ਤੁਸੀਂ ਮੇਜ਼ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਤੇ ਚੂਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰਲੇ ਖਾਨੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਮੋਢਾ ਓਥੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੇਖਣ ਲਈ ਮੁੜਦੇ ਹੋ ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਧੜ ਹੀ ਮੁੜਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਖਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕੋ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ: ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ।
ਅਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਮਟੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਫ਼ੋਨਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਓਹੀ ਕੁਝ ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਪੱਠੇ ਓਸੇ ਮੁਤਾਬਕ ਢਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਮੰਗਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤਾ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਾ ਮੰਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਛੋਟੇ ਤੇ ਕੱਸੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ। Cleveland Clinic ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਛੋਟੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਚੂਲ਼ਿਆਂ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ। ਜੋ ਆਕੜ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਬਹੁਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਰਸੀਦ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਸ ਸਰੀਰ ਨੇ ਆਕੜਨਾ ਸਿੱਖਿਆ, ਉਹੀ ਦੁਬਾਰਾ ਹਿੱਲਣਾ ਵੀ ਸਿੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੱਸ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਮੰਗ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਤੇ ਅਕਸਰ।
ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਤੇ ਲਚਕ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ
ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਬਦ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫ਼ਰਕ ਇਸ ਗੱਲ ਲਈ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਲਚਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਪੱਠਾ ਕਿੰਨਾ ਲੰਮਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੋਚੋ ਕਿ ਕੋਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਟਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਆਖ਼ਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਕੇ ਓਥੇ ਰੋਕ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਜੋੜ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਵਸ ਨਾਲ ਹਿੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਚਕ ਦੇ ਨਾਲ ਓਹ ਤਾਕਤ ਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਹੱਦ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਓਸ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ: ਲਚਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਕਿੰਨਾ ਖੁੱਲ੍ਹ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਕਬਜ਼ਿਆਂ ਉੱਤੇ ਕਿੰਨੀ ਸੌਖ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ।
ਆਕੜੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਬਿਹਤਰ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਕਿਸੇ ਡੂੰਘੇ ਸਟਰੈਚ ਵਿੱਚ ਮੁੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਨੀਵੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਸੌਦਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਤੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ।
ਇਹ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਯੋਗ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਹਿੱਲਣ ਦੀ ਹੱਦ ਸਿਰਫ਼ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਐਸ਼ ਨਹੀਂ। ਇਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਿਊਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਹਿੱਲਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਓਵੇਂ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਨਹੀਂ ਹਿੱਲਦੇ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਪੱਠੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਅਕਸਰ ਓਥੋਂ ਹੀ ਦਰਦ ਤੇ ਖਿਚਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। Cleveland Clinic ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਲਚਕ ਦਾ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਮਤਲਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਘੱਟ ਸੱਟਾਂ, ਸੌਖੀ ਹਿਲਜੁਲ ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਮੇ ਹੋਏ ਪੱਠੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਓਥੇ ਬੈਠਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਉਸ ਨੇ ਬੈਠਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਉਮਰ ਵਾਲਾ ਪੱਖ ਵੀ ਜਾਣਨ ਲਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ। ਉਮਰ ਤੇ ਲਚਕ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ 55 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਪਰਲੇ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਹਿੱਲਣ-ਹੱਦ ਹਰ ਦਹਾਕੇ ਲਗਭਗ ਛੇ ਡਿਗਰੀ ਘਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਨਤੀਜਾ ਨਾ ਪੜ੍ਹੋ: ਨਿਯਮਤ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਇਸ ਗਿਰਾਵਟ ਦਾ ਚੰਗਾ ਖ਼ਾਸਾ ਹਿੱਸਾ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਨੁਕਸਾਨ ਇੱਕ-ਪਾਸੜ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੀਤੇ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਤੇ ਇੱਕ ਹੌਲਾ ਜਿਹਾ ਲਾਭ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਕੜ ਬੇਆਰਾਮੀ ਤੇ ਹੱਦਬੰਦੀ ਦੀ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਘੂਕਰ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੀ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਲਾਹ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਕਮਰੇ ਦੀ ਜਾਂ ਓਸ ਘੰਟੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਬਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਰਿਹਾ।
ਸਟਰੈਚ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਿੱਲੋ
ਠੰਢੇ ਪੱਠੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸਲੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦੌੜਾਉਣ ਵਿੱਚ ਲਾਓ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਸੈਰ, ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਹੌਲੇ ਗੇੜੇ, ਚੂਲ਼ਿਆਂ ਦੇ ਨਰਮ ਝੂਲੇ, ਤੇ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ ਜਿੰਨੇ ਡੂੰਘੇ ਠੀਕ ਲੱਗਣ।
ਇਹੀ ਓਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਬੈਠਦੀ ਹੈ। ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਸਟਰੈਚ ਜੋੜ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਹੱਦ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਆਖ਼ਰ ਉੱਤੇ ਰੋਕਦੇ ਨਹੀਂ: ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਝੂਲੇ, ਧੜ ਦੇ ਗੇੜੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਹੱਥ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ ਲੰਜ। American College of Sports Medicine ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਟਿਕਾਉਂਦੀ ਨਹੀਂ।
ਲੰਮੀਆਂ ਪਕੜਾਂ ਬਾਅਦ ਲਈ ਰੱਖੋ
ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਕਿਸੇ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਜਾ ਕੇ ਰੁਕਦੇ ਹੋ, ਓਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਹੋਵੇ, ਅਕਸਰ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਵਜੋਂ। ACSM ਦੀ ਆਮ ਸੇਧ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਸਟਰੈਚ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੀਆਂ ਲੰਮੀਆਂ ਪਕੜਾਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। Cleveland Clinic ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦਿਆਂ ਇੱਕ-ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ।
ਹਲਕੇ ਖਿਚਾਅ ਤੱਕ ਜਾਓ, ਤਿੱਖੇ ਦਰਦ ਤੱਕ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਫਿਰ ਸਾਹ ਲਵੋ ਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਉਸ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਤੇ ਝਟਕੇ ਨਾ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਹੱਦ ਦੇ ਆਖ਼ਰ ਉੱਤੇ ਝਟਕੇ ਦੇਣ ਨਾਲ ਪੱਠਾ ਹੋਰ ਕੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਖਿਚਾਈਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਓਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਲਵੋ ਜੋ ਆਕੜਦੀਆਂ ਹਨ
ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਬਹੁਤੀ ਆਕੜ ਕੁਝ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਥਾਵਾਂ ਉੱਤੇ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ ਦੇ ਛੋਟੇ ਗੇੜੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਚੂਲ਼ੇ। ਗੋਡੇ ਭਾਰ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਨਰਮ ਹਿੱਪ-ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਸਟਰੈਚ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਰ-ਪਾਰ ਲਿਆਉਣਾ, ਚੂਲ਼ਿਆਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਪਾਸਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬੈਠਣਾ ਜਕੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ। ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜ ਕੇ ਚੂਲ਼ਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਤੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੰਮਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੋਢੇ। ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਚੌਖਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਉੱਪਰਲਾ ਲੱਕ ਤੇ ਗਰਦਨ। ਹੌਲੇ ਗੇੜੇ, ਹਰ ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੇਖਣਾ, ਤੇ ਕੁਝ ਸੌਖੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ।
- ਗਿੱਟੇ। ਪੰਜਿਆਂ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੂਲੋ ਤੇ ਹਰ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਘੁਮਾਓ। ਆਕੜੇ ਗਿੱਟੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਕੁਐਟ, ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਦ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਕੱਸੀ ਹੋਈ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਅੜਨ ਦੀ ਥਾਂ, ਜਿਵੇਂ ACSM ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਵੱਡੇ ਪੱਠਾ-ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਨਰਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਉਧਾਰ ਲਵੋ
ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਯੋਗਾ, ਤਾਈ ਚੀ ਤੇ ਪਿਲਾਟੀਜ਼, ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਸ ਤੇ ਸੁਚੇਤਨਾ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਨਰਮ ਹਨ, ਨਾਲੇ ਤਣਾਅ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਤਾਈ ਚੀ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਘੱਟ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਜੇ ਬੱਝਵੀਂ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਬੋਰ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਸੰਦ ਵਾਲੀ ਕਲਾਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਸ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਹੋ।
ਹਕੀਕੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ, ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ, ਓਸ ਵੱਡੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਆਕੜ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
ਬਾਕੀ ਅੱਧਾ ਕੰਮ ਬੈਠਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਵੀ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਬੈਠੇ ਅੱਠ ਘੰਟਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਰਾ ਸਕਦੀ। ਹਰ ਘੰਟੇ ਉੱਠ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿੱਲੋ। ਇਹ ਇੱਕੋ ਆਦਤ ਓਸ ਹੱਦ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ।
ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਕਦੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ
ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦਾ ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਸੁਭਾਅ ਤੋਂ ਹੀ ਨਰਮ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਹਿਰ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਪਤਾ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਚੂਲ਼ਾ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਓਦੋਂ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਕਿਸੇ ਸਟਰੈਚ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਥਾਂ ਤਿੱਖਾ, ਲਿਸ਼ਕਦਾ ਜਾਂ ਫੈਲਦਾ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਜੋੜ ਡੋਲਦਾ ਹੈ, ਅੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਵਾਬ ਦੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜੋ ਆਕੜ ਨਰਮ ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵਧਦੀ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਜਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਸੋਜ, ਲਾਲੀ ਜਾਂ ਸੇਕ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਸਟਰੈਚ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਥਾਂ ਵਿਖਾਉਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਪਰ ਬਹੁਤੀ ਆਕੜ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇ। ਉਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤੇ ਹਿੱਲਣ ਦਾ ਬਹਾਨਾ ਦਿਓ, ਤੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults