ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਉਹੀ ਦਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਹੀ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਸੀ। ਹੁਣ ਇਹ ਬੱਸ ਰੁਟੀਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੁੱਪ-ਚਪੀਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਣੀ ਬੰਦ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ। ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਹੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਪੱਠੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਮੰਗਿਆ ਜਾਵੇ ਜਿਸ ਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਆਦਤ ਨਹੀਂ। ਹਫ਼ਤੇ ਦਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉਹੀ ਕੰਮ ਦਿਓ ਤਾਂ ਉਹ ਟਿਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਹੱਲ ਦਾ ਨਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਰਾਉਣਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਪਰ ਗੱਲ ਬੜੀ ਨਰਮ ਹੈ: ਚੁਣੌਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਧਾਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਥ ਦੇਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਵਧਾਓ।
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਪੱਕੇ ਵੇਟਲਿਫ਼ਟਰਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਿਆ ਅਸੂਲ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਬਿਨਾਂ ਸੌਦਾ ਚੁੱਕਣਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਵੱਧ ਪੱਕੇ ਪੈਰੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ।
"ਓਵਰਲੋਡ" ਦਾ ਅਸਲ ਮਤਲਬ ਕੀ ਹੈ
ਇਹ ਖ਼ਤਰੇ ਦੀ ਬੱਤੀ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਿਰਫ਼ "ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ" ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਦਤ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਅਗਲੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਉਹੀ ਕੰਮ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਜੇ ਮੰਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਢਲਣ ਲਈ ਕੁਝ ਬਚਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਲੋਕ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਖਦੇ, ਨਿਰਾਸ਼ ਜਾਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਹੀ ਥਾਂ ਛੋਟੀ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਯੋਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਬੋਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ। ਇਹ ਇਸ ਦੀ ਖ਼ੂਬੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਮੀ ਨਹੀਂ।
ਜਿਹੜੇ ਲੀਵਰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ ਇੱਕ ਲੀਵਰ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਲੱਗੇ, ਬਾਕੀ ਲੀਵਰ ਵੀ ਓਨੇ ਹੀ ਅਸਲੀ ਹਨ। Cleveland Clinic ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ:
- ਵੱਧ ਭਾਰ। ਇੱਕ ਆਮ ਨੁਸਖ਼ਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਆਖ਼ਰੀ ਸੈੱਟ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਅਜੇ ਪੰਜ ਕੁ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਬਚੀਆਂ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਕਰੀਬ 5 ਪੌਂਡ।
- ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਈਆਂ। ਭਾਰ ਓਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ-ਦੋ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਜੋੜੋ, 6 ਤੋਂ 15 ਵਰਗੀ ਹੱਦ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਮੁੜ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆ ਕੇ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
- ਵੱਧ ਸੈੱਟ। ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਗੇੜਾਂ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਉੱਤੇ ਜਾਣਾ ਕੁੱਲ ਮਿਹਨਤ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਅਰਾਮ। ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਔਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ-ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ।
- ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਸਾਫ਼ ਦੁਹਰਾਈਆਂ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ, ਜਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਇੱਕ ਪਲ ਵੱਧ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਜੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਦਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਕਈ ਇਕੱਠੇ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਆਣੀ ਯੋਜਨਾ ਦੁਖਦੇ ਪਿੰਡੇ ਵਾਲਾ ਹਫ਼ਤਾ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਹੈ
ਸੱਚਾ ਜਵਾਬ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਸ਼ ਦੀ ਚਾਹਤ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ। ਵਾਜਬ ਰਫ਼ਤਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਦੋ ਕੁ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਛਾਲ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਉਣਾ ਵੱਡੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਜੇ ਕੁਝ ਦੁਖਣ ਲੱਗੇ (ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੀ ਚੰਗੀ ਦੁਖਣ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਅਸਲੀ ਦਰਦ), ਤਾਂ ਇਹ ਧੱਕਾ ਲਾਉਣ ਦਾ ਨਹੀਂ, ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹੱਦ ਸਮਝ ਨਾ ਲਵੋ।
ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕੁਝ ਸੌਖੇ ਦੌਰ ਰੱਖਣੇ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। Cleveland Clinic ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਕਰੀਬ ਹਰ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਹਲਕਾ "ਡੀਲੋਡ" ਹਫ਼ਤਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਲਣ ਦਿਓ। ਅਰਾਮ ਤਰੱਕੀ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਨਹੀਂ। ਤਰੱਕੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਤਰੀਕਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਐਪ ਜਾਂ ਸਪ੍ਰੈੱਡਸ਼ੀਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕੀਤਾ ਸੀ।
- ਪੰਜ-ਛੇ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਕ ਲੈਣ, ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਵੀ।
- ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਰੂਪ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ 6 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਤੱਕ ਕਰ ਸਕੋ।
- ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀਤਾ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ, ਉਹ ਕਿਸੇ ਨੋਟਸ ਐਪ ਜਾਂ ਸਸਤੀ ਕਾਪੀ ਵਿੱਚ ਲਿਖ ਲਵੋ।
- ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉਸ ਤੋਂ ਵਾਲ ਭਰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਈ ਵੱਧ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਕਾਬੂ। ਉਹੀ ਕਸਰਤ, ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ।
- ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਉੱਤੇ ਲੈ ਆਓ।
ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ। ਅਸਲ ਕੰਮ ਉਹ ਕਾਪੀ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਹੜੀ ਤਰੱਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਅਗਲੀ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਟਿਕ ਸਕਦੀ।
ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਦੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਗੱਲਬਾਤ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼, ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੱਡੀਆਂ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਸੱਟ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦਿਖਾ ਲਵੋ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਉਦੋਂ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਟਿਕਿਆ ਰਹਿਣ ਵਾਲਾ ਦਰਦ ਦੇਵੇ, ਨਾ ਕਿ ਉਹ ਮੱਧਮ ਦੁਖਣ ਜੋ ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਹਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਦੌੜ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੋ ਲੋਕ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਉਹ ਨਹੀਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਲਾਇਆ। ਉਹ ਉਹ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜੋੜਿਆ, ਪੂਰਾ ਅਰਾਮ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਹੁੰਚ ਗਏ। ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੱਜ ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਥੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਕੇ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview