ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ ਵਿਛਾ ਲਈ। ਵੀਡੀਓ ਵੀ ਲੱਭ ਲਈ। ਫਿਰ ਇੱਕ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਣ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਬਾਥਰੂਮ ਜਾਣਾ ਸੀ, ਫਿਰ ਪਹਿਲਾ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ ਇਹ ਪੁੱਛਣ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਕੀ ਰਹੇ ਹੋ। ਜਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚੀ ਸੀ, ਉਹ ਗਈ।
ਬੱਚੇ ਪਾਲਦਿਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਅਸਲੀ ਹਾਲਤ ਇਹੀ ਹੈ। ਹੱਲ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹੱਲ ਇਹ ਬਦਲਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਦਿਖ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਵਾਲੀ ਬੈਠਕ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਕਸਰਤ ਦਾ ਜਿੰਮ ਵਾਲਾ ਰੂਪ, ਸਾਫ਼ ਸੁਥਰਾ ਇੱਕ ਬਲਾਕ, ਪੂਰਾ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ, ਕਿਸੇ ਨਿੱਕੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟਿਕਦਾ ਨਹੀਂ। ਸਰਕਾਰੀ ਹਦਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਪਈ ਹੈ। CDC ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ ਆਪਣੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ "ਛੋਟੇ ਸਮਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ" ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ "ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਬਿਲਕੁਲ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ"। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਦਸ ਮਿੰਟ ਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਸ ਮਿੰਟ ਕਰਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਹੈ। ਉਹ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੋ ਅਜਿਹੀ ਹਰਕਤ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖੋ ਜੋ ਰੁਕਾਵਟ ਝੱਲ ਲਵੇ। ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਸੈੱਟ ਜਿਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਸੈਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਮ ਲੈ ਕੇ ਕਰ ਸਕੋ। ਅਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮਿੰਟ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਵਿਗੜਦਾ। ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਹੈ ਜੋ ਅੱਜ ਹਿੱਲਿਆ, ਨਾ ਕਿ ਕੋਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਰੁਟੀਨ।
ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਰਲਾ ਲਓ
ਜਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਰੁਕਾਵਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬੱਚੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੋਈ ਕੰਮ ਫੜਾ ਦਿਓ।
- ਨਿੱਕੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਹੀ ਭਾਰ ਬਣਾ ਲਓ। ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਲੰਜ ਕਰਦਿਆਂ ਉਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਪਲੈਂਕ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਦਿਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਖੇਡ ਬਣਾ ਦਿਓ। ਰਲ ਕੇ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ, ਦਸ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੀ ਦੌੜ ਲਾਓ, ਜਾਂ ਰੁਕ ਕੇ ਕੋਈ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਪੋਜ਼ ਬਣਾ ਕੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ।
- ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੈ, ਉਹੀ ਵਰਤੋ। ਪੌੜੀਆਂ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ, ਕੰਧ, ਜਾਂ ਲਾਂਘਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਰਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂ ਰੀਂਗਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਗਾਣਾ ਲਾਓ ਤੇ ਬੱਸ ਹਿੱਲੋ। ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਨੱਚਣਾ ਅਸਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਹੈ, ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋਂ ਪਰੇ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਵੀ ਹੈ। ਬੱਚੇ ਉਹੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਜਿਹੜਾ ਮਾਪਾ ਹਿੱਲਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਿੱਲਣ ਵਾਲਾ ਬੱਚਾ ਪਾਲਦਾ ਹੈ। ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਖ਼ੁਦ ਹਰ ਦਿਨ ਪੂਰੇ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਉਛਲ ਕੁੱਦ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਭਲਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਖੋਹ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਸਮਾਂ ਇਕੱਠੇ ਬਿਤਾ ਰਹੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਘਰੇਲੂ ਚੱਕਰ ਜੋ ਗੜਬੜ ਨਾਲ ਢਲ ਜਾਵੇ
ਨਾ ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ, ਨਾ ਕੋਈ ਤਿਆਰੀ। ਹਰ ਹਰਕਤ ਤੀਹ ਤੋਂ ਪੰਤਾਲੀ ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ, ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਤੇ ਇਹ ਚੱਕਰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਕਿਸੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਤੇ ਫਿਰ ਉੱਥੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਛੱਡਿਆ ਸੀ।
- ਸਕੁਐਟ। ਇੰਜ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਔਖਾ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬੱਚਾ ਜਾਂ ਬੈਗ ਚੁੱਕ ਲਓ।
- ਕੰਧ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ ਉੱਤੇ ਪੁਸ਼ਅੱਪ। ਹੱਥ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਤੇ ਧੱਕ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਆਓ। ਜੇ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਆ ਜਾਓ।
- ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਮਾਰਚ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਉੱਚੇ ਚੁੱਕਣਾ। ਬਾਹਾਂ ਹਿਲਾਓ। ਕਿਸੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਮਾਰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਦ ਲਓ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ। ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਨਿੱਕੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ "ਮਦਦ" ਕਰਨੀ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ। ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ।
- ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਟਿਕਣਾ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ। ਉੱਚੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਖੇਡ ਬਣ ਜਾਵੇ।
ਇਹ ਪੂਰਾ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਇਦ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰ ਲਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲ ਲਿਆ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰ ਲਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਲਈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਨਰਮੀ ਵਰਤਣੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਉੱਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਨਿਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਬੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ। ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਲੀਕ ਹੋਵੇ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਜਾਂ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਸੰਭਾਲ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ, ਉਹ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਹਰ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਅੱਜ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਢਾਲੋ: ਘੱਟ ਖਿਚਾਅ, ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ, ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਕੰਧ। ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਸੰਭਲ ਕੇ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਸ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲਾ ਦੇਵੇ।
ਕੁਝ ਦਿਨ ਬੱਚੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਥ ਨਹੀਂ ਦੇਣਗੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸੇ ਤਿੰਨ ਸਕੁਐਟ ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਹੀ ਆਵੇਗਾ। ਉਹ ਵੀ ਜਿੱਤ ਹੈ। ਮਾਪਿਆਂ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਿਨਾਂ ਨਾਗ਼ੇ ਵਾਲੀ ਲੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕੱਲ੍ਹ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ ਫਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿੱਲਣਾ। ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਨੀਵਾਂ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਪਾਰ ਕਰਦਿਆਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹਨ।
ਸਰੋਤ
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips