ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ ਤੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ।
- ਇੱਕ ਅਕੜੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਕਸੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਪਕੜ ਕਿੰਨੀ ਸਖ਼ਤ ਹੈ ਤੇ ਹੱਥ ਢਿੱਲੇ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਓ। ਕੀ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗੇ? ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ। ਕੀ ਦੰਦ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਸਨ? ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਉਹ ਤਣਾਅ ਚੁੱਕੀ ਫਿਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕਦੇ ਹਾਂ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਹੀ। ਉਹ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਇਕੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਈਮੇਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ 3 ਵਜੇ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਤੇ ਜਦੋਂ ਸਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਸਾਡਾ ਹੀ ਹਿੱਸਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਹੈ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਬਕਾਇਆ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਕੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੱਠੇ ਕਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ, ਲੜਨ ਲਈ, ਭੱਜਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਸੱਟ ਝੱਲਣ ਲਈ। ਇਹ ਪੁਰਾਣੀ ਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਦਿੱਕਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਜੋਕਾ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੀ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਜਾਂ ਲੜਾਈ ਨਾਲ ਮੁੱਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਲੰਘਦੀ ਹੈ ਤੇ ਨਵੀਂ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਔਖੀ ਗੱਲਬਾਤ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਉਹਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ। ਸੋ ਅਕੜਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਦੇ ਢਿੱਲੀ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ। ਉਹ ਬੱਸ ਢੇਰ ਬਣਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਚੱਕਰ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਫਸੇ ਹੋ
American Psychological Association ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਅਕੜਨ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦਾ ਤਰੀਕਾ। ਤਣਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤੇ ਫਿਰ ਪਲ ਲੰਘਣ ਉੱਤੇ ਢਿੱਲੇ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਹੇਠ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਢਿੱਲ ਮਿਲਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਇੱਕ ਹਲਕੀ, ਲਗਾਤਾਰ ਪਹਿਰੇਦਾਰੀ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਬਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਉਸ ਪਹਿਰੇਦਾਰੀ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ। APA ਮੋਢਿਆਂ, ਗਰਦਨ ਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਪੱਠਾ-ਅਕੜਨ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਤੇ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਲੱਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ। ਜੇ ਕਦੇ ਤਣਾਅ ਭਰਿਆ ਹਫ਼ਤਾ ਅਕੜੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦਰਦ ਨਾਲ ਮੁੱਕਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਨ ਇਹੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪਹਿਰੇ ਉੱਤੇ ਸੀ, ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੇ ਉਹਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਲੰਘ ਗਿਆ।
ਹੁਣ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ। ਸੰਕੇਤ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਕੜੇ ਪੱਠੇ ਸਿਰਫ਼ ਤਣਾਅ ਦਾ ਜਵਾਬ ਹੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਉਹ ਤਣਾਅ ਦੀ ਖ਼ਬਰ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਕਸਿਆ ਜਬਾੜਾ ਤੇ ਤਣੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਹਾਲੇ ਵੀ ਗ਼ਲਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਲਾਰਮ ਗੂੰਜਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੱਠੇ ਅਕੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਚੱਕਰ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਉਸੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਲੁਕੀ ਹੈ: ਜੇ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤਣਾਅ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵੀ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕਿਸੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਲੰਘ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇੱਕ-ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਕਰਕੇ ਛੱਡਣਾ
ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਮਾਹਰ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਮਸਲ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਚਾਰ ਲਗਭਗ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਸਾਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਕਸਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਫ਼ਰਕ ਵੱਲ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਛੱਡਣਾ" ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਓਦੋਂ ਲੱਭਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਏਨੀ ਦੇਰ ਅਕੜੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਅਕੜਨ ਹੀ ਆਮ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਪਵੇ।
Cleveland Clinic ਇਹਨੂੰ ਇੰਝ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੜਾਈ-ਜਾਂ-ਭੱਜ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਉਸ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਲੈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਆਰਾਮ-ਤੇ-ਪਾਚਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਗੇਅਰ ਜਿੱਥੇ ਦਿਲ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪੂਰਾ ਰੂਪ ਲਗਭਗ ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਲੱਭੋ ਜਿੱਥੇ ਕੋਈ ਟੋਕੇ ਨਾ, ਬੈਠ ਜਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਪੂਰਾ ਕਸੋ। ਉਸ ਕਸਾਅ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
- ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਉਸ ਨਿੱਘ ਤੇ ਭਾਰੇਪਣ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜੋ ਅੰਦਰ ਭਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦਸ ਕੁ ਸਕਿੰਟ ਉੱਥੇ ਟਿਕੋ।
- ਪਿੰਨੀਆਂ ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ। ਕਸੋ, ਰੋਕੋ, ਛੱਡੋ। ਓਨਾ ਹੀ ਵਕਫ਼ਾ।
- ਢਿੱਡ ਤੇ ਲੱਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ, ਫਿਰ ਹੱਥ, ਮੁੱਠੀਆਂ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ, ਫਿਰ ਬਾਹਾਂ।
- ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਕਸਾਅ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ।
- ਚਿਹਰੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ। ਸਭ ਕੁਝ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸੁੰਗੇੜੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਮੱਥਾ ਤੇ ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲੇ ਹੋ ਜਾਣ ਦਿਓ।
ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਅਸਲ ਗੱਲ ਕਸਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਗੱਲ ਛੱਡਣਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਪਲ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨਰਮ ਹੁੰਦਿਆਂ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨਾ ਕੁਝ ਚੁੱਕੀ ਬੈਠੇ ਸਨ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਉਹਨੂੰ ਲਹਿੰਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
Cleveland Clinic ਵੱਲੋਂ ਇੱਕ ਅਮਲੀ ਗੱਲ: ਮੁੱਕਣ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਡੂੰਘੀ ਢਿੱਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਛੇਤੀ ਉੱਠਣ ਨਾਲ ਸਿਰ ਘੁੰਮ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਸੱਟ ਹੈ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਪੱਠਾ ਕਸਣਾ ਦੁਖਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਤੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ। ਏਨਾ ਹੀ ਕਸੋ ਕਿ ਪਕੜ ਪੱਕੀ ਲੱਗੇ, ਕਦੇ ਵੀ ਕੜਵੱਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ।
ਜਦੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਹੋਵੇ
ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦਸ ਚੁੱਪ ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਓਹੀ ਅਸੂਲ ਆਮ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਵਿੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਉਹ ਥਾਂ ਚੁਣੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਤਣਾਅ ਵੱਸਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਜਬਾੜਾ, ਮੋਢੇ, ਜਾਂ ਹੱਥ। ਹੌਲੀ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਉਹਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਸੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਤੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਸਾਹ ਢਿੱਲਾ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਕੰਮਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਬੈਠਿਆਂ ਕੀਤੀ ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਬਣਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਿਨਾਂ ਕਸੇ, ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦਾ ਜਾਇਜ਼ਾ ਲੈਣਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਕਸਾਅ ਲੱਗੇ ਉੱਥੇ ਰੁਕੋ ਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਸਾਹ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੇ ਇਹੀ ਅਕਸਰ ਉਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਆਦਤ ਵਜੋਂ ਫੜੀ ਬੈਠੀ ਸੀ।
ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੰਮ ਸਾਹ ਤੋਂ ਵੀ ਲਓ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਇੱਕੋ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਸਟਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਸੋ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਵਰਤਣਾ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। *Breathe* ਰਸਾਲੇ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਛੇ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਸੰਤੁਲਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹੀ ਟਿਕਾਅ ਵਾਲਾ ਹੁੰਗਾਰਾ ਜਿਸ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਦਾ ਲੀਵਰ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਹਰ ਵਾਲਾ ਸਾਹ। ਉਹਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੇ ਜਿਹੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਫਿਰ ਛੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਬਾਹਰ, ਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਿਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। ਜਿਸ ਪੱਠੇ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਹੈ ਉਹਨੂੰ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਇਹ ਜੋੜ ਦਿਓ, ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਤਕੜਾ ਕਰਨਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸੁਨੇਹਾ ਦੋ ਰਾਹਾਂ ਤੋਂ ਭੇਜ ਰਹੇ ਹੋ।
ਰੋਜ਼ਮੱਰਾ ਵਾਲਾ ਰੂਪ
ਬਹੁਤਾ ਤਣਾਅ ਕਦੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ। ਉਹ ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਕੜੇ ਰਹਿ ਕੇ ਲੰਘਾਏ ਦਿਨ ਦਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਉਹਨੂੰ ਢੇਰ ਬਣਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਦੋ-ਤਿੰਨ ਚੁੱਪ ਪੜਤਾਲਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ। ਫ਼ੋਨ ਦਾ ਰਿਮਾਈਂਡਰ ਜਾਂ ਹਰ ਘੰਟੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂ। ਜਦੋਂ ਵੇਲਾ ਆਵੇ, ਬੱਸ ਜਬਾੜੇ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਹਿੱਲੋ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਸੈਰ, ਕੁਝ ਖਿਚਾਈਆਂ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਝਾੜਨਾ। ਹਰਕਤ ਅਕੜੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਥਾਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਬੈਠਣ-ਖੜ੍ਹਨ ਦੇ ਢੰਗ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਉਸ ਉੱਤੇ ਸਿਰ ਨਾ ਖਪਾਓ। ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੇ ਰਹਿਣਾ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਗਰਦਨ ਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਵਿੱਚ-ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਜਾਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਸਟੇਅਰਿੰਗ, ਫ਼ੋਨ, ਮੇਜ਼ ਦਾ ਕਿਨਾਰਾ ਘੁੱਟ ਕੇ ਫੜਨਾ। ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਕਰੋ।
ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾਟਕੀ ਨਹੀਂ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਸੌ ਵਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਦੇ ਪੱਕਾ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ।
ਜਦੋਂ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾ ਹੋਵੇ
ਇਹ ਸੰਦ ਉਸੇ ਪਲ ਤਣਾਅ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਘਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚੁੱਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਹੋਣਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਦਰਦ ਹੈ ਜੋ ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ ਖਿਚਾਈ ਜਾਂ ਢਿੱਲ ਕਰੋ ਘਟਦਾ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਲਗਾਤਾਰ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਿਰ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਉਹ ਤਣਾਅ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੱਕ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਪਹੁੰਚ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ, ਤੇ ਉਹ ਸਹੀ ਜਾਂਚ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ। ਜੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀ ਚਿੰਤਾ ਵੀ ਲਿਪਟੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਾਂ ਉਦਾਸੀ ਜੋ ਟਲਦੀ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿ ਦਬਾਅ ਕਦੇ ਘਟਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਇਹ ਮੰਨਣਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਨਾਕਾਮ ਹੋ ਗਏ। ਇਹ ਉਸ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਸਹੀ ਮਦਦ ਲੈਣਾ ਹੈ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੋਰਚਾ ਸੰਭਾਲੀ ਬੈਠਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਦਾ ਹੱਕ ਹੈ।
ਸ੍ਰੋਤ
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human