ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੇ, ਨਵਾਂ ਵਰਕਆਊਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਦੋਸਤ ਦਾ ਸੋਫ਼ਾ ਚੁਕਵਾਇਆ। ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਉੱਠਣ ਲੱਗੋ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਦਰਜ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦਰਦ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਂ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ DOMS ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਲੋਕ ਆਰਾਮ ਲਈ ਜਿਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਪੁੱਛਣ ਵਾਲਾ ਸਵਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹੈ। ਕੀ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਸੱਚਾ ਜਵਾਬ ਹੈ ਹਾਂ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਉਂ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਆਸ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਦਰਦ ਆਉਂਦਾ ਕਿੱਥੋਂ ਹੈ
DOMS ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਕੀਤਾ। Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ ਇਹ ਉਦੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਠੇ ਤੋਂ ਉਸਦੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਪੱਠਾ ਤਣਾਅ ਹੇਠ ਲੰਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਣਾ। ਢਲਾਣ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੌੜਨਾ। ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਪੌੜੀਆਂ ਉਤਰਨਾ। ਇਹ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਬਾਰੀਕ ਪਾੜ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਦਰਦ ਉਸ ਮੁਰੰਮਤ ਵਾਲੇ ਦਸਤੇ ਦੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਇਹ ਅਕਸਰ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕਦੇ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਇਹ ਲਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਜੋ ਪੱਠਾ ਵਾਪਸ ਬਣਦਾ ਹੈ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਦ, ਭਾਵੇਂ ਖਿਝਾਊ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਕੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਹੈ।
ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਬੇਲਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਪੈਸੇ ਖ਼ਰਚੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਦੇਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਖੋਜ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸਦਾ ਸਾਥ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ DOMS ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਦਰਦ ਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਕੁਝ ਗਿਰਾਵਟ ਘਟਾਉਂਦੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਆਕੜ ਤੇ ਕਸਾਅ ਹਲਕਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਪੱਠਾ ਢਿੱਲਾ ਤੇ ਜੋੜ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਹਿੱਲਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚੇ ਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅਸਰ ਹਨ।
ਹੁਣ ਸੱਚੀ ਗੱਲ। ਵਿਗਿਆਨੀ ਹਾਲੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪੱਠੇ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਘੱਟ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਕੋਈ ਤੈਅ ਵਿਆਖਿਆ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਦਬਾਅ ਦੀ ਕੋਈ ਸਹਿਮਤੀ ਵਾਲੀ ਸੰਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ। ਸੋ ਵੱਡੇ-ਵੱਡੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਵੇਖੋ। ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਹਿਰ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਰਹੀ ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਕੁਝ ਪਿਘਲਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਜੋ ਇਹ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸੌਖਾ ਹਿੱਲਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਆਕੜੀ ਹੋਈ ਸਵੇਰ ਲਈ ਇਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਇਸਨੂੰ ਕਰਨਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਪਾਠ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੇ। ਕੁਝ ਸੌਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕੰਮ ਦੀ ਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਕੋਈ ਦੁਖਦਾ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਚੁਣੋ, ਜਿਵੇਂ ਪਿੰਨੀਆਂ, ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਜਾਂ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ।
- ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ ਤੇ ਆਪਣਾ ਕੁਝ ਭਾਰ ਉਸ ਉੱਤੇ ਪੈਣ ਦਿਓ।
- ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੋ ਇੰਚ, ਪੱਠੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ।
- ਜਿੱਥੇ ਕੋਈ ਦੁਖਦੀ ਥਾਂ ਆਵੇ, ਓਥੇ ਰੁਕ ਕੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਦੰਦ ਘੁੱਟ ਕੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਥਾਂ।
- ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਕਰੀਬ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਾਓ। ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
ਇਸਨੂੰ ਪੱਠੇ ਦੇ ਮਾਸ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਜੋੜਾਂ, ਲੱਕ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ, ਤੇ ਹਰ ਉਸ ਥਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਜਿੱਥੇ ਦਰਦ ਮੱਧਮ ਦੀ ਥਾਂ ਤਿੱਖਾ ਲੱਗੇ। ਜੋ ਅਹਿਸਾਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਹੈ, ਉਹ ਵਾਲੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਵੇ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ ਵਿਗੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਾਹ ਰੁਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਬਾਅ ਘਟਾਓ।
ਰਿਕਵਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਨਹੀਂ
ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਲਿੰਗ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੰਦ ਹੈ, ਪੂਰਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ। Cleveland Clinic ਦੁਖਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ ਜਿਵੇਂ ਸੌਖੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਆਰਾਮ ਲਈ ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਢੀ ਸਿਕਾਈ, ਤੇ ਪੂਰਾ ਪਾਣੀ। ਨੀਂਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਯੰਤਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੱਟ, ਪੁਰਾਣੇ ਦਰਦ ਦੀ ਹਾਲਤ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਗ਼ਲਤ ਥਾਂ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੇ ਆਮ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਵਿਚਲੀ ਲਕੀਰ ਪਛਾਣੋ। ਆਮ DOMS ਮੱਧਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਫੈਲਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਪੰਜਵੇਂ ਦਿਨ ਤੱਕ ਲਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਰਹੇ, ਬਹੁਤ ਸੋਜ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿਸ਼ਾਬ ਗੂੜ੍ਹਾ ਜਾਂ ਖ਼ੂਨ ਵਾਲਾ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਰੋਲਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ, ਡਾਕਟਰ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੇ ਇਸ਼ਾਰੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਰਲੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਾਣਨੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਪਰ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਇਹ ਬੱਸ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਤੇ ਰੋਲਰ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਮਿੰਟ ਦਿਓ, ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਿਓ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS