ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਸੋਚ ਕੇ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਹਟਦਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਸੈਰ। ਪਰ ਸੈਰ ਓਹ ਆਖ਼ਰੀ ਕੰਮ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਸੋ ਤੁਸੀਂ ਓਥੇ ਹੀ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਭਾਰ ਵੀ ਓਥੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਅਜੀਬ ਤੇ ਉਮੀਦ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮੂਡ ਮੱਠਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੋਕ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਓਹਨਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਲਗਾਤਾਰ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਾ ਮਨ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿੱਲੋ, ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਮਨ ਬਦਲਣ ਦਿਓ।
ਹਿੱਲਣ-ਜੁੱਲਣ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੀ ਰਸਾਇਣ ਅਸਲੀ, ਮਾਪਣਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਦੇ ਝਟਕੇ ਐਂਡੋਰਫ਼ਿਨ ਛੱਡਦੇ ਹਨ, ਓਹ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਾਲੇ ਰਸਾਇਣ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਰ ਕੇ ਦੌੜਾਕ "ਹਾਈ" ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਟਿਕਵੀਂ, ਨਰਮ ਕਸਰਤ ਕੁਝ ਹੌਲਾ ਜਿਹਾ ਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਾਧੇ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਓਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਣ ਤੇ ਨਵੇਂ ਜੋੜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਓਹ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਸੁਣਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। Harvard Health ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਦਾਸੀ ਨਾਲ ਜਿਊਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਹਿੱਪੋਕੈਂਪਸ ਅਕਸਰ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਓਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਮੂਡ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਓਥੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸੋ ਜਦੋਂ ਹਿੱਲਣ-ਜੁੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੋਈ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਚਾਲ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਏਦਾਂ ਦਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਉਹ ਮੁਰੰਮਤ ਤੇ ਨਵੀਂ ਤਾਰਬੰਦੀ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅਸਰ ਵੀ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਲੜੋ-ਜਾਂ-ਭੱਜੋ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਦੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਔਖੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਧੜਕਦਾ ਦਿਲ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਓਹੀ ਅਹਿਸਾਸ ਹਨ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਵੀ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਸਮਝਣਾ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਕਿੰਨਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
ਜਿਹੜਾ ਅੰਕੜਾ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਓਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਛੋਟਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ। ਮੱਠੇ ਮੂਡ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕਸਰਤ ਵਰਤਣ ਬਾਰੇ Harvard Health ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਗਭਗ ਨਰਮ ਹੈ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕੰਮ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ। ਛੇਤੀ ਹੀ ਪੰਜ ਦਸ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਦਸ ਪੰਦਰਾਂ।
ਮੂਡ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਸ ਪੈਂਦੇ ਹਨ, ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਤੇ ਕੁਝ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਉਦਾਸੀ ਲਈ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ਜਿੰਨੀ ਅਸਰਦਾਰ ਪਾਈ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਇਲਾਜ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਵੋ।
ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਜਿਹੜਾ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਕੋਈ 30 ਮਿੰਟ। ਪਰ ਕਿਰਪਾ ਕਰ ਕੇ ਇਸ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਨਾ ਬਣਨ ਦਿਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ। ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕੋਟਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਹ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਓਹ ਰੂਪ ਲੱਭਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਹੋਵੇ
ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਓਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਵੀ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰੋਗੇ। ਸਾਰਾ ਭੇਤ ਏਨਾ ਹੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਿੱਚ ਮੂਡ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਲੱਭੇ ਹਨ।
- ਸੈਰ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਬਾਹਰ, ਜਿੱਥੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੇ ਬਦਲਿਆ ਨਜ਼ਾਰਾ ਆਪਣਾ ਹੁਲਾਰਾ ਜੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਉਦਾਸੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਤੇ ਮਨ-ਸਰੀਰ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ, ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨੱਚਣਾ, ਤੈਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਬਾਗ਼ਬਾਨੀ, ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਲਿਸਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਤ ਵਜੋਂ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦਰਦ। ਸਜ਼ਾ। ਬਿਨਾਂ ਨਾਗਾ ਦਾ ਪੱਕਾ ਸਿਲਸਿਲਾ। ਜੇ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਮਾੜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਹੌਸਲਾ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਏਦਾਂ ਦਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪਰਖ ਨਾਲੋਂ ਰਾਹਤ ਵਰਗਾ ਲੱਗੇ।
ਜਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੀ ਨਾ ਹੋ ਸਕੇ
ਇਸ ਸਭ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਬੇਰਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੌਸਲਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੱਠਾ ਮੂਡ ਓਹੀ ਊਰਜਾ ਚੂਸ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਿਲਜੁਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੀ। ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਇਹ ਖੱਪਾ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਕਰ ਦਿਓ ਕਿ ਹਾਸਾ ਆ ਜਾਵੇ। ਜੁੱਤੀ ਪਾਓ ਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹ ਜਾਓ। ਏਨਾ ਹੀ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਅਕਸਰ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਤੁਰ ਪਵੋਗੇ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ।
- ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਿਚਾਈ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਡਾਕ ਡੱਬੇ ਤੱਕ ਤੁਰਨਾ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਹਿਲਜੁਲ ਏਨੀ ਛੋਟੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮਾਅਨੇ ਨਾ ਰੱਖੇ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਏਦਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛੋਟੀ ਸੈਰ। ਕੌਫ਼ੀ ਬਣਦੀ ਵੇਲੇ ਕੁਝ ਬੈਠਕਾਂ।
- ਜੇ ਮਦਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਥ ਵਾਲਾ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ ਦੋਸਤ, ਇੱਕ ਕਲਾਸ, ਇੱਕ ਕੁੱਤਾ। ਜਿਸ ਦਿਨ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਸਾਥ ਨਾ ਦੇਵੇ, ਓਸ ਦਿਨ ਸਾਥ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹਿੱਲੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਿਲਜੁਲ ਹੀ ਓਹ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਕੀ ਚੁੱਕ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ
ਹਿਲਜੁਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਤਕੜੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੇ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾੜੇ ਅਸਰਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਗੱਲ ਦਾ ਇਲਾਜ ਵੀ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਹੋਣਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। ਗੰਭੀਰ ਉਦਾਸੀ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਲਈ, ਓਸ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਜੋ ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਸੈਰ ਇਲਾਜ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਾਥੀ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੱਠਾ ਮੂਡ ਦੋ ਕੁ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਹ ਨੀਂਦ, ਕੰਮ, ਜਾਂ ਆਪਣਿਆਂ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਹੋਰ ਮਦਦ ਲਈ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਆਈ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਓਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੇ ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵੀ ਕੱਢ ਲਵੋ, ਓਹ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਿਣਨ ਦਿਓ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview