ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ

ਇੱਕ ਥਕਾਵਟ ਉਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਇੱਕ ਉਹ ਜੋ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ। ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਦਿਮਾਗ਼ੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਥੱਕੇ, ਬੇਚੈਨ, ਫ਼ੋਨ ਉੱਤੇ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਵੋ ਤੇ ਮਨ ਗੇੜੇ ਕੱਢਦਾ ਰਹੇ। ਪਰ ਜਿਸ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਨੇ ਸੱਚੀਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਰਾਤ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਰ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਰਾਮ ਮੰਗਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕੋਈ ਇਤਫ਼ਾਕ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸਿਰਫ਼ ਪੁਰਾਣੀ ਸਿਆਣਪ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਨੀਂਦ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜੇ ਗਏ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤੇ ਇਸਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਿਡਾਰੀ ਵਾਂਗ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਨੀਂਦ ਦੇ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਇੱਥੇ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ Johns Hopkins Medicine ਦੇ Dr. Charlene Gamaldo ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਪੱਕੇ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਛੇਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੀ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਨੀਂਦ ਉੱਤੇ ਅਸਰ ਓਨਾ ਹੀ ਦਿਸਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਾ ਸੁਸਤੀ ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਕਿਸੇ ਨੁਸਖ਼ੇ ਦੀ ਲੋੜ।

ਅੰਦਰੋਂ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਦਰਮਿਆਨੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਡੂੰਘੀ, ਸਲੋ-ਵੇਵ ਨੀਂਦ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਉਹ ਪੜਾਅ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਦਾ ਭਾਰ ਲਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਿਲਜੁਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਸੌਣ-ਜਾਗਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਟਿਕਵੀਂ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਲੈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੇ ਇਹ ਉਸ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜਾ ਸਰੀਰ ਹਿੱਲਿਆ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਲਈ ਥਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਰਿਸ਼ਤਾ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਔਖੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਖ਼ਰਾਬ ਰਹੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨੂੰ ਦਿਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਫਿਰ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਹੁਤ ਹਿੱਲੋ, ਤੇ ਅਗਲੀ ਰਾਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੀ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਿੰਨੀ, ਤੇ ਕਿਹੜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ

ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਆਮ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰਗਰਮੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਰੀਬ 150 ਮਿੰਟ, ਜੋ ਲਗਭਗ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਬਿਹਤਰ ਹੋਈ ਹੈ। ਤੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਕਿਸੇ ਦੂਰ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਦੋ ਕੁ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਰਜ਼ੀ ਹੈ।

• ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰ, ਜਿੱਥੇ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਘੜੀ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਸੌਖੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਡਾਂਸ ਕਲਾਸ
• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕੁ ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
• ਯੋਗ ਜਾਂ ਤਾਈ ਚੀ, ਜੋ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਵੀ ਨਾੜੀ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ। ਇੱਥੇ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਫ਼ਰਕ ਨਾਲ ਹਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਵੇਲੇ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ?

ਇਹ ਸਵਾਲ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਤਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸੱਚਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀ ਸਲਾਹ ਜਿੰਨਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੀ ਸੀ, ਓਨਾ ਨਹੀਂ। ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਨਿਯਮ ਇਹ ਸੀ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਨਵੀਂ ਸੋਚ ਨਰਮ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬਿਲਕੁਲ ਵਧੀਆ ਸੌਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਏਨਾ ਚੜ੍ਹਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਟਿਕਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸੋ ਇਸਨੂੰ ਪੱਕੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਥਾਂ ਆਪਣਾ ਨਿੱਜੀ ਤਜਰਬਾ ਸਮਝੋ। ਜੇ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖ਼ਰਾਬ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਤਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਦੇਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰ ਲਵੋ ਤੇ ਸ਼ਾਮ ਲਈ ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਧੁੱਪ ਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਟਿਕਵੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਜੋੜੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ

ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਸਹਾਰਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਹਾਰਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਨੀਂਦ ਟਿਕਦੀ ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਸਮਾਂ ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਰਹੋ ਪਰ ਥੱਕੇ ਹੀ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਸਾਹ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਹੜਬੜਾ ਕੇ ਜਾਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੱਲ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਬੇਖ਼ਾਬੀ ਅਤੇ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਅਸਲੀ ਵੀ ਹਨ ਤੇ ਇਲਾਜਯੋਗ ਵੀ, ਤੇ ਇਹ ਸਹੀ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।

ਪਰ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਇਨਸਾਫ਼ ਨਾਲ ਹਿਸਾਬ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸੱਚੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦਿਓ, ਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਰਾਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅੱਜ ਰਾਤ ਹੀ ਪਰਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੈਰ ਕਰ ਆਓ, ਭਾਵੇਂ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ। ਫਿਰ ਵੇਖੋ ਨੀਂਦ ਕਿਵੇਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਰੋਤ

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview