ਬਹੁਤੇ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਇੱਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚਮਕਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਖ਼ਰੀਦਦਾ ਹੈ, ਸੱਚੀ ਉਮੀਦ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਧੋਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਲਟਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਮੱਸਿਆ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੈੱਟਅੱਪ ਉਸ ਜਿਮ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸੋਚਿਆ ਸੀ, ਬਜਾਏ ਉਸ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਜੋ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਰਮ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ਼ ਦਸ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸੋਫ਼ੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਰੈੱਪ ਤੱਕ ਦਾ ਰਾਹ ਇੰਨਾ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਟਾਲਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਨਾ ਬਚੇ। ਇਹੀ ਪੂਰਾ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇਸੇ ਮਕਸਦ ਲਈ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨੀ ਠੀਕ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਰਸਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਹੋਵੇ।
ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਜਗ੍ਹਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਖ਼ਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਲੱਭੋ। American College of Sports Medicine ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਚੁਣੋ ਜੋ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ, ਫਿਰ ਉਸ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਣ ਵਾਲਾ ਸਾਮਾਨ ਚੁਣੋ। ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਦਾ ਟੁਕੜਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਥਾਂ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਥਾਂ ਕਿਤੇ ਅਜਿਹੀ ਹੋਵੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੰਘਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਕਮਰੇ ਦਾ ਕੋਨਾ। ਇੱਕ ਗਲਿਆਰੇ ਦਾ ਸਿਰਾ। ਬੈਠਕ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਕੀਤਾ ਹਿੱਸਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਮਾਨ ਉੱਥੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਹੋਣੋਂ ਹਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਪਵੇ ਅਤੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਕਦਮ ਰੱਖ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਾਮਾਨ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਾਹਰ ਪਿਆ ਤੁਹਾਡੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਾਮਾਨ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ, ਲਚਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕੁ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇੱਕ ਟੋਕਰੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ACSM ਠੀਕ ਇਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਛੋਟੀ-ਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟਅੱਪ ਲਈ ਬਹੁ-ਮਕਸਦੀ ਔਜ਼ਾਰਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਾਮਾਨ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਉਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖ਼ਰੀਦਾਂਗਾ:
- ਅਡਜਸਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਜੋੜਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਉਸ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਬੈਂਡ ਸਸਤੇ, ਹਲਕੇ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਰਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਡੰਬਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨਾਲ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗ਼ਲਤੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਇੱਕ ਮੈਟ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ।
- ਇੱਕ ਸਟੈਬਿਲਿਟੀ ਬਾਲ। ਕੋਰ ਦੇ ਕੰਮ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਰਮ ਲਚਕ ਲਈ ਚੰਗੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ। ਦੁਖਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਲਈ।
ਬਸ ਇਹੀ। ਚੰਗੀ-ਖ਼ਾਸੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਰੈਕ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਆਦਤ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ।
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਸ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਖ਼ਾਕਾ, ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਹੁਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ:
- ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ। ਇੱਕ ਪੁਸ਼ (ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਪ੍ਰੈੱਸ), ਇੱਕ ਪੁੱਲ (ਬੈਂਡ ਰੋਅ), ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਬੈਠ-ਕੇ-ਉੱਠਣਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਚੁਣੋ। ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਗੇੜ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿਲਜੁਲ। ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਕੁਝ ਖਿਚਾਅ, ਖਾਣਾ ਪੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ।
- ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਫ਼ੋਮ-ਰੋਲ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਰਾਮ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਨਹੀਂ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖੋ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕੋਈ ਔਖੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਨਾ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਜਾਓਗੇ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਓ, ਛੱਡਣਾ ਔਖਾ
ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਫ਼ੈਸਲੇ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਮੈਟ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਉੱਥੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋਗੇ। ਰੁਕਾਵਟ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ।
- ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਲਿਖੀ ਸੂਚੀ ਨੇੜੇ ਚਿਪਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਰ ਦਿਨ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕੌਫ਼ੀ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਖਿਚਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਨੁਕਤਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਆਦਤ ਉੱਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੈ।
ਫ਼ਾਰਮ (ਤਰੀਕਾ) ਵਜ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ। ਜੇ ਕੋਈ ਹਰਕਤ ਕਿਸੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਚੁੱਭਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਦੁਖਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨ, ਭਾਵੇਂ ਆਨਲਾਈਨ ਹੀ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਅਟਕਲਬਾਜ਼ੀ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ACSM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਆਨਲਾਈਨ ਲੱਭਣੇ ਆਸਾਨ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਰਾਹ ਦਿਖਾਉਣ ਵਾਲਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਦਲੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇਸ ਲਈ ਬਦਲੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸ ਆਮ ਜਿਹੇ ਮੰਗਲਵਾਰ ਵੀ ਉੱਥੇ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰਾਂ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘਰੋਂ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਵਰਤੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਣ ਦਾ ਹੱਕ ਕਮਾਉਣ ਦਿਓ।
ਸਰੋਤ
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use