ተምረዋል።
ከጥቂት ደቂቃዎች በፊት፦ መጀመሪያ ሰውነትን ያረጋጉ
ከአካላዊ ሁኔታ በማሰብ መውጣት አይችሉም። መጀመሪያ ለሰውነት ምልክት መስጠት አለብዎት፣ ከሁሉ ፈጣኑና ጸጥተኛው ደግሞ ትንፋሽዎ ነው።
እጅግ ጠቃሚው ነጠላ እርምጃ የመልቀቂያ ትንፋሽዎን ከመሳቢያው ማራዘም ነው። እስከ አራት እየቆጠሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ከዚያም እስከ ስድስት እየቆጠሩ ቀስ ብለው ይልቀቁ። ረጅሙ የመልቀቂያ ትንፋሽ ድንገተኛው ሁኔታ ማብቃቱን ለነርቭ ሥርዓትዎ የሚነግረው ነው። ይህን አራት ወይም አምስት ጊዜ ያድርጉ። በአካባቢዎ ያለ ማንም አያስተውለውም፣ ይህም ለመጠበቂያ ክፍል ወይም ለመድረክ ጎን ፍጹም ያደርገዋል።
ትንፋሽዎ አስቀድሞ አጭርና የተጣበበ የሚሰማ ከሆነ፣ ከዚያ ረጅም መልቀቅ በፊት ድርብ መሳብ ይሞክሩ፦ በአፍንጫ መደበኛ ትንፋሽ፣ ከዚያ ላይ ሁለተኛ ትንሽ ጠብታ አየር፣ ከዚያም በአፍ ዘገምተኛ መልቀቅ። ያ ትንሽ ሁለተኛ ጠብታ ሳንባዎችን እንደገና ያስፋፋል፣ የሚሮጠውንም ሥርዓት ከአንድ ጥልቅ ትንፋሽ በበለጠ ፍጥነት ያረጋጋል። ከእነዚህ ሁለቱን በተከታታይ ማድረግ ከጥልቀት ማጣትና ከመጣደፍ ወደ ሊሠሩበት ወደሚችሉት ሁኔታ ሊወስድዎት ይችላል።
ትንሽ የግል ቦታ ካለዎት፣ እንቅስቃሴም ይረዳል። Cleveland Clinic እንደሚጠቁመው ክንዶችዎን ማራገፍ፣ ትከሻዎን ማሽከርከር፣ ወይም ጥቂት ዝላይ ማድረግ እንኳ የተከማቸውን የመንዘፍዘፍ ኃይል ያቃጥላል፣ ደኅንነት ላይ መሆንዎንም ለሰውነትዎ ያመለክታል። እንስሳት ከድንጋጤ በኋላ ይህን በደመ ነፍስ ያደርጉታል። እኛ ደግሞ ተፈቅዶልናል የሚለውን በአብዛኛው እንረሳለን።
በመጨረሻው ወቅት የሚረዱ ጥቂት ሌሎች ትናንሽ ነገሮች፦
- ትከሻዎን ያውርዱ፣ መንጋጋዎንም ይፍቱ። ሳናውቀው በሁለቱም ውስጥ ውጥረት እንይዛለን፣ ማላላታቸውም ወደ አንጎል ፈጣን መልእክት ይመልሳል።
- እግርዎን ወለሉ ላይ አጣብቀው ያሳርፉና ከሥሩ ያለውን መሬት ይሰማዎት። ይህ ከሚሽከረከረው ጭንቅላትዎ አውጥቶ ወደ ክፍሉ ይመልስዎታል።
- ከቻሉ ይሙቁ። የቀዘቀዙ እጆችና የተጣበበ ደረት ደወሉን ይመግባሉ። ለጥቂት ሰኮንዶች በእጅ ማድረቂያ ሥር መቆም ወይም ሞቅ ያለ ኩባያ መያዝ ጫፉን ያደክመዋል።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳችም ተአምር አይደለም። የሚያደርጉት ነገር ድምፁን በበቂ ሁኔታ ዝቅ አድርገው እውነተኛው አእምሮዎ እንዲመለስ ማድረግ ነው።
ከዚያም የሚናገሩትን ታሪክ ይቀይሩ
ሰውነት አንድ ደረጃ ከተረጋጋ በኋላ፣ ከBrooks ጥናት የመጣውን እንደገና መተርጎም ሆን ብሎ ማድረግ ተገቢ ነው። ከቻሉ ጮክ ብለው፣ ካልቻሉ በለሆሳስ። «ደስ ብሎኛል።» «ይህ ለእኔ ይጠቅማል፣ ለዚህም ነው ሰውነቴ ይህን የሚያደርገው።» ለመሥራት በጣም ቀላል የሚመስል ነው። ያም ሆኖ ይሠራል፣ ምክንያቱም ለራስዎ እየዋሹ አይደለም፣ ተመሳሳዩን ንቃት በበለጠ በትክክል እየሰየሙት ነው።
ልክ እንደዚያው የሚረዳ አጃቢ እርምጃም አለ፦ የተመልካቹን ፍርድ መቃኘት ማቆም።
ስንጨነቅ ሁሉም ሰው እንደሚያየው እንተማመናለን። ላቡ፣ የሚንቀጠቀጡት እጆች፣ የሚሰነጠቀው ድምፅ፣ በእርግጥ ለክፍሉ በሙሉ ግልጽ ነው። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህን የፍኖት ብርሃን ውጤት ይሉታል፣ የአሥርተ ዓመታት ጥናትም በአብዛኛው የአእምሮ ማታለያ መሆኑን ያሳያል። ሌሎች ሰዎች ስለ እኛ ምን ያህል እንደሚያስተውሉ በከፍተኛ ደረጃ እናጋንናለን፣ ምክንያቱም እኛ በራሳችን ተሞክሮ መሃል ላይ ተይዘናል፣ እነሱም በራሳቸው መሃል ተጠምደዋል። ቃለ መጠይቅ አድራጊው ስለ ቀጣዩ ስብሰባው እያሰበ ነው። ተመልካቹ ስለ ምሳ፣ ወይም ስለ ራሱ ጭንቀት፣ ወይም ስለ ምንም እያሰበ ነው። ጭንቀትዎ ለእርስዎ ጩኸተኛ ነው፣ ለእነሱ ግን ማለት ይቻላል የማይታይ ነው።
ያ አንድ እውነታ እውነተኛ ጫና ያነሳል። ጭንቀትዎን ማንም ማለት ይቻላል ማየት የማይችል ከሆነ፣ እነሱን ለመደበቅ ኃይል ማጥፋት የለብዎትም። አብረውዎት እንዲጓዙ ፈቅደው ትኩረትዎን በፊትዎ ባለው ነገር ላይ ማድረግ ይችላሉ።
እዚህ ላይ የሚረዳ ትንሽ ለውጥ አለ፣ እሱም ዓይኖችዎ የት እንደሚሄዱ ነው፣ በቀጥታም በአእምሮም። ጭንቀት ትኩረትዎን ወደ ውስጥ ይስባል፣ ወደ ራስዎ የልብ ምት፣ ወደ ራስዎ የሚንቀጠቀጡ እጆች፣ ወደሚያስቡት የአፈጻጸም ውጤት ሰሌዳ። አፈጻጸም ግን በተቃራኒው አቅጣጫ ይኖራል። ትኩረትዎን በተግባሩ ላይ፣ በተጠየቀው ጥያቄ ላይ፣ ከኋላ ራሱን በሚነቀንቀው አንድ ሰው ላይ ያድርጉ፣ ለሽክርክሪቱም የሚቀር ቦታ በቀላሉ ያንሳል። በሚያደርጉት ነገር ሙሉ በሙሉ ተጠምደው በድንጋጤም ሙሉ በሙሉ ተጠምደው በአንድ ጊዜ መሆን አይችሉም። መሥራቱን ይምረጡ።
ሊደገፉበት የሚችሉት የዘጠና ሰኮንድ ሥርዓት
አስቀድመው ሲጨነቁ ዕቅድ ለመፍጠር ከሁሉ የከፋው ጊዜ ነው። ስለዚህ አስቀድሞ የተዘጋጀ ማድረግ ይረዳል፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የሚያካሂዱት አጭር ቅደም ተከተል፣ የመጀመሪያው ትልቅ ቅጽበት ከዚህ ውስጥ አንዳቸውንም ለመጀመሪያ ጊዜ የሚሞክሩበት እንዳይሆን። አንድ ቅጂ ይኸውና። የራስዎ እስኪሆን ድረስ ያስተካክሉት።
