ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਲਾ ਲਵੋ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕ ਪਰਖ ਲਈ। ਬੱਚੇ ਨਾਲ ਖੇਡਣ ਲਈ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬਿਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਪਰਖ ਲਈ। ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਰਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੌੜੇ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਜਦੋਂ ਲੋੜ ਇੱਕ ਦੀ ਹੋਵੇ ਪਰ ਪਿੱਛਾ ਦੂਜੇ ਦਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਭਾਵੇਂ ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰਨ, ਆਕੜੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਮਝ ਲਈਏ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਦੋ ਸ਼ਬਦ, ਦੋ ਕੰਮ
ਲਚਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਪੱਠਾ ਕਿੰਨਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ, ਯਾਨੀ ਜੋੜ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਟੈਂਡਨਾਂ ਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਲੰਬਾਈ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫੜ ਕੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਜੋੜ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਕਾਬੂ ਹੇਠ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਤੇ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵੀ ਜੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਲਚਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਓਥੇ ਤੱਕ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਪ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪੂਰੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਰਿਹਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜਿੱਥੇ ਲੋਕ ਉਲਝਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਬੰਦੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਓਦੋਂ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਉਸਦੀ ਲੱਤ ਹਿਲਾਵੇ, ਪਰ ਉਹੀ ਲੱਤ ਉਹ ਆਪ ਉੱਚੀ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ। ਹੱਦ ਮੌਜੂਦ ਹੈ। ਉਸਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦਾ ਕਾਬੂ ਨਹੀਂ। ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ, ਉੱਚੇ ਖਾਨੇ ਤੱਕ ਹੱਥ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ, ਗੱਡੀ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੇਖਣਾ, ਇਹ ਸਭ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਉੱਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕਰਨੀ ਕਿਉਂ ਬਣਦੀ ਹੈ
ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਚੁੱਪਚਾਪ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸੌਖੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ ਬਿਹਤਰ ਲਚਕ ਤੇ ਹਰਕਤ ਦੀ ਹੱਦ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਹਿੱਲਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ ਆਕੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਿਹਤਰ ਪੋਸਚਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਸਰਗਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਤੇ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਉਮਰ ਨਾਲ ਹਰਕਤ ਦੀ ਹੱਦ ਸੁੰਗੜਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਸਰਾਪ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਸੱਦਾ ਹੈ। ਜੋੜ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਬਣੇ ਹਨ, ਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਹੀ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤੱਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਆਕੜ ਅਕਸਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲੋਂ ਲਗਾਤਾਰ, ਹਲਕੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਨ, ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਲਚਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਕੇ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। Mayo Clinic ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਹਲਕੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਠੰਢੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਪੈਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਓਥੇ ਤੱਕ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਕਰੀਬ 30 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ। ਹੌਲੀ ਤੇ ਟਿਕਵਾਂ। ਕੋਈ ਝਟਕੇ ਨਹੀਂ।
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਉਸਦੀ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਿਲਜੁਲ ਕੰਮ ਆਉਂਦੀ ਹੈ:
- ਹੌਲੀ, ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗੇੜੇ।
- ਹਲਕੇ ਲੰਜ, ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਧੜ ਮੋੜਨਾ।
- ਕੈਟ-ਕਾਓ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਹਲਕੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ।
- ਡੂੰਘੇ, ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਤੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ।
- ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਗੇੜੇ ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮੋੜ, ਪੂਰੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤੇ।
ਅਹਿਸਾਸ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਹੀ ਪਛਾਣ ਹੈ। ਲਚਕ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤਾ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਹਿੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਦੋਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤ, ਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੰਮੀਆਂ ਪਕੜਾਂ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬਹੁਤੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਕੁ ਮਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤ ਕਰੋ, ਗੇੜੇ, ਹਲਕੇ ਝੂਲੇ, ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ, ਤਾਂ ਜੋ ਜੋੜ ਜਾਗ ਪੈਣ।
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਪੱਠੇ ਗਰਮ ਹੋਣ, ਸਭ ਤੋਂ ਕੱਸੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਟਿਕੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ ਫੜੋ। ਚੂਲੇ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਆਮ ਦੋਸ਼ੀ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਬੈਠਦੇ ਹੋ।
- ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਕੜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਿੰਟ ਕਿੱਥੇ ਲਾਉਣੇ ਹਨ।
- ਇਸਨੂੰ ਹਲਕਾ ਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਰੱਖੋ। ਬਹੁਤੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸੱਚੀ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਹੱਦ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਨਾ ਲਾਓ। ਜੇ ਕੋਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਿੱਖੀ ਲੱਗੇ, ਕੁਝ ਦਬਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਓ। ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੱਦ ਵੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ, ਲਗਾਤਾਰ ਸੰਭਾਲ ਸਮਝੋ।
ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਦੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਬਹੁਤੀ ਆਕੜ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਰੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਠੀਆ ਹੈ, ਪੁਰਾਣੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸੁੰਨ ਜਾਂ ਝੁਣਝੁਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਦੀ ਹੱਦ ਘਟ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਲਾਜ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਦੀ ਥਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਣੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਧੀਆ ਹਿੱਲਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕੋਈ ਕਰਤੱਬ ਦਿਖਾਉਣ ਵਾਲਾ ਬਣਨਾ ਨਹੀਂ। ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਜੋ ਵੀ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸੌਖੀ, ਆਮ ਜਿਹੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਣੀ ਰਹੇ।
ਸਰੋਤ
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?