ਦਿਨ ਦੀ ਨੀਂਦ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣੀ ਹੈ

ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਝਪਕੀ ਸਭ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ "ਬੱਸ ਕੁਝ ਮਿੰਟ" ਲਈ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਮੂੰਹ ਸੁੱਕਾ, ਪਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿਹੜਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਥਕਾਵਟ। ਇਹੀ ਝਪਕੀ ਝਪਕੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਨਾਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਲਈ ਹੋਈ ਝਪਕੀ ਲੰਮੇ ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਕਤ ਭਰਨ ਤੇ ਮਨ ਟਿਕਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ। ਚੰਗਾ ਰੂਪ ਛੋਟਾ, ਜਲਦੀ ਤੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਓਹੀ ਵਾਲਾ ਬਣਾਈਏ।

ਛੋਟੀ ਝਪਕੀ ਕਿਉਂ ਫ਼ਾਇਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਲੰਮੀ ਨੁਕਸਾਨ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਗੂੜ੍ਹੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੇ। ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਗੂੜ੍ਹੀ, ਧੀਮੀ-ਲਹਿਰ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ। ਚੰਗੀ ਝਪਕੀ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭੇਤ ਇਸੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੈ।

ਛੋਟੀ ਝਪਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੇ-ਦਮ ਉੱਠਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ-ਸੌਂਦੇ ਗੂੜ੍ਹੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ ਤੇ ਓਥੋਂ ਜਗਾਏ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਓਹ ਹਾਲਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਖੋਜੀ ਸਲੀਪ ਇਨਰਸ਼ੀਆ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਓਹ ਗਾੜ੍ਹੀ, ਸੁਸਤ, ਭੰਬਲਭੂਸੇ ਵਾਲੀ ਧੁੰਦ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਝਪਕੀ ਨਾਕਾਮ ਰਹੀ। ਇਹ ਬੱਸ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੂੜ੍ਹੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚੋਂ ਖਿੱਚ ਲੈਣ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ। ਸਲੀਪ ਇਨਰਸ਼ੀਆ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਟਿਕ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਦੋ ਘੰਟੇ ਵਾਲੀ ਗ਼ਲਤੀ ਵਾਲੀ ਝਪਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਝਪਕੀ ਦੇ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਮਾੜਾ ਛੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸੋ ਮਕਸਦ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੇ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅੰਦਰ ਜਾ ਕੇ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।

ਦੋ ਨਿਯਮ ਜੋ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ

ਝਪਕੀ ਬਾਰੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀ ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਦੋ ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਮਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੱਖੋ। Mayo Clinic ਤੇ Cleveland Clinic ਦੋਵੇਂ ਇੱਥੇ ਹੀ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਓਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਚੌਕਸੀ, ਮਨ ਦਾ ਹਾਲ ਤੇ ਧਿਆਨ ਸੁਧਰ ਜਾਵੇ, ਤੇ ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਕਿ ਗੂੜ੍ਹੀ ਨੀਂਦ ਫੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠ ਜਾਓ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪ ਉੱਠਣਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਲਾਰਮ ਲਾ ਲਓ। ਇੱਥੇ ਘੜੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੋਸਤ ਹੈ।

ਦੁਪਹਿਰ ਵੇਲੇ ਜਲਦੀ ਸੌਂ ਲਓ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 3 p.m. ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ, ਅਕਸਰ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਚੌਕਸੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਓਹ ਸਮਾਂ ਸੌਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ ਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਨਾਕ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸੌਂਵੋਗੇ ਤਾਂ ਓਸ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚੋਂ ਉਧਾਰ ਲੈ ਲਵੋਗੇ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਾਤ ਸੌਣ ਲਈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਫਿਰ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਸੋਚਦੇ ਰਹੋਗੇ ਕਿ ਹੋਇਆ ਕੀ।

ਚੰਗੀ ਝਪਕੀ ਕੀ ਵਾਪਸ ਦਿੰਦੀ ਹੈ

ਸਹੀ ਵੇਲੇ ਦੀ ਝਪਕੀ ਆਲਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਛੋਟੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਝਪਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ, ਚੌਕਸੀ, ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਥੱਕੀ ਹੋਈ, ਬਿਖਰੀ ਹੋਈ ਦੁਪਹਿਰ ਲਈ ਸੋਫ਼ੇ 'ਤੇ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮੁਰੰਮਤ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਾਲਾ ਪੱਖ ਵੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਾਲੀ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਬਰ ਪਤਲਾ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵੱਧ ਚੁਭਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਆਰਾਮ ਕਿਸੇ ਉੱਤੇ ਭੜਕਣ ਤੇ ਗੱਲ ਟਾਲ ਦੇਣ ਵਿਚਲਾ ਫ਼ਰਕ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਮਨ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਕੋਨੇ ਵੀ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਝਪਕੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਕਮਰੇ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੇ ਸ਼ੋਰ ਘਟਾਓ ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ। ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਸੌਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਮਾਹੌਲ ਨਾਲ ਲੜਨਾ ਨਹੀਂ।
• ਅਲਾਰਮ ਲਾਓ 25 ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਧ ਸੌਂ ਜਾਣ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਰਹੇ।
• ਕੁਝ ਲੋਕ ਝਪਕੀ ਤੋਂ ਐਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕੌਫ਼ੀ ਪੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੈਫ਼ੀਨ ਓਦੋਂ ਅਸਰ ਕਰੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਉੱਠਣ। ਜੇ ਸੁਸਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਅਜ਼ਮਾ ਲਓ।
• ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਕੇ ਲੇਟੇ ਰਹਿਣਾ ਵੀ ਕੁਝ ਦੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਝਪਕੀ ਹੱਲ ਨਹੀਂ, ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਹੁਣ ਸੱਚੀ ਗੱਲ। ਝਪਕੀ ਇੱਕ ਪੂਰਤੀ ਹੈ, ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਦੀ ਝਪਕੀ ਇੱਕ ਸੋਹਣਾ ਵਾਧਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਸਿਰਫ਼ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਝਪਕੀ ਦੀ *ਲੋੜ* ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ।

Cleveland Clinic ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਦਿਨ ਦੀ ਝਪਕੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਜਾਂ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਵਿਗਾੜ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਝਪਕੀਆਂ ਉਸ ਉੱਤੇ ਪਰਦਾ ਪਾ ਦੇਣਗੀਆਂ, ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਲਗਾਤਾਰ ਨੀਂਦ ਆਉਣੀ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਜੇ ਇਹ ਨਵੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਓਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਓਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵੱਡੀ ਤਬਦੀਲੀ ਵੀ, ਜੋ ਕਈ ਵਾਰ ਉਦਾਸੀ, ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਜਾਂਚ ਮੰਗਦੀ ਹੈ।

ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰਮ ਨਹੀਂ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਓਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਅਸੀਂ ਮੰਨਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਆਮ ਹਾਲਤ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਵਾਬ ਹੋਰ ਝਪਕੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜਵਾਬ ਇਹ ਲੱਭਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ। ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਛੋਟਾ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਔਖਾ ਦਿਨ ਪਾਰ ਕਰਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਮਦਦ ਬਣਨ ਦਿਓ, ਤੇ ਵੱਡੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਗੱਲ ਵੀ ਸੁਣ ਲਓ।

ਸਰੋਤ

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia