ਦੌੜਨ ਦੇ ਫ਼ਾਰਮ ਦੀਆਂ ਉਹ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਹਰ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ

ਪਹਿਲੀਆਂ ਕੁਝ ਦੌੜਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਬੇਢੰਗੀਆਂ ਹੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਾਹ ਉੱਚਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਭਾਰੀ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਮੋੜ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਿਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਬਾਕੀ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਏਨਾ ਸੌਖਾ ਕਿਵੇਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਵੈਸੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਬੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਸੀ।

ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ। ਦੌੜਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਭ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਫ਼ਾਰਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਓਲੰਪਿਕ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਵਾਂਗ ਦਿਖਣਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਵੰਡ ਕੇ ਝੱਲਣ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਦੌੜ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਮਿਲ ਕੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਕਦਮ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਮੌਕੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।

ਆਓ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੱਲਦਿਆਂ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ ਛੋਟੇ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਰੱਖੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਦਲਣੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਦਲੋ। ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕ ਅਕਸਰ ਪੈਰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟਦੇ ਹਨ, ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਤਣੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ। ਏਨਾ ਲੰਮਾ ਕਦਮ ਹਰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਬਰੇਕ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਝਟਕਾ ਗੋਡੇ ਰਾਹੀਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਹੱਲ ਹੈ ਕਿ ਕਦਮ ਥੋੜ੍ਹੇ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਤੇਜ਼ ਰੱਖੇ ਜਾਣ। ਕੋਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕੇਡੈਂਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕਦਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ 170 ਤੋਂ 180 ਕਦਮ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ American College of Sports Medicine ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੇਡੈਂਸ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਸੱਚੀ ਬਿਹਤਰੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੀ ਮਿਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਦਮ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਗਭਗ ਦਸ ਫ਼ੀਸਦੀ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਹਰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪੈਂਦਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਮਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਛੋਟਾ ਤੇ ਤੇਜ਼, ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਧਰੋ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਥਾਂ ਆਪਣੇ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਪੈਣ ਦਿਓ।

ਪੈਰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਧਰਨ ਦਿਓ

ਇੱਕ ਕੰਮ ਦਾ ਨੁਸਖ਼ਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਦੌੜੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸੜਕ 'ਤੇ ਪਟਾਕ-ਪਟਾਕ ਵੱਜ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਪੈਰ ਧਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਪੈਰ ਹੌਲੀ ਲੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਪਟਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਟਿਕੇ। ਅੱਡੀ ਬਨਾਮ ਪੰਜਾ, ਇਸ ਬਹਿਸ ਵਿੱਚ ਉਲਝਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਹੌਲਾ ਅਤੇ ਚੁੱਪ, ਏਨਾ ਹੀ ਬਹੁਤਾ ਕੰਮ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੋ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ

ਸੋਚੋ ਕਿ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੁੱਖ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਲੱਕ ਤੋਂ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ। ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਆਪਣੇ ਬੂਟਾਂ ਵੱਲ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਇੱਕ ਧਾਗਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਕੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਧੌਣ ਅੱਗੇ ਕਰ ਕੇ ਨਾ ਦੌੜੋ।

ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਚੜ੍ਹ ਗਏ (ਚੜ੍ਹ ਹੀ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਜਦੋਂ ਥਕਾਵਟ ਹੋਵੇ) ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ।

ਬਾਹਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਰੱਖੋ

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬੱਸ ਨਾਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ, ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਸਮਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਰ-ਪਾਰ ਨਹੀਂ। ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਰ-ਪਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਨਾਲ ਧੜ ਮਰੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਅਰਥ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹੱਥ ਨਰਮ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਇੱਕ ਚਿੱਪ ਫੜੀ ਹੋਵੇ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ।

ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਢਿੱਲ ਦਿਓ

ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜਿਵੇਂ ਕੁਦਰਤੀ ਲੱਗੇ, ਉਵੇਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਦੋ-ਚਾਰ ਸ਼ਬਦ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਠੀਕ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਥਕਾਵਟ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਫ਼ਾਰਮ ਵਿਗੜਨ ਲੱਗੇ, ਇਹ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਦੇਰ ਤੁਰ ਲਓ। ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਹੀ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਰਨ ਦੇ ਵਕਫ਼ੇ ਲੈਣਾ ਬੇਈਮਾਨੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ਾਰਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਦੇਰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਿਆਣਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਲਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੂਰੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿੱਚ ਆਮ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ ਦਸ ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਰੱਖੇ ਜਾਣ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਢਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਲੱਗਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਇੱਕ ਗ਼ਲਤ ਕਦਮ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਬਹੁਤਾ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੁਝ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ ਰਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਦੌੜ-ਤੁਰ ਦੇ ਵਕਫ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰਮ ਨਹੀਂ।
• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪੂਰੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਰੱਖੋ।
• ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਬੂਟੇ ਉਦੋਂ ਬਦਲੋ ਜਦੋਂ ਗੱਦੀ ਬੈਠ ਜਾਵੇ, ਨਾ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਗੰਦੇ ਦਿਸਣ ਲੱਗਣ।

ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਖਣ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤਿੱਖੀ ਪੀੜ, ਦੌੜਦਿਆਂ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਪੀੜ, ਸੋਜ, ਜਾਂ ਕਈ ਦਿਨ ਟਿਕੀ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਵੱਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਫਿਰ ਵੀ ਠੀਕ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੂਟਿਆਂ ਦੇ ਤਸਮੇ ਬੰਨ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਕਰ ਲੈਣੀ ਚੰਗੀ ਹੈ। ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਰਗਾ ਵੱਧ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਨਹੀਂ। ਜਿੱਥੇ ਹੋ ਉੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਬਣਨ ਦਿਓ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਕਰੋ।

ਸਰੋਤ

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes