ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਅੰਦਰ ਜਾਂਦਿਆਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ।
- ਹਰ ਖਿਚਾਈ ਪੂਰੇ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ।
- ਚਾਹ ਬਣਦਿਆਂ ਖਿਚਾਈ ਕਰ ਲਵੋ।
ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਕਰ ਕੇ ਉਸ ਥਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸ ਵੇਲੇ ਗੰਢ ਵਾਂਗ ਸਖ਼ਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਕੱਸਣ ਦਾ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਾ। ਤਣਾਅ ਇਹ ਕੰਮ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਬਾੜਾ ਕੱਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਰੀਨ ਉੱਤੇ ਝੁਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਿਰ ਦੁਖਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਇਹ ਖਿਚਾਅ ਐਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਖ਼ਤਰੇ ਵੇਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਿਆ ਹੈ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਆਮ ਕਰਕੇ ਕੋਈ ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਜਾਨਵਰ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਇਨਬਾਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ ਕਿ ਗੱਲ ਮੁੱਕ ਗਈ ਹੈ। ਸੋ ਉਹ ਤਣੀਆਂ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਖਿਚਾਈ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਆਪਣੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ "ਸਭ ਠੀਕ ਹੈ" ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਇਹ ਲਚਕ ਦੀ ਜਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਮੈਟ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕੋਈ ਕਲਾਸ, ਨਾ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਕਾਬਲੀਅਤ। ਬੱਸ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿੱਲਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ।
ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਜਾ ਬੈਠਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੱਸ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। American Psychological Association ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਸੁਭਾਵਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਪਣਾ ਤਰੀਕਾ। ਅਚਾਨਕ ਡਰ ਲੱਗਣ ਉੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੱਲ ਲੰਘਦਿਆਂ ਹੀ ਢਿੱਲੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਠੀਕ ਚੱਲਣਾ ਹੈ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਉਸ ਹੌਲੀ, ਪੀਹਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਹੈ ਜੋ ਕਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਹਿੰਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ। APA ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ਵਾਲਾ ਤਣਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਵੱਧ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਚਾਅ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਵਾਰ ਲਈ ਸਾਰਾ ਦਿਨ, ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਤਿਆਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਦੇ ਪੈਂਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਗਰਦਨ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਹ ਬਚਾਅ ਫੜੀ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹੀ ਆਦਤ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਨੂੰ ਹਵਾ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਵਜੇ ਦਾ ਕੱਸਿਆ ਜਬਾੜਾ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਪੱਟੀ, ਔਖੇ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਲੱਕ ਦਾ ਦਰਦ। ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕੋ ਅਲਾਰਮ ਹੈ ਜੋ ਬੰਦ ਹੋਣਾ ਭੁੱਲ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇੱਕ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਹੈ। ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਕੱਸੀਆਂ, ਦੁਖਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਸੁਲਗਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਹੈ। ਖਿਚਾਈ ਉਸ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਹੱਥ ਪਾ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਟਿਕਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤਣਾਅ ਆ ਕੇ ਬਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਲਈ ਇਹ ਜਬਾੜਾ ਅਤੇ ਪੁੜਪੁੜੀਆਂ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਲਈ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ, ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਵਿਚਾਲੇ ਇੱਕ ਗੰਢ, ਜਾਂ ਲੱਕ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਲਗਾਤਾਰ ਖਿਚਾਅ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਟਿਕਾਣੇ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ ਦੇਖੋ। ਕੱਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਫੜ ਲੈਣਾ, ਨਾ ਕਿ ਰਾਤ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵੇਲੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਬਣ ਕੇ ਪਤਾ ਲੱਗਣਾ, ਅੱਧਾ ਕੰਮ ਤਾਂ ਇਹੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਢੰਗ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰਾਹਤ ਕਿੱਥੇ ਭੇਜਣੀ ਹੈ।
ਖਿਚਾਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਰਦੀ ਕੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿਚਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਵਾਪਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਗੱਲ ਸਰੀਰਕ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਛੋਟੀ ਹੋ ਕੇ ਤਣੀ ਪਈ ਸੀ, ਬਚਾਅ ਵਾਲੀ ਬੈਠਕ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਕੜੇ ਹੋਏ ਜੋੜ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਰਹੇ ਹੋ। Harvard Health ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਤਣਾਅ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸੀਆਂ ਅਤੇ ਤਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਤਣਾਅ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਉਣ ਜਾਂ ਸਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਜੋ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਅਸਲੀ ਹੈ, ਵਹਿਮ ਨਹੀਂ।
ਘੱਟ ਸਾਫ਼ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਿਚਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਕੱਸ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਂਦਿਆਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਹੁੰਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ-ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਟਿਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਕੀ ਥਾਂ ਮਿਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਗੱਲ ਤਣਾਅ ਦੀ ਹਾਲਤ ਦਾ ਕੁਝ ਸੇਕ ਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਫਿਰ ਸਾਹ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਖਿਚਾਈ ਕਰਦਿਆਂ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਰਹਿ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਗੇਅਰ ਤੋਂ ਸ਼ਾਂਤ ਗੇਅਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਖਿਚਾਈ ਵਿੱਚ ਟਿਕਦਿਆਂ ਲਿਆ ਇੱਕ ਲੰਮਾ, ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਪਰਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਧੜਕਣ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਨੇਹਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਪਹਿਰਾ ਛੱਡਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਖੋਜ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਈਮਾਨਦਾਰ ਗੱਲ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਖਿਚਾਈ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਹਰਕਤ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪਾਸਾ ਉਸ ਪਲ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦਿਲਾਸਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਅਗਲੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਵੱਲ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੋ ਟਿਕਾਅ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਛੱਡ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਇਹ ਗੱਲ ਹਰ ਵਾਰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿਚਾਈ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। (ਇਸੇ ਕਰਕੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਿਚਾਈਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।)
ਇੱਕ ਗੱਲ ਸਾਫ਼ ਕਹਿਣੀ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਕਹਿਣ ਨਾਲੋਂ ਸੱਚ ਬੋਲਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਖਿਚਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ ਲਾਭ ਸਰੀਰਕ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਲਹਿ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਤਣੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਟਕਦੇ ਮਨ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਕਰਾਉਣ ਦਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਸਮਝੋ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੈ। ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਇਹ ਕਿਸੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਭਰੇ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੇਗੀ। ਇਹ ਬੱਸ ਉਸ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸੌਖਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦੇ ਹਨ
ਇਹ ਸਭ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ, ਆਮ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਰ ਖਿਚਾਈ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਾਓ, ਜਿਸ ਪਲ ਦਰਦ ਦੀ ਥਾਂ ਹਲਕਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਉੱਥੇ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂਦਿਆਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵੀਹ ਤੋਂ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
- ਸਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਸੱਜਾ ਕੰਨ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ। ਸਿਰ ਦਾ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਮੀ ਲਕੀਰ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੁੰਦਿਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਲਵੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
- ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ (ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ) ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਉਤਾਂਹ ਚੁੱਕੋ। ਤਣਾਅ ਸਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਗੋਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਉਸ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਲਵੋ।
- ਜੱਫ਼ੀ ਅਤੇ ਗੋਲਾਈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਦੁਆਲੇ ਇੰਝ ਲਪੇਟੋ ਜਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜੱਫ਼ੀ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਗੋਲ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਠੋਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਵਿਚਾਲੇ ਦੀ ਉਹ ਪੱਟੀ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬੋਝ ਝੱਲਦੀ ਹੈ।
- ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਓ। ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਮੇ ਹੁੰਦਿਆਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਸਲੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਸਾਹ ਲਈ ਥਾਂ ਬਣਦੀ ਹੈ।
- ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਟਕਣ ਦਿਓ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਨਰਮ। ਗੁਰੂਤਾ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਉੱਪਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਓ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਮਣਕਾ ਕਰ ਕੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਚੱਕਰ ਨਾ ਆਵੇ।
ਇਹ ਪੰਜ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮੰਗ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਗ਼ਲਤ ਤਰਤੀਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਿਚਾਈ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਹ ਬਹੁਤੇ ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਕਸੂਰ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬੱਸ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਾਰਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਹਿਲੀ ਹੈ ਝਟਕੇ ਦੇਣਾ। ਖਿਚਾਈ ਵਿੱਚ ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਪਣੇ ਬਚਾਅ ਲਈ ਹੋਰ ਕੱਸ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ।
ਦੂਜੀ ਹੈ ਸਾੜ ਤੱਕ ਜਾਣਾ। ਸ਼ਾਂਤੀ ਲਈ ਕੀਤੀ ਖਿਚਾਈ ਆਪਣੀ ਹੀ ਲਚਕ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੰਦ ਪੀਹ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਚਲੇ ਗਏ ਹੋ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਸਰੀਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਸਮਝਦਾ ਹੈ। ਓਨਾ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ ਕਿ ਹਲਕਾ, ਲਗਭਗ ਸੁਖਾਵਾਂ ਖਿਚਾਅ ਹੀ ਰਹੇ, ਹੋਰ ਨਹੀਂ।
ਤੀਜੀ ਹੈ ਸਾਹ ਰੋਕ ਲੈਣਾ। ਇਹ ਸੌਖੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਜਦੋਂ ਖਿਚਾਈ ਔਖੀ ਲੱਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਣੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਕਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਅਤੇ ਸੁਣਨਯੋਗ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਜੇ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਸਾਹ ਰੁਕ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹਾ ਢਿੱਲ ਦੇ ਦਿਓ।
ਆਖ਼ਰੀ ਹੈ ਕਾਹਲ਼ੀ। ਦਸ ਸਕਿੰਟ ਏਨੇ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤਣੀ ਹੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਆ ਜਾਵੇ ਕਿ ਉਹ ਢਿੱਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵੀਹ ਜਾਂ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ। ਇਹ ਹੌਲਾਪਣ ਹੀ ਦਵਾਈ ਹੈ, ਦਵਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ।
ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ
ਖਿਚਾਈ ਉਸੇ ਪਲ ਦੀ ਰਾਹਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਚੜ੍ਹ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਬਣਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਪਰ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਆਮ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁੰਦੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੀ ਨਾ ਮਿਲੇ।
ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਕੀ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਬਿਨਾਂ ਸੂਚੀ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੰਮ ਬਣੇ:
- ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਚਾਹ ਬਣਦਿਆਂ ਇੱਕ ਖਿਚਾਈ। ਹਰ ਕਾਲ ਮੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਇੱਕ ਗੇੜਾ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀ ਲਾ ਲਵੋ, ਜਦੋਂ ਮੇਜ਼ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਿਓ।
- ਲਗਭਗ ਹਰ ਘੰਟੇ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਿੱਲੋ, ਭਾਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਸਹੀ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਕਰਕੇ ਕੱਸਦੀਆਂ ਹਨ; ਹਾਲਤ ਬਦਲਣਾ ਹੀ ਅੱਧਾ ਇਲਾਜ ਹੈ।
ਤਣਾਅ ਬਾਰੇ Cleveland Clinic ਦੀ ਸਲਾਹ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਥੇ ਵੀ ਸੱਚ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੱਛਣ ਆਉਂਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ, ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਹਿਲਜੁਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੋਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਹੌਲੀ ਖਿਚਾਈ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਕਸਦ ਹੈ ਤਣੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਰਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕੰਮ ਦੇਣਾ।
ਹੋਰ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
ਔਖੇ ਦਿਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੱਸ ਲਈ ਖਿਚਾਈ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ। ਇਸ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਜਾਣਨੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੈ, ਅਚਾਨਕ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੋਰ ਖਿਚਾਈ ਦਾ ਨਹੀਂ, ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦਾ ਸਵਾਲ ਹੈ। ਅਸਲੀ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਗੱਲ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਢਿੱਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦਿਖਾ ਲਵੋ।
ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਖਿਚਾਅ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਹੀ ਇੱਕ ਚਿਹਰਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤਣਾਅ ਲਗਾਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਖੋਹ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਲੰਘਾਉਣਾ ਔਖਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਿਚਾਈ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਭਾਰ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਹੋਰ ਸਹਾਰਾ ਲੈਣਾ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਖਿਚਾਈ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋ ਗਈ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਝਟਪਟ ਹੱਲ ਨਾਲੋਂ ਕੁਝ ਵੱਧ ਮੰਗ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses