ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈੱਸ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਕੁਝ ਵੀ ਵਕਤ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ HIIT ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਇੰਜ ਦਿਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਬਹੁਤ ਫਿੱਟ ਬੰਦਾ ਹਨੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਬਰਪੀਆਂ ਮਾਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਸੀਨਾ ਉੱਡ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੜੀ ਉਲਟੀ ਗਿਣਤੀ ਗਿਣ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਤਿੱਖਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਰਾਉਣਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਰਹੀ ਸ਼ਾਂਤ ਸੱਚਾਈ। HIIT ਦਾ ਮਤਲਬ ਬੱਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਲਾਓ, ਫਿਰ ਸੌਖੇ ਵਕਫ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦਮ ਲਓ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸਾਰਾ ਖ਼ਿਆਲ ਇਹੀ ਹੈ। ਜ਼ੋਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੌੜ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਉੱਤੇ ਤੇਜ਼-ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ। "ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ" ਤੁਹਾਡੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਹੈ, ਸਕ੍ਰੀਨ ਵਾਲੇ ਬੰਦੇ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
ਅਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਡਰਾਮਾ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੋਰ-ਸ਼ਰਾਬੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਦਾ ਸੰਦ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਵਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
HIIT ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕੀ
HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਦਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਕੰਮ ਵਾਲਾ ਵਕਫ਼ਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੁਖਾਵੀਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਮ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਵਕਫ਼ਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਲੇ ਪੈ ਕੇ ਸਾਹ ਮੁੜਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦੇ-ਜਾਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
ਕੰਮ ਵਾਲੇ ਵਕਫ਼ੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ। ਦਮ ਲੈਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਨਾ ਹੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੰਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੂਰਾ ਸੈਸ਼ਨ ਅਕਸਰ ਦਸ ਤੋਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸਮੇਤ। ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦੀ ਘੱਟ ਹੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
"ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ" ਕੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹੀ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਗ਼ਲਤ ਸਮਝਦੇ ਹਨ। Cleveland Clinic ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਿਆਨਦਾ ਹੈ: ਔਖੇ ਹਿੱਸੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ੋਰ ਐਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੀ ਲਫ਼ਜ਼ ਕਹਿ ਸਕੋ, ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ Katie Lawton ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਡੰਡਾ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ। ਕਿਸੇ ਲਈ ਇਹ ਪੂਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਦੌੜ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਫੁਰਤੀਲੀ ਸੈਰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੜ੍ਹ ਜਾਵੇ। ਦੋਵੇਂ ਅਸਲੀ HIIT ਹਨ।
ਲੋਕ ਇਸਦੀ ਖੇਚਲ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਮੁੱਖ ਖਿੱਚ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੈ: ਥੋੜ੍ਹੇ ਵਕਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਢੰਗ ਲਈ ਅਸਲ ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। Cleveland Clinic ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਪ੍ਰੀਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਮ ਦਾ ਬਦਲ ਬਣਦੀ ਹੈ (ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸੇਧ ਨਾਲ)। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਪਰ ਧੱਕਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਸਰੀਰ ਆਕਸੀਜਨ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਡੂੰਘਾ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਸੁਰਖ਼ੀ ਵਕਤ ਦੀ ਬੱਚਤ ਹੈ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸੈਸ਼ਨ ਉਹ ਫ਼ਾਇਦੇ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਰਨਾ ਕਿਤੇ ਲੰਮੀ ਇੱਕਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ। ਜੇ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਘੰਟਾ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ HIIT ਨੂੰ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਇੱਕਸਾਰ ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਸਭ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਸਾਂਝੇ ਹਨ। HIIT ਕਈਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੈ। ਜਾਣਨ ਲਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਰਾਹ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਨਰਮ ਤਰੀਕਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਜਿੰਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਖ਼ਾਸ ਸਾਮਾਨ, ਨਾ ਬਰਪੀ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਤੁਰਨਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹਾ ਸਾਈਕਲ ਵੀ, ਸਵੀਮਿੰਗ ਪੂਲ ਵੀ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਵੀ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਸੌਖੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਰਜ਼ੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਵਾਲਾ ਵਕਫ਼ਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਭਾ ਸਕੋ। ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼, ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਵਾਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਅਜ਼ਮਾਓ।
- ਸੱਠ ਤੋਂ ਨੱਬੇ ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ, ਸੌਖੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦਮ ਲਓ। ਸਾਹ ਟਿਕਣ ਦਿਓ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜੋੜਾ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਅਖ਼ੀਰ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਠੰਢਾ ਕਰੋ।
ਇਹ ਇੱਕ ਅਸਲੀ HIIT ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਬਾਰਾਂ ਮਿੰਟ ਲਵੇ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਜਾਵੇ, ਕੰਮ ਵਾਲੇ ਵਕਫ਼ੇ ਲੰਮੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਮ ਲੈਣਾ ਛੋਟਾ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਗੇੜਾ ਹੋਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਉਣ ਦਿਓ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ, ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਐਨਾ ਦੁਖਦਾ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਟੁੱਟਿਆ ਹੌਸਲਾ ਕਿ ਵਾਪਸ ਹੀ ਨਾ ਮੁੜ ਸਕੋ।
ਕਿੱਥੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਹੈ
ਕਿਉਂਕਿ HIIT ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਛੇਤੀ ਚੜ੍ਹਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਸੈਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮੰਗਦੀ ਹੈ। ਨੁਕਤਾ ਇਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਵੀ ਇਹੀ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਉੱਚਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਠੀਏ ਵਰਗੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਮਸਲੇ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਵਕਫ਼ੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਮੁੜੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਕੋਈ ਰਸਮ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਗੱਲਬਾਤ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ੋਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਛੱਡਣੀਆਂ ਹਨ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਗਰਭ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਉੱਭਰਦਿਆਂ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੈ।
ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਜਕੜਨ, ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ, ਇਹ ਸਭ ਰੁਕਣ ਦੇ ਇਸ਼ਾਰੇ ਹਨ। ਜ਼ੋਰ ਵਧਾਓ, ਦਰਦ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕਾ ਨਹੀਂ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਝਟਕੇ ਵਾਲੀ ਹਰਕਤ (ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ ਛਾਲਾਂ) ਦੀ ਥਾਂ ਹਲਕੇ ਅਸਰ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੀ ਥਾਂ ਥਾਂਏਂ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
HIIT ਸੰਤੁਲਿਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ, ਫੁਰਤੀਲਾ ਟੁਕੜਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਕੇ ਲੰਮੀ ਸੈਰ ਵੀ ਚੁਣੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਗੁਆਓਗੇ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹਾਲੇ ਵੀ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਡੀਕ ਰਹੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਵੇ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training