ਸੱਚ ਮੰਨੋ। ਜਦੋਂ ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਖ਼ਰੀ ਗੱਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਹੈ ਪਹਿਲੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਬੇਰੌਣਕ ਜਿਹੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਘੁਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਲਾਉਣੇ। ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਸੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਤਿਆਰੀ ਦੇ, ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਹੀ ਦੌੜ, ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਦ ਪੈਂਦੇ ਹੋ।
ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਗੱਲ ਨਿਭ ਵੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਨਿਭਦੀ, ਤੇ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਪੱਟ ਦੀ ਨਸ ਜਾਂ ਦੁਖਦਾ ਮੋਢਾ ਯਾਦ ਕਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਕਤ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ।
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਉਹੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਕਤ ਹੈ। ਇਹ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਇਹ ਬੋਰਿੰਗ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਬਾਕੀ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਖ਼ੂਨ ਕਿਤੇ ਹੋਰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਠੰਢੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਦਮ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਠੰਢੇ ਇੰਜਣ ਵਾਂਗ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਆਕੜੇ ਹੋਏ, ਸੁਸਤ, ਤੇ ਸੌਖਿਆਂ ਹੀ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ।
ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਹੌਲੀ ਹਰਕਤ ਇਹ ਸਭ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਗਰਮ ਪੱਠਾ ਠੰਢੇ ਪੱਠੇ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਿਆਂ ਸੁੰਗੜਦਾ ਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੱਠਿਆਂ ਤੱਕ ਵੱਧ ਖ਼ੂਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਯਾਨੀ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਠੀਕ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਢਿੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਇੱਕਦਮ ਉੱਛਲਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੜ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਦਿਲ ਉੱਤੇ ਘੱਟ ਝਟਕਾ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਪੱਖ ਵੀ ਹੈ। ਉਹ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਰਾਹ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਕੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਦਾ ਵਕਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਪਹਿਲਾਂ ਹਿੱਲੋ, ਰੋਕ ਕੇ ਖਿੱਚਣਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ
ਕਈ ਸਾਲ ਆਮ ਸਲਾਹ ਇਹੀ ਸੀ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ ਤੇ ਹਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਮੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਹਰਕਤ: ਹੌਲੀ, ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹਿੱਲਜੁਲ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘੁਮਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਝੁਲਾਉਣਾ, ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਜ, ਬਾਹਾਂ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੌਲੀ ਹਰਕਤਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹਿਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
ਦੂਜਾ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਉਹੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇ ਜਿਹੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਦੌੜਾਕ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਜ ਤੇ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਵਧਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੈਰਾਕ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸੇ ਹਰਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਪੱਧਰ ਉੱਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਰਿਹਰਸਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਕਰਵਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਜੋ ਅੱਜ ਹੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਲੰਮੀ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਵਰਤੋਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਹੈ:
- ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਕਾਰਡੀਓ। ਤੇਜ਼ ਤੁਰੋ, ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਹੀ ਕਦਮ ਮਾਰੋ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਿੱਘ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤੇ ਸਾਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡੂੰਘਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਬੱਸ ਇੰਨਾ ਹੀ।
- ਲੱਤਾਂ ਝੁਲਾਓ, ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਤੇ ਸੱਜੇ-ਖੱਬੇ। ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਝ ਫੜ ਲਵੋ। ਹਰ ਲੱਤ ਦਸ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਵਾਰ, ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ, ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ।
- ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਜ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟ। ਅੱਠ ਤੋਂ ਦਸ ਵਾਰ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਹਰਕਤ ਨਰਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਓ। ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦਸ ਵਾਰ।
- ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਦੁਹਰਾਅ। ਦੋ ਕੁ ਹਲਕੇ ਸੈੱਟ, ਜਾਂ ਦੌੜ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਹਿੱਸਾ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋਏ।
ਅਖ਼ੀਰ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਲਚਲ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਪਸੀਨਾ ਬਹੁਤ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਲਿਆ। ਮਕਸਦ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਥੱਕ ਜਾਣਾ ਨਹੀਂ।
ਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਜਿਹਾ ਸਾਥੀ ਵੀ ਹੈ: ਕੂਲ-ਡਾਊਨ। ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਮੁੱਕੇ, ਇੱਕਦਮ ਰੁਕ ਜਾਣ ਦੇ ਮਨ ਨੂੰ ਰੋਕੋ। ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇ ਸਾਹ ਇੱਕਦਮ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਸਹੀ ਵੇਲਾ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੰਮੀਆਂ, ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ ਦਾ, ਜਦੋਂ ਪੱਠੇ ਗਰਮ ਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਗੱਲ
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਵਚ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਲੰਮੇ ਵਕਫ਼ੇ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਜੀਅ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਕਰ ਲਵੋ। ਤੇ ਕਰਦੇ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਣੋ। ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਇੰਝ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਜਗਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਤਿੱਖੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਕਿਤੇ ਤਿੱਖਾ, ਸਾਫ਼ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਇੱਜ਼ਤ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕੀਮਤ ਹੈ ਉਸ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਹਿੱਲਦਾ ਹੈ ਤੇ ਘੱਟ ਟੁੱਟਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੀਮਤ ਦੇ ਦਿਓ। ਜਿਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਏ ਸੀ ਉਹ ਉਡੀਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਉਹ ਬਿਹਤਰ ਲੰਘੇਗੀ।
ਸਰੋਤ
- WebMD, Benefits of Warm-Up Exercises
- Mayo Clinic, Aerobic Exercise: How to Warm Up and Cool Down
- ScienceDirect, Dynamic Warm-ups Play a Role in Athletic Performance and Injury Prevention