ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗੱਲ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਲਈਏ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਕੜੇ ਦਿਸਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਸ ਬੰਦੇ ਲਈ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦਿਆਂ ਸੌਦਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਸ ਲਈ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਲੰਮੇ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਦੁਖਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਮੂੰਹ ਵਿਗਾੜੇ ਆਪਣੇ ਪੋਤੇ-ਪੋਤੀ ਨੂੰ ਗੋਦੀ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਕਿਸੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਿਮਾਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਨਿਮਾਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ।
ਅਸੀਂ ਇਹ ਗਾਈਡ ਇਸ ਲਈ ਬਣਾਈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਂ, ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਹੱਡੀਆਂ ਵੀ ਸੰਘਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੂਗਰ ਟਿਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਨ ਅਕਸਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੌਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਮਝਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। Keep Calm ਦੇ ਬਾਨੀ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਕਹਿੰਦੇ ਆਏ ਹਨ ਕਿ ਬਾਰਬੈੱਲ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮਨ ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੱਚਾ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਬਾਕਸ ਦੀ ਕੋਈ ਪਰਵਾਹ ਨਹੀਂ।
ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕੀ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਰਿਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਆਖਦੇ ਹਨ, ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਿਰਫ਼ ਏਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਜ਼ੋਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਰਿਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਹਿੰਗੀ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਵਿਚਲਾ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਤਾ। ਉਸ ਨੂੰ ਬਸ ਏਨਾ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਕੇ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹੀ ਜਵਾਬ ਸਾਰੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਿੱਕੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਠਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਤਾਂ ਸਰੀਰ, ਜੋ ਕੰਜੂਸ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹ ਤਾਕਤ ਵਾਪਸ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਨਹੀਂ ਜਿਸ ਦੀ ਕੋਈ ਆਖ਼ਰੀ ਤਾਰੀਖ਼ ਹੋਵੇ।
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਕਤ ਦੇ ਲਾਇਕ ਕਿਉਂ ਹੈ
Centers for Disease Control and Prevention ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਵੱਡੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ: ਲੱਤਾਂ, ਚੂਲੇ, ਪਿੱਠ, ਢਿੱਡ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਵਾਂ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਹੱਦ ਹੈ, ਕੋਈ ਬਹਾਦਰੀ ਵਾਲਾ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਵੀ ਸੱਚੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
Mayo Clinic ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਬਣਾਉਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਮਰ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁੱਠਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਦੇ ਪੱਠੇ ਤੀਹਵਿਆਂ ਤੇ ਚਾਲੀਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਘਟਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰ ਕੇ ਇਹ ਕਹਿਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲੇ ਨਹੀਂ।
ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਪਾਸਾ ਵੀ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਪਣਾ ਇੱਕ ਚੁੱਪ-ਚੁਪੀਤਾ ਅਸਰ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਦਿਨ ਕੋਈ ਔਖਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਮਨ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਸਬੂਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਲਿਆ। ਉਹ ਗੱਲ ਨਾਲ ਤੁਰਦੀ ਹੈ।
ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਸਭ ਕੁਝ ਢਕ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜਾਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਬੰਦਾ ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕੀ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਸਮਝੋ:
- ਇੱਕ ਧੱਕਾ। ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਰਸੋਈ ਦੇ ਕਾਊਂਟਰ ਵਾਲਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ। ਇਹ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਵਾਂ ਲਈ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਖਿੱਚ। ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੇ ਰਿਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਅ, ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਪਸਲੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਲਈ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ। ਚੂਲੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਚੂਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ।
- ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ। ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਚੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕ ਕੇ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਚੁੱਕਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਡੱਬਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਪਕੜ। ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਾ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ ਫੜ ਕੇ ਤੁਰਨਾ।
ਬਸ ਏਨਾ ਹੀ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਪੰਜ ਢੰਗ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰ ਲਓ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਕਿੰਨਾ, ਕਿੰਨਾ ਭਾਰੀ, ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਢਾਂਚਾ ਹਾਜ਼ਰ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਪੱਥਰ 'ਤੇ ਲਕੀਰ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬਸ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਥਾਂ ਹੈ।
- ਏਨਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਔਖਾ ਹੋਵੇ। Mayo Clinic ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਏਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤਕਰੀਬਨ 12 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾ ਦੇਵੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅੰਤ ਕਰਦੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੌਲਾ ਹੈ। ਜੇ ਪੰਜਵੀਂ ਵਾਰੀ 'ਤੇ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਢੰਗ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਭਾਰਾ ਹੈ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਹਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੈੱਟ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੂਜਾ ਜਾਂ ਤੀਜਾ ਜੋੜ ਲੈਣਾ।
- ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਸੰਭਾਲੋ। ਇਹ ਕੋਈ ਦੌੜ ਨਹੀਂ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਛੁੱਟੀ ਨਾਲ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ। ਆਰਾਮ ਛੱਡ ਦੇਣ ਨਾਲ ਗੱਲ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਓ। ਜਦੋਂ 15 ਵਾਰੀਆਂ ਸੌਖੀਆਂ ਲੱਗਣ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧਾਓ, ਜਾਂ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰੀਆਂ ਜੋੜ ਦਿਓ। ਇਹ ਹੌਲਾ, ਟਿਕਵਾਂ ਵਾਧਾ ਹੀ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਦਾ ਇੰਜਣ ਹੈ।
ਕੁਝ ਵੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਨਿਯਮ, ਭਾਵੇਂ ਭਾਰ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਦਿਨ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਵਧਾਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਜਾਣਾ ਹੀ ਉਹ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਗ਼ਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਢੰਗ ਬਾਰੇ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਬਾਰੇ
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਹੌਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਾਫ਼, ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਹਿਲਜੁਲ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬੇਢੰਗੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਮਾਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਵੇਲੇ। ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦੇ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਝੁਕਦੇ ਵੇਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਨਵੇਂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਾਣਕਾਰ ਕੋਚ ਨਾਲ ਇੱਕ-ਦੋ ਬੈਠਕਾਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿੱਲਦੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਆਦਤ ਬਣਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਜਿਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬੈਠਕ ਮੁਫ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਮੁਫ਼ਤ ਵੀਡੀਓ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨਰਮ ਪਰ ਸੱਚੀ ਚਿਤਾਵਨੀ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵੱਧ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਸੱਟ ਲੱਗ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਇਆ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਬਾਰੀਕ ਅੱਖਰਾਂ ਵਾਲੀ ਰਸਮ ਨਹੀਂ। ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਗੱਲਬਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਿਕਰ ਦੀ ਥਾਂ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ।
ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ
ਜੋ ਲੋਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਉਹ ਉਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਬਣਾ ਲਿਆ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਾੜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵੀ ਲੰਘ ਜਾਵੇ। ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਅੱਧੇ ਮਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆ ਕੇ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਲੈਣੀਆਂ ਕਿਉਂਕਿ ਪੰਜ ਦੀ ਹਿੰਮਤ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਉਹ ਵੀ ਗਿਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਸੌ ਗੁਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀ।
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਦਿਓ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ। ਨਹਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉਹੀ ਦੋ ਸ਼ਾਮਾਂ। ਜਦੋਂ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਕਿਸੇ ਪੁਰਾਣੀ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਲਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋਸ਼ ਦੇ ਭਰੋਸੇ ਬੈਠਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵੈਸੇ ਵੀ ਕਦੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਓਪਰੇ ਜਿਹੇ ਲੱਗਣਗੇ, ਇਹ ਮੰਨ ਕੇ ਚੱਲੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇਗਾ। ਵਜ਼ਨ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰੇ ਲੱਗਣਗੇ। ਫਿਰ, ਤੀਜੇ ਜਾਂ ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ, ਕੁਝ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੌੜੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਨੀਂਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਡੂੰਘੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਆਪਣਾ ਵਾਅਦਾ ਨਿਭਾ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੱਲ ਇਹ ਨਹੀਂ। ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਬੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਸੇ ਹਫ਼ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪ ਲੱਭ ਲੈਣ ਦਿਓ।
ਸਰੋਤ
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines