ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ।
- ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਰੈੱਪ ਹੌਲੀ ਕਰੋ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰਾਹਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ। ਜਿੰਮ ਤੱਕ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ। ਖ਼ਰੀਦਣ, ਸੰਭਾਲਣ ਜਾਂ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਕੇ ਦੋਸ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਸਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹੀ ਸਰੀਰ-ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਚੁੱਪ ਖਿੱਚ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਬੈਠਕ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਮੁੜ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਵਿਰੋਧ ਕਿਸੇ ਬਾਰਬੈੱਲ ਤੋਂ ਆਇਆ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਗ੍ਰੈਵਿਟੀ ਤੋਂ। Harvard ਦੇ Spaulding Rehabilitation Hospital ਦੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਹ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਕੇ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਅਕਸਰ ਵਜ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਪਹਿਲੂ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਥੇ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਹਿੱਲਜੁੱਲ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਮਨ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪੱਕੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੋਈ ਪੱਕੇ ਬਹਾਨੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕਿਉਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੈਅ ਪਟੜੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਇੱਕ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੁਝ ਛੱਡ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦਰਜਨਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਉਹੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦੋਂ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ ਉੱਪਰ ਸੌਦਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ੀਲੇ ਫ਼ੁਟਪਾਥ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋ।
ਸਰੀਰ-ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ। ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ। ਭਾਰੀ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਧੱਕਣਾ। ਅਸਲੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇਹੀ ਕੰਮ ਆਉਣਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਸਲ ਮਕਸਦ ਹੈ।
ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਹੈ। Harvard Health ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੰਧ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੈਟਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਫਸੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਗੱਲ ਕਰ ਲਓ। ਇਹ ਕੋਈ ਰਸਮ ਨਹੀਂ। ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਗੱਲਬਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਛੱਡਣੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਤਿੰਨ ਸਾਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸਾਰਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਥਾਂ 'ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰਨ, ਬਾਹਾਂ ਘੁਮਾਉਣ, ਅਤੇ ਹਲਕੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਦੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹਿੱਲੋ। ਤੇਜ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਉੱਪਰ ਲੈ ਕੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਬੈਠਕ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਬੈਠਕ ਨਾਲੋਂ ਔਖੀ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲਓ। ਜ਼ੋਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਦੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਚੁਭਣ ਵਾਲਾ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀ ਨਿੱਘੀ ਅਤੇ ਥੱਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਜੋੜ ਜੋ ਦੁਖਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਣ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਰੁਟੀਨ
ਇਹ ਪੰਜ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਰੂਪ ਅਤੇ ਇੱਕ ਔਖਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ 'ਤੇ ਢੁਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਵਾਪਸੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸੌਵਾਂ। ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਤੀਬ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ ਤੀਹ ਤੋਂ ਸੱਠ ਸਕਿੰਟ ਅਰਾਮ ਕਰੋ।
1. ਕੁਰਸੀ ਬੈਠਕਾਂ (ਲੱਤਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੋਰ)
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਲਗਭਗ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨੇ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੀਟ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਨਾ ਲਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਮੁੜ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
- *ਆਸਾਨ:* ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
- *ਔਖਾ:* ਛੂਹੇ ਬਿਨਾਂ ਸੀਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਰੁਕੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਕਰੋ।
8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
2. ਕੰਧ ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ (ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ, ਕੋਰ)
ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਮੁੜ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ।
- *ਆਸਾਨ:* ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੰਧ ਨਾਲ ਧੱਕੋ, ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆ ਜਾਓ।
- *ਔਖਾ:* ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਛੂਹ ਨਾ ਲਵੇ।
ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸਾਫ਼ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕੋ ਉਨ੍ਹੇ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਜ਼ੋਰ ਲੱਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਤੋਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
3. ਸਟੈੱਪ-ਅੱਪ (ਲੱਤਾਂ, ਸੰਤੁਲਨ)
ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ, ਸਥਿਰ ਪੌੜੀ ਜਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਪੌੜੀ ਵਰਤੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹੋ, ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਉਸ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਫਿਰ ਮੁੜ ਹੇਠਾਂ ਉੱਤਰੋ। Spaulding ਦੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਨਾਲ ਉਹੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਲੈੱਗ-ਪ੍ਰੈੱਸ ਮਸ਼ੀਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- *ਆਸਾਨ:* ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰੇਲਿੰਗ ਜਾਂ ਕੰਧ ਫੜੋ।
- *ਔਖਾ:* ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ 8 ਤੋਂ 10 ਕਰੋ।
4. ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲੰਜ (ਪੱਟ, ਚੂਲ੍ਹੇ, ਕੋਰ, ਸੰਤੁਲਨ)
NHS ਲੰਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ, ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਮੁੜੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਮੁੜ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ।
- *ਆਸਾਨ:* ਕਦਮ ਛੋਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਫੜੋ।
- *ਔਖਾ:* ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਤਰਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ।
ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ 6 ਤੋਂ 8 ਕਰੋ।
5. ਪਲੈਂਕ (ਪੂਰਾ ਕੋਰ)
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕੋ, ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ, ਢਿੱਡ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਘੁੱਟਿਆ ਹੋਇਆ। ਆਮ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- *ਆਸਾਨ:* ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਕਾਊਂਟਰ ਨਾਲ ਉੱਚਾ ਪਲੈਂਕ ਫੜੋ।
- *ਔਖਾ:* ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੁੱਕੋ।
15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ। ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਓ।
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ, ਅਤੇ ਕੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਣੀ ਹੈ
ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਰੀਰਕ-ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਬਾਲਗਾਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਮੰਗਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਦਾ ਹੋਵੇ: ਲੱਤਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ। ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ, ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਅਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਟਿਕਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਥਾਂ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਰੱਖੋ। ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੇਖੋਗੇ, ਉਹ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਹੋਵੇਗਾ: ਪੌੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ, ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਘੱਟ ਔਖ ਨਾਲ ਉੱਠਣਾ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ। ਤਾਕਤ ਚੁੱਪਚਾਪ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਵਿੱਚ। NHS ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਜਿਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਟਿਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਔਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਜੋੜਨ ਦਾ ਨਹੀਂ। ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜੋੜੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਨੁਕਤੇ 'ਤੇ ਰੁਕੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
ਜੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਸੋਜ, ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਜਕੜਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਉੱਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਅਜਿਹਾ ਰੂਪ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੇ ਜਿਸ ਦੀ ਰਾਖੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਰਾ ਵੀ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਲਸ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰੀਪਨ ਕਾਰਨ ਜੋ ਉੱਠਦਾ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੱਸਣ ਯੋਗ ਹੈ। ਹਿੱਲਜੁੱਲ ਮਨ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪੂਰਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਸੁਲਝਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਹੀ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises