ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਡਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਭਾਰਾ ਚੁੱਕ ਲਿਆ ਤਾਂ ਸਵੇਰੇ ਬਾਡੀਬਿਲਡਰ ਵਰਗੀ ਦਿਸਾਂਗੀ। ਅਸੀਂ ਇਹ ਗੱਲ ਵਾਰ ਵਾਰ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿੱਦੀ ਭਰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਮਰ ਵਧਦੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਿਹਰਬਾਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ, ਊਰਜਾ ਲਈ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਵੀ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਲੋਕ ਕੀ ਗ਼ਲਤ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਚ ਕੀ ਹੈ।
ਭਰਮ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਭਾਰਾ ਭਰਕਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ
ਇਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਸੋ ਇੱਥੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਵੱਡੇ, ਉੱਭਰੇ ਪੱਠੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਖ਼ਾਸ ਜੀਨਾਂ ਦਾ ਮੇਲ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਇਹ ਸੌਖਿਆਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ, ਜੋ ਹਾਰਮੋਨ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਏਨਾ ਭਾਰੀ ਸਰੀਰ ਬਣਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੰਭਵ ਹੈ।
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ *ਕਸਵੇਂ* ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਬਣਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਕੱਸਦੀ ਹੈ, ਕੱਪੜੇ ਸ਼ਾਇਦ ਵੱਖਰੇ ਬੈਠਣ ਲੱਗਣ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਲਦੇ ਨਹੀਂ। ਜਿਸ ਦਿੱਖ ਤੋਂ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਡਰਦੇ ਹਨ, ਉਸ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਕੀਤੀ ਮਿਹਨਤ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
ਸੱਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹਰ ਲੰਘਦੇ ਦਹਾਕੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀ ਜਿਊਂਦਾ ਟਿਸ਼ੂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਮਰ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਕੁਦਰਤੀ ਨੁਕਸਾਨ ਹੌਲਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਅਹਿਮ ਹੈ। Harvard Health ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਅੱਸੀ ਲੱਖ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਪਤਲੀਆਂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਕਿਤੇ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਿਲਕੁਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ। ਹੁਣ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਬੱਚਤ ਖਾਤਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਰਗਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਤਰ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਭਰਮ: ਸਿਰਫ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
ਸੈਰ, ਦੌੜ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਨਹੀਂ ਆਏ। ਪਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦਿਲ ਅਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਉਹ ਪੱਠੇ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਮਰ ਨਾਲ ਗੁਆਚ ਜਾਂਦੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਟਿਕਵਾਂ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇਹੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। CDC ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ ਨਿਯਮਤ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਜੋੜੀ ਹਨ।
ਸੱਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੀ ਹੈ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਨਹੀਂ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਅਸਰ ਇਸ ਗੱਲ ਉੱਤੇ ਵੀ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਉਹ ਚੁੱਕ ਲੈਣਾ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਸੀ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟਿਕਵਾਂ ਭਰੋਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਫ਼ਾਇਦਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੱਠਿਆਂ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਸਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਦਾ, ਡਰਾਉਣ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ, ਰਾਹ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਕੁਐਟ, ਕੰਧ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਲੰਜ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਰਕਤਾਂ ਸਿਖਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਕੇ ਹੋ ਜਾਓ।
- ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਜੋੜੋ। ਰਬੜ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਦੋ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਬੈਠੇ ਹੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਲੇ ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਵੱਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ। ਲੱਤਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ। ਦੋ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ।
- ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਛੱਡੋ। ਪੱਠੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ, ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਰਾਮ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਨਹੀਂ।
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਈ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਲਓ। ਲਗਾਤਾਰ ਕੀਤੇ ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ ਜੁੜ ਕੇ ਵੱਡੇ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ। ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਾਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖ ਕੇ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗ਼ਲਤ ਆਦਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾ ਲਵੇਗਾ। ਪੂਰੀ, ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹਰਕਤ ਕਰੋ, ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦੇ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਕਿਤੇ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਚੁਭਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦਾ ਦਰਦ ਆਮ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਵੇਲੇ ਦਾ ਦਰਦ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਮੁਤਾਬਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਨਰਮ ਰਹੋ। ਤਾਕਤ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਉਹੀ ਰੂਪ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋਗੇ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਸਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਜਿੱਥੇ ਹੋ ਉੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਚਾਪ ਆਉਣ ਦੇਣਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training