ਪੰਜਾਬੀ
ਹੁਣੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਵੋ
ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ: ਚਾਰ ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਜੋ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਨ ਟਿਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਇਕਦਮ ਸਿਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਾਰੇ ਅਲਾਰਮ ਵਿੱਚੋਂ ਸਾਹ ਹੀ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਸ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਇੱਕਸਾਰ, ਚਾਰ ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਾਲਾ ਢੰਗ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਪੈ ਕੇ ਸਹਿਜ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਗੱਡੀ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ-ਖੜ੍ਹੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ।
5-4-3-2-1: ਪੰਜ ਇੰਦਰੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਇਸ ਪਲ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਦਾ ਰਾਹ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਰਾਹ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਹੀ ਇੰਦਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ, ਉਸ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਇਹ 5-4-3-2-1 ਟਿਕਾਅ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ, ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪੰਜ ਗਿਆਨ-ਇੰਦਰੀਆਂ ਵਾਲਾ ਰੀਸੈੱਟ: ਜਦੋਂ ਮਨ ਦੌੜਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਟਿਕਾਓ ਕਿਵੇਂ
ਜਦੋਂ ਫ਼ਿਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚੋਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸੌ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ "ਜੇ ਇੰਝ ਹੋ ਗਿਆ ਤਾਂ" ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਿਆਨ-ਇੰਦਰੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੰਜ ਇੰਦਰੀਆਂ ਵਾਲਾ ਰੀਸੈੱਟ ਇੱਕ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਉੱਥੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਡਰ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦਾ।
4-7-8 ਸਾਹ: ਬੇਚੈਨ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ
ਚਾਰ ਤੱਕ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਸੱਤ ਤੱਕ ਰੋਕੋ, ਅੱਠ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਅਸਾਵਾਂ ਸਾਹ ਦਾ ਢੰਗ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕੋ ਖ਼ਿਆਲ ਦੁਆਲੇ ਬਣਿਆ ਹੈ: ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟਿਕ ਜਾਣਾ ਮਹਿਫ਼ੂਜ਼ ਹੈ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਗਿਣਤੀਆਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਉਂ ਚੁਣੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਦੋਂ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਧਰਤੀ ਫੜਨਾ: ਜਦੋਂ ਮਨ ਨਾ ਮੁੜੇ ਤਾਂ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਿਵੇਂ ਆਈਏ
ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਕੇ ਸਕੂਨ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਚ ਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। Grounding ਉਲਟੇ ਪਾਸਿਓਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੰਵਰ ਵਿੱਚੋਂ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਤੇ ਉਸ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ।
ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ
ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ-ਹੁੰਗਾਰੇ ਦਾ ਉਹ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਉਂ ਟਿਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਔਖੇ ਦਿਨ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ।
ਨਾਂ ਦਿਓ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ: ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਸ਼ਬਦ ਦੇਣ ਨਾਲ ਉਹ ਹੌਲਾ ਕਿਉਂ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਜਜ਼ਬਾਤ ਗਰਜ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਤੇ ਸੋਚ ਸਿੱਧੀ ਨਾ ਚੱਲੇ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਕਦਮ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਉਸ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦੇ ਦਿਓ। "ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਹੈ" ਜਾਂ "ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਗੁੱਸਾ ਹੈ" ਕਹਿਣ ਨਾਲ ਆਵਾਜ਼ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੱਧਮ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਲੋੜ ਵੇਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰਕ ਹਾਉਕਾ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਦੋ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਔਖੇ ਪਲ ਦੀ ਤਿੱਖ ਲਾਹੁਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤੇ ਲਗਭਗ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਿੱਲਜੁਲ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਘਟਦਾ ਹੈ: ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਮਨ ਕਿਉਂ ਟਿਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਤਣਾਅ ਸੋਚ ਬਣਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ। ਹਿੱਲਜੁਲ ਉਸ ਸਰੀਰਕ ਉਬਾਲ ਨੂੰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਰਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਦਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਵਕਤ ਹੋਵੇ ਨਾ ਹਿੰਮਤ, ਉਦੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ।
ਝਟਪਟ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਮਸਲ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ: ਕੱਸੋ, ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੱਗਣ ਦਿਓ
ਜਦੋਂ ਮਨ ਹੌਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਮਸਲ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹਿਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਕਿਵੇਂ ਛੱਡੀਏ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੀ ਫਿਰਦੇ ਸੀ ਤੇ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸੀ
ਤਣਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵੱਸਦਾ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਲੱਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਹੈ ਕਿ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਉਂ ਅਕੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਸਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਕੁਝ ਸਾਦੇ ਤਰੀਕੇ।
90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਉੱਤੇ ਸਵਾਰੀ: ਕੋਈ ਭਾਵਨਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ
ਤਿੱਖੀ ਭਾਵਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਛੇਤੀ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਉਛਾਲ ਦੀ ਰਸਾਇਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਭਗ ਡੇਢ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੰਘ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣ ਦੇਣਾ ਹੈ।
ਠੰਢੇ ਪਾਣੀ ਵਾਲਾ ਰੀਸੈੱਟ: ਠੰਢ ਦਾ ਇੱਕ ਛਿੜਕਾਅ ਘਬਰਾਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਖ਼ਿਆਲ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਲਾਉਣਾ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੰਮੇ ਸੀ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਕਦੋਂ ਵਰਤਣੀ ਹੈ।
ਵੇਗਸ ਨਸ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ: ਇੱਕ ਨਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਕਣ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਤੱਕ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਨਸ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਬ੍ਰੇਕ ਵਰਗੀ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਉਹ ਇਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹਲੂਣਾ ਦੇਣ ਦੇ ਕੁਝ ਇਮਾਨਦਾਰ ਤਰੀਕੇ।
ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸੈਰ
ਸੈਰ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਨਜ਼ਰ ਤੋਂ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਭੱਜਦੇ ਮਨ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਕਰਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਫ਼ਿਕਰ ਦੀ ਗੰਢ ਢਿੱਲੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਸੋਚਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥਾਂ ਮੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਤਣਾਅ ਲਈ ਖਿਚਾਈ: ਕੱਸੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਨ ਕਿਵੇਂ ਟਿਕਦਾ ਹੈ
ਤਣਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਜਬਾੜੇ ਅਤੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਜਕੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਹੌਲੀ, ਨਰਮ ਖਿਚਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਰਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਲੰਘ ਗਿਆ ਹੈ।
