ਤੁਸੀਂ ਆਖ਼ਰੀ ਰੈਪ, ਜਾਂ ਆਖ਼ਰੀ ਚੱਕਰ, ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹਰ ਹਿੱਸਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੁੱਕ ਜਾਏ। ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਫ਼ੋਨ ਫੜੋ, ਚੱਲੋ। ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਉਹ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਾਪਸ ਦਿਓ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਖਰ ਜਾਓਗੇ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਉਹ ਥਾਂ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਮਿਹਨਤ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਟਿਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਝਟਕੇ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਚੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਔਖੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕਦਮ ਰੋਕਣਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੱਲਦੀ ਕਾਰ ਦੀਆਂ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੁਕਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅਚਾਨਕ ਰੁਕਣਾ ਖ਼ਰਾਬ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇਣ ਲਈ ਚੌੜੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕਦਮ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਾਰਾ ਖ਼ੂਨ ਉੱਪਰ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਜਲਦੀ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਜਿਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਮੱਠਾ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। American Heart Association ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ: ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲ ਦੇਣਾ ਖ਼ੂਨ ਨੂੰ ਵਹਿੰਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਖੱਡ ਤੋਂ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਮੱਠਾ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ-ਮੋਡ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੁੜ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਵਰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਉਹੀ ਸਹਿਜੇ-ਸਹਿਜੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਔਖੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਸੈਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੀ ਪੂਰਾ ਨੁਕਤਾ ਹੈ।
ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ
ਇਹ ਪੇਚੀਦਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ। ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਬੱਸ ਉਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ, ਬਹੁਤ ਘਟਾ ਕੇ।
- ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲਈ? ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਤੇਜ਼, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ।
- ਇੱਕ ਔਖੀ ਸਵਾਰੀ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲਈ? ਪੈਡਲ ਮਾਰਦੇ ਰਹੋ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਢਿੱਲੇ।
- ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ? ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹੌਲੀ, ਪੂਰੀ-ਹੱਦ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਆਮ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦੇਹ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚ ਚੁੱਕੇ ਹੋ।
ਫਿਰ, ਨਰਮ ਖਿੱਚ
ਕਸਰਤ ਦਾ ਅੰਤ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਲਟ ਜਾਪਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਗਰਮ ਹਨ। ਗਰਮ ਪੱਠੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਹੋਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਜਦੋਂ ਠੰਢਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹੀ ਉਹ ਮੌਕਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ। ਟੀਚਾ ਕੁਝ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਹਰ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦੇਹ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਦੇ ਤਿੱਖੀ ਪੀੜ ਨਹੀਂ।
- ਇਸਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਉਛਲੋ ਨਾ। ਉਛਲਣਾ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸ ਨਾਲ ਲੜਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਜਦੋਂ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ।
ਜਿਸ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ, ਉਸ ਲਈ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਖਿੱਚਾਂ ਚੁਣੋ। ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ। ਉੱਪਰਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਚੰਗੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ, ਹਰ ਇੱਕ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ, ਅਤੇ ਬੱਸ ਹੋ ਗਿਆ।
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਵਾਪਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਇਹ ਛੋਟੀ ਆਦਤ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਬਣਾ ਲਓ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਫਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ੁਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਗਰਮ ਹੁੰਦਿਆਂ ਖਿੱਚਣਾ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ, ਝੁਕਣ, ਅਤੇ ਮੁੜਨ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਆਸਾਨ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਉਸ ਅਕੜਾਅ ਅਤੇ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਬੱਸ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁੱਪ, ਸੁਖਾਵਾਂ ਸੰਕੇਤ ਕਿ ਔਖਾ ਹਿੱਸਾ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਿਆ।
ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਪੱਖ ਵੀ ਹੈ। ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦੇ ਉਹ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੀਸੈੱਟ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਟਿਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨ ਨਿਕਲੇ ਸੀ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਭੱਜ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਮੁਕਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਇਮਾਨਦਾਰ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ
ਖਿੱਚ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦੇਹ ਖਿਚਾਅ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪੀੜ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ। ਤਿੱਖੀ ਜਾਂ ਚੁਭਣ ਵਾਲੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਨਹੀਂ। ਕਿਸੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਨਾ ਹੀ ਉਸ ਨੂੰ ਜੋ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੁਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫ਼ਿਕਰ ਹੋਣ ਲੱਗੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ, ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਦੀ ਹਾਲਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਘੁਸੇੜਨ ਲਈ ਕੋਈ ਇਨਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਉਹ ਅਜੇ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ।
ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹਨ? ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛਾਂਟ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦੇਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਪਿਆਰੀ ਵਾਧੂ ਚੀਜ਼ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਉੱਚੀ-ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੀ। ਠੰਢਾ-ਹੋਣਾ ਚੁੱਪ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਢਿੱਲਾ, ਅਤੇ ਖ਼ੁਸ਼ੀ-ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਉੱਥੋਂ ਜਾਣ ਦੇ ਲਾਇਕ ਛੱਡਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising