ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਮੁਕਾ ਕੇ ਕਾਫ਼ੀ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਫਿਰ ਦੋ ਕੁ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਊਰਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਚੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਆਕੜੇ ਹੋਏ ਉੱਠਦੇ ਹੋ। ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਭਰਪਾਈ ਹੈ, ਤੇ ਭਰਪਾਈ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲਣ-ਜੁੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।
ਕਸਰਤ ਮੰਗ ਹੈ। ਖਾਣਾ ਤੇ ਆਰਾਮ ਪੂਰਤੀ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਮ੍ਹਾਂ ਬਾਲਣ ਵਰਤ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਦਬਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਹੀ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਫਿੱਟ ਤੇ ਤਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਪਿੱਛੋਂ ਵਾਜਬ ਖਾ ਲਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਛੱਡ ਦਿਓ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਫਿਰ ਵੀ ਸੰਭਲਦਾ ਹੈ, ਬੱਸ ਹੌਲੀ, ਤੇ ਉਸ ਢਿੱਲ ਤੇ ਦੁਖਣ ਨਾਲ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ।
ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਾਪਸ ਮੰਗਦਾ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੋ ਲੋੜਾਂ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਹਿਲੀ ਹੈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪੱਠੇ ਮੁੜ ਉਸਾਰਨ ਦਾ ਕੱਚਾ ਮਾਲ। ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਸਨੂੰ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇਣਾ ਉਸ ਅਮਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। International Society of Sports Nutrition ਬਹੁਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਓਨੀ ਕੁ ਮਾਤਰਾ ਜਿੰਨੀ ਦੋ ਅੰਡਿਆਂ ਤੇ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ, ਹਥੇਲੀ ਜਿੱਡੇ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਸ਼ੇਕ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਦੂਜੀ ਹੈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੋ ਉਹ ਬਾਲਣ, ਜਿਸਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਮੁੜ ਭਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਫੂਕਿਆ। ਇਹ ਲੰਮੇ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਕਾਰਬ ਜੋੜਨਾ ਦੋਹਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਟੈਂਕੀ ਭਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸੋਚੋ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਓਟਸ, ਫਲ, ਜਾਂ ਉਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬ੍ਰੈੱਡ।
ਇਸ ਸਭ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। ਆਮ ਖਾਣਾ ਇਹ ਕੰਮ ਖ਼ੂਬਸੂਰਤੀ ਨਾਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਤੇ ਉਹ “ਵਿੰਡੋ” ਵਾਲੀ ਗੱਲ?
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਾ ਖਾਧਾ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੇਕਾਰ ਗਈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਫ਼ਿਕਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪੁਰਾਣਾ ਐਨਾਬੋਲਿਕ-ਵਿੰਡੋ ਵਾਲਾ ਖ਼ਿਆਲ ਨਰਮ ਪੈ ਚੁੱਕਾ ਹੈ। ਨਵੀਂ ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤਣ ਦਾ ਵਕਫ਼ਾ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾਲੋਂ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਹੈ, ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਧੜੰਮ ਬੰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ।
ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ: ਮੁਕਾਉਣ ਦੇ ਦੋ ਕੁ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਣਾ ਖਾ ਲਓ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਕੇ ਹੋਏ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੀਤੀ ਤੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਉਂਝ ਵੀ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੁਹਾਡਾ ਭਰਪਾਈ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਹੈ। ਪਾਰਕਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਸ਼ੇਕ ਲਈ ਹੱਥ-ਪੈਰ ਮਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਵਿੰਡੋ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਨੇੜੇ-ਨੇੜੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਢਿੱਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਛੇਤੀ ਕੁਝ ਅੰਦਰ ਪਾ ਲੈਣਾ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਗਲਾ ਆਮ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਪਾਣੀ ਨਾ ਭੁੱਲੋ
ਭਰਪਾਈ ਸਿਰਫ਼ ਠੋਸ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ। ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਰਲ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਉਸਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਦੁਖਣ ਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਾਦੀ ਆਦਤ: ਜੋ ਗੁਆਇਆ ਉਸਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਜੋਗਾ ਪੀਓ, ਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਪੈਮਾਨਾ ਬਣਨ ਦਿਓ: ਫਿੱਕਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋਰ ਪੀਓ। ਜੇ ਪਸੀਨਾ ਬਹੁਤ ਆਇਆ ਜਾਂ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੂਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੀਤਾ ਪਾਣੀ ਸਾਂਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਸੌਖੇ ਭਰਪਾਈ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ
ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਥਾਲੀਆਂ ਜੋ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਹਰ ਖਾਨਾ ਭਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਬੇਰੀਆਂ ਤੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗ੍ਰਨੋਲਾ ਨਾਲ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਟੋਸਟ ਉੱਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਨਾਲ ਅੰਡੇ
- ਚੌਲਾਂ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟੋਫੂ
- ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਕੂਪ, ਕੇਲੇ ਤੇ ਕੁਝ ਓਟਸ ਵਾਲੀ ਸਮੂਦੀ
- ਭੁੰਨੇ ਆਲੂ ਨਾਲ ਟੂਨਾ ਜਾਂ ਸਾਲਮਨ
ਜੋ ਵੀ ਮੌਕੇ ਮੁਤਾਬਕ ਬੈਠੇ, ਚੁੱਕ ਲਓ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭਰਪਾਈ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਖਾਓਗੇ।
ਗੱਲ ਨੂੰ ਹੱਦ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹਕੀਕਤ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਆਰਾਮ ਵਾਲੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਭਰਪਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਣੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਕੀਤੀ ਭਰਪਾਈ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਓਦੋਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਿਹਨਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੇ ਨਿਚੜੇ-ਨਿਚੜੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੇ ਮਸਲਿਆਂ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਹਾਲਤ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਦਿੱਤੇ ਆਮ ਅੰਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਮੰਨੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕੀ ਹੈ। ਖਾਣਾ ਭਰਪਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਓਨਾ ਹੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ। ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਖੁਆਓ, ਸਮਾਂ ਦਿਓ, ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਜ ਦਾ ਕੰਮ ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦਿਓ।
ਸਰੋਤ
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout