ਕਿਤੇ ਨਾ ਕਿਤੇ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਗੱਲ ਬੈਠ ਗਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤਾਂ ਹੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੇ ਦੁਖੇ। ਲਾਲ ਚਿਹਰਾ, ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਭਿੱਜੀ ਕਮੀਜ਼, ਸੜਦੇ ਫੇਫੜੇ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਚੜ੍ਹਿਆ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ। ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੋਫ਼ੇ ਉੱਤੇ ਹੀ ਬਿਠਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁੱਖ ਝੱਲਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਕਿਸ ਕੋਲ ਹੈ?
ਹੁਣ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ। ਜਿਹੜਾ ਕਾਰਡੀਓ ਅਸਲੀ ਤੇ ਟਿਕਾਊ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਏਨੀ ਸੌਖੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਵੇਲਾ ਗੱਲਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ੋਨ 2 ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਹ ਉਹ ਮਿਹਨਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਡਰੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜ਼ੋਨ 2 ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਪਲ ਭਰ ਲਈ ਹਿਸਾਬ ਕਿਤਾਬ ਭੁੱਲ ਜਾਓ। ਜ਼ੋਨ 2 ਲੱਭਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲਾ ਟੈਸਟ। ਤੁਸੀਂ ਏਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਉੱਤੇ ਹੋ ਕਿ ਹਲਕੀ ਫੁਲਕੀ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕੋ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ ਕੱਢ ਸਕੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਤੇ ਸਾਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹੱਦ ਦੇ ਨੇੜੇ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਹੀ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਲੰਘ ਗਏ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਗਾਣਾ ਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਓ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਕੜੇ ਪਸੰਦ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ ਜ਼ੋਨ 2 ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧੜਕਣ ਦੇ ਲਗਭਗ 60 ਤੋਂ 70 ਫ਼ੀਸਦੀ ਉੱਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧੜਕਣ ਦਾ ਮੋਟਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ 220 ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਘਟਾ ਕੇ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਪੱਕਾ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ। ਸੱਚ ਦੱਸੀਏ ਤਾਂ ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲਾ ਟੈਸਟ ਵੱਧ ਦੋਸਤਾਨਾ ਗਾਈਡ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪ ਹੀ ਢਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹੋ।
ਤੇਜ਼ ਕਦਮੀਂ ਸੈਰ, ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ, ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤੈਰਾਕੀ, ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਜੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਵੱਲ ਲੰਮੀ ਸੈਰ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜ਼ੋਨ 2 ਵਿੱਚ ਬਿਠਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸੌਖੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਏਨੀ ਹੌਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕੋਈ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਉਹ ਪਰਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਉਹ ਚੁੱਪ ਕੰਮ ਬਿਹਤਰ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਦਮ ਬਣਦਾ ਹੈ। Cleveland Clinic ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਜ਼ੋਨ 2 ਦਾ ਕੰਮ ਦਿਲ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਰੀਕ ਨਾੜੀਆਂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਊਰਜਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੰਜਣ ਦਾ ਵੱਡਾ ਤੇ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋਣਾ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਸੰਭਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੀ ਗੱਲ ਹੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਸੇ ਬਿਠਾ ਦੇਵੇ, ਤਾਂ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਹੀ ਜਿੱਤਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਫ਼ਾਇਦਾ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਔਖਾ ਹੈ ਪਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ। 30 ਜਾਂ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੌਖੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੋੜ ਕੇ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦੀ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਿਰ ਦਾ ਰੌਲਾ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਿਜ਼ਾਜ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹੀ ਟਿਕਾਊ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਯੋਗ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਕਰੀਏ
American Heart Association ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਜ਼ੋਨ 2 ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਹਣਾ ਬੈਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
- ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਰੋਜ਼ ਦੀ ਸੈਰ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਤੁਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਣ ਪਰ ਗਾ ਨਾ ਸਕਣ ਵਾਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਉੱਤੇ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਓ।
- 20 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖੋ। ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਨ 2 ਵੱਧ ਚਮਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਛੋਟੀ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
- ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਰਫ਼ਤਾਰ ਟਿਕਾਊ ਲੱਗਣ ਲਈ ਬਣੀ ਹੈ, ਬਹਾਦਰੀ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦਾ ਮਨ ਕਰੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਲਈ ਬਚਾ ਰੱਖੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਠਿਠਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਕੋਈ ਰਸਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲਬਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਡਰ ਵੀ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਸੌਖਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹੀ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਜ਼ਾ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜਿਹੜੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਲਗਭਗ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਹੌਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸਤਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਸਲੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਉੱਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਮ ਉੱਤੇ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਉੱਤੇ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਔਖੇ ਦਿਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪੁਰਾਣੇ ਬੂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੀ ਦਾ ਗੇੜਾ ਲਾ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰਦੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਸੱਚੀਂ ਕੁਝ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਅਸਾਧਾਰਨ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਅਜਿਹਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜੋ ਠੀਕ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਸੌਖੀ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੀ ਲੱਗਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it