- እግርዎን ያግኙ። ይቁሙ ወይም ይቀመጡ፣ ሁለቱን እግሮች ያሳርፉ፣ ወለሉን ይሰማዎት። መሬቱን ማስተዋል ብቻ አሥር ሰኮንድ ገደማ።
- ረጅምና ዘገምተኛ ይተንፍሱ። አራት ቆጠራ ወደ ውስጥ፣ ስድስት ቆጠራ ወደ ውጭ፣ አራት ወይም አምስት ጊዜ። የመልቀቂያው ትንፋሽ ረጅሙ ይሁን።
- ግልጹን ውጥረት ይፍቱ። ትከሻዎን ያውርዱ፣ መንጋጋዎን ይፍቱ፣ ቦታ ካለዎት እጆችዎን አንዴ ያራግፉ።
- እንደገና የተተረጎመውን ይናገሩ። በለሆሳስ ወይም በጭንቅላትዎ ውስጥ፦ «ደስ ብሎኛል። ይህ ይጠቅማል።» እንደ ምኞት ሳይሆን እንደ እውነታ ይመኑበት።
- ቀና ብለው ወደ ውጭ ይመልከቱ። ዓይኖችዎን ከማስታወሻዎችዎና ከሰውነትዎ አንስተው በክፍሉ ወይም ልትገቡበት ባለው በር ላይ ያድርጉ።
ሁሉም ነገር በአንድ ደቂቃ ተኩል ገደማ ውስጥ ይገባል፣ አንዳችም የግል ቦታ ወይም ዕቃ አይጠይቅም። በመኪና ውስጥ፣ በመተላለፊያው፣ በመጸዳጃ ቤቱ፣ በመድረኩ ጎን ያካሂዱት። ነጥቡ በመጨረሻ ተለውጠው መሰማት አይደለም። ነጥቡ ትኩረትዎ ወደ ውስጥ ሳይሆን ወደፊት አነጣጥሮ፣ በጥቂት ደረጃዎች የበለጠ ተረጋግተው መድረስ ነው።
በቅጽበቱ ብቻ ሳይሆን በጠዋቱም ምን ማድረግ እንዳለብዎት
ከመጨረሻዎቹ አምስት ደቂቃዎች በፊት ያሉት ሰዓታት ጸጥ ያለ ሥራ ሲሠሩ ውጤቱ ይሻላል።
ፍጹም እንዲሆን እስከማይፈልጉ ድረስ ጉዳይዎን በሚገባ ይወቁ። የሚገቡበትን ነገር በጠነከረ ሁኔታ በተረዱ ቁጥር አንጎልዎ ሊደነግጥባቸው የሚችላቸው ነገሮች ያንሳሉ። እያንዳንዱን ቃል መሸምደድ የለብዎትም። የመጀመሪያዎቹን ሠላሳ ሰኮንዶች ግን በደንብ ማወቅ አለብዎት፣ ምክንያቱም ጭንቀት ከፍተኛ የሚሆነው መጀመሪያ ላይ ነው፣ በራስ የመተማመን መክፈቻም የቀረው እንዲረጋጋ ጊዜ ይገዛልዎታል።
በነዳጁ ላይ ይጠንቀቁ። በባዶ ሆድ ላይ የሚፈስ ብዙ ቡና ጭንቀትን ማለት ይቻላል በትክክል ይመስላል፣ መንዘፍዘፍ፣ የሚሮጥ ልብ፣ ያ የተወጠረ ስሜት። አስቀድመው ከተነቃቁ፣ ተጨማሪ ኩባያ ነዳጅ ማርከፍከፍ ነው። አንድ ነገር ይብሉ። ውሃ ይጠጡ።
ከቻሉ በቀኑ መጀመሪያ ላይ ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። የእግር ጉዞ፣ ጥቂት ደረጃዎች፣ በጥልቀት እንዲተነፍሱ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር፣ የተከማቸው ኃይል ወደ ፍርሃት ከመሰብሰቡ በፊት የተወሰነውን ያቃጥላል። Cleveland Clinic እንደሚጠቅሰው የአካል እንቅስቃሴ የጭንቀት ምላሽን ለመቆጣጠር የሚረዱ ኬሚካሎችን ይለቅቃል፤ ጠዋት የሚንቀሳቀሱ ሰዎች ወደ ከባድ ከሰዓት በኋላ ሲገቡ የበለጠ የተረጋጉ የሚሰማቸውም በከፊል በዚህ ምክንያት ነው።
ለራስዎም የጊዜ ክፍተት ይስጡ። ዘግይተው ተጣድፈው መግባት፣ ላብ ላብ ማለት፣ ትክክለኛውን ክፍል መፈለግ፣ ይህ ገና ሳይጀምሩ በጭንቀት ላይ ድንጋጤ ይደራርባል። አንድ ደቂቃ ጸጥ ብለው ቆመው ለመተንፈስ በበቂ ሁኔታ ቀድሞ መድረስ፣ አሁን ላይ ሊፈተን ላለው የወደፊት እርስዎ ሊያደርጉ ከሚችሉት እጅግ የተናቁ ነገሮች አንዱ ነው።
ትንሽ ሥርዓት ሁሉንም ሊያስረው ይችላል። ተመሳሳዮቹ ሦስት ትንፋሾች፣ ተመሳሳዩ ሐረግ፣ ትከሻን የማስተካከል ተመሳሳዩ መንገድ፣ ከእያንዳንዱ ትልቅ ቅጽበት በፊት የሚደረግ። መደጋገም አንድ ነገር የተለመደ እንዲሰማ ያደርጋል፣ የተለመደ ደግሞ የሚያስፈራው ተቃራኒ ነው።
ጥቂት ደቂቃዎች በቂ ካልሆኑ
ለብዙ ሰዎች፣ ከትልቅ ቅጽበት በፊት የሚመጣ ተራ ጭንቀት ለዚህ ሁሉ በሚገባ ምላሽ ይሰጣል። ይተነፍሳሉ፣ ታሪኩን ይቀይራሉ፣ ይገባሉ፣ ከሃያ ሰኮንድ በኋላም መፍራትዎን ማለት ይቻላል ረስተዋል።
ለአንዳንድ ሰዎች ግን ከዚያ ያልፋል። ፍርሃቱ ዕድሎችን እንዲያልፉ፣ ትምህርት እንዲያቋርጡ፣ ሥራ እንዲለቁ፣ ወይም ሰዎች ሊመለከቱዎት የሚችሉበትን ማንኛውንም ነገር እንዲሸሹ የሚያደርግ ያህል ኃይለኛ ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር ሊታይ ይገባል። ሙሉ ድንጋጤም እንዲሁ ነው፣ ደረትዎ የሚጨመቅበትና በእውነት ልቀጥል አልችልም የሚሰማዎት ዓይነት። ያ የባህርይ ጉድለት አይደለም፣ ብቻዎን በጥርስ ነክሰው ሊያልፉት የሚገባ ነገርም አይደለም።
ከአፈጻጸም ወይም ከማኅበራዊ ጭንቀት ጋር የሚሠራ ቴራፒስት ሊረዳ ይችላል፣ ብዙ ጊዜም በፍጥነት፣ በትክክል ለዚህ በሚገባ በተፈተኑ አካሄዶች። አስተማማኝና ጫና በሌላቸው ሁኔታዎች ውስጥ ደረጃ በደረጃ መለማመድ ያ ፍርሃት ጨበጣውን የሚያላላበት ትልቅ አካል ነው፣ ጥሩ ቴራፒስትም ይህን ከእርስዎ ጋር እርምጃ በእርምጃ ሊገነባ ይችላል። ሐኪም ደግሞ አካላዊ ነገር አለመኖሩን አረጋግጦ ስለ አማራጮች ሊነጋገር ይችላል። እርዳታ መጠየቅ መተንፈሱ አልሠራም ወይም ተሰብረዋል ማለት አይደለም። ፍርሃት ምን ማድረግ እንደሚችሉ መወሰኑን መቀጠል አልፈልግም ማለት ነው።
ትልቁ ቅጽበት ለማንኛውም ይመጣል። እርስዎ ደግሞ ትንሽ የበለጠ ነገር በጎንዎ ይዘው ወደ እሱ መግባት ይችላሉ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect