ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
- ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਵੜਦਿਆਂ ਚਾਰ ਵਾਰੀ ਕਰਕੇ ਦੇਖੋ।
- ਜੇ ਘਬਰਾਹਟ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾ ਦਿਓ।
ਰਾਤ ਗਹਿਰੀ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ। ਬੱਤੀਆਂ ਬੁਝ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਦਿਨ ਆਖ਼ਰ ਮੁੱਕ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਤੱਕ ਇਹ ਸੁਨੇਹਾ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਿਆ। ਇਹ ਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੌੜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਮਨ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਈਮੇਲ ਦਾ ਖਰੜਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਭੇਜੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਪਏ ਹੋ ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋ।
ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਚੌਕਸ ਮਨ ਵਿਚਕਾਰ ਉਹੀ ਪਾੜਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ 4-7-8 ਸਾਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ: ਚਾਰ ਤੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਸੱਤ ਤੱਕ ਰੋਕੋ, ਅੱਠ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਪਹਿਲਾਂ-ਪਹਿਲ ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਨਖ਼ਰੇ ਵਾਲੇ ਜਾਪਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਮਕਸਦ ਨਾਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਉਸ ਲੰਮੇ, ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਵੱਸਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਡਾ. Andrew Weil ਨੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕੀਤਾ, ਜੋ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਤੋਂ ਢਾਲਿਆ, ਯਾਨੀ ਯੋਗ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ। ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾੜੀ ਤੰਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਾਂਤ-ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਆਖਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਓਨਾ ਰਹੱਸਮਈ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਸੁਣਨ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ-ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਦੇ ਉਸ ਇੱਕੋ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਕਾ ਕਿਉਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਦੋ ਵਿਰੋਧੀ ਤੰਤਰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਪਾਚਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਵਾਰੋ-ਵਾਰੀ ਬਦਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਅਸਲ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮੁੜ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੋ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਚੱਕਰ ਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਉਸ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੱਧ ਉੱਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੀ ਗਿਣਤੀ ਬਣਾ ਕੇ, 4-7-8 ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਰਾਮ-ਅਤੇ-ਟਿਕਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੰਗੇ ਸਬੂਤ ਹਨ। *Frontiers in Human Neuroscience* ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਪੰਦਰਾਂ ਅਧਿਐਨ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਦਸ ਸਾਹਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਤੇ ਸੁੱਖ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਉਤੇਜਨਾ ਦੇ ਘੱਟ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪ ਨਾਪਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਸਲੀ, ਸਰੀਰਕ ਸੰਕੇਤ ਭੇਜ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵੱਲ ਸ਼ਾਂਤ ਖ਼ਿਆਲ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ।
ਦੂਜੀ ਗੱਲ ਜੋ 4-7-8 ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੱਕਾ ਕੰਮ ਦੇਣਾ। ਚਾਰ, ਫਿਰ ਸੱਤ, ਫਿਰ ਅੱਠ ਗਿਣਨ ਵਿੱਚ ਬਸ ਏਨਾ ਕੁ ਧਿਆਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫ਼ਿਕਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਥਾਂ ਬਚਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਢੰਗ ਉਸ ਚੱਕਰ ਦੀ ਥਾਂ ਫੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਹਾਰਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸ ਦੇ ਅਸਲੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਨੁਕਤੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਪਰ ਰੱਖਣੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹਨ।
ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਅਗਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਠੀਕ ਪਿੱਛੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਉੱਚੀ ਕੰਨੀ ਨਾਲ ਟਿਕਾਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲਿਓਂ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸੁੰਗੜੇ ਹੋਠਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਜਾਂਦੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਉਹ ਨਰਮ ਸ਼ੂੰ-ਸ਼ੂੰ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਸਾਹ ਚੁੱਪ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਟਿਕਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਨੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਉੱਠੇ। ਤਣਾਅ ਹੇਠ ਲੋਕ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਉਥਲਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਸੀਨੇ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ, ਜੋ ਖ਼ਤਰੇ ਦੀ ਘੰਟੀ ਨੂੰ ਵੱਜਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਇੱਕ ਹੌਲਾ ਸਾਹ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਸੰਕੇਤ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਨੀ ਹਵਾ ਨਿਗਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਇੱਕ ਨਰਮ, ਭਰਪੂਰ ਸਾਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਹਵਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਨਰਮ ਸ਼ੂੰ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਾਲੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਸੱਤ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਰੋਕੋ।
- ਅੱਠ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ, ਉਹ ਨਰਮ ਸ਼ੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਹ ਹੋਇਆ। ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੋਰ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਸਾਹਾਂ ਲਈ।
ਬੱਸ ਇਹੀ ਪੂਰਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। Weil ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਰ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਢੰਗ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਸੰਦ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅੱਠ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਚੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ। Cleveland Clinic ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੈਅ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਕੁਝ ਕੁ ਚੱਕਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕੁ ਵਾਰ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਮੰਜੇ ਵਿੱਚ ਪੈਣਾ।
ਇੱਕ ਗੱਲ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ: ਮੁਕੰਮਲ ਸਮਾਂ ਰੱਖਣ ਦੀ। ਅਨੁਪਾਤ ਠੀਕ ਸਕਿੰਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਾਲਾ ਅੰਦਰਲਾ ਸਾਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕ ਉੱਤੇ ਹਫ਼ਦੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਿਣਤੀਆਂ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 4-7-8 ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣਾ ਫਿਰ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕਦੋਂ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਲੰਮੀ ਰੋਕ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਇਸ ਨੂੰ ਟਿਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੰਦ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਏਨੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਣਾਅ ਭਰੇ, ਆਮ ਪਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਢੇ ਪੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰਾ ਨਹੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ। ਕਿਸੇ ਔਖੀ ਫ਼ੋਨ ਕਾਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਬੁਰੀ ਖ਼ਬਰ ਮਿਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ। ਜਦੋਂ ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ ਚੜ੍ਹ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਨਾ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੋ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਾਹ ਦੇ ਸੰਦਾਂ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਹੋਵੇ ਉੱਨਾ ਹੀ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਰਫ਼ ਘਬਰਾਹਟ ਵੇਲੇ ਹੀ ਅਜ਼ਮਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਜੀਬ ਲੱਗੇਗਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕੁ ਵਾਰ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਹਾਜ਼ਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਚੰਗਾ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਢਿੱਲ ਦੇ ਦਿਓ
ਸੱਤ-ਦੀ-ਗਿਣਤੀ ਵਾਲੀ ਰੋਕ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅੜਚਣ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਕਹਿਣ ਯੋਗ ਹੈ। ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਜਾਂ ਸਾਹ ਫੁੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ। ਜੇ ਰੋਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਘਬਰਾਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਲਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਘਟਾ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਰੋਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਬਸ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਹੀ ਅਸਲ ਕੰਮ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰ ਹੌਲਾ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਰੁਕ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਪਰਤਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਬੈਠੇ ਰਹੋ। ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣ ਦਾ ਕੋਈ ਇਨਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕੁਝ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਲੋਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਨੇੜਿਓਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸਦਮੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਨਾਕਾਮ ਰਹੇ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਸੰਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਦ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਟਿਕਣਾ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੱਧ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਢੁਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ
4-7-8 ਸਾਹ ਉਸ ਪਲ ਵਿੱਚ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦਾ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਟਿਕ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁਫ਼ਤ ਹੈ, ਚੁੱਪ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਕੋਈ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਕਿਸੇ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਸ ਨੀਂਦ-ਹਰਾਮੀ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਜੋ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਜੰਮ ਚੁੱਕੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਲਗਾਤਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਖਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਮਦਦ ਲੈਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਾਹ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੋਖਾ ਦਿੱਤਾ। ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਇੱਕ ਇਕੱਲੇ ਸਾਹ ਦੇ ਸਾਂਭ ਸਕਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸਲ ਭਾਰ ਦੇ ਮੇਚ ਦਾ ਹੋਵੇ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response