ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਦਿਨ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਦਸ ਹੌਲੀ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਏਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕੋ।
- ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਸ਼ਾਇਦ ਦੋ ਸਾਲ ਹੋ ਗਏ ਨੇ। ਸ਼ਾਇਦ ਦਸ। ਕਦੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਖੇਡ ਖੇਡਦੇ ਸੀ, ਜਾਂ ਜਿਮ ਦੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਸੀ ਜਿਹੜੀ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੀਂ ਵਰਤਦੇ ਵੀ ਸੀ, ਤੇ ਫਿਰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਰੌਲੇ ਵਾਲੀ ਹੋ ਗਈ ਤੇ ਉਹ ਆਦਤ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਹੱਥੋਂ ਨਿਕਲ ਗਈ। ਹੁਣ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਹੀ ਭਾਰਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਹੋਰ ਹੀ ਇਨਸਾਨ ਬਣਨਾ ਪਵੇਗਾ।
ਨਹੀਂ ਬਣਨਾ ਪੈਂਦਾ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਿਟਨੈੱਸ ਸਲਾਹਾਂ ਜਿਹੜੀ ਗੱਲ ਛੱਡ ਦਿੰਦੀਆਂ ਨੇ, ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਛੋਟੀ ਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਏਨੀ ਛੋਟੀ ਕਿ ਦੱਸਦਿਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸ਼ਰਮ ਆਵੇ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹੀ ਤਾਂ ਸਾਰੀ ਜੁਗਤ ਹੈ।
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਰਗਰਮ ਰਹੇ ਨੇ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਨੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੱਡੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ। ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੋਰ। ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਆਈ, ਤੇ ਵੱਡੇ ਟੀਚੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਏ, ਜਦੋਂ ਆਦਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਨ ਲਈ ਪੱਕੀ ਥਾਂ ਮਿਲ ਗਈ।
"ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਵਧੋ" ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਬਾਰੇ ਸਰਕਾਰੀ ਹਦਾਇਤਾਂ, ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ CDC ਮੰਨਦਾ ਹੈ, ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਨੇ ਕਿ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੋੜ ਲਓ। ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਲਗਭਗ 22 ਮਿੰਟ ਬਣਦੇ ਨੇ, ਜਾਂ ਪੰਜ ਦਿਨ 30-30 ਮਿੰਟ। ਤੇ ਇਸ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ: ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹੀ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬੈਠੇ ਰਹੇ ਨੇ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ CDC ਦੀ ਆਪਣੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਹੌਲੀ ਵਧੋ, ਯਾਨੀ ਛੋਟੇ, ਸੌਖੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਵਧਾਓ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੇ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਈਮਾਨਦਾਰ ਹੈ। ਨਸਾਂ, ਜੋੜ ਤੇ ਦਿਲ, ਸਭ ਢਲ ਜਾਂਦੇ ਨੇ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ। ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਲਿਆ ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੀੜ, ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੀ ਪੱਲੇ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਾਹ ਹੈ ਛੱਡ ਦੇਣ ਦਾ। ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਡਰਪੋਕ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਟਿਕਦਾ ਹੈ।
ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾ ਕੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਣਗੇ
ਇਹਨਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਾ ਸਮਝੋ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਮਝੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਜ਼ਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਫਿਟਨੈੱਸ ਤਾਂ ਹਾਜ਼ਰ ਹੁੰਦੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਸਾਈਡ ਇਫੈਕਟ ਹੈ।
- ਉਹ ਹਰਕਤ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰ ਨਾ ਲੱਗੇ। ਸੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੀ ਥਾਂ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਸੱਚੀ ਕਸਰਤ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੈਰਾਕੀ, ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਬਾਗ਼ਬਾਨੀ ਜਾਂ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਨੱਚਣਾ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੀਂ ਕਰੋਗੇ।
- ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸੱਚਮੁੱਚ। ਲਗਭਗ ਹਰ ਦਿਨ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹੌਲੀ ਸੈਰ। ਜੇ ਦਸ ਮਿੰਟ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੱਲ੍ਹ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਵਾਪਸ ਆਓਗੇ।
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਵਧਾਓ। ਜਦੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਆਮ ਗੱਲ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਪੰਦਰਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵੀਹ। ਰਫ਼ਤਾਰ ਕੈਲੰਡਰ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਹਿੰਮਤ ਤੇ ਮੂਡ ਤੈਅ ਕਰਨ।
- ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪੁਰਾਣੀ ਆਦਤ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸੈਰ, ਜਾਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਸੈਰ, "ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਹੈ" ਵਰਗੇ ਧੁੰਦਲੇ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਟਿਕਦੀ ਹੈ।
- ਹਰ ਚੀਜ਼ ਗਿਣੋ। ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਗੱਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰਨੀ, ਰਾਤ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਗੇੜੀ। ਇਹ ਸਭ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਔਖੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਇਹੀ ਸਿਲਸਿਲਾ ਬਚਾ ਕੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਦਿਨ ਖੁੰਝ ਗਿਆ? ਜਾਂ ਤਿੰਨ? ਤੁਸੀਂ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਨਹੀਂ ਹੋਏ। ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸੌਖੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਆਓ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਰਤਣ ਲਈ CDC ਬਿਲਕੁਲ ਇਹੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਸਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ।
ਏਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕੋ
ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਿਹਨਤ ਮਾਪਣ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ: ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਗਾਣਾ ਨਹੀਂ ਗਾ ਸਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ। ਜੇ ਬੋਲਦਿਆਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮਨਪਸੰਦ ਗਾਣਾ ਪੂਰੇ ਗਲੇ ਨਾਲ ਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾ ਲਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਰਟ-ਰੇਟ ਮਾਨੀਟਰ ਜਾਂ ਐਪ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਹੀ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ।
ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਟਪਟਾ ਲੱਗੇਗਾ, ਇਹ ਸੁਭਾਵਿਕ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹ ਕੁਝ ਯਾਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਸੀ। ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਪੱਠਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪੀੜ ਹੋਣੀ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਤਿੱਖੀ ਪੀੜ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਅਜਿਹਾ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜੋ ਠੀਕ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਵੱਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਹ ਰੁਕਣ ਤੇ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਨੇ।
ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਗੱਲ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤੋਂ ਪੁੱਛੇ ਹੌਲੀ ਸੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਨੇ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹੀ ਬੈਠੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਕਰ ਲੈਣੀ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ। CDC ਵੀ ਇਹੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਫ਼ਿਕਰ ਦੀ ਥਾਂ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤੇ ਕਿਸੇ ਆਮ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਥਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਣੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਵੀ।
ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਓਨਾ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਲੋਕ ਦੱਸਦੇ ਨੇ। ਇਹ ਤਾਂ ਪੌੜੀ ਏਨੀ ਨੀਵੀਂ ਕਰ ਲੈਣ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਦਿਨ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਉੱਤੋਂ ਲੰਘ ਸਕੋ। ਜੁੱਤੀ ਪਾਓ। ਗਲੀ ਦੇ ਸਿਰੇ ਤੱਕ ਜਾਓ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਹੁਣੇ ਤੋਂ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।