ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ

ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਅਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਖ਼ਰੀ ਗੱਲ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਖ਼ਿਆਲ ਉੱਚੇ ਬੋਲਦੇ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਭਾਰੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਇਉਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਡੁੱਬ ਰਹੇ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਚੱਕਰ ਲਾਉਣ ਲਈ ਕਹਿ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ। ਅਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ। ਸੋ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਸੱਚ ਬੋਲ ਲਈਏ: ਕਿਸੇ ਦੇ ਕਹਿਣ ਉੱਤੇ ਦੌੜ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ।

ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ। ਹਿਲਜੁਲ ਉਹਨਾਂ ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੱਧਮ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਇਹ ਉਦੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਨਾ ਵੀ ਕਰੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਯਕੀਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਲੋ, ਤੇ ਬਾਕੀ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ।

ਹਿੱਲਣ ਨਾਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸ਼ਾਂਤੀ ਕਿਉਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ

ਚਿੰਤਾ ਜਿੰਨੀ ਮਨ ਵਿੱਚ ਵੱਸਦੀ ਹੈ, ਓਨੀ ਹੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ। ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਦਾ ਹੈ, ਪੱਠੇ ਕੱਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਐਡਰੀਨਲਿਨ ਤੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਵਰਗੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੀ ਇਸੇ ਸਰੀਰਕ ਪਰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ। Harvard Health ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਏਰੋਬਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਖਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਦਬਾਅ ਸਾਹਮਣੇ ਉਹ ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਘੱਟ ਛੱਡੇ, ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਅੰਦਰਲੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਗੂੰਜ ਹੌਲੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਤੁਰੰਤ ਅਸਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦਿਮਾਗ਼ ਤੋਂ ਐਂਡੋਰਫ਼ਿਨ ਛੁਡਵਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹੀ ਰਸਾਇਣ ਜਿਹਨਾਂ ਕਰਕੇ ਚੰਗੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਮਗਰੋਂ ਸਰੀਰ ਢਿੱਲਾ ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਵੱਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਵਾਲੀ ਲੈਅਬੱਧ, ਦੁਹਰਾਈ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਜਿਵੇਂ ਸੈਰ, ਜੌਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। Harvard ਦੇ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਇਸਨੂੰ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਗੱਲ ਢੁਕਦੀ ਵੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਫ਼ਿਕਰਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਹਿਲਜੁਲ ਦਾ ਇੱਕੋ ਦੌਰ ਵੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਹਲਕਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਹੀਂ।

ਇੱਥੇ ਸਬੂਤ ਭੜਕੀਲੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਟਿਕਵੇਂ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖੋ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕਸਾਰ ਕਮੀ ਲੱਭਦੀਆਂ ਹਨ। Harvard ਵੱਲੋਂ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਰੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਸੀ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਹਿਲਜੁਲ ਲਗਭਗ ਓਨਾ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਦਵਾਈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਚੱਲਦਾ ਇਲਾਜ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਸੈਰ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ।

"ਕਾਫ਼ੀ" ਦਾ ਅਸਲ ਮਤਲਬ ਕੀ ਹੈ

ਹੁਣ ਸੁਖ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪੱਕਾ ਓਨੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ।

ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ ਆਮ ਸਿਹਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰਗਰਮੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਨਾਲ ਦੋ ਕੁ ਦਿਨ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਵਾਲਾ ਅੰਕੜਾ ਹੈ। ਉਸ ਪਲ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਪੈਮਾਨਾ ਕਿਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਵੀ ਮਨ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੇ ਦਬਾਅ ਲਾਹ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਸਾਇਣ ਬਦਲਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਸੋ ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਵਰਕਆਊਟ ਵੱਲ ਹੱਥ ਨਾ ਵਧਾਓ। ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ, ਸੱਚੇ ਰੂਪ ਵੱਲ ਵਧਾਓ:

• ਮੁਹੱਲੇ ਦਾ ਇੱਕ ਗੇੜਾ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਗਲੀ ਦੇ ਸਿਰੇ ਤੱਕ ਜਾ ਕੇ ਵਾਪਸ।
• ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਹਿਲਾ ਕੇ ਢਿੱਲੇ ਕਰਨਾ।
• ਪੌੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਮੰਜ਼ਲਾਂ, ਏਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿ ਸਾਹ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗੇ।
• ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਾਣੇ ਉੱਤੇ ਨੱਚ ਲੈਣਾ।

ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਓਨਾ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚੋਗੇ। ਹਲਕੀ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ ਅਕਸਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅੱਜ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਢਿੱਲੇ ਦਿਨ ਸੌਖਾ ਤੇ ਛੋਟਾ, ਵੱਡੇ ਇਰਾਦੇ ਵਾਲੇ ਪਰ ਛੱਡ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲੋ

ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਤੈਅ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਹਿਲਜੁਲ ਸਕੂਨ ਦੇਵੇਗੀ ਜਾਂ ਉਲਟਾ ਪਵੇਗੀ।

ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਵਾਲੀ ਸਮਾਨਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਦਿਲ ਤੇ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਘਬਰਾਹਟ ਦੇ ਦੌਰੇ ਵਰਗੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨਾਂ ਦੇਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਲਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰੋ, ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਦਿਓ ਕਿ ਧੜਕਦਾ ਦਿਲ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਦੱਸ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਉਹਨਾਂ ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਦਾ ਡਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ। ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹਰਿਆਲੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਸੈਰ ਅਕਸਰ ਉਸੇ ਸੈਰ ਨਾਲੋਂ ਛੇਤੀ ਮਨ ਟਿਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਜੰਗਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਦਰੱਖ਼ਤਾਂ ਵਾਲੀ ਗਲੀ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਦਾਅ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ। ਟੀਚਾ ਕੋਈ ਰਿਕਾਰਡ ਜਾਂ ਪਤਲਾ ਢਿੱਡ ਨਹੀਂ। ਟੀਚਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਵਰਗੇ ਲੱਗੋ। ਇਸੇ ਨਾਲ ਪਰਖੋ।

ਇਸਨੂੰ ਦੁਹਰਾਈ ਵਾਲਾ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅਸਰ ਲੈਅ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੋ ਜੋ ਵੀ ਟਿਕਵਾਂ ਤੇ ਗੇੜੇ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

ਕਦੋਂ ਹੋਰ ਮਦਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਹਿਲਜੁਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਪੂਰਾ ਸੰਦੂਕ ਨਹੀਂ।

ਜੇ ਚਿੰਤਾ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣਿਆਂ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਬਰਾਹਟ ਦੇ ਦੌਰੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਜਿਹੇ ਖ਼ਿਆਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚੁੱਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਕੰਮ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਉਸ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ। ਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਲਵੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਿਕਰ ਦੀ ਥਾਂ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਹਿੱਲ ਸਕੋ।

ਸੈਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਣਾ ਹੌਸਲੇ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ। ਜਿਹੜੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ, ਇਸਨੂੰ ਉਸ ਨਾੜੀ ਤੰਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਬਣਨ ਦਿਓ ਜੋ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਲਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਸਰੋਤ

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms