ਪੰਜਾਬੀ
ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਤੇ ਵਰਕਆਊਟ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਨਵਿਆਂ ਵਾਸਤੇ ਸੌਖੀ ਗਾਈਡ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਜਿਮ ਦੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕੋਚ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿਫ਼ਰ ਤੋਂ ਸੱਚੀ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋ ਮਹਿਫ਼ੂਜ਼ ਹੋਵੇ, ਸਾਦਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਮਨ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇ।
ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਹਿਲਜੁਲ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਮੂਡ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਦੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਧਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ, ਬਿਨਾਂ-ਦਵਾਈ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਖੋਜ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਔਖੇ ਦਿਨ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਨਾਕਾਮੀ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ।
ਹਿੱਲਜੁੱਲ ਤਣਾਅ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਤਣਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵੱਸਦਾ ਹੈ: ਕੱਸਿਆ ਜਬਾੜਾ, ਭਿੱਚਿਆ ਪੇਟ, ਦਿਲ ਜੋ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਾ ਨਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਹਿੱਲਣਾ ਉਸ ਕਸਾਅ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਤੇ ਮੁੜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਏ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਪਹਿਲੇ ਦਸ ਮਿੰਟ ਹੀ ਹੁੰਦੇ ਨੇ। ਏਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਨਰਮੀ ਨਾਲ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੇ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਕਿਵੇਂ ਰਹੀਏ (ਜਦੋਂ ਹੌਸਲਾ ਆਉਂਦਾ-ਜਾਂਦਾ ਰਹੇ)
ਸ਼ੁਰੂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੋਈ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਔਖਾ ਕੰਮ ਹੈ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਾ। ਏਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾ ਜੋਸ਼ ਮੱਠਾ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕੀ ਚੀਜ਼ ਸੱਚਮੁੱਚ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਮਨ ਭਾਰਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਿੱਲਜੁਲ: ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਮਨ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਰਮ ਤਰੀਕੇ
ਜਦੋਂ ਮਨ ਡਿੱਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਆਖ਼ਰੀ ਚੀਜ਼ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੋਗੇ, ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਭਾਰੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਲਜੁਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਦਿਖਾਵਾ ਕੀਤੇ ਕਿ ਸਭ ਠੀਕ ਹੈ।
ਤੁਰਨਾ ਵੀ ਅਸਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ
ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਲੋਕ ਹਲਕਾ ਸਮਝ ਕੇ ਪਾਸੇ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਨੇ, ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੋਵੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਅਸਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋਗਾ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ। ਖੋਜ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ ਤੇਜ਼ ਕਦਮੀਂ ਤੁਰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਤਾਕਤਵਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਉਂ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ
ਸੰਤੁਲਨ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਹੁਨਰ ਵਾਂਗ ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਉਮਰ ਨਾਲ ਇਹ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਕਿਉਂ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਰੋਸੇ ਤੇ ਖ਼ੁਦਮੁਖ਼ਤਿਆਰੀ ਨਾਲ ਕੀ ਸਬੰਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੌਫ਼ੀ ਬਣਨ ਦੌਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਸਰੀਰ-ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ: ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ, ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੀ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਹੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਔਖ 'ਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹੋ।
Couch to 5K: ਸਿਫ਼ਰ ਤੋਂ ਦੌੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਦੌੜਾਕ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। Couch to 5K ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੇ ਤੁਰਨ-ਦੌੜਨ ਦੇ ਗੇੜਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੱਕੇ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਦੌੜ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨਾਲ।
ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਸਨੈਕ: ਨਿੱਕੇ ਵਰਕਆਊਟ ਜੋ ਜੁੜਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਘੰਟਾ, ਜਿਮ, ਜਾਂ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕੱਪੜੇ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੇ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ, ਓਥੇ ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਇਹ ਨਿੱਕੇ ਦੌਰ ਚੁੱਪਚਾਪ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦਿਲ ਤੇ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਮਨ ਵਿੱਚ ਜੁੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਦਿਲ ਨਾ ਕਰੇ
ਹੌਸਲੇ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨਾ ਹੀ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੋਕ ਹਿੱਲਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰਿਹਾ ਢੰਗ ਕਿ ਢਿੱਲੇ, ਥੱਕੇ, ਬੇਮਨ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਹੌਸਲਾ ਨਹੀਂ ਆ ਰਿਹਾ ਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਪੈਣਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਇਮਾਨਦਾਰ ਜਵਾਬ ਓਨਾ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਦਾਇਤਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮੰਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਸਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਡਿਊਲ ਜਾਂ ਸਬਰ ਵਿਗਾੜੇ।
40 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਹਾਲੇ ਵੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਈ, ਤੇ ਫ਼ਾਇਦਾ ਛੇਤੀ ਦਿਸਦਾ ਹੈ
30 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਹਰ ਸਾਲ ਪੱਠੇ ਗੁਆਉਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸੇ ਹਫ਼ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਵਕਤ ਹੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ਾਲੀ ਘੰਟੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਆਮ ਜਿਹੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਧਰ ਉੱਧਰ ਖਿੱਲਰੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਮਿਲ ਕੇ ਸੱਚੀਂ ਕੁਝ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਉਸ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਨਹੀਂ
ਆਰਾਮ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਦੁਖਦੇ, ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਤੇ ਛੱਡ ਦੇਣ ਦੇ ਹੋਰ ਨੇੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਓਨਾ ਹੀ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਤੇ ਉਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣੇ ਹਨ।
ਵਕਫ਼ੇ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਰੁਕੇ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਾਲ, ਵਾਪਸੀ ਦਾ ਰਾਹ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਜਿੱਥੇ ਛੱਡਿਆ ਸੀ ਓਥੋਂ ਹੀ ਚੁੱਕ ਲਓ। ਰਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਓਥੇ ਮਿਲੋ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਹੁਣ ਹੈ, ਤੇ ਓਥੋਂ ਸਬਰ ਨਾਲ, ਬਿਨਾਂ ਸੱਟ ਲਵਾਏ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ
ਜੇ ਕਦੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਲੰਘਾਉਣ ਮਗਰੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਥਰ ਵਾਂਗ ਨੀਂਦ ਆਈ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਰਿਸ਼ਤਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਛੇਤੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ, ਬਿਨਾਂ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ, ਇਹ ਰਿਹਾ।
ਉਹ ਵਰਕਆਊਟ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਉਹ ਨਹੀਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲਰੀਆਂ ਸਾੜੇ। ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਇਹ ਰਿਹਾ ਢੰਗ ਕਿ ਡਰ ਦੀ ਥਾਂ ਉਡੀਕ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣੀ ਹੈ।
ਜਿਮ ਦੀ ਘਬਰਾਹਟ ਤੋਂ ਪਾਰ ਪਾਉਣਾ: ਜਦੋਂ ਲੱਗੇ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੀ ਦੇਖ ਰਹੇ ਨੇ, ਤਾਂ ਅੰਦਰ ਕਿਵੇਂ ਵੜੀਏ
ਜੇ ਭਰੇ ਹੋਏ ਜਿਮ ਫਲੋਰ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਬਿਠਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਘਬਰਾਹਟ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਈਏ ਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇੱਕ ਵਰਕਆਊਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਲਈਏ।
HIIT, ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੋਰ-ਸ਼ਰਾਬੇ ਦੇ ਸਮਝਾਇਆ
ਹਾਈ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਚਮਤਕਾਰ ਵੀ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਜ਼ਾ ਵੀ, ਅਕਸਰ ਇੱਕੋ ਸਾਹ ਵਿੱਚ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕੀ, ਖੋਜ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਜ਼ਮਾਈਏ।
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ (ਤੇ ਉਹ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਕਿਉਂ ਕੀਮਤੀ ਹਨ)
ਕਸਰਤ ਦਾ ਜਿਹੜਾ ਹਿੱਸਾ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ।
ਆਕੜੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਲਈ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਦੁਬਾਰਾ ਸੌਖ ਨਾਲ ਹਿੱਲਣਾ ਕਿਵੇਂ
ਜੇ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਉੱਠਦਿਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਜਕੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਾ ਤੁਸੀਂ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹੋ ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਗੱਲ ਹੱਥੋਂ ਨਿਕਲ ਚੁੱਕੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਚੂਲ਼ਿਆਂ, ਲੱਕ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਹਿੱਲਣ ਦੀ ਅਸਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਆਮ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ (ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿ ਸਕੋ)
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀਆਂ। ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀਏ ਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਵੀ ਬਚਿਆ ਰਹੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕੀ ਫਿਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਸਾਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ: ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਤਾਕਤਵਰ ਕਿਵੇਂ ਹੋਈਏ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਸੇ ਮੁਤਾਬਕ ਢਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਮੰਗਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਦਲਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ ਉਹ ਛੋਟਾ, ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੰਗਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਾਂ ਸੁਣਨ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਹੈ।
ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਉਹ ਟੀਚੇ ਬਣਾਓ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨਿਭਣ
ਬਹੁਤੇ ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਟੀਚੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਫਰਵਰੀ ਵਿੱਚ ਹੀ ਮਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਕਮੀ ਸੀ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਟੀਚਾ ਆਪ ਹੀ ਗ਼ਲਤ ਬਣਿਆ ਸੀ। ਇਹ ਹੈ ਉਹ ਤਰੀਕਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਟੀਚੇ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਟਿਕਦੇ ਹਨ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਦਰਦ? DOMS ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਮਿਲੇ
ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਜੋ ਡੂੰਘਾ ਦਰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਚੰਗਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਕਿਹੜੇ ਵਿਰਲੇ ਲੱਛਣ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਭਰਮ ਅਤੇ ਸੱਚ ਵੱਖ ਕਰੀਏ
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਭਾਰਾ ਭਰਕਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਸੱਚ ਹੈ, ਕੀ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸੋਚੇ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ।
ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੁੰਦਿਆਂ ਘਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ
ਜਦੋਂ ਪੁਸ਼ਅੱਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੀ ਕੋਈ ਨਿੱਕਾ ਜਿਹਾ ਜੀਅ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜਿਹੜਾ ਸ਼ਾਂਤ ਘੰਟਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਸੀ ਉਹ ਆਉਣਾ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਫਿਰ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਉਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।
ਜ਼ੋਨ 2 ਕਾਰਡੀਓ: ਉਹ ਸੌਖੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜੋ ਚੁੱਪ ਚਾਪ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ
ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜ਼ੋਨ 2 ਉਹ ਹੌਲੀ, ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਮ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਦਾ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਭਲਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਬਣਾਉਣਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਰਤੋਗੇ
ਘਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤਵਰ ਬਣਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਕਿਸੇ ਗੈਰਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਕੋਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।
ਕਰੰਚਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ: ਸਿਟ-ਅੱਪ ਬਿਨਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਧੜ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਸਿਰਫ਼ ਬੀਚ 'ਤੇ ਵਿਖਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਕਦਮ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵੀ ਕਰੰਚ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਕੜਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖੀਏ, ਬਿਨਾਂ ਉਸ ਵਿੱਚ ਖੁੱਭੇ
ਤਰੱਕੀ ਮਾਪਣਾ ਤੁਹਾਡਾ ਹੌਸਲਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਏਥੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣੀਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੀਮਤ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਬਣਾਏ।
ਦੌੜਨ ਦੇ ਫ਼ਾਰਮ ਦੀਆਂ ਉਹ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਹਰ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
ਚੰਗੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਕਿਸੇ ਕੋਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਕਿਸੇ ਲੈਬ ਦੀ। ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ, ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੌਖੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੌੜ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੀਲ ਦਰ ਮੀਲ ਖ਼ੁਸ਼ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।
ਲਚਕ ਬਨਾਮ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ: ਫ਼ਰਕ ਕੀ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਹਨ ਨਹੀਂ। ਫ਼ਰਕ ਪਤਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੌਖੇ ਹਿੱਲਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਆਕੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ: ਉਹ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋ ਰੱਖਣ ਲਾਇਕ ਹਨ
ਕਸਰਤ ਦਾ ਅੰਤ ਛੱਡਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਪਿਆਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਰਮ ਖਿੱਚਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਕਣ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ: ਇਹ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ
ਜਿਮ ਦੇ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਉਹ ਫ਼ੋਮ ਦਾ ਬੇਲਣ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਬੇਕਾਰ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਰਹੀ ਸੱਚੀ ਗੱਲ ਕਿ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦੁਖਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